Kreatin-Monohydrat ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Sporternährungsmarkt. Wenn Sie regelmäßig Kreatin einnehmen, können Sie die Qualität des Trainings auf ein neues Niveau bringen und viel mehr Arbeit leisten. Dies führt dazu, dass die Muskelmasse schneller zunimmt und die Anpassung an die Kraft weniger Zeit in Anspruch nimmt. Es sind sich jedoch noch nicht alle Athleten einig, wie dieses Nahrungsergänzungsmittel angewendet werden soll. Einige argumentieren beispielsweise, dass eine Kreatin-Ladephase erforderlich ist, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Andere sind überzeugt, dass eine solche Phase optional ist. Wer hat Recht ">
Inhalt
- 1 Kreatin: Eigenschaften
- 2 Wie man Kreatin richtig einnimmt: Ernährungstipps
- 3 Forschungsdaten
- 4 Sollte ich eine Ladephase durchführen, während ich Kreatin einnehme?
Kreatin: Eigenschaften
Ungefähr ein Gramm Kreatin wird täglich im menschlichen Körper produziert. Wenn Sie eine Diät einhalten, die viel Fleisch und Fisch enthält, steigt die Kreatinproduktion. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Kreatin schneller zerstört wird als es produziert wird: Etwa 2 Gramm pro Tag werden im Körper zerstört. Angesichts dieses Faktors wird es offensichtlich, dass Sportler einfach Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung einführen müssen, die Kreatin enthalten.
Wie man Kreatin richtig einnimmt: Ernährungsberatung
Unabhängig davon, ob Sie eine Ladephase mit Kreatin haben oder diese täglich in kleinen Dosen einnehmen, können Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln den Spiegel dieser Substanz im Körper schnell um etwa 20% wiederherstellen. Je nachdem, wie Kreatin eingenommen wird, können unterschiedliche Ergebnisse erzielt werden.
In Bezug auf die Kreatinbeladung meinen wir eine höhere Dosis dieser Substanz während der ersten Woche der Verabreichung. Nach Abschluss der Ladephase stellen die Athleten auf niedrigere, sogenannte „Erhaltungsdosen“ um. In der Regel werden zunächst etwa 20 Gramm Kreatin eingenommen, das in vier gleiche Teile aufgeteilt wird. Diese Dosen werden täglich sieben Tage lang gleichmäßig eingenommen. Nach der Ladephase genügen etwa 5 Gramm täglich. In der Ladephase können Sie das Volumen des intramuskulären Depotkreatins schnell erhöhen. Die Unterstützungsphase ermöglicht es, das Depot ausreichend lange gesättigt zu lassen.
Forschungsdaten
Wie wissenschaftliche Studien zeigen, erhöhen sich die Reserven dieses Stoffes, wenn ein Athlet nach 28 Tagen 3-5 Gramm Kreatin ohne Ladephase einnimmt, auf dieselbe Weise wie bei einer Ladephase. Natürlich hilft die Ladephase dabei, das Gesamtvolumen dieser Substanz zu erhöhen. Der Unterschied wird jedoch nach einem Monat unwesentlich.
Es ist wichtig, noch ein Detail zu beachten. Muskeln haben begrenzte Lagertanks für Kreatin. Wenn Sie täglich 20 Gramm dieser Substanz konsumieren, ist die maximale Muskelbelastung nach zwei Tagen erreicht. Ab dem dritten Tag wird Kreatin über die Nieren zusammen mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden. Daher ist es sinnvoll, nur in den ersten drei Tagen eine große Menge Kreatin einzunehmen, wonach bis zu 60% der Substanz auf natürliche Weise aus dem Körper ausgeschieden werden.
