Händeschütteln mit Hanteln

• Die Grundregeln für ein gutes Training mit Hanteln
• Beste Bizeps Hantelübungen
• Beste Trizeps-Hantel-Übungen
• Ein Beispiel für ein effektives Trainingsprogramm mit Hanteln
  

Viele Anfänger sind zuversichtlich, dass Sie beim Training zu Hause nicht die Arme hochpumpen können, das heißt, Sie sollten unbedingt das Fitnessstudio besuchen. Dieses Missverständnis beruht auf einem mangelnden Bewusstsein für die Arbeit mit Sportgeräten wie Hanteln. Mit einem gut gestalteten Programm und ohne Besuch des Simulators können Sie Ihren Bizeps gut pumpen. Die Hauptsache ist, sich dem Thema mit Sachkenntnis zu nähern.

Kurzhanteln sind eine grundlegende multifunktionale Hülle, die sofort einsatzbereit ist, wenig Platz beansprucht und keine zusätzlichen Einstellungen erfordert. Mit diesem Sportgerät können Sie fast alle Muskelgruppen, einschließlich der Arme, trainieren und nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause.

Bizeps ist der Bizepsmuskel, der für das Drehen des Handgelenks und das Beugen der Arme verantwortlich ist. Trizeps ist der Trizepsmuskel, der für die Streckung der oberen Extremitäten verantwortlich ist. Optisch ist das Armvolumen zu 70% vom Trizeps und zu 30% vom Bizeps abhängig. Um diese Muskelgruppen zu pumpen, reicht es aus, die Grundprinzipien ihres Trainings zu verstehen und zu wissen, welche Übungen zum Erreichen des Ziels beitragen. Dies wird dazu beitragen, ein Schulungsprogramm korrekt zu erstellen.

Inhalt

• 1 Grundregeln für ein gutes Training mit Hanteln
• 2 Beste Hantelübungen für Bizeps
  • 2.1 Stehender Bizeps
  • 2.2 Konzentrierte Hantelheber
  • 2.3 Heben von Bizeps auf einer Schrägbank
  • 2.4 Hammer
• 3 besten Trizeps-Hantel-Übungen
  • 3.1 Bankdrücken
  • 3.2 Französisches Bankdrücken
  • 3.3 Französisches Bankdrücken
• 4 Beispiel eines effektiven Trainingsprogramms mit Hanteln

Die Grundregeln für ein gutes Training mit Hanteln

Die Muskeln beginnen ausschließlich unter Stress zu wachsen. Das Schocken der Muskeln ist notwendig, aber nur damit die Klassen so sicher wie möglich gehalten werden. Die Nichtbeachtung der Sicherheitsvorkehrungen kann zu Verletzungen führen. Um solche nachteiligen Auswirkungen zu vermeiden, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen. Dehnung erhöht die Muskelelastizität und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Außerdem wird empfohlen, den ersten Anlauf nach dem Aufwärmen nicht mit vollem, sondern mit halbem Arbeitsgewicht durchzuführen
2. Engagieren Sie sich mit der richtigen Frequenz. Um Übertraining zu vermeiden, sollte beachtet werden, dass Bizeps und Trizeps auch an anderen Aktivitäten an Schultergürtel, Brust und Rücken beteiligt sind. Die optimale Frequenz für das Muskeltraining beträgt einmal alle 4-7 Tage. Wenn Sie häufiger trainieren, werden die Muskeln überfordert. Die Anzahl der Ansätze sollte drei- bis viermal mit jeweils 8-12 Wiederholungen variieren.
3. Mach einfache Übungen. Es ist notwendig, die Muskeln der Hände mit Hanteln zu pumpen, um grundlegende Bewegungen zu entwickeln und umzusetzen. Dies gilt insbesondere für die ersten Trainingsmonate.
4. Die Durchführung des Trainings ist technisch korrekt. Wenn Sie nicht die richtigen Bewegungen beobachten, ist es unmöglich, eine Kontraktion und Dehnung der Muskeln zu erreichen. Ohne diesen Aspekt entwickelt sich der Muskel nicht und wird nicht gepumpt.
5. Widme dich dem Unterricht an einem separaten Tag. Dadurch können Bizeps und Trizeps viel schneller und intensiver wachsen. Spaltungen an gegenüberliegenden Muskeln (Bizeps-Trizeps) ermöglichen es Ihnen, den Effekt der Dehnung und Kontraktion zu erzielen. Diese Trainingsmethode ist am effektivsten.

Nachdem Sie sich mit den wichtigsten Regeln vertraut gemacht haben, können Sie direkt mit den Übungen fortfahren.

Beste Bizeps Hantelübungen

Um schnelle Fortschritte und ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich ausschließlich auf die besten Bewegungen mit Hanteln konzentrieren.

Bizeps stehend

Wie folgt durchgeführt:

• Die Beine sind schulterbreit auseinander und die Ellbogen werden vom Körper gehalten und nicht seitlich weggenommen.
• Beim Einatmen werden die Arme an den Ellbogengelenken gebeugt und beim Ausatmen werden sie ungebeugt.
• Achten Sie darauf, eine Sekunde zu bleiben, wenn die Muskeln so weit wie möglich zusammengezogen sind, drücken Sie die Hanteln jedoch nicht an die Schultern.

Lassen Sie keine plötzlichen Bewegungen zu und verbiegen Sie nicht Ihre Hände.

Das Heben mit Hanteln für den Bizeps sollte zuerst im Training erfolgen. Sie können die Übung abwechselnd und gleichzeitig durchführen. Die Belastung muss unabhängig ermittelt werden. Die Hauptsache ist, übermäßiges Schwanken und Zucken des Körpers zu verhindern.

Konzentrierte Hantellifte

Technik:

• Sie sitzen auf einer Bank oder einem ähnlichen Gerät.
• Sie ruhen mit einem Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels.
• Beuge dich und bringe die Hand zur Brust.
• Keine Körperbewegungen. Nur von Hand arbeiten.
• Die Hand wird mit einem Ausatmen angehoben und mit einem Atemzug gesenkt.
• Lassen Sie keine plötzlichen Bewegungen zu. Alle Konzentration ist ausschließlich auf die Übung.

Solche Aufzüge explodieren Muskeln gut.

Bizeps klettern

Technik:

• Die Bank steht in einem spitzen Winkel. Wenn es kein solches Gerät gibt, wird eine ähnliche Position, indem etwas unter den unteren Rücken gelegt wird, in einem normalen Stuhl eingenommen.
• Sie beugen den Arm so, dass die Bewegung ausschließlich im Ellenbogengelenk erfolgt.
• Unverzüglich am Extrempunkt wird die Hand sofort abgesenkt.
• Beim Einatmen beugen sie sich und beim Ausatmen dehnen sie sich aus.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln gut zu dehnen, was zu einem besseren Pumpen des Bizeps beiträgt, sodass nach dem Training ein starker Blutfluss auftritt. Die Hebevorgänge werden nacheinander an jedem Arm ausgeführt.

Hammer

Technik:

• Kurzhanteln greifen neutral.
• Das Projektil, das kein Ruckeln und Schwingen zulässt, hebt sich.
• Hände sollten entlang des Körpers gehalten werden.
• Am höchsten Punkt werden sie um eine Sekunde verzögert.
• Es ist wichtig, die Gleichmäßigkeit der Atmung zu überwachen und das richtige Tempo einzuhalten.

Diese Übung wird von Brachialis durchgeführt. Dieser Muskel befindet sich unter beiden Köpfen des Bizeps und verleiht ihnen ein größeres Volumen.

Beste Trizeps-Hantel-Übungen

Die folgenden Bewegungen eignen sich hervorragend zum Pumpen der Armmuskulatur außerhalb des Fitnessstudios.

Bankdrücken

Es wird wie folgt durchgeführt:

• Sie nehmen die Hanteln in die Hand und legen sich entweder auf den Boden oder auf die Bank, das heißt auf eine stabile horizontale Fläche.
• Schalen parallel zusammendrücken und einsetzen.
• Die Hände werden mit einem Atemzug entlang des Körpers zur unteren Brust oder zum oberen Bauch gesenkt. Ellenbogen können nicht zur Seite genommen werden.
• Achten Sie darauf, dass die Hände senkrecht zur Bodenebene stehen und die Ellbogen ausschließlich am Körper anliegen.
• Keine Verspätungen. Kurzhanteln drücken sofort die Luft aus der Lunge und atmen sie aus.

Diese Übung ist ein Klassiker für das Trainieren von Trizeps. Es erfordert sorgfältige Ausführung und volle Kontrolle über jede ausgeführte Bewegung. Dank solcher Pressen tritt der Trizeps stärker in den Vordergrund, und vor allem nimmt das Volumen zu.

Französisches Bankdrücken

Dies geschieht nach folgender Technik:

• Sie nehmen eine bequeme Liegeposition ein, wenn der Schwerpunkt auf den Beinen liegt. Am bequemsten ist es, ein Bankdrücken oder eine andere Oberfläche durchzuführen, mit der Sie die richtige Betonung vornehmen können.
• Muscheln ins Gesicht drücken. Langsam senken sich die Hanteln an den Seiten des Kopfes auf die Höhe der Stirn und atmen die Luft ein.
• Die Hände zu den Ellbogen sollten senkrecht zur Bodenoberfläche sein.
• Strecken Sie den Arm mit Ausatmung.
• Alle Arbeiten sollten nur dank Ellbogenbewegungen und Trizepskraft durchgeführt werden.

Das Training kann gleichzeitig an beiden Händen oder für jede Hand einzeln durchgeführt werden. Jeder wählt die beste Option für sich. Dieses Bankdrücken verleiht den Händen eine ästhetische Ausstrahlung.

Französisches Bankdrücken

Um diese Übung zu machen, müssen Sie sich an die folgende Technik halten:

• Hanteln werden senkrecht zum Boden über dem Kopf gehalten.
• Das Projektil wird hinter den Kopf gesenkt und auf die Höhe der Halswirbel gebracht, wodurch der Trizeps gedehnt wird.
• Bewegen Sie Ihre Ellbogengelenke nicht. Sie müssen bewegungslos bleiben.

Ähnlich wie in der vorherigen Übung wird dieses Bankdrücken entweder gleichzeitig oder separat ausgeführt. Die letztere Option wird als bevorzugter angesehen.

Ein Beispiel für ein effektives Trainingsprogramm mit Hanteln

Der Ausgangspunkt für die Erstellung Ihres eigenen Trainingsprogramms ist, dass es besser ist, an verschiedenen Tagen Bizeps und Trizeps zu pumpen. Die beste Option für jede Übung ist wie folgt:

Es ist nicht erforderlich, die angegebene Reihenfolge einzuhalten. Das Wichtigste ist, dass die Grundübungen immer zuerst durchgeführt werden sollten. Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass Sie erst nach einem guten Training direkt zum Training gehen können.