Für einen schönen Entlastungsmuskel ist die richtige Ernährung nicht weniger wichtig als regelmäßiges Training, da selbst die am meisten aufgeblasenen Muskeln, die mit einer Schicht subkutanen Fetts bedeckt sind, kein attraktives Aussehen haben. Daher ist die Hauptaufgabe im Kampf für einen schönen Körper die Fettverbrennung, und die richtige Ernährung wird in dieser Angelegenheit hilfreich sein, was nicht nur das Muskelwachstum gewährleistet, sondern auch die Fettablagerung verhindert. Bei der Auswahl der Produkte sollten natürliche Proteinquellen sowie Produkte mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren und Spurenelementen für einen intensiven Stoffwechsel im Körper bevorzugt werden.
Proteinreiche Lebensmittel
Proteine sind ein universelles "Baumaterial" für den Körper. Es sind Proteine, die das Muskelwachstum fördern. Daher müssen Sie während eines intensiven Trainings, um eine schöne Muskelentspannung zu erzielen, Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an diesem Nährstoff sind. Natürliche Proteinquellen können Produkte sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Für die Sporternährung sind Lebensmittel am besten geeignet, die bei gleichzeitig hohem Proteingehalt einen Mindestanteil an Fetten und Kohlenhydraten enthalten.
Die besten Produkte für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte gelten als fettarme, mit Kräutern gefütterte Rinder- und Lachsfilets. Zu den Kräuterprodukten zählen schwarze Bohnen und Hanfproteinpulver. Diese Produkte enthalten nicht nur viel hochwertiges Eiweiß, sondern auch wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Rindfleisch ist ein unverzichtbares Produkt für ein intensives Training. Eine 180-g-Portion Fleisch enthält ungefähr 35 g Eiweiß und 12 g Fett, von denen eine große Menge ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält. Achten Sie beim Fleischkauf unbedingt darauf, dass das Tier mit Gräsern und nicht mit Mischfutter gefüttert wird, da Rindfleisch bei natürlicher Fütterung den Gehalt an Zink-, Eisen- und B-Vitaminen um ein Vielfaches erhöht Warum ist dieses Produkt ideal für die Sporternährung, wenn es notwendig ist, subkutanes Fett zu entfernen.
Lachsfilet ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Durch die Menge an Protein pro Portion (39 g Protein pro 180 g Filet) sind Lachsfische Rindfleisch überlegen. Forelle, Rosa Lachs und Lachs eignen sich am besten für die Fütterung von Sportlern. Lachsfische, die unter natürlichen Bedingungen gefangen oder in umweltfreundlichen Fischzuchtbetrieben gezüchtet werden, sollten bevorzugt werden, da in der intensiven Lachszucht häufig hormonelle und wachstumsfördernde Präparate sowie Antibiotika verwendet werden, die sich später in Fischfleisch ansammeln.
Schwarze Bohnen sind eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Diese Kombination von Nahrungsbestandteilen macht Bohnen zu einem sehr befriedigenden Produkt. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 331 Kilokalorien und 60 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß. Sie können es als eigenständiges Gericht oder als Teil von Salaten und Fleischgerichten verwenden.
Hanfproteinpulver ist ein relativ neues, aber vielversprechendes Produkt für die Sporternährung. Pflanzenprotein ist in seiner biochemischen Zusammensetzung nicht weniger wertvoll als tierische Proteine. Ein Esslöffel Protein enthält 22 g Protein, 2 g Ballaststoffe und 20 g Fett. Hanfprotein ist ein wertvolles Nahrungsprodukt, das in Programmen zur Gewichtsreduktion und zur Schaffung einer ausgewogenen Ernährung verwendet wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe extrem schlecht abgebaut und vom Körper aufgenommen werden, stimuliert dieser Nährstoff in geringen Mengen den Magen-Darm-Trakt und verbessert den Stoffwechsel.
Als Faserquellen werden Produkte pflanzlichen Ursprungs verwendet. Eine große Menge an Ballaststoffen kommt in Haferflocken vor, die auch eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind. Haferflocken sind reich an wertvollen unlöslichen Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch überschüssige Fette aus der Nahrung aufnehmen und aus dem Körper entfernen. Dieses Produkt sollte jedoch nicht missbraucht werden, da in einer Tasse Getreide pro 7 g Ballaststoffe 32 g Kohlenhydrate und 190 Kilokalorien enthalten sind. Ein relativ hoher Kohlenhydratgehalt verlangsamt den Kampf gegen Unterhautfett.
Reich an Ballaststoffen und Süßkartoffeln (Süßkartoffel). Es ist der hohe Fasergehalt in Süßkartoffeln, der die Wirkung von Stärke neutralisiert, an der dieses Gemüse auch reich ist. Wenn eine große Menge Stärke aufgenommen wird, wird Insulin ausgeschieden, das die Verbrennung von Körperfett blockiert. Dank der Ballaststoffe kommt es jedoch nicht zu Veränderungen der Insulinausschüttung beim Verzehr von Süßkartoffeln. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 g Ballaststoffe und 26 g komplexe Kohlenhydrate. Eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen regt den Stoffwechsel an.
Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen sind
Neben den Hauptnährstoffen benötigen Sportler mit hoher körperlicher Anstrengung eine erhebliche Menge an Vitaminen sowie verschiedene Nährstoffe, die einen intensiven Stoffwechsel anregen und so zu einem effizienteren Muskelaufbau und einer „Fettverbrennung“ beitragen.
Ein wertvolles Nahrungsprodukt sind verschiedene Kohlsorten . Am nützlichsten für Sportler sind Rosenkohl und Grünkohl mit niedrigem Kaloriengehalt und hohem Nährwert. Der Wert von Rosenkohl liegt im hohen Gehalt an Vitamin C, das zur "Verbrennung" der inneren Körperfette beiträgt. Ascorbinsäure in der Zusammensetzung von Rosenkohl hat eine milde Wirkung und schädigt die Magenschleimhaut nicht. Es ist auch sehr praktisch, dass Rosenkohl auch im gefrorenen Zustand nicht seine positiven Eigenschaften verliert. Grünkohl ist nicht nur ein kalorienarmes Diätprodukt, sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalzium und Eisen. Ballaststoffe verbessern die Verdauung und helfen, Nahrungsfette aus dem Körper zu entfernen, die noch nicht vom Körper aufgenommen wurden. Calcium ist notwendig für die Ausschüttung von Hormonen und Mediatoren des Nervensystems, die im Komplex für den Fettstoffwechsel verantwortlich sind. Und Eisen erhöht den Sauerstofftransport im Blut, was die Effektivität des Trainings erheblich steigert und das Muskelwachstum beschleunigt. Die kombinierte Wirkung dieser Elemente ergibt ein hervorragendes Ergebnis.
Das wahre Lagerhaus der Vitamine A, C, E und der Gruppe B ist eine Birne. Diese Früchte sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch an lebenswichtigen Elementen wie Kupfer, Eisen, Kalium und Zink. Das Vorhandensein von Zink ist von großer Bedeutung, da dieses Spurenelement an der Testosteronsynthese beteiligt ist, die für ein effektives Training erforderlich ist. Darüber hinaus enthält Birne als pflanzliches Produkt eine relativ große Menge an nützlichen Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne enthält bis zu 7 g Ballaststoffe, 36 g komplexe Kohlenhydrate und 133 Kilokalorien. Darüber hinaus fehlen in diesen Früchten Fette. Nützlicher ist es, wenn Sie frische Birnen verwenden, da Dosen- und Trockenfrüchten viel Zucker und stabilisierende Substanzen zugesetzt werden.
Eine ebenso wertvolle Quelle der Vitamine E und B ist die Avocado . Diese tropische Frucht ist reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega 3. Außerdem sind Avocados ein ziemlich kalorienreiches Produkt. Eine Tasse Fruchtfleisch dieser Frucht enthält 234 Kilokalorien und 30 g Fett. Daher sind Gerichte mit Avocados sehr zufriedenstellend. Trotz ihres Kaloriengehalts enthalten Avocados eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten - 12 g pro Tasse Fruchtfleisch. Ein hoher Fasergehalt (10 g pro Tasse Fruchtfleisch) beschleunigt den Stoffwechsel und verbessert die Verdauung.
Zusätzlich zu den oben genannten Produkten wird Sportlern empfohlen, Produkte wie Walnüsse, Eier und Steinpilze in ihre Ernährung aufzunehmen.
Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und helfen, die Verdauungsfunktionen zu aktivieren. Sie können entweder in Form eines herzhaften Snacks oder als Zusatz zum Hauptgericht gegessen werden. Diese Nüsse verursachen bereits in geringen Mengen ein Völlegefühl, das lange anhält. Es wird empfohlen, nachts einige Walnüsse zu essen.
Früher führte der Verzehr von Hühnereiern mit Sicherheit zu einem Anstieg des Cholesterins, da Eigelb mehr als 200 mg Cholesterin enthält. Jüngste Studien von Wissenschaftlern haben jedoch gezeigt, dass der Cholesterinspiegel auch bei einer täglichen Zufuhr von 6-7 Eiern unverändert bleibt. Darüber hinaus ist das in Hühnereiern enthaltene Cholesterin für die Testosteronsynthese notwendig, was sich wiederum stimulierend auf anabole Prozesse im Körper auswirkt. Bei einem Testosteronmangel bilden sich Fettpolster. Ein großes Ei enthält 6 g Eiweiß und 70 Kilokalorien.
Steinpilze sind auch eine hervorragende Ergänzung für die Ernährung des Athleten. Diese Pilze sind kalorienarm, reich an Vitamin D und essentiellen Aminosäuren. Das Fehlen dieser Elemente führt zu einer Abnahme der Muskelkraft und der Immunität, was dementsprechend die Effektivität des Trainings verringert.
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einer hervorragenden körperlichen Verfassung des Athleten und zu seinem Wohlbefinden. Nur mit dem Verzehr gesunder und hochwertiger Produkte ist es möglich, eine schöne Muskelentspannung und einen guten Muskeltonus zu erzielen.
