Ballaststoffreiche Lebensmittel

• Was ist Faser?
• Täglicher Faserbedarf
• Fasersynthetisiert oder pflanzlich?
• Warum mangelt es dem modernen Menschen an Ballaststoffen?
• Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?
• Richtige Ballaststoffaufnahme
• Fasertische
• Fazit

Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, muss eine Person täglich genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Durch die tägliche Einnahme können ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

Inhalt

• 1 Was ist Faser "> 2 Täglicher Faserbedarf
• 3 Fasersynthese oder Pflanze?
• 4 Warum mangelt es einem modernen Menschen an Ballaststoffen?
• 5 Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?
• 6 Richtige Faseraufnahme
• 7 Fasertische
• 8 Fazit

Was ist Faser?

Dies ist eine spezielle Art von Kohlenhydraten namens Ballaststoffe, die im menschlichen Körper nicht verdaut werden. Sie wandeln sich in Zuckermoleküle um, zersetzen sich nicht und werden aus dem Körper ausgeschieden.

Ballaststoffe normalisieren den Blutzucker, was sich direkt auf das Völlegefühl und den Hunger auswirkt. Dank dieser speziellen Kohlenhydrate wandert die Nahrung durch den Verdauungstrakt (Magen-Darm-Trakt). Ein Mangel an Ballaststoffen im Körper führt zu Verstopfung und Stoffwechselstörungen.

Täglicher Faserbedarf

Laut Ernährungswissenschaftlern benötigen Erwachsene und Kinder täglich etwa 20-30 g Ballaststoffe. Die Ernährung eines Durchschnittsmenschen umfasst in der Regel keine Produkte, die diese Norm abdecken können. Normalerweise konsumieren Menschen jeden Alters maximal 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Bewegung erhöht den Bedarf an Ballaststoffen. Für Kraftsportler steigt die Tagesrate auf 38-40 g, was auf eine Zunahme des Volumens und der Kalorienaufnahme zurückzuführen ist.

Fasersynthetisiert oder pflanzlich?

Ballaststoffe können in Form von Tabletten und Sportergänzungsmitteln eingenommen werden. Die synthetisierten Analoga sind pflanzlichen Ballaststoffquellen unterlegen. In 150-200 g macht ein Glas Ballaststoffe 5-10% aus, dh zwei Tagegeldbeträge.

In 100 g Zusatzstoffen, deren Basis Samen von Flachs und Mariendistel, Schalen von Hirsekörnern, Ölkuchen sind, sind 5-15 g Ballaststoffe notwendig. Als Bestandteil des Produkts sind sie als Kohlenhydrate enthalten, weshalb ein Teelöffel 1-2 g Ballaststoffe enthält.

Warum mangelt es dem modernen Menschen an Ballaststoffen?

Der Grund liegt in der Ernährung, die aus Süßigkeiten, Snacks, Produkten aus raffiniertem Mehl, weißem Reis zum Garnieren, abgepackten Säften und anderen Produkten besteht, die praktisch frei von Vitaminen und Ballaststoffen sind. Es ist unmöglich, diesen Mangel mit komplexen Vitaminen und synthetisierten Ballaststoffen zu füllen.

Wenn kein Gemüse auf der Speisekarte steht und Früchte in kandierten oder anderen Formen mit schnellen Kohlenhydraten verzehrt werden, wirkt sich dies negativ auf die Gesundheit aus und erhöht das Risiko, an Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Fettleibigkeit zu erkranken. Wenn dies vermieden wird, können natürliche Lebensmittel verwendet werden, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

Hülsenfrüchte, türkische und gewöhnliche Erbsen, Vollkornweizenmehl, Kleie und Avocados enthalten etwa 10-15% Ballaststoffe aus dem eigenen Trockengewicht. Eine kleine Portion eines dieser Produkte ermöglicht es Ihnen, etwa 5-10 g dieses Kohlenhydrats zu erhalten.

Die Ballaststoffe werden aus Salat, Weiß- und Blumenkohl, ungeschälten Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Brokkoli, Kürbis, Karotten, grünen Bohnen, Spargel, Nudeln aus Vollkornweizen, Birnen, Bananen, Äpfeln, Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Rosinen aufgenommen, Mangos, Nüsse.

Richtige Ballaststoffaufnahme

Ein Faserüberschuss hat auch negative Folgen. Der Verzehr großer Mengen Ballaststoffe kann zu Blähungen führen. Dieses spezielle Kohlenhydrat reduziert die Aufnahme von Nährstoffen, die Sportler benötigen, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Tagessatz wird am besten in mehreren Stufen angewendet:

• 5 g zum Frühstück - Haferbrei oder Müsli;
• 10-15 g zum Mittagessen - Hülsenfrüchte oder brauner Reis, Obst;
• 10 bis 15 g zum Abendessen - Avocado, grünes Gemüse.

Das Menü kann variieren. Hauptsache ist die Einhaltung der empfohlenen Norm.

Fasertische

Tabellarische Daten basieren auf „idealen Indikatoren“ und können nicht als Quelle 100% wahrer Informationen angesehen werden. Die Menge an Ballaststoffen hängt von der Art des Anbaus und der weiteren Zubereitung ab. Das Kochen macht die Ballaststoffe weicher, was es dem Körper erleichtert, diese Kohlenhydrate zu verdauen und aufzunehmen.

Nicht alle Tabellen sind zuverlässig. In vielen Ländern steht Grapefruit ganz oben auf der Liste der Faserquellen. Einhundert Gramm Fötus enthalten maximal 1, 5 g. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, welche Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten als nur die Zahlen.

Fazit

Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung einer normalen Verdauungsfunktion unerlässlich. Es kann nicht vollständig durch synthetisierte Analoga ersetzt werden, sondern muss zusammen mit natürlicher Nahrung in den Körper gelangen.