Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut

Wenn Sie es sich zur Aufgabe gemacht haben, die Brustmuskeln maximal zu trainieren, ist der Besuch des Fitnessstudios die beste Option. Das Vorhandensein von Spezialausrüstung und qualifizierten Ausbildern - all dies wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Oft kommt es jedoch vor, dass regelmäßige Besuche im Fitnessstudio nicht möglich sind. In diesem Fall können als Alternative zum Fitnessstudio auch Kurse zu Hause angeboten werden.

Wenn Sie sich auf das Schwanken der Brustmuskeln konzentrieren möchten, müssen Sie berücksichtigen, dass diese aus mehreren symmetrischen Gruppen bestehen, darunter:

  • Pectoralis major Muskel
  • Pectoralis minor Muskel
  • vorderer Gang.

Vergessen Sie nicht, dass der Körper beim Training der Brustmuskulatur viel Energie verbraucht, was sich positiv auf die Verbrennung von Fettgewebe auswirkt.

Inhalt

  • 1 Hausaufgabe
  • 2 Trainingsübungen
  • 3 Liegestütze
  • 4 Schmale Liegestütze
  • 5 Liegestütze auf Stühlen
  • 6 Drücken Sie nach vorne
  • 7 Hantelbankdrücken auf dem Boden
  • 8 Training der Brustmuskulatur zu Hause - Video

Heimtraining

Der moderne Lebensrhythmus vieler Menschen in unserer Zeit ist so, dass es oft sehr schwierig ist, Zeit für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio vorzusehen. Der Trainingsprozess zu Hause kann als angemessener Ersatz für das Fitnessstudio angesehen werden. Der Wunsch des Schülers, das Ziel zu erreichen, sollte an erster Stelle stehen.

Zunächst müssen Sie die Anzahl der Unterrichtseinheiten pro Woche bestimmen. Viele Anfänger glauben fälschlicherweise, dass der tägliche Unterricht in kürzester Zeit zum gewünschten Ergebnis führen kann. Die Eigenschaften der Brustmuskulatur sind jedoch so, dass die Muskeln bei aktiver Arbeit mehrere Mikrotraumen erhalten und nach jeder Unterrichtsstunde Zeit für ihre vollständige Genesung benötigt wird. In der Anfangsphase sollte die Anzahl der Trainingseinheiten daher zwei Stunden pro Woche nicht überschreiten.

Sie sollten auch eine bestimmte Dosierung in der Anzahl der Ansätze für Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur einhalten. Abhängig von der individuellen körperlichen Vorbereitung sollte ihre Anzahl zwischen vier und acht pro Training liegen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, die beste Option zu machen, gibt es ein oder zwei Übungen in zwei drei Sätzen. Und denken Sie daran, dass eine übermäßige Überlastung der Brustmuskeln keine guten Ergebnisse liefert. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, machen Sie ein Trainingsprogramm und versuchen Sie, es regelmäßig einzuhalten.

Trainingsübungen

Die einfachste und universellste Übung, die jedem zur Verfügung steht, der anfängt, sich mit der Entwicklung seines Körpers zu befassen, sind einfache Liegestütze. Wenn wir uns den Mechanismus des Push-up-Prozesses genauer ansehen, werden wir sehen, dass dies eine Art Variation des Bankdrücken ist. Darüber hinaus sind Liegestütze eine optimale allgemeine Entwicklungsübung. Bei Liegestützen sind auch die Armmuskeln beteiligt, was für eine gleichmäßige Entwicklung der Muskeln des Oberkörpers sorgt. Darüber hinaus wirkt sich dies aktiv auf die Muskeln der Presse aus, was sich positiv auf den gesamten Organismus auswirkt. Die Beinmuskeln sind weniger involviert, aber sie erhalten auch einen kleinen Teil der Last.

Wie viele körperliche Übungen haben Liegestütze verschiedene Variationen, mit denen Sie verschiedene Gruppen von Brustmuskeln belasten.

Liegestütze

Die einfachste und universellste Übung, die jedem zur Verfügung steht, der damit beginnt, sich auf die Entwicklung seines Körpers einzulassen, sind einfache Liegestütze. Wenn wir uns den Mechanismus des Push-up-Prozesses genauer ansehen, werden wir sehen, dass dies eine Art Variation des Bankdrücken ist. Darüber hinaus sind Liegestütze eine optimale allgemeine Entwicklungsübung, die eine große Menge an Muskeln betrifft. Bei Liegestützen sind die Armmuskeln beteiligt, was eine gleichmäßige Entwicklung der Muskeln des Oberkörpers gewährleistet. Darüber hinaus wirkt sich dies aktiv auf die Muskeln der Presse aus, was sich positiv auf den gesamten Organismus auswirkt. Die Beinmuskeln sind weniger involviert, aber sie erhalten auch einen kleinen Teil der Last.

Wie viele körperliche Übungen haben Liegestütze verschiedene Variationen, mit denen Sie verschiedene Gruppen von Brustmuskeln belasten.

Enge Liegestütze

Eine dieser Optionen sind schmale Liegestütze. Der Unterschied zwischen schmalen Liegestützen und normalen Liegestützen besteht in der Breite der Arme. Bei schmalen Liegestützen werden die Hände so platziert, dass die Finger beider Hände nach innen zeigen und sich berühren. Beim Absenken müssen Sie die Brust mit den Händen berühren und für eine zweite Pause in dieser Position halten. Bei dieser Übung sollte besonders auf die direkte Position des Rückens geachtet werden. Die Bewegungen bei Liegestützen sind ruckfrei, die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze auf Hockern

Die nächste Option sind Liegestütze auf den Hockern. Zwei Hocker stehen schulterbreit auseinander, ein Sofa oder Stuhl dient als Ständer für die Beine. Ausgangsposition wie bei normalen Liegestützen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei dieser Variante von Liegestützen die Tiefe des Absenkens des Körpers zunimmt. Auch bei dieser Übung ist das Arbeiten mit Gewichten möglich, beispielsweise kann ein Rucksack mit Büchern als Zusatzlast verwendet werden.

Vorwärts drücken

Die Bedeutung dieser Übung ist, dass sich die Beine über der Höhe des Kopfes befinden. Sie müssen Ihre Füße auf eine beliebige Höhe stellen und normale Liegestütze ausführen. An dieser Übung sind sowohl die obere Brust als auch die Hauptmuskelgruppen der Hände beteiligt. Achten Sie bei dieser Übung auf die richtige Einstellung der Ellbogen. Wenn möglich, versuchen Sie, sie an den Seiten zu züchten, um die Brustmuskeln maximal zu belasten.

Hantelbankdrücken auf dem Boden liegen

Das Vorhandensein herkömmlicher Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, das Trainingsprogramm erheblich zu diversifizieren. Die universellste Übung ist die folgende: Nehmen Sie die Ausgangsposition auf dem Rücken ein, beugen Sie die Beine an den Knien und strecken Sie die Arme mit Hanteln nach oben. Dann, während Sie einatmen, senken Sie langsam Ihre Hände, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Versuchen Sie, sich nicht zu beeilen, und machen Sie diese Übung in einem gleichmäßigen Tempo. Eine signifikante Abwechslung solcher Übungen mit Hanteln kann eine gewöhnliche zusammenklappbare Sportbank ermöglichen, die Sie in jedem Sportgeschäft kaufen können.

Denken Sie daran, dass nichts unmöglich ist. Mit einem gewissen Wunsch erzielen Sie auch zu Hause hervorragende Ergebnisse. Finden Sie einen zusätzlichen Anreiz für den regulären Unterricht, geben Sie Freizeit frei und die Ergebnisse werden Ihnen gefallen.

Brustmuskeltraining zu Hause - Video

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