Ziehen Sie den horizontalen Block an den Gurt

Was tun wir, um wieder Muskelmasse zu gewinnen?

Inhalt

  • 1 Die Bedeutung von Bewegung und Muskelarbeit
  • 2 Technik
  • 3 Wie man ein Arbeitsgewicht wählt
  • 4 Technische Fehler
  • 5 Übungsmöglichkeiten
    • 5.1 Optionen je nach Griff
    • 5.2 Schub in verschiedene Richtungen
    • 5.3 Verlangen nach Mädchen
  • 6 Wenn Sie keine Traktion machen können

Die Bedeutung von Bewegung und Muskelarbeit

Ziel ist es also nicht, die Masse zu erhöhen, sondern die breitesten zu „schleifen“, damit der Rücken tiefer wird, das Relief deutlich wird und die Konturen klar und eindrucksvoll sind. Im Kraftsport wird Bewegung als Hilfsübung für das Bankdrücken verwendet, da sie lehrt, die Schulterblätter mit einem flachen Rücken an die Wirbelsäule zu bringen. Übung wird auch als Rehabilitationsübung für Verletzungen und Muskelverstauchungen verwendet. Sie ermöglicht es Ihnen, sich schneller zu erholen und den Ton nicht zu verlieren, wenn es keine Möglichkeit gibt, hart zu trainieren.

Im Schub der Horizontaleinheit arbeiten:

  • Die breiteste Muskulatur, die Verschiebung des Lastvektors, ermöglicht es Ihnen, ihre einzelnen Segmente oder "Teile des Rückens" zu trainieren;
  • Rhomboid, das sind die Muskeln, die für unsere Haltung verantwortlich sind, und ihr Tonus ist der Schlüssel zur Gesundheit der Schulter, denn bei Kraftübungen ist die korrekte Funktion der rautenförmigen Muskeln die Grundlage für die Stabilisierung des Rückens.
  • Bizeps - sie beugen den Arm am Ellbogen, "erreichen" den Griff des Simulators bis zum Gürtel. Viele neigen dazu, sie komplett auszuschalten, aber in der Fitness können Sie, wenn Sie mit ihnen arbeiten, auf tausend zusätzliche Übungen an Ihren Händen verzichten, insbesondere wenn es um Mädchen geht. Für den Ton ist eine solche Belastung durchaus ausreichend, ernstere Ziele werden durch spezielle Übungen erreicht;
  • Trapezien, große runde Muskeln und hintere Deltamuskeln werden zusätzlich in die Übung einbezogen

Die Übung umfasst je nach Zweck des Trainingszyklus ein drittes oder viertes Rückentraining, kann jedoch sowohl Profisportlern als auch Fitnessliebhabern einen Bonus geben.

Ausführungstechnik

Bewegung ist technisch einfach. Es steht Anfängern, Amateuren und sogar Rehabilitationskunden zur Verfügung. Wird in einem Blocksimulator mit unterer oder horizontaler Kabelbefestigung ausgeführt. Befindet sich kein solcher Simulator in der Halle, können Sie ihn "zusammenbauen", indem Sie das Crossover-Kabel auf der gewünschten Höhe installieren und auf einer normalen Bank sitzen. Die Beine in dieser Position ruhen auf Pfannkuchen, aber zum Glück müssen Sie in den meisten modernen Hallen keine Designaktivitäten ausführen. Es reicht aus, einen Simulator mitzunehmen.

Wie mache ich die Übung:

  • Setzen Sie sich auf den Autositz, fassen Sie den Griff mit den Händen in einem geraden Griff und stellen Sie Ihre Füße aus nächster Nähe auf den Ständer.
  • Nehmen Sie eine vertikale Position ein.
  • Die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gebracht, der Rücken ist gerade;
  • Bringen Sie Gewicht auf den Bizeps, indem Sie den breitesten Zugkraftstart verringern.
  • Halten Sie mit einem Stift 1-2 Sekunden lang im Bauch;
  • Führen Sie alle Wiederholungen durch;
  • Bringen Sie den Griff wieder in seine ursprüngliche Position und beenden Sie die Bewegung

Die Übung wird in 3-4 Arbeitsansätzen mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt, es können jedoch aufgrund menschlicher Bedürfnisse auch andere Möglichkeiten bestehen.

Wie man ein Arbeitsgewicht wählt

Die allgemeine Regel für Fitness ist, dass 2-3 Wiederholungen mit Mühe durch brennende Muskeln durchgeführt werden sollten, ohne die Technik zu brechen. Das heißt, die Fähigkeit, die Übung auszuführen, sollte erhalten bleiben, aber die Person sollte nicht durch Überanstrengung arbeiten.

Sie können ein einfaches Schema verwenden:

  • Stellen Sie das Gewicht auf 10-15 kg und führen Sie 5 Wiederholungen durch;
  • Wenn es sehr leicht zu arbeiten ist, fügen Sie 2, 5 kg hinzu und wiederholen Sie ein paar Mal;
  • Gehen Sie auf diese Weise zu einem Gewicht, das sich nur schwer heben lässt.
  • Verlassen Sie den Ansatz und ruhen Sie sich 2-3 Minuten oder bis zur vollständigen Genesung aus.
  • Führe 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus.
  • Wenn es einfach war - wieder Gewicht hinzufügen

Wichtig: Sie müssen sich bis zur vollständigen Genesung in der Annäherung ausruhen, um das wirklich richtige Gewicht zu wählen.

Technische Fehler

Die meisten Simulatoren für horizontale Traktion berücksichtigen die anatomischen Merkmale einer Person und ermöglichen es Ihnen, das Gewicht zu ziehen, ohne zu ruckeln, zu ruckeln oder die Technik zu brechen. Die Bewegung kann reibungslos und genau ausgeführt werden, und dies gilt für Menschen mit jeglicher Anthropometrie.

Typische Fehler sollten einfach deshalb vermieden werden, weil sie nicht ausreichend belastet oder die Arbeit so umverteilt werden kann, dass eine Person Muskeln, Gelenke oder Bänder verletzt.

Während der Traktion muss Folgendes vermieden werden:

  • Funktioniert wie ein Rudergerät . Einige Sportler treten mit den Füßen auf die Pedale des Blocksimulators und schaffen es, sie auf den Knien zu beugen und im Sitz zu zappeln. Auf diese Weise können Sie die Beine zusätzlich belasten und haben nicht die Möglichkeit, in der Amplitude zu arbeiten, die zum Trainieren des Rückens erforderlich ist. Durch Hin- und Herbewegen des Beckens verringert eine Person die Amplitude für den Latissimus dorsi und verteilt die Last neu. Darüber hinaus kann „Rudern“ Trapezmuskel-Stretching und Schulterverletzungen aufgrund sich verschiebender Kraftvektoren verursachen.
  • Training auf einem abgerundeten Rücken . Besitzer einer "Bürostellung", dh die Schultern sind nach vorne gedreht, und ein schwacher, rautenförmiger Rückenmuskel mit einem überentwickelten Trapez, führen diese Übung häufig falsch aus. Sie ziehen die Schulterblätter nicht an die Wirbelsäule und arbeiten nicht aktiv mit dem Rücken. Diese Option ermöglicht es ihnen nicht, die breiteste und rhombischste Stelle zu belasten, die Traktion wird vom Bizeps ausgeführt, und zum Teil wird die Biomechanik der Bewegung durch das "Heraufwerfen" des Gewichts mit den Schultern erheblich beeinträchtigt.
  • "Bewegung in drei Ebenen . " In letzter Zeit ist es in Mode gekommen, bei einigen Kraftübungen das wellenförmige Arbeiten mit der Wirbelsäule zu fördern. Dies nennt man Fitness in drei Ebenen. Bei dem Verlangen nach dem Gurt ist dies jedoch nicht angebracht, da aufgrund der Sitzposition die Lendenwirbelsäule die Belastung vollständig übernimmt. Übermäßige „Lockerheit“ im Rücken führt zu Überlastung und Verletzungen.
  • Mit jeder Wiederholung die Arme nach vorne strecken . Dies kann an der Athletenanthropometrie liegen. Menschen mit langen Beinen und kurzen Armen sollten ihre Beine so fest wie möglich fixieren und nur einmal mit Traktion kippen - wenn sie den Griff des Simulators ergreifen;
  • Arbeiten Sie in verschiedenen Ebenen in einem Ansatz . Die Blocktraktion kann sowohl bis zur Taille als auch bis zum Bauch oder bis zur Brust erfolgen. Das Arbeiten in verschiedenen Ebenen ist jedoch schädlich für Bänder und Gelenke. Es überlastet das Schultergelenk und kann dazu führen, dass eine Person dann Schmerzen bekommt. Außerdem wird ein Teil der Last auf die Hände verlagert, da sie den Simulatorgriff auf verschiedene Ebenen „lenken“.

Technische Fehler können vermieden werden, indem das Gewicht für die Arbeit angemessen ausgewählt wird und Wiederholungen nicht eilig durchgeführt werden. Bewegungssteuerung sollte die Grundlage des Trainings sein.

Übungsoptionen

Variationen variieren je nach Ausstattung des Simulators, Griff und Sitzhöhe. Die gleiche Traktion kann im Hebelsimulator oder im Hammer ausgeführt werden, um genügend Last zu erhalten.

Griffoptionen

  • Beim Ziehen mit einem schmalen Griff und gleichzeitig ausgerichteten Handflächen entsteht eine gute Dehnung der Rückenmitte und der breitesten Muskeln. Mit dieser Version der Übung können Sie die sogenannte "Tiefe" des Rückens herausarbeiten, um die Mitte der breitesten zu entlasten.
  • Durch die Möglichkeit der Traktion mit einer weiten Einstellung der Arme und Handflächen nach innen zum senkrechten Unterarmboden können Sie zusätzlich nicht nur die Oberseite des breitesten, sondern auch die hinteren Bündel der Deltamuskulatur verwenden. Dies trägt zur Bildung eines schönen T-förmigen Rückens bei.
  • Wenn Sie Ihre Handflächen nach innen richten und den Griff weit auslassen oder die gebogene Stange zum Ziehen mit den Händen halten, wird die Übung zu einem echten „Bildhauer“ für die Konturen des Rückens und ermöglicht es Ihnen, ein schönes Relief mit dem breitesten Design zu erstellen.

Schub in verschiedene Richtungen

Es gibt ein einfaches Prinzip, das auf den Teil des Körpers zutrifft, nach dem wir verlangen, die Muskeln sind dort mehr beteiligt. Um am mittleren Teil des Rückens zu arbeiten, müssen Sie an der Taille und der Taillenlinie ziehen und versuchen, aufgrund der Rückenmuskulatur eine Bewegung auszuführen. Das Verlangen nach der Leiste trägt zur Gestaltung des unteren Segments des breitesten und der Brust - des oberen - bei. Für Anfänger ist es bequemer, es an die Brust zu ziehen, da die Mitte des Rückens oft zurückbleibt. Sie können die Zugrichtung von Training zu Training wechseln, um Ihren Rücken harmonisch zu entwickeln.

Entwurf für Mädchen

Diese Übung wird häufig in die Ausbildung von Frauen einbezogen, was durchaus gerechtfertigt ist. Die meisten Mädchen wollen keine nennenswerte Masse an Rückenmuskulatur haben und begnügen sich mit einer kleinen Korrektur von Haltung und Tonus. Die Bewegung hilft, die breitesten zu aktivieren, entfernt hässliche "Wellen" auf dem Rücken, die mit unzureichendem Muskeltonus auftreten, und lässt Sie die Schmerzen loswerden. Im Frauentraining ist dies möglicherweise der einzige horizontale Schub, wenn es nur darum geht, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie keine Traktion machen können

Diese Übung hat einige Kontraindikationen. In der Regel können Sie bei einem aktiven Krampf des Piriformis-Muskels nicht im Sitzen ziehen, bis dieser beseitigt und vollständig geknetet ist. Wenn es Schmerzen im Gesäß gibt, die sich bis zum unteren Rücken und Bein erstrecken, lohnt es sich, am Übergang mit vertikalem Rücken zu ziehen und leichtes Gewicht zu verwenden, während das Gesäß und die Birnenform gedehnt werden müssen.

Schmerzen im unteren Rücken jeglicher Art ermöglichen es Ihnen auch, im Stehen am Crossover oder im Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank mit geringem Gewicht, aber nicht im Sitzen im Simulator, eine Traktion auszuführen. Lumbalhernien sind nur dann eine Kontraindikation für dieses Verlangen, wenn eine Person im Prinzip nicht sitzen und mit guter Technik nicht ziehen kann.

In anderen Fällen kann die Bewegung sowohl in die Trainingsprogramme von Anfängern als auch von Profis aufgenommen werden.

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