In den 70er Jahren war es nicht nötig, grauhaarige Kletterer zu konsultieren oder die ausgefransten Seiten der National Geographic-Magazine in der Zahnarztpraxis zu durchsuchen, um den unglaublichsten Berg der Welt zu finden.
Die Stammgäste eines örtlichen Fitnessstudios wussten, dass sich der beeindruckendste Berg in Venice, Kalifornien, befindet, wo ein Bergmann aus Österreich lebt und trainiert und einen sehr berühmten Nachnamen trägt. Noch heute sind sich viele einig, dass es bisher niemandem gelungen ist, Arnold Schwarzenegger zu übertreffen, wenn es um die Entwicklung des Bizeps geht. Mit einem Paar leistungsstarker Waffen, deren Bizepsumfang mehr als 22 Zoll betragen soll, gelang es dieser österreichischen Eiche, frühere Standards zu zerstören und ein völlig neues Vorbild zu schaffen, das jede Generation von Bodybuildern anstrebt.
Inhalt
- 1 Offene Frage
- 2 mächtige Eichen wachsen aus kleinen Samen
- 3 Passen Sie auf Ihren Bizeps auf, seien Sie Bizeps
- 4 Folgen Sie dem Preis
- 5 Schockannäherung
- 6 Feinabstimmung
- 7 Nebensaisonprogramm
- 8 Das reicht
- 9 Programm vor dem Wettkampf
- 10 Tu, was ich sage, nicht wie ich
- 11 Auf Wiedersehen!
- 12 Arnold Bizeps-Trainingsprogramm für die Nebensaison
- 13 Trainingsprogramm vor dem Wettkampf
- 14 Erreichen Sie die Alpengipfel!
- 15 Arnold-Programm verwenden
Offene Frage 
Aber nach 30 Jahren fragen wir uns immer noch: Wie hat er das geschafft? wie er das Matterhorn aus den Muskeln zwischen seinen Rotationsmanschetten von Schulter und Ellbogen formte "> Aus winzigen Samen wachsen mächtige Eichen
Es ist wichtig (und notwendig) zu beachten, dass Schwarzenegger in jungen Jahren keine ähnlichen Muskeln hatte. Tatsächlich fand sein erstes Bodybuilding-Training 1962 im Alter von 15 Jahren statt, als der zukünftige Mighty Oak ein junger Baum war, 6 Fuß groß und 150 Pfund schwer. Er wies jedoch auf Folgendes hin: „Als ich 10 Jahre alt war, trainierte ich bereits jeden Tag meine Hände. Als ich mit 15 Jahren mit dem Bodybuilding anfing, war Bizeps bereits die bemerkenswerteste Muskelgruppe in meinem Körper. Dank der Entwicklung dieser Muskeln habe ich gelernt, sie vollständig zu kontrollieren. “
„Dann half mir diese Fähigkeit beim Bodybuilding, als ich anfing, mit Gewichten zu trainieren. Als ich die Flexionsübungen machte, fühlte ich mich auf besondere Weise, weil ich sofort den Blutfluss zu den Muskeln spürte. "
Pass auf deinen Bizeps auf, sei dein Bizeps
Vielen von uns sind die intellektuellen Spiele bekannt, mit denen Schwarzenegger versucht hat, seine Gegner bei Wettbewerben einzuschüchtern (wie im Film "Pumping Iron" gezeigt). Für Lou Ferrigno, Franco Colombo oder Sergio Oliva verwendete er jedoch keine ähnliche Taktik. In der Tat war die Hauptperson, auf die er die intensivsten psychologischen Tricks anwendete, er selbst.
„Während meiner Bodybuilding-Karriere habe ich ständig an meinen Gedanken gearbeitet“, sagt Schwarzenegger. Aus diesem Grund begann ich, meinen Bizeps als Berge und nicht als Körperteile aus Fleisch und Blut anzusehen. Diese Art des Denkens hat dazu geführt, dass meine Muskeln schneller wachsen und deutlich an Volumen zunehmen. “
„Wenn Sie sich Ihren Bizeps als einfache Muskeln vorstellen, setzen Sie sich unbewusst ein Volumenlimit, das bei ungefähr 20 oder 21 Zoll liegt. Wenn Sie sich auf diese Zahlen beschränken, wird es für Sie schwierig, dieses Niveau zu erreichen, ganz zu schweigen davon, dass Sie es überschreiten. Aber wenn Sie an Berge denken, verschwindet die Wachstumsgrenze Ihres Bizeps, so dass Sie die Chance haben, gewöhnliche mentale Barrieren zu überwinden. "
Schwarzenegger zeigt jedoch auf, wie wichtig es ist, unseren Eifer mit einer gesunden Portion Pragmatismus zu mildern. „Begeisterung ist auf allen Ebenen des Bodybuildings äußerst wichtig. Ein Anfänger sollte jedoch lernen, auch nur einen kleinen Muskelzuwachs zu genießen. Sie sollten ihm nicht sagen, dass großer Erfolg einfach ist und dass er ein Riese werden kann, wenn er wie ein Champion trainiert. “
"Sein Fortschritt sollte eine Reihe kleiner Erfolge sein, und er sollte sich auf jede Zunahme der Masse freuen."
Folgen Sie dem Preis
"Ob es sich um Muskeln oder Geld handelt, Sie müssen ständig darüber nachdenken", erinnert sich Oak. „Ich habe einmal einen Mann gefragt, dessen Training er seit vier Jahren beobachtet hat, ob er jemals den Titel Mr. Universe gewinnen wollte. Und er sagte: "Nein, das hätte ich nie gedacht." Und das ist richtig. Mit einer solchen Einstellung hätte er niemals signifikante Fortschritte gemacht. “ Sind Sie bereit, dies zu akzeptieren "> 
Schock-Ansatz
Arnold Schwarzenegger wendete dieses Prinzip auf jeden Aspekt seines Lebens an und analysierte im Detail, welche Schritte unternommen werden müssen, um den größten Bizeps der Welt zu schaffen. Obwohl seine frühen Workouts hauptsächlich darin bestanden, Gewichte zu heben und mit Hanteln zu drehen, begann er neue Übungen zu machen, wie zum Beispiel das isolierte Biegen seiner Arme. Bereits im Alter von 19 Jahren hatte Schwarzenegger eine Trainingsmethode für Bizeps entwickelt, die sich von vielen anderen unterschied und zum Aufbau seiner sich entwickelnden Muskeln beitrug. „Ein typisches Trainingsprogramm umfasst das Biegen der Arme mit einer Langhantel, das Drehen mit Hanteln (sitzend oder stehend), das isolierte Bücken auf der Bank und das Drehen mit Konzentration. Denken Sie jedoch daran, dass sich meine Trainingsweise oft geändert hat, da ich immer versucht habe, meine Muskeln zu schocken “, sagt Schwarzenegger.
„Ich erinnere mich an die Tage, als meine Trainingspartner und ich 20 äußerst schwierige Ansätze mit jeweils vier bis fünf Wiederholungen am Bizeps durchgeführt haben. An anderen Tagen oder zwei Tagen später konnten wir 10 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen bei geringerem Gewicht ausführen. “
„Diese Schockmethode war für meine Vorbereitung von großer Bedeutung. Ihre Muskeln neigen dazu, dem Wachstum zu widerstehen, wenn Sie ständig dieselben Übungen machen. Wenn Sie jedoch versuchen, verschiedene Arten von Training, Übungen, Gewichten, Kombinationen von Ansätzen und Tempo anzuwenden, können Sie diese im Gleichgewicht halten. Sie sagen sich: „Wow, es ist etwas Neues aufgetaucht. Er machte 10 Sätze mit 20 Wiederholungen und im nächsten Training machte er 20 Sätze mit 5 Wiederholungen. Wir werden uns nie daran gewöhnen. Wir werden nicht in der Lage sein, dem Training zu widerstehen, also müssen wir nur wachsen. "
„Und seine Hände haben genau das getan. Ihr Umfang ist zu 17 Zoll gewachsen, als er 17 Jahre alt war, zu 18 mit 18 Jahren und zu 19 Zoll, als er 19 Jahre alt war. "
In der Tat verwendete Schwarzenegger dieses scheinbar unsystematische, aber tatsächlich sorgfältig geplante Stoßsystem für seinen Bizeps, um ein Volumen von 20 Zoll zu erreichen. Das Interessante ist, dass er trotz des großen Erfolgs, den er dank dieses Programms erzielte, instinktiv wusste, dass er viel voluminösere Bizeps formen konnte, nachdem er seine Trainingsmethode leicht geändert hatte.
Feinabstimmung
Als Perfektionist beschloss Oak, sein Trainingsprogramm auf Bizeps umzustellen, was ihm Erfolg brachte. Wenn es sein einziges Anliegen gewesen wäre, die Ausdauer zu erhöhen, nachdem er jetzt professionell wettbewerbsfähig geworden war, hätte er erkannt, dass er diskriminierender werden müsste, um dies zu erreichen. Zu diesem Zweck entschloss er sich, das Bizeps-Training in zwei Programme zu unterteilen: die Nebensaison, die Zeit nach dem neun Monate dauernden Wettbewerb Mr. Olympia und die Vorbereitungssaison drei Monate vor dem Wettbewerb.
Das Programm für die Nebensaison zielte darauf ab, eine hochwertige Masse zu schaffen, und während des Pre-Workouts konzentrierte er sich auf die Entlastung seiner massiven Muskeln.
Nebensaison-Programm
Schwarzenegger gewann an Masse, hielt an einer Sechs-Tage-Trennung fest und arbeitete zweimal pro Woche an seinen Händen. Das ist unglaublich, aber jede Trainingseinheit kann bis zu zwei Stunden dauern: 45 Minuten für Trizeps, 45 Minuten für Bizeps und 30 Minuten für Unterarme in dieser Reihenfolge. "Die strikte Einhaltung des absoluten Maximums während jeder Übung dieses Superprogramms erfordert eine Pause von drei bis vier Tagen zwischen den Handübungen, während derer eine vollständige Erholung und maximales Wachstum erzielt werden", sagt Schwarzenegger.
Schwarzenegger teilt die Drehungen in zwei Hauptkategorien für den Aufbau und die Isolierung der Masse ein und wählt aus jeder Gruppe zwei Übungen aus, um sicherzustellen, dass er eine wirklich hochwertige Masse erhält.
Übung 1: Langhantelheben
„Modifizierte Stangenlifte sind wichtig für die Gewichtszunahme. Ich beginne die Bewegung, indem ich die Stange an den Hüften halte, den Griff schulterbreit auseinander halte und sie mit einem leichten Druck in Bewegung setze. Dies gibt mir genug Schwung, um alle Hindernisse zu überwinden, während ich mich weiter konzentriere. Ich beuge den Bizeps vollständig und bringe die Hantel dann in ihre ursprüngliche Position zurück. "
"Wenn die Handflächen nach oben zeigen, nutze ich die Supination, die während der vollen Beugung einen Höhepunkt im äußeren Kopf des Bizeps erreicht und den zentralen Teil des Muskels entwickelt."
Übung 2: Heben von Hanteln in einer Schräge
„Ich habe mich auf eine Bank gelegt, die sich in einem Winkel von 45 Grad befindet. Ich bevorzuge eine niedrige Neigung, da dies hilft, den Bizeps am Boden vollständig zu entfalten und diese Spannung für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Eine der Regeln der Muskelkinetik lautet: Je stärker die Anfangsspannung in den Muskeln ist, desto mehr Muskelgewebe wird während der Beugung in die Arbeit einbezogen. “
„Wenn alle Fasern des Muskelgewebes in die Arbeit einbezogen sind, gewinnt man an Masse. Ich bemühe mich, Bewegungen so effizient wie möglich auszuführen. “
"In dem Moment, in dem die Durchblutung der Hände zunimmt, beginnt Schwarzenegger, isolierte Bewegungen auszuführen."
Übung 3: Konzentration auf das Biegen eines Arms 
"Diese Übung wird im Stehen ausgeführt, die zweite Hand dient zur Unterstützung."
Die Position des Körpers während der Beugung mit Konzentration ist sehr wichtig. Selbst erfahrene Bodybuilder können bei dieser Bewegung den Ellbogen zur Brust ziehen. Der Ellbogen sollte sich beim Drehen nicht bewegen. Die Schulter sollte aufrecht bleiben, die Hantel sollte zur Schulter gezogen werden. Obwohl diese Bewegung unangenehm erscheint, ist sie sehr nützlich für die Entwicklung von Bizeps. "
Schließlich, als seine Hände bereits um Gnade betteln, kehrt Schwarzenegger mit Hanteln zur Bar zurück, um die letzte Übung abzuschließen.
Übung 4: Hantelheben im Stehen 
"Während der Übung sollte der kleine Finger des Arms sozusagen versuchen, den Bizepskopf auf dem Höhepunkt der Beugung zu berühren."
Mit dieser Übung erhalten Sie die kleine Erleichterung auf der Spitze des Bizeps, die jedem Muskel den letzten Schliff verleiht. Sie müssen sich daher daran erinnern, dass Bewegungen gleichmäßig ausgeführt werden müssen. Bizeps wirkt als kraftvolle Bogenstütze für Ihren Arm, auch beim Beugen. Diese leichte Bewegung hilft mir, die Schultern und die Dicke des unteren Bizeps zu entwickeln.
Das ist genug
Vier Übungen, 20-26 Ansätze, 45 Minuten Training für jeden das Richtige. Für Schwarzenegger war das völlig ausreichend. "Wenn ich sie richtig ausgefüllt habe, brauche ich nicht mehr", sagt er.
„Es gibt zusätzliche Übungen, die ich zwischen den Sätzen durchführe, beispielsweise das Dehnen des Bizepsmuskels. "Ich fühle, wie die Blutgefäße freigesetzt werden, die zum Blutfluss beitragen, der seine Funktionen erfüllt."
Programm vor dem Wettkampf
"Drei Monate vor dem Wettbewerb ändere ich mein Trainingsprogramm komplett", sagt Arnie. „Jetzt ist mein Ziel, das Gelände und die Form zu verbessern. Ich reduziere die Anzahl der Ansätze und versuche, meine Muskeln während des Trainings zu maximieren. “ Während dieser Zeit musste Schwarzenegger jeden Arm so intensiv wie möglich beschleunigen und trainieren, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Er begann eine sechstägige Doppelsplittung (zwei Trainingseinheiten pro Tag, sechs Tage die Woche) und belastete seine Muskeln dreimal pro Woche mit einem anstrengenden Programm. Immerhin dachten Sie, dass sein Programm der Massezunahme anders war! Das ist aber noch nicht alles.
„Als ich an großen Wettbewerben teilnehmen wollte, stand ich vor dem Spiegel, beobachtete den Bizeps und bewegte meine Arme. Ich hielt eine statische Position für zwei oder sogar drei Minuten. Ich habe das gemacht, weil das Wettbewerbsprogramm kompliziert war. Das Vorhandensein von Muskelmasse ist eine Sache, und die Fähigkeit, sie zu kontrollieren, ist eine andere. “
Er warnt zwar: "Dieses System war perfekt für mich, aber ein so anstrengendes Trainingsprogramm ist für Anfänger nicht zu empfehlen." Also, wer aber der österreichische Riese kann eines dieser Programme erfolgreich nutzen ">
Tu was ich sage, nicht wie ich
Der große Boyer Coe hat einmal gesagt: "Schwerlast ist der einzige Weg, um zu trainieren, nur wenn Sie Mike oder Ray Mentzer sind." Steve Michalik hat sich schneller erschöpft als viele seiner Partner, um mit seiner „intensiven“ oder eher „verrückten“ Herangehensweise an das Training Schritt zu halten. Es kann argumentiert werden, dass Arnold Schwarzenegger nicht weniger, wenn nicht mehr physiologisch begabt ist als jeder Profi von allen. Seine Genesungsmöglichkeiten sind fast einzigartig, ebenso wie die legendäre Schmerzschwelle. Der Wunsch, eines dieser beiden Programme nachzuahmen, kann selbst für den erfahrensten Bodybuilder unmöglich sein. Aber unabhängig von seinen Fähigkeiten kann Schwarzenegger als Bodybuilder mit der stärksten Willenskraft bezeichnet werden. Er hat während seiner gesamten Karriere keine zufälligen oder unsystematischen Aktionen ausgeführt, was bedeutet, dass sein Programm unabhängig von Ihren Erfahrungen oder Parametern zu einer bewährten Vorlage für Ihren eigenen Erfolg beim Bodybuilding werden kann.
„Für Anfänger würde ich fünf Sätze Langhantel- und Kurzhantelsätze empfehlen, also insgesamt 10 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen“, sagt Schwarzenegger. „Konzentriere dich auf deine Bewegungen und versuche, deine Ausdauer zu erhöhen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Bewegungen, bis Sie die finden, die Ihrem Bizeps maximalen Widerstand bieten. “
Nach einem ungefähr einjährigen Training geht der Bodybuilder in die Mittelstufe, für diesen Zeitraum empfiehlt Schwarzenegger Folgendes: „Schauen Sie sich Ihren Bizeps an und identifizieren Sie Schwächen. Dann können Sie ein individuelles Programm entwickeln, mit dem Sie diese Bereiche bearbeiten können. “
„Wenn Sie wenig Bizeps haben“, fährt er fort, „achten Sie darauf, die Hanteln zu heben. Wenn Sie keine Erleichterung haben, können auch Hanteln helfen. Führen Sie konzentrierte Bewegungen und Übungen mit Hanteln aus, die auf einer Bank liegen und dem Beispiel von Reg Park folgen. “ Laut Schwarzenegger sollten 12 gängige Ansätze die Norm für Bodybuilder mittlerer Leistungsklasse sein.
Schließlich gibt er denjenigen, die auf fortgeschrittenem Niveau trainieren, zusätzliche Ratschläge: „Der größte Fehler, den erfahrene Bodybuilder machen, ist das Brennen von Bizeps. Es basiert auf einer kleinen Muskelgruppe, die Sie nur mit Hilfe eines intensiven Trainings beeinflussen können “, gibt der Terminator Anweisungen. Also, was ist Übertraining? 
Auf Wiedersehen!
Schwarzenegger teilte den Lesern Tipps zur Bildung von massivem Bizeps mit, und jetzt sind Sie an der Reihe, sie zu verwenden. Verschiebe das Lesen, gehe ins Fitnessstudio und beginne mit dem Training! Hören Sie sich vorher noch einen Tipp von Arnie an, ein Axiom über Muskelwachstum, das bei jedem Training zu seinem Erfolg beigetragen hat: „Dies ist der Fall, wenn das Denken Vorrang vor dem Material hat. Wenn Sie die ganze Kraft des Denkens einsetzen, um Ihr Ziel zu erreichen, werden Sie bekommen, was Sie wollen! “
Arnold Offseason Bizeps-Trainingsprogramm
Übung
Anheben der Stange für Bizeps mit Betrug: 5-8 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hanteln in Schräglage heben: 5-8 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beugung des Arms mit einer Hantel an der gegenüberliegenden Schulter: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wechselnde Biegearme mit stehenden Hanteln: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Trainingsprogramm vor dem Wettkampf
Super Ansatz 1
Biegen Sie die Arme mit Hanteln auf einer geneigten Bank: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Arme im Stehen am oberen Block ausstrecken: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Super Ansatz 2
Hanteln stehend mit Drehungen heben: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Den Arm mit einer Hantel von hinten ausstrecken : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Super Ansatz 3
Scotts Bench Arm Curl: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Französisches Bankdrücken: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Super Ansatz 4
Rücken Liegestütze: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beugen Sie den Arm mit einer Hantel an der gegenüberliegenden Schulter: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Super Ansatz 5
Scotts Bench Curl Reverse Grip: 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Armcurls mit Hanteln: 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Erreichen Sie die Alpengipfel!
Fünf Regeln für Bizeps von Arnold Schwazenegger
- Vielfalt . Verwenden Sie Hanteln, Kurzhanteln und Kabel.
- Isolierung. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
