Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

Die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse wird von normalen Menschen mit einer Diät zur Fettverbrennung verwechselt. Es stellt sich heraus, dass sie davon träumen, Deltas, Bizeps, Latitudinal- und Quadrizeps mit Gesäß zu vermehren, aber sie bekommen eine dünnere und eher frustrierte Version von sich. Die richtige Masse und Trockenration ist ziemlich ähnlich. Sie müssen Gemüse, Fleisch, Fisch, Hähnchenbrust und manchmal auch Trommelstöcke sowie Müsli und Nudeln kauen. In der Masse werden Obst und Gemüse zu dieser Liste hinzugefügt, beim Trocknen können Milchprodukte und Obst sowie Nudeln und Reis daraus hervorgehen. Diese Produkte halten bei manchen Menschen Flüssigkeit zurück.

Wenn Sie sich für das Trocknen von Lebensmitteln interessieren, geben wir in der Regel zusätzliche Diätwerte für diesen Zweck an. Die Trockenmasse muss jedoch nach völlig anderen Regeln und mit einer anderen Menge an Nahrung gewonnen werden. Trotzdem ist für einen Sportler die gleichzeitige Verbrennung von Fett und Muskelwachstum nur in einem Fall möglich - ein Mensch hat gerade angefangen zu trainieren und normalisiert gerade seine Muskeln.

Grundlegende Anforderungen

Es gibt eine Theorie des "schmutzigen Tippens". Ihr zufolge kann ein Athlet alles essen, während er in der Masse ist, denn sein Ziel ist es trotzdem, sein eigenes Gewicht zu maximieren. Die Hauptsache ist, in die Menge an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zu gelangen. Übrigens werden in den meisten Quellen auch falsche Zahlen angegeben.

Beginnen Sie das Set mit 1, 5 g Protein, 1, 2 g Fett und 4 bis 5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir einen Hard Gainer haben und die Masse nicht wächst, erhöhen Sie die Kohlenhydratkomponente auf 6 g pro Kilogramm Masse.

Das Sammeln von "Dirty" ist normalerweise entweder einfach genetisch begabt und fördert kein Körperfett, oder sie nutzen die "Hilfe" von anabolen Steroiden, die unter den Bedingungen eines harten Trainings den Zuwachs an Muskelmasse maximieren. Ein Sportler, der aus gesundheitlichen Gründen ohne pharmazeutische Unterstützung trainiert, wird keine „schmutzige“ Diät einhalten, wenn er kein tiefer Ektomorph ist.

Es ist vernünftig, ein „sauberes“ Set zuzubereiten, das heißt, regelmäßig Müsli, Pasta, Fleisch- und Fischgerichte, Hüttenkäse und Obst sowie nicht halbfertige Produkte, „Doshiraki“ und Würstchen mit Wurst zu essen.

Kohlenhydrate sollten erhalten werden mit:

  • Pasta und du selbst;
  • Vollkornbrot ohne Hefe;
  • Buchweizen, Haferflocken, Bulgur, brauner Reis, Gerste;
  • Obst

Kohlenhydrate aus Früchten sollten "süß" belassen werden und etwa 20% der gesamten Kohlenhydratfracht damit verbrauchen, nicht mehr. Tatsächlich können Zucker und Maltodextrin in sehr begrenzten Mengen gegessen werden. Typischerweise wird die Menge an Süßigkeiten durch die Form des Athleten geschätzt. Wenn es "überflutet" aussieht, wird die Zuckerladung entfernt. Es sieht "trocken" aus - Sie können ein wenig einfache Kohlenhydrate hinzufügen. Für einen gesunden Athleten, der hart trainiert, ist es überflüssig, von „Mehl und Süßigkeiten komplett entfernen“ zu sprechen. Solche Maßnahmen sind für diejenigen erforderlich, die keine Glukosetoleranz haben, zu Typ-2-Diabetes neigen und einen hohen Blutzucker aufweisen. Einfache Kohlenhydrate essen 10-20 g in reiner Form vor und nach einem harten Training, dann wandeln sie sich nicht "in der Leber in Fett um", wie sie gerne in populären Quellen schreiben.

Protein muss aus möglichst vollständigen Quellen gewonnen werden. In Bezug auf den Muskelaufbau haben Vegetarier und Veganer keine besonderen Probleme, da sie unterschiedliche Proteinquellen kombinieren können und es Hülsenfrüchte, Soja und Tempeh sowie andere pflanzliche Lebensmittel gibt, obwohl sie auch reich an Kohlenhydraten sind.

Proteine ​​können grob unterteilt werden in:

  • Verdaulich;
  • "Lange spielen"

Ersteres kommt in allen fettarmen tierischen Produkten vor, von Fleisch über Eiweiß bis hin zu Fisch. Der zweite ist Käse und Hüttenkäse sowie Kaseinprotein. Sie werden vor dem Zubettgehen gegessen, um die Absorption von Aminosäuren zu verlangsamen und um sich Zeit zu geben, sich zu erholen.

Proteinpräparate können das Problem derjenigen lösen, die tagsüber nicht die Zeit haben, das gesamte benötigte Protein zu sich zu nehmen. Und sie können die Kosten für die Ernährung eines Athleten um 20 Prozent senken. Daher ist eine Portion Protein vor und nach dem Training eine notwendige Maßnahme für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, aber nicht regelmäßig essen können.

Eine fraktionierte Ernährung wird aus einem Grund "auf Massenbasis" empfohlen - es ist notwendig, eine vollständige Assimilation der Nahrung sicherzustellen, und eine Person kann nur begrenzte Mengen verdauen. Hardgeinern wird geraten, sofort einen Enzymkomplex aufzunehmen, da es viel zu essen gibt. Die durchschnittliche Gewichtsmenge beträgt 500 g Futter für einen Athleten mit einem Gewicht von 70 kg. Denn 5-6 Einmal-Tricks können eine Lösung sein.

Die Struktur der Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse ähnelt den Empfehlungen der WHO für die Ernährung eines normalen Menschen:

  • Die Hälfte aller Kalorien sollte aus Quellen komplexer Kohlenhydrate stammen.
  • 30% mit proteinhaltigen Lebensmitteln;
  • 20% der Fette stammen aus gesättigten Lipiden - Milchprodukten, Butter und Kokosöl.

Sie müssen ungefähr 30-40 ml reines Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Je mehr Arbeit in einem heißen Raum geleistet wird, desto mehr Wasser.

Diät-Schema

Die Schaltung auf dem Massensatz sieht so aus. Eine Portion Essen enthält:

  • Eichhörnchen. Hüttenkäse (Fettgehalt - nicht mehr als 5%), gekochte Eier, Seehecht oder Pollock (gedämpft, gekocht), Thunfisch, Garnelen, Milch (Fettgehalt - bis zu 2%), gekochte Hühnerbrust.
  • Kohlenhydrate. Alle Müsli auf dem Wasser, ohne Gewürze und andere Gewürze (verschiedene Saucen, Ketchup, Mayonnaise). Sie können in die Diät Pasta aus Hartweizen (in kleinen Mengen), Salzkartoffeln, Schwarzbrot eingeben.
  • Fette. Die Hauptquellen sind Quark und Milch, Sie können die Diät mit Leinöl (1-2 EL pro Tag) oder Fischöl (in Kapseln) ergänzen. Es ist erlaubt, gekochtes Eigelb zu verwenden, jedoch in begrenzter Menge - nicht mehr als 3 Stück pro Tag.
  • Fiber Alles Obst und Gemüse (besonders nach dem Training, wenn Sie Energiekosten auffüllen müssen).
  • Nahrungsergänzungsmittel. Ohne Misserfolg - ein Protein. Eintrittsschema: dreimal täglich 30 g pro Rezeption. Komplexe Aminosäuren - morgens, mittags und abends vor dem Schlafengehen. Kurz vor dem Training und gleich danach - BCAA. Vor intensiver körperlicher Anstrengung wird empfohlen, den Körper mit Kreatin zu „versorgen“. All das ist ein Minimum, "Exzesse" erfordern zusätzliche finanzielle Kosten.

Portionsgröße wird individuell betrachtet. Früchte oder Smoothies davon mit Eiweiß werden am besten vor dem Training oder unmittelbar danach gegessen, der Rest der Zeit - komplexe Kohlenhydrate. Wenn ein Athlet nur eine Fettschicht bekommt, können 1-2 Mahlzeiten mit einer reduzierten Menge an Kohlenhydraten eingenommen werden.

Ernährungsstruktur pro Woche

Normalerweise dauert der Vorgang mindestens 8-12 Wochen

  • 1 Woche - 3-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Masse, "Eintritt" in den Massenzuwachs, Beginn der Aufnahme von Enzymen;
  • 2 Wochen - 3-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Masse, die schrittweise Einführung einfacher Kohlenhydrate um das Training herum;
  • 3 Wochen - auf 4-5 g Kohlenhydrate erhöhen;
  • 4 - 8 Wochen - Beibehaltung der Kohlenhydratkomponente auf diesem Niveau. Sie können die Fettmenge regelmäßig etwas reduzieren, um die Arbeit der Leber und des Magen-Darm-Trakts zu vereinfachen.

Sie müssen versuchen, eine Vielzahl von Getreide zu kochen und verschiedene Proteinquellen zuzubereiten, damit der Athlet mehr verschiedene Nährstoffe erhält, was sich positiv auf den Gesundheitszustand auswirkt.

Was tun, wenn die Muskeln nicht wachsen?

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