Arme und Schultern

Bodybuilder mit ausreichender Erfahrung im Bodybuilding tendieren dazu, Split-Programme für das Training zu wählen. Jahre im Fitnessstudio wirken sich auf das Ergebnis aus. Sportler können nicht mehr alle Muskelgruppen in ein oder zwei Sitzungen vollständig trainieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sportler einen bestimmten Tag einer bestimmten Gruppe von Wochen widmen.

Bei einem Training sind in der Regel nicht mehr als zwei oder drei Gruppen beteiligt. Je mehr Muskeln in einer Sitzung trainiert werden, desto mehr anabole Hormone werden ausgeschüttet. Und wenn ein Athlet Muskeln an Armen und Schultern entwickeln möchte, ist es am besten, eine gemeinsame Übung an Deltamuskeln und Armen durchzuführen, die die effektivsten Übungen enthält.

Grundprinzipien der Ausbildung

Das klassische Trainingsschema war und ist das effektivste. Es basiert auf der Untersuchung von zuerst großen und dann kleinen Muskelgruppen. Das Programm besteht hauptsächlich aus Grundübungen, die mit der optimalen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Um Gewicht zu gewinnen, werden die Übungen 3 bis 4 Mal mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt.

Die Gesamtdauer eines Trainings sollte nicht mehr als eine Stunde betragen. Wenn Sie diese vorübergehende "Grenze" überschreiten, steigt die Rate der katabolen Hormone stark und stetig an. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 60-90 Sekunden und nähern Sie sich - von 30 bis 40 Sekunden.

Deltas und Hände: Trainingsprogramm

Der erste ist der Schultergürtel, dh das vordere, mittlere und hintere Delta, und der zweite ist der Bizeps und der Trizeps.

Das Trainingsprogramm besteht aus zehn Übungen:

  • Bankdrücken in der Armee (3-4 x 8-12) - Untersuchung der vorderen Deltamuskulatur;
  • Hantelbankdrücken im Sitzen (3-4 x 8-12) - wir beenden die vorderen Deltas;
  • Langhantel-Zug mit weitem Griff (3-4 x 8-12) - Grundübung für die Rückendeltas;
  • Machs mit Hanteln in einer Neigung (3-4 x 8-12) - Wir beenden Deltamuskulatur;
  • Machs mit Hanteln auf jeder Seite im Stehen (3-4 x 8-12) sind eine hervorragende Übung für mittlere Deltamuskulaturbündel;
  • Klimmzüge an der horizontalen Stange mit einem schmalen Griff (3-4 x 8-10) sind eine hervorragende Grundübung zum Trainieren und Aufwärmen des Bizeps.
  • Anheben des Bizepsriegels im Stehen (3-4 x 8-12) - Grundstudium Bizeps;
  • Hämmer für Bizeps (3-4 x 8-12) - wir beenden diese Muskelgruppe;
  • Ein Bankdrücken mit engem Griff (3-4 x 8-12) ist eine der besten Grundübungen für Trizeps.
  • Französisches Bankdrücken (3-4 x 8-12) - arbeitet fehlerfrei für vollständige Erschöpfung und besseres Pumpen.

Fast alle aufgeführten Übungen sind Grundübungen. Damit sich die Muskeln nicht anpassen und ihr Volumen weiter ansteigt, ist es manchmal notwendig, den Unterricht abwechslungsreicher zu gestalten. Während des Trainings wird empfohlen:

  • Bankdrücken zum Deltasitzen;
  • Lee Haney zieht für hintere Deltas;
  • Reverse-Grip-Hantelheber;
  • Auf einer Bank sitzend Hanteln für den Bizeps heben;
  • Dips mit Schwerpunkt auf Trizeps;
  • Französisches Bankdrücken mit einer Hantel.

Effektives Schulter- und Armtraining

An der Entwicklung der Deltamuskulatur ist in der Regel das Trapez beteiligt. Sie erfordern daher auch besondere Aufmerksamkeit. Um das Trapez zu trainieren, sollten Sie Achselzucken mit einem Wiegemittel wie Hanteln ausführen. Sie müssen Ihren eigenen Fortschritt ständig überwachen. Wenn es langsamer wird oder das Floß kommt, bedeutet dies, dass es an der Zeit ist, Methoden mit hohem Volumen zu starten, bei denen das System der Drop-Sets, erzwungenen Wiederholungen und Supersets trainiert wird. Dieser Schritt stoppt nicht das Muskelwachstum und schreitet weiter voran.

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