Das Fullbody-Trainingsprogramm ist für Anfänger gut geeignet. Bei Fullbody wird der gesamte Körper in einer Sitzung trainiert. Auf diese Weise können Sie 2-3 Mal pro Woche eine Muskelgruppe pumpen.
Für Profis ist ein solches Programm da nicht sehr geeignet Muskeln haben keine Zeit sich zu erholen, aber für Anfänger ist dies genau richtig. Der Anfänger hat keine großen Muskeln, so dass der Körper des Anfängers mit Stress fertig wird und sich entwickelt.
Nach dem Ganzkörperprogramm wird einem Anfänger empfohlen, sich in etwa sechs Monaten zu engagieren, dann ist es ratsam, auf eine dreitägige Aufteilung umzusteigen.
Inhalt
- 1 Ganzkörperprogramm für Anfänger
- 1.1 Montag
- 1.2 Mittwoch
- 2 Basic für Anfänger
- 2.1 Mo, Mi, Fr
- 3 Option für Fortgeschrittene
- 3.1 Mo, Mi, Fr
Ganzkörperprogramm für Anfänger
Montag
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank 4 Sätze mit 12-10-8-6 Wiederholungen
- Klimmzüge 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen
- Beinstreckung im Simulator 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen
- Mahi Hanteln in der Hand 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen
- Verlängerung der Arme auf dem Block nach unten 3 Sätze von 12-10-8 Wiederholungen
- Heben Sie die Stange für Bizeps 3 Sätze von 10-8-6 Wiederholungen
- Verdrehen auf einer Schrägbank 3 Sätze mit 20-15-10 Wiederholungen
Mittwoch
- Kreuzheben 4 Sätze mit 12-10-8-6 Wiederholungen
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen
- Beinbeugung im Simulator 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen
- Hanteln in einem Gefälle von 3 Sätzen zu je 12-10-8 Wiederholungen zur Seite schwenken
- Bankdrücken mit engem Griff 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen
- Das Heben der Bizepsstange in Scotts Bank 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen
- Das Heben der Beine im Hang 3 führt zum Scheitern
Hinweise: Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ziehen Sie die Stange in einem Gefälle ab, anstatt mit einem Kreuzheben.
Freitag
- Langhantel Kniebeugen 4 Sätze 12-10-8-6 Wiederholungen
- Liegestütze auf dem Lenker 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen
- Kopfblock 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen ziehen
- Die Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken 3 Sätze von 10-8-6 Wiederholungen
- Französisches Bankdrücken 3 Sätze mit 12-10-8 Wiederholungen
- Reverse Grip Barbell Bizeps 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
- Socken heben im Sitzen oder Stehen 3 Sätze mit 20-15-10 Wiederholungen
Basic für Anfänger
Mo, Mi, Fr
- Langhantel hockt 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Bankdrücken 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge an der Stange 2-3 nähern sich 8-15 Wiederholungen
- Liegestütze auf den Stufenbarren 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
- Verdrehen von 3 Sätzen mit 20-25 Wiederholungen
Hinweise: Wenn Sie Rückenprobleme haben, verwenden Sie Beinpresse anstelle von Kniebeugen. Sie können Klimmzüge auch durch Ziehen des oberen Blocks zur Brust ersetzen, wenn Sie nicht die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf der horizontalen Leiste ausführen können. Liegestütze an den Stangen können durch einen schmalen Stangengriff ersetzt werden.
Erweiterte Option
Mo, Mi, Fr
- Langhantelkniebeugen 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Kreuzheben 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Die Stange in einem Gefälle von 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen an den Riemen ziehen
- Bankdrücken stehend 3-4 Sätze 8-10 Wiederholungen
- Arm locken 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Französisches Bankdrücken 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Anmerkungen: Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Mo, Mi, Fr) hängt von den Regenerationsfähigkeiten des Körpers ab. Wenn Sie sich entscheiden, zweimal pro Woche zu üben (Mo und Fr), sollten beide Workouts schwierig sein. Wenn 3 mal pro Woche, dann sollte am Mittwoch ein leichtes Training stattfinden.
Wählen Sie Gewichte, damit Sie die letzten Wiederholungen der letzten Kräfte machen.
