Die richtige Ernährung eines Sportlers: Welche Lebensmittel werden für eine vollständige Ernährung benötigt?

Sportler und Menschen, die ihre Freizeit nicht dem Training widmen, haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Der Unterschied ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Sportler geben viel mehr Energie aus als Büroangestellte oder sogar Arbeiter am Arbeitsplatz. Hohe Energiekosten sind nicht der einzige Grund für die besonderen Ernährungsbedürfnisse des Athleten.

Erhöhte körperliche Aktivität wirkt sich auf den Körper des Athleten so aus, dass er anfängt, in einem intensiveren „Modus“ zu arbeiten. Sporternährung sollte kalorienreich, natürlich und vielfältig sein, um die während des Trainings verbrauchte Energie wiederherzustellen, eine gute körperliche Verfassung zu bewahren und Übungen durchzuführen.

Inhalt

  • 1 Grundlegende Ernährungsgrundlagen
  • 2 Produkte für die Sportlerdiät
  • 3 Die Bedeutung der Ernährung für einen Sportler
  • 4 Sportdiät
    • 4.1 Proteine
    • 4.2 Kohlenhydrate
    • 4.3 Fette
  • 5 Menüs für Sportler
    • 5.1 Für einen Kraftsportler
    • 5.2 Mädchen
    • 5.3 Verbotene Produkte
    • 5.4 Allgemeine Empfehlungen

Grundlegende Ernährungsgrundlagen

Die richtige Verteilung der körperlichen Aktivität und die Wiederherstellung der aufgewendeten Kräfte sind dabei die Hauptgarantie für den Erfolg bei der Erzielung hoher sportlicher Ergebnisse. Der Energieverbrauch kann nur mit den richtigen Produkten gedeckt werden. Nahrung dient sowohl als Energiequelle als auch als Material für die Fortpflanzung von Zellen.

Sportler-Diät-Produkte

Die Hauptsache ist, zu berücksichtigen, dass das Essen für einen Sportler eine Reihe spezifischer Aufgaben erfüllen muss und nicht nur eine Quelle für die Befriedigung des Hungers ist. Produkte im Bodybuilder-Menü müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

  1. Versorge den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Mikro- und Makroelementen, Vitaminen, Kalorien

Der Kalorienwert hängt direkt von den sportlichen Aufgaben des Athleten ab.

  1. Beitrag zur Normalisierung und Aktivierung von Stoffwechselprozessen im Körper

Natürliche Zusatzstoffe und biologische Wirkstoffe erfüllen diese Qualität in vollem Umfang.

  1. Körpergewicht regulieren

Das Gewicht hängt von den Zielen ab. In einigen Trainingsphasen sollte die Masse abnehmen, in anderen Phasen - erhöht und in einigen Fällen - unverändert bleiben.

  1. Ändern Sie die morphologischen Indikatoren

Diese Eigenschaft ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und Fettdepots im Gegenteil abzubauen.

Die Bedeutung der Ernährung für einen Sportler

Das Training erfordert vom Sportler einen enormen Energieaufwand, sowohl für die Erfüllung körperlicher Anstrengungen als auch für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Dies ist die Arbeit des Herzmuskels, der Atemwege und des Verdauungssystems. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass während des intensiven Trainings sowohl Muskeln als auch innere Organe im verstärkten Modus arbeiten.

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe und Nährstoffe erhält, führt dies zunächst zu einem Energieungleichgewicht und dann zu Erschöpfung. Um dies zu vermeiden, muss der Athlet verstärkt auf seine tägliche Ernährung achten. Es sollte so ausgeglichen wie möglich sein, die aufgewendete Energie vollständig auffüllen, aus gesunden Naturprodukten tierischen und pflanzlichen Ursprungs bestehen.

Sportdiät

Die Menügestaltung richtet sich sowohl nach den individuellen als auch nach den allgemeinen Anforderungen. Das erste beinhaltet die physischen Eigenschaften des Athleten, die Sportdisziplin und die Belastungen, und das zweite, unabhängig von Disziplin und anderen Faktoren, beinhaltet die qualitative Zusammensetzung der Ernährung des Athleten, in der Lebensmittel enthalten sein müssen, die reich an Makro- und Mikroelementen sind.

In Bezug auf die Qualität der Zusammensetzung sollte die richtige Ernährung eines Sportlers der Formel nahe kommen: 30% - Proteine, 60% - Kohlenhydrate, 10% - Fette.

Die Verwendung von Spurenelementen und Vitaminen beinhaltet die Aufnahme von Lebensmitteln, die diese in der einen oder anderen Menge enthalten, in die Ernährung oder die Verwendung spezieller Komplexe.

Eichhörnchen

Eine der wichtigsten Komponenten für eine gesunde und ausgewogene Sporternährung. Es hat eine vielfältige Wirkung auf den Körper.

Alle biologischen Strukturen, die den organischen Teil von Knochengewebe, Sehnen, Bändern und Muskelgewebe umfassen, bestehen aus Protein. Protein ist ein Katalysator für biochemische Prozesse, beschleunigt sie millionenfach, ist ein Teil der Hormone und ein Wachstumsfaktor. Sowohl Energie- als auch Stoffwechselprozesse in Zellen hängen direkt von der Aktivität des Enzymproteins ab.

Durch Proteine ​​erhalten Gewebe Sauerstoff und essentielle Nährstoffe. Die Komponente spielt eine große Rolle für das Immunsystem. Dies liegt daran, dass Antikörper spezifische Proteinmoleküle sind.

Proteinquellen in der Sporternährung sind folgende Produkte:

  1. Fisch, in dem Vitamine und Fettsäuren vorhanden sind;
  2. Fettarmes Fleisch, einschließlich Kalbfleisch, Geflügel, Kaninchen;
  3. Eier mit Fetten, Vitaminen und Aminosäuren;
  4. Milchprodukte, die eine Aminosäure enthalten, die nicht vom menschlichen Körper produziert wird, Methionin.

Kohlenhydrate

Dienen als Grundlage für Stoffwechsel- und Energieprozesse. Unter dem Einfluss erhöhter körperlicher Aktivität werden diese viel intensiver konsumiert. Sie sind "einfach" und "komplex". Sportler müssen letztere in ihre Ernährung einbeziehen.

Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate: Obst, Reis, Gemüse, Weizen und Schwarzbrot. Kohlenhydrate sind auch in Zucker vorhanden, aber sie sind einfach. Es wird empfohlen, es durch eine reiche Vielfalt gesunder Vitamine und ein Spurenelement mit natürlichem Honig zu ersetzen.

Fette

Sie dienen sowohl als Energiequelle als auch als Baumaterial, da sie in der Zusammensetzung von Zellmembranen enthalten sind. Intensiver Fettkonsum wird durch mühsame, langsame Übungen gefördert. Die Rolle von Fetten in einem solchen Training besteht darin, die Funktion der inneren Organe und die Körpertemperatur auf dem gleichen Niveau zu halten.

Der Athlet muss sowohl tierische als auch pflanzliche Fette essen. Dies liegt daran, dass sie völlig unterschiedliche Aufgaben ausführen. Die Quelle für tierische Fette sind fette Fisch- und Buttersorten sowie pflanzliches Öl. Sportler bevorzugen die Verwendung von Oliven.

Menüs für Sportler

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Menü sind die folgenden Produkte:

  • 400 g Geflügelfleisch;
  • 0, 4 kg Hüttenkäse;
  • 30 Gramm Öl;
  • 200 Gramm Brot;
  • 0, 5 kg Getreidebrei;
  • 300 Gramm Obst und Gemüse;
  • 4-5 Stück Eier.

Für einen Kraftsportler

Wenn das ultimative Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, braucht ein Athlet viel Protein. Einige Athleten bevorzugen es, es zusammen mit der Nahrung zu erhalten, die sie essen, während andere es in Form von besonders formulierten Ergänzungen bevorzugen. Letztere umfassen Gainer, Aminosäuren sowie Proteine ​​zur Herstellung von proteinreichen Shakes.

Mädchen

Die Ernährung von Sportlern, die aktiv im Fitnessstudio trainieren, hat ihre eigenen Merkmale. Neben komplexen Kohlenhydraten sollten pflanzliche Ballaststoffe überwiegen, einfach ungesättigte Fette sollten vorhanden sein. Es ist vorzuziehen, fraktioniert zu essen. Der Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte weniger als drei Stunden betragen.

Beispielmenü für Mädchen, die sich aktiv im Sport engagieren:

  1. Das erste Frühstück beinhaltet drei Eier, Haferflocken (100 gr.) Und das zweite - einen halben Liter Kefir oder Milch;
  2. Zum Mittagessen wird empfohlen, braunen Reis (150 g), weißes Geflügel- oder Fischfleisch (200 g) zu essen.
  3. Für einen Nachmittagssnack sind Nüsse und Hüttenkäse am besten (200 gr.);
  4. Zum Abendessen servieren Sie Salat oder Obst, Fleisch oder Fisch (200 gr.);
  5. Vor dem Zubettgehen wird empfohlen, mindestens 500 ml Kefir zu trinken, der durch jedes andere fermentierte Milchprodukt ersetzt werden kann.

Die diätetischen Anforderungen an den Athleten bleiben unverändert, unabhängig davon, wie lange das Menü gemacht wird - für eine Woche oder einen Monat. Die Hauptsache ist, dass die darin enthaltenen Produkte ausschließlich nahrhaft, natürlich und gesund ausgewählt werden.

Verbotene Produkte

Salz ist für Sportler ein Tabu. Eine Alternative dazu ist das Meer. Es ist reich an vielen nützlichen Elementen. Das Menü sollte keine scharfen oder frittierten Speisen, Pilze, Zucker, alkoholische Getränke, verschiedene Arten von Fertiggerichten und Säfte aus Pulver enthalten.

Allgemeine Empfehlungen

Sie müssen so viel essen, dass Sie nicht zu viel essen und sich auch nicht hungrig fühlen. Das Essen sollte ohne Hast stattfinden. Essen gut kauen. Es ist notwendig, ständig das Gewicht und die eigene Gesundheit zu überwachen.

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