Sumo Kreuzheben - Die richtige Technik

Die größten Muskelgruppen befinden sich in den unteren Extremitäten, daher ist die Entwicklung der Beine nicht weniger wichtig als bei anderen Körperteilen. Um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Fitness zu verbessern, müssen Sie ständig neue Übungen lernen und den Stress erhöhen, damit die Kalorien nicht nur während, sondern auch nach dem Training verbrannt werden können.

Um den Unterricht abwechslungsreicher zu gestalten, bietet sich das Programm an, das das Kreuzheben-Sumo beinhaltet, von dem vielleicht fast jeder gehört hat. Übung hat nichts mit der gleichen Art von Kampfkunst zu tun. Es macht eine Person in keiner Weise zu einem Kämpfer von beeindruckender Größe.

Die Bewegung ist fast nichts wie Kampfkunst. Sein Hauptmerkmal ist, dass es Ihnen erlaubt, feine Beine zu bearbeiten. Muss ich diese Übung in das Training aufnehmen oder nicht?

Inhalt

  • 1 Classic Kreuzheben oder Sumo - welche Übung ist besser?
  • 2 Der Unterschied zwischen dem Kreuzheben-Sumo und anderen Variationen
  • 3 Richtige Traktionstechnik
    • 3.1 Denken Sie daran
    • 3.2 Ausführung
  • 4 Warum Kreuzheben Sumo?
  • 5 Welche Muskeln wirken bei der Sumotraktion?
  • 6 Wer sollte Sumo Cravings machen?
  • 7 Beispielschulungsprogramm
  • 8 Zusammenfassung

Klassischer Kreuzheben oder Sumo - welche Übung ist besser?

Für Anfänger ist es viel einfacher, Kreuzheben als klassische Traktion auszuführen. Dies liegt an der natürlichen Position der Gelenke. Das Training eignet sich sowohl für Kurz- als auch für Vollsportler. Eine Vielzahl von Sumo ist besser für Sportler mit hohem Wachstum geeignet, da sie die Möglichkeit haben, die Bewegungsamplitude zu verringern und die Masse des angehobenen Gewichts zu erhöhen.

Dies ist nicht der einzige Unterschied. Mit der klassischen Version können Sie mehr Gesäßmuskeln und in geringerem Maße den inneren Oberschenkel trainieren. Sumo funktioniert umgekehrt. Die inneren Oberschenkel werden maximal ausgenutzt und das Gesäß erhält eine minimale Belastung. Daher hängt die Wahl zwischen diesen Abweichungen beim Kreuzheben davon ab, welche Muskeln mehr Bewegung erfordern.

Es ist natürlich am besten, die Optionen in verschiedenen Phasen des Trainings zu wechseln. Wenn Sie ein Programm vollständig beherrschen, entsteht ein Moment besonderen Komforts. Der Athlet leistet hervorragende Arbeit mit den Übungen. Jede Bewegung wird zur Automatik gebracht, und das Gewicht bietet sich leicht an. Einerseits erleichtert dies das Training, andererseits ist es nicht gut.

Änderungen am Trainingsprogramm sind erforderlich. Dafür gibt es mehrere Gründe:

  1. Während des Trainings sollten die Muskeln immer geschockt sein. Fehlen Anspannung und Stress, passen sich Muskelgruppen an Stress an. Das Volumenwachstum verlangsamt sich und die Stärkeindikatoren nehmen nicht mehr zu. Gewohnheitsmäßige Bewegungen erschüttern folglich nicht länger die Muskeln. Sie hören in der Entwicklung auf, wenn der Effekt nachlässt. Der Athlet hat keine Schmerzen mehr und wacht am nächsten Morgen nach dem Training auf. Die Kraftindikatoren und das Muskelvolumen erhöhen sich nicht, wenn Sie regelmäßig trainieren. Die Ablehnung von gewohnheitsmäßigen Bewegungen durch Hinzufügen neuer bringt Muskeln in Schwung, weil sie ständig angespannt sind, was bedeutet, dass Volumen und Kraft zu wachsen beginnen.
  2. Neue Bewegungen sind wichtig für die harmonische Entwicklung des Körpers. Aufgrund der Vielzahl von Übungen sind verschiedene Muskeln beteiligt, und daher entwickeln sich die Muskeln gleichmäßig.

Es ist nicht erforderlich, das Trainingsprogramm vollständig zu ändern. Bewegung beim Ändern von Traktionsvariationen bedeutet, dass mehrere verschiedene Manipulationen und Belastungen ausgeführt werden. Dies reicht völlig aus, um Muskelfasern anders zu trainieren, sich an neue Belastungen anzupassen und damit zu wachsen. Die Volumenzunahme geht mit zunehmender Stärke einher. Dies ist nicht möglich, wenn Sie immer wieder ins Fitnessstudio kommen, um ein paar Übungen zu machen.

Ohne Anpassungen an Ihrem eigenen Trainingsprogramm können Sie keine Fortschritte erzielen. Früher oder später kommt der Moment, in dem Sie die Übungen ändern müssen. Andernfalls wird das nächste Ziel nicht erreicht. Daher muss der Schub in verschiedenen Variationen ausgeführt werden.

Der Unterschied zwischen dem Kreuzheben-Sumo und anderen Variationen

Ein solches Verlangen bekam aus bestimmten Gründen den Namen "Sumo". Klassische Ausführungsvarianten beinhalten folgende Aktionen:

  1. vor dem sportler befindet sich ein pfannkuchenriegel;
  2. fallen und fast in die Hocke gehen, so dass die Beine fast schulterbreit auseinander stehen;
  3. Nimm die Bar und halte deinen Rücken absolut gerade.
  4. Mit einer explosiven Bewegung wird das Projektil angehoben, hält die Stange mit den Händen und drückt sich durch die Kraft des Unterkörpers heraus.

Somit sind fast alle Muskelgruppen des Unterkörpers betroffen. Der untere Rückenbereich ist ebenfalls an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie das Trapez trainieren müssen, sollten Sie Ihre Schultern richtig halten.

Option Sumo ist nicht viel anders als der Klassiker. Der Unterschied ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Beine in einer etwas anderen Position platziert sind, wodurch sich der Athlet anders bewegt. Die Inszenierung der unteren Extremitäten führte dazu, dass das Verlangen "Sumo" genannt wurde. Der Athlet ist wie ein Sumospieler, der sich auf einen Wurf vorbereitet.

Wenn Sie sich einen großen japanischen Wrestler vorstellen, geht er nicht nur in die Schlacht, sondern demonstriert die Entschlossenheit seines Gegners durch eine Pose mit einem breiten Bein. Diese Haltung unterscheidet die Sumotraktion von der klassischen Version. Die Füße sind nicht nur breiter als der Schultergürtel, sondern auch die Hüften sind nach außen gedreht. Diese Position, ähnlich der vom Sumoringer eingenommenen, ist der Ausgangspunkt für die Ausübung der Traktion.

Die richtige Traktionstechnik

Diese Traktionsoption ist nicht typisch. Es kann selten von Sportlern beobachtet werden, die im Fitnessstudio trainieren. Es gibt Fitness-Center, in denen niemand in irgendeiner Form Traktion praktiziert. Für diejenigen, die die bereits vertraute klassische Version machen, wird das Machen eines Sumos kein Problem sein.

Sollte in Erinnerung bleiben

Wenn Sie die Position der Beine ändern, ändern sich auch die beteiligten Muskelgruppen. Eine ungewöhnliche Position erfordert Vorsicht beim Heben von Gewichten. Wer diese Traktionsvariante zum ersten Mal macht, sollte nicht die übliche Masse nehmen. Es ist besser, die Last zu erleichtern, um die Reaktion des eigenen Körpers zu spüren.

Nachdem sie die Bar entladen haben, stehen sie vor der Bar. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt. Dies kann ein Gefühl von Anspannung und Spannung in den inneren Oberschenkeln hervorrufen. Wenn das Aufwärmen nicht durchgeführt wurde, ist es daher besser, zuerst ein wenig aufzuwärmen. Sie können einige Kniebeugen von der akzeptierten Position aus ausführen. Hierbei handelt es sich um die Muskeln, die weiterentwickelt werden.

Erfüllung

Wenn die Position akzeptiert wurde, ist das Aufwärmen abgeschlossen. Gehen Sie zur Übung:

  1. Fassen Sie die Stange und halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade. Um die Stange zu nehmen, biegen sie sich in den unteren Rücken. Der Griff ähnelt der klassischen Version, wenn die Arme ungefähr die gleiche Breite wie die Schultern haben. Es gibt keine strengen Griffanforderungen. Sie können eine Vielzahl von Variationen verwenden. Es hängt alles von Ihren Vorlieben und Ihrem eigenen Komfort ab. Verwenden Sie den Griff von unten, von oben, Griff. Versuche sind zulässig.
  2. Senken Sie den Körper und beugen Sie ihn leicht. Da die Stufung der Beine breit ist, verlaufen die Hüften nahezu parallel zur Bodenoberfläche. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken vollständig gerade ist und die Brust wie auch der Blick nach vorne gerichtet ist. Der größte Teil des angehobenen Gewichts fällt auf die Rückseite der Beine. Begradigen Sie explosive scharfe Bewegungen, die aufgrund der Abstoßung der Beine ausgeführt werden. Die Quintessenz ist, dass der Athlet nur an der Stange festhält und das Projektil ausschließlich vom Boden des Körpers ausgestoßen wird.

In dem Moment, in dem die Stange die Knie kreuzt, wird das Becken nach vorne gedrückt, die Schulterblätter werden zusammengebracht. Dank dieser Bewegung wird der Schultergürtel elastischer. Um die Belastung zu erhöhen und die Schultern maximal zu nutzen, werden sie zu diesem Zeitpunkt verzögert, wobei die Klingen abgeflacht bleiben und erst dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist immer notwendig, die Position des Körpers zu kontrollieren, während das Projektil abgesenkt wird. Wenn der Balken wieder unten ist, wird er angehoben und alles von Anfang an wiederholt.

Warum Kreuzheben Sumo ">

Die Ähnlichkeit der Performance-Technik mit dem klassischen Kreuzheben wirft eine logische Frage auf, warum aber ein Sumo machen, wenn sich beide Optionen praktisch nicht unterscheiden. Es gibt einen Unterschied zwischen ihnen und es besteht in der Einstellung der Beine.

Eine Vergrößerung des Abstandes zwischen den Füßen führt dazu, dass sich das Projektil auf eine viel geringere Höhe erhebt. Wenn Sie die Hüften herausdrehen, können Sie die Sehnen unter den Knien gut trainieren. Eine engere Haltung führt dazu, dass das Gewicht die Waden, das Gesäß, den Quadrizeps und die Oberschenkel gleichmäßig belastet. Eine breite Position belastet dagegen die Oberschenkelmuskulatur. Dies macht die Sumotraktion zu einer der besten Übungen, um diesen Bereich zu trainieren.

Die hinteren Muskelgruppen der Oberschenkel sind an der Arbeit beteiligt, sie werden jedoch ein wenig anders trainiert als bei anderen Übungen, bei denen der untere Teil des Körpers beteiligt ist. Es ist davon auszugehen, dass die Muskeln im Rack, das für die Belastung des Femurbizeps ausgelegt ist, in geeigneter Weise funktionieren. Die Belastung erfolgt sowohl im Innenbereich als auch am Bizeps. Daher hilft die Implementierung dieser Traktionsversion dabei, die Muskeln im gesamten Bein und nicht nur die Muskeln unter dem Gesäß zu beanspruchen.

Dank der Stärkung der inneren Oberschenkel wird es viel einfacher, andere Übungen durchzuführen, die auf das Trainieren des Unterkörpers abzielen.

Welche Muskeln wirken bei der Sumotraktion?

Geben Sie den traditionellen Kreuzheben nicht auf. Es ist die beste Übung, um alle Muskelgruppen des Rückens des Körpers zu trainieren. Es ist auch unmöglich, die klassische Version vollständig zu entfernen und durch eine andere Variante zu ersetzen. Dies gilt auch für Sumo. Es ist am besten, es zusätzlich in das Trainingsprogramm aufzunehmen, da dieser Entwurf auch die Muskeln des Rückens des Körpers einbezieht, jedoch auf eine etwas andere Art und Weise, die die Muskeln zum Tonus bringt.

Sumo Kreuzheben ist auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen gerichtet. Sie bekommen viel mehr Last als bei der klassischen Ausführung dieser Übung, also bei einer engen Anordnung der Füße. Dies gilt insbesondere für Sehnen. Parallel dazu sind auch die entführenden Muskelgruppen beteiligt. Darüber hinaus arbeiten Quadrizeps. Wie viel sie beladen sind, hängt von der Breite der Beine ab. Gleichzeitig werden die Unterarme mehr angespannt, da die Stange mit den Händen gehalten wird.

Die sekundären Muskeln sind fast alle dorsal. Wenn der Athlet am oberen Punkt die Schulterblätter zusammenbringt, lädt er sie und erarbeitet so das Trapez. Die stabilisierenden Muskeln für diese Art der Traktion sind die Bauch- und Rautenmuskulatur sowie die Hüftbeuger.

Wer sollte Sumo Cravings machen? ">

Der Versuch, Sumo zu machen, wird jedem empfohlen. In Anbetracht der Tatsache, dass es nicht möglich ist, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen und die eine oder andere Art der Traktion zu trainieren, sollte die Übung entweder zum Hauptprogramm hinzugefügt oder alle paar Wochen anstelle der klassischen Übung durchgeführt werden, damit die Muskeln des Unterkörpers keine Zeit haben, sich an eine Belastung und zu gewöhnen eintönige Bewegungen.

Ein Merkmal von Sumo ist, dass es die Wirbelregion und den unteren Rücken weniger belastet. Für diejenigen, die eine Verletzung erlitten haben oder Schmerzen in diesem Körperteil haben, können Sie mit dieser Version des Kreuzheben ohne übermäßige Belastung in diesem Bereich trainieren. Dies ist ein unbestreitbarer Vorteil und verringert die Risiken.

Beispiel Trainingsprogramm

Die meisten Übungen zum Gewichtheben werden entweder mit dem Ziel durchgeführt, mehr Volumen zu erreichen oder die Kraftindikatoren zu erhöhen. Anfänger sollten nicht sofort viel an Gewicht zulegen. Fangen Sie klein an. Auch erfahrenen Liftern wird nicht empfohlen, die übliche Masse anzuheben, da eine Änderung der Betonung eine Anpassung erfordert.

Wenn Ihr Ziel Stärke ist, machen Sie 3 Sätze mit 4 Wiederholungen. Dies liegt an der Tatsache, dass Sumo nicht die einzige Zugübung ist, weshalb es keinen besonderen Sinn macht, alles in vollem Umfang zu geben. Wenn die Traktion zuletzt während des Unterrichts durchgeführt wird, können vier Ansätze ausgeführt werden. Für den letzten Ansatz nehmen Sie leichtere Gewichte und bringen Sie zwölf Wiederholungen mit. Dadurch werden die Muskeln bis zum Versagen belastet und Sie können die gesamte verbleibende Energie im Training vollständig verbrennen.

Diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, aber nicht die Kraft steigern wollen, sollten acht bis zwölf Wiederholungen machen. Wenn die maximale Anzahl von Wiederholungen ohne Schwierigkeiten gegeben ist, sollte die Hebemasse erhöht werden. Die Anzahl der Wiederholungen wird auf neun bis zehn reduziert. Sie müssen drei Ansätze machen. Die Sumotraktion ist nur dann am vorteilhaftesten, wenn das Projektil nach der letzten Wiederholung nicht mehr stark genug ist. Andernfalls sind entweder die Gewichte zu klein oder die Anzahl der Wiederholungen muss erhöht werden.

Zusammenfassung

Unter den Traktionsübungen gehört Kreuzheben zu den besten, da es die Muskelgruppen des Rückenbereichs des Körpers fast vollständig einbezieht. Die klassische Variante muss im Trainingsprogramm jedes Aufzugs enthalten sein, aber für das Sumo sollte sie auch einen Platz einnehmen.

Im Gegensatz zu herkömmlicher Traktion trainiert Sumo das Gesäß und die Kniesehnen aus einem anderen Blickwinkel. Mit dieser Option können Sie Kreuzheben auch für diejenigen durchführen, die diese Übung aufgrund von Verletzungen oder Rückenschmerzen vermieden haben. Es ist im allgemeinen Trainingsprogramm enthalten oder wird in regelmäßigen Abständen durch klassische Traktionsübungen für Sumo- bis Schockmuskeln ersetzt.

Diese Möglichkeit des Kreuzhebens sollte nicht vernachlässigt werden. Es ermöglicht Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren, muss ständig oder regelmäßig in das Programm aufgenommen werden, wenn Sie das Beste aus der Zeit herausholen möchten, die der körperlichen Aktivität gewidmet ist.

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