Jeder weiß, dass Stretching ein sehr effektives Werkzeug ist, das die Muskeln entspannt. Sie müssen es also erst nach dem Training tun. Das heißt, weder während des Trainings noch vor dem Training ist es verboten, dies zu tun!
Dehnungsstreifen sind sehr vorteilhaft. Sie helfen nicht nur, die Muskeln nach dem Training zu entspannen, sondern steigern auch das Ergebnis um 10%, was, Sie werden zustimmen, sehr viel ist. Stellen Sie sich vor, zwei Jungs haben das gleiche Training, aber der andere macht das Stretching nach den Übungen. Als Ergebnis drückt der erste 200 Kilogramm und der andere - 220 Kilogramm. Das erste Ergebnis ist ein Rekord für das Land, und das andere ist ein Weltrekord. Wie aus diesem Beispiel hervorgeht, können diese 10% Sie zum Champion machen. Vergessen Sie sie also nicht. Natürlich ist es nach einem anstrengenden Training sehr schwierig, sich selbst zu etwas anderem zu zwingen, aber Dehnen nimmt nicht so viel Zeit in Anspruch. Seien Sie also nicht faul.
Ich werde Ihnen ein kleines Geheimnis verraten - eine sehr große Anzahl von Athleten vernachlässigt das Dehnen, damit sie leicht geschlagen werden können. Dazu reicht es aus, so viel wie möglich zu tun, aber gleichzeitig nach jedem Training eine Dehnung durchzuführen.
Neben der Tatsache, dass Dehnung das Ergebnis erhöht, werden auch Ihre Muskeln vor Steifheit bewahrt. Hier können Sie sich vorstellen, was mit einem Athleten passieren wird, der seit vielen Jahren trainiert, aber niemals eine Dehnung ausführt ">
Inhalt
- 1 1. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur nach Kniebeugen
- 2 2. Dehnen der Brustmuskulatur nach dem Bankdrücken
- 3 3. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur nach Kreuzheben
- 4 4. Dehnung der Rückenmuskulatur
- 5 5. Dehnung der Wadenmuskulatur
- 6 6. Bizeps dehnen
- 7 7. Trizeps dehnen
1. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur nach Kniebeugen
Ausgangsposition: Stehen auf dem Boden, Rücken gerade. Übertragen Sie das Gewicht allmählich auf ein Knie (links), während Sie das andere Bein (rechts) vor sich strecken, es am Knie beugen und den Zeh leicht von Ihnen wegfalten. Legen Sie danach Ihre Brust auf dieses Knie und ziehen Sie die andere langsam zurück, wobei Sie sie auf den Boden schieben. Heben Sie den Fuß Ihres linken Fußes an und berühren Sie ihn mit Ihrer rechten Hand. Fixiere diese Position für 60-65 Sekunden, dann mache dasselbe und ändere deine Beine.
Dank dieser Übung werden Sie den Quadrizeps und die innere Oberschenkelmuskulatur gut dehnen. Solch eine Dehnung ist ideal für diejenigen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen, da aufgrund dieses Lebensstils die Hüften angespannter sind und diese Übung die Oberschenkelmuskulatur entwickelt.
2. Dehnen der Brustmuskulatur nach dem Bankdrücken
Ausgangsposition: Auf den Füßen des Türpfostens stehen. Treten Sie einen Schritt von der Schwelle weg und legen Sie Ihre Ellbogen auf Brusthöhe auf den Türpfosten, während Ihre Brust durch die Tür „fällt“, bis Sie maximale Muskelbelastung verspüren. Sperren Sie diese Position für 60 Sekunden.
3. Dehnen Sie die Muskeln des unteren Rückens nach dem Kreuzheben
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Hände am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie hinter Ihrem Kopf auf dem Boden aufliegen. Damit der Körper eine stabile Position einnimmt - mit der Handballenauflage auf den Knochen des Beckens. Sie sollten die maximale Muskelbelastung spüren. Halten Sie diese Position für 60-65 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück.
Müde können nicht nur die Muskeln sein, die wir oben bereits genannt haben (Brustmuskeln, unterer Rücken, Quadrizeps des Oberschenkels), sondern auch andere - Trizeps, Bizeps, Wadenmuskeln und auch die Muskeln des Rückens. Dies bedeutet, dass sie auch gestreckt werden müssen. Und so sollte es gemacht werden.
4. Dehnung der Rückenmuskulatur
Das Dehnen dieser Art sollte entweder an der schwedischen Wand oder in der Nähe des Gestells mit einer Langhantel erfolgen.
Ausgangsposition: Stehen an der Muschel, um die Fußsohlen zu kreuzen, während Sie entweder an der Stange oder an der Stange hängen, bis der breite Rückenmuskel maximal gedehnt ist. Sperren Sie diese Position für 60-65 Sekunden
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: genau auf den Füßen stehen. Bewegen Sie die Zehen eines Beines, um es zu vergrößern, während Sie die Ferse nach unten senken. Sperren Sie die Position für 60-65 Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
6. Dehnung des Bizeps
Ausgangsposition: Genau an der Wand oder am Türpfosten stehen. Legen Sie Ihre Hand auf die Seite des Daumens an der Wand und spannen Sie die Handmuskeln so fest wie möglich an. Sperren Sie die Position für 60-65 Sekunden.
7. Trizeps dehnen
Ausgangsposition: An der Wand stehen. Heben Sie Ihre Hand über den Kopf und beugen Sie sie am Ellbogen, während Sie Ihren Ellbogen an die Wand lehnen. Ziehen Sie den Trizeps so weit wie möglich nach unten. Sperren Sie diese Position für 60-65 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.
