Trainingsprogramme, die einen intensiven Muskelsatz anstreben, werden als Krafttraining bezeichnet. Programme dieser Art sind in der Regel nicht auf das Training eines Muskeltyps beschränkt. Es ist auch erwähnenswert, dass der Übergang zur Durchführung dieses Programms nach Abschluss des Kurses für Anfänger erfolgen sollte.
Jede Abfahrt muss verstehen, dass es notwendig ist, jede Übung, jedes Programm in jeder Sportart zu gegebener Zeit durchzuführen. Der erste Schritt in Ihrer Karriere war die Wiederherstellung und Stärkung Ihrer Muskeln. In dieser Phase wurde der Grundstein für eine hochwirksame Weiterbildung gelegt. Jetzt ist es an der Zeit, alle zurückgewonnenen und angesammelten Ressourcen zu nutzen. Und natürlich stellt sich die Frage, wo ich anfangen soll ">
In erster Näherung ist der menschliche Körper ein kostengünstiges und ausgewogenes System. Die Rentabilität des menschlichen Körpers liegt in der Tatsache, dass der Körper ohne die Notwendigkeit keine Energie umsonst verschwendet und sie so weit wie möglich beibehält. In dieser Hinsicht sollte während des Trainings ständig eine Zunahme der Belastungen vorhanden sein. Das Gleichgewicht des Körpers wird als die unmögliche Entwicklung der Muskeln einiger Gruppen ohne andere verstanden, so dass es im Training eine Vielzahl von Übungen geben muss.
Unser einzigartiger Organismus besitzt solche Eigenschaften wie Hypertrophie. Es ist diese angeborene Eigenschaft, die es uns ermöglicht, uns an die zunehmende Belastung im Training anzupassen. Aus diesem Grund sollte die Trainingsbelastung ständig steigen. Nur in diesem Fall werden Sie mit der Ladung fortfahren. Aber hier ist die zweite unersetzliche Eigenschaft eines Organismus in der Work-Balance enthalten. Es ist also ziemlich schwierig, einen unterschiedlichen Zustand der verschiedenen Muskelgruppen zu erreichen. Es stellt sich also heraus, dass Gruppen, die aus kleinen Muskeln bestehen, ohne ihre großen Gegner sehr schwer zu entwickeln sind. Erwähnenswert ist auch, dass bei Grundübungen in der Regel Fortschritte in der Belastung zu beobachten sind.
Es stellt sich also heraus, dass es für die Entwicklung aller Muskelgruppen ratsam ist, grundlegende Übungen durchzuführen. Um sich nichts Neues einfallen zu lassen, beinhalten Mass Gain-Programme lediglich die Durchführung von Grundübungen. Es ist erwähnenswert, dass diese Technik für alle Phasen des Trainings gilt, die Verwendung von Übungen jedoch von der Art des Trainingsprogramms abhängt. Die Trainingsprogramme erfahrener Athleten enthalten also zusätzlich zu diesen Übungen viele weitere Feinheiten, wie z. B. Mikro-Periodisierung, Makro-Periodisierung und andere.
Es lohnt sich zu verstehen, dass es sich zu Beginn des Programms nicht lohnt, die oben genannten kleinen Tricks anzuwenden, um an Masse zu gewinnen, da erstens die Durchführung im Anfangsstadium die Geschwindigkeit der Entwicklung und des Wachstums des Muskelgewebes erheblich verringert und zweitens die Anwendung der Effizienz von Sie werden spärlich sein. Die Wirksamkeit zusätzlicher Feinheiten bei Kraftübungen wird verringert, da die Belastung durch die Hauptübungen erheblich abnimmt oder ganz im Gegenteil, Sie den Körper in einen überanstrengten Zustand versetzen und er keine Zeit hat, sich in der festgelegten Zeitspanne zu erholen. Man muss sich auch an die Hypertrophie erinnern, d.h. In Zukunft werden diese Übungen völlig neu sein, und die Wirksamkeit in nachfolgenden Trainingsphasen kann abnehmen.
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie noch einen Punkt beachten. Zu Beginn des Artikels wurde über die Muskelregeneration gesprochen. Der Körper muss sich also nur zwischen den Trainingseinheiten erholen. Sie müssen also auf Alkohol verzichten, ausreichend schlafen und eine Bodybuilding-Diät einhalten. Das Hauptprinzip der Diät ist, dass die endgültige Kalorienausbeute positiv sein sollte, das heißt, Sie müssen mehr essen als ausgeben.
Nur um die Muskeln der verschiedenen verwendeten Gruppen wieder aufzuspalten. Es beinhaltet das Training einiger Muskelgruppen und nach einer Weile der zweiten Muskelgruppe. In der zweiten Trainingseinheit ruht sich die erste Gruppe aus, sodass sie sich am besten erholen kann. Bei einem Split erreicht ein bestimmter Muskel zeitlich sein Maximum. Zu dieser Zeit war sie am besten ausgebildet. Die beste Option ist eine Aufteilung für drei Tage.
Trainingsprogramm zur Steigerung der Muskelmasse
Erster Tag (Montag). Bizeps und Brusttraining
- Bankdrücken auf einer geraden Bank - 4x8;
- Bankdrücken auf einer geneigten Bank - 3x12;
- Bar für Bizeps anheben - 4x10;
- Hammer - 3x12.
Zweiter Tag (Mittwoch). Bein- und Schultertraining
- Hocke mit einer Langhantel - 4x10;
- Beinpresse - 3x15;
- Rumänischer Kreuzheben (Kreuzheben auf geraden Beinen) - 4x12;
- Bankdrücken nach Art der Armee - 3x12.
Der dritte Tag (Freitag). Rücken- und Trizeps-Training
- Kreuzheben - 4x12;
- Klimmzüge mit weitem Griff an der horizontalen Stange - 4 x max;
- Schub in einem Hang - 3x10;
- Das Bankdrücken mit schmalem Griff - 4x12.
Muskelaufbau-Übungen
