Das Erstellen eines Trainingsprogramms im Fitnessstudio ist viel einfacher als es sich anhört. Es reicht aus, sich mit den Grundlagen des Trainingsprozesses vertraut zu machen, um eigenständig ein Programm für den Muskelaufbau zu entwickeln. Das Wichtigste ist, die Grundlagen eines effektiven Krafttrainings im Fitnessstudio und dessen Zusammensetzung zu verstehen.
Inhalt
- 1 Faktoren, die das Programmdesign beeinflussen
- 1.1 Programmierempfehlungen
- 2 Krafttraining im Fitnessstudio
- 2.1 Tag 1
- 2.2 Tag 2
- 2.3 Tag 3 - Ruhe
Faktoren, die das Programmdesign beeinflussen
- Alter des Athleten
- physiologische Daten;
- Fehlen / Vorhandensein von Verletzungen, Krankheiten;
- Zeit für die Ausbildung;
- das Ziel, das der Athlet sich gesetzt hat, um es für sich selbst zu erreichen.
Ohne Berücksichtigung dieser Parameter schlägt die Entwicklung eines wirklich effektiven Programms fehl.
Programmierrichtlinien
Es ist ein völlig falscher Ansatz, ein Split-Programm für einen Anfänger zu absolvieren, der ins Fitnessstudio kommt. Der Grund dafür liegt im Mechanismus des Muskelwachstums, der auftritt, wenn die anabolen Hormone im Blut auf einem hohen Niveau sind. Der maximale Anstieg ist typisch für ein Training mit einer großen Anzahl von Muskelgruppen. Und je mehr sie in die Arbeit involviert sind, desto besser für den Anfänger.
Split-Training richtet sich an Bodybuilder, die aktiv anabole Steroide einnehmen. Die Medikamente dieser Gruppe erhöhen die Konzentration anaboler Hormone, was es dem Sportler ermöglicht, unter Einbeziehung einer bestimmten Muskelgruppe programmgemäß zu trainieren. Anfänger, die für ein Training nicht den ganzen Körper trainieren können, können sich das nicht leisten. Alle Muskelgruppen in zwei Klassen können nur diejenigen Sportler trainieren, die das Fitnessstudio regelmäßig für mindestens ein Jahr besuchen.
Profisportler glauben, dass maximaler Muskelzuwachs in Fällen erreicht werden kann, in denen dieselbe Gruppe alle drei Tage einmal trainiert. Dies muss bei der Entwicklung des Programms berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, dass Sie die effektivsten Übungen in Ihr Training einbeziehen. Das Grundlagentraining gilt als das beste zur Stimulierung des Muskelwachstums.
Daher muss der Athlet unbedingt mit einer Langhantel hocken, Armeedrücke ausführen und sich hinlegen, die Langhantel in einer Neigung zum Kinn ziehen, Kreuzheben machen. Vernachlässigen Sie nicht die Übungen, um kleine Gruppen zu trainieren, die unter bestimmten Bedingungen grundlegend sind: Hämmer und Anheben der Stange, um den Bizeps, die French Press und mit einem engen Griff zu trainieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorbereitung eines Trainingsprogramms für das Muskelwachstum auf drei Grundprinzipien beruht:
- Die Einbeziehung möglichst vieler Muskelgruppen. Es ist besser, drei Gruppen für das Training zu erarbeiten, damit in zwei Klassen der gesamte Körper trainiert wird.
- Die Arbeit an derselben Muskelgruppe sollte nicht mehr als einmal alle drei Tage erfolgen.
- Konzentration auf die Grundausbildung. Isolierte Übungen eignen sich am besten als Abschlussübung zum Pumpen.
Anhand dieser Daten können Sie die beste Option für das Programm festlegen.
Krafttraining-Programm
Es ist für drei Tage ausgelegt, von denen der letzte der Erholung gewidmet ist.
Tag 1
(Rücken + Vorderdeltas + Bizeps):
- Klimmzüge mit weitem Griff (3-4 x 8-12);
- Schrägzugstange (3-4 x 8-12);
- Langhantelaufzug für Bizeps (3-4 x 8-12);
- Hämmer für Bizeps (3-4 x 8-12);
- Bankdrücken stehend (3-4 x 8-12);
- Hantelbankdrücken (3-4 x 8-12).
Tag 2
(Beine + Brust + Trizeps + Rückendeltas):
- Kniebeugen mit einer Langhantel (3-4 x 15-20);
- Kreuzheben (3-4 x 15-20)
- Bankdrücken liegend (3-4 x 8-12);
- Liegestütze an Barren mit Zusatzgewicht (3 x 8-12);
- Verdrahtung mit Kurzhanteln auf einer waagerechten Bank (3 x 8-12);
- Zuchthanteln an den Seiten für Deltas (3-4 x 8-12).
Tag 3 - Ruhe
Die Gesamtzahl der Trainingseinheiten beträgt viermal pro Woche. Jede Muskelgruppe wird alle drei Tage trainiert, und an jeder Trainingseinheit sind 3-4 Gruppen beteiligt.
