Rudern lernen

Ein entwickelter muskulöser Rücken und kraftvolle Arme sind das Ergebnis, die es Ihnen ermöglichen, sich mit einem Rudergerät zu bewegen . Die Hauptsache ist, die richtige Rudertechnik zu kennen und alle Empfehlungen bei der Arbeit an diesem Projektil zu befolgen.

Inhalt

  • 1 Rudereffizienz für den Aufbau der Wirbelsäulenmuskulatur
  • 2 Rudergerät: Typen und Merkmale
  • 3 Welche Muskelgruppen sind beim Rudern beteiligt? "> 4 Die richtige Technik für das Arbeiten an einem Rudergerät
    • 4.1 Aufnahme
    • 4.2 drücken
    • 4.3 Fertigstellung
    • 4.4 Wiederherstellung
  • 5 Rudern zum Automatismus bringen
    • 5.1 Rückwärts
    • 5.2 Rückkehr in die Ausgangsposition
  • 6 Allgemeine Empfehlungen
  • 7 Videoüberprüfung

Die Wirksamkeit des Ruderns für die Entwicklung der Rückenmuskulatur

Die Bewegungsmechanismen beim Rudern ähneln denen beim Kreuzheben - eine grundlegende Übung, die viele Sportler als die beste für den Muskelaufbau betrachten. Mit Deadlift können Sie einen kräftigen Rücken formen und beeindruckende Hände aufpumpen.

Alle professionellen Ruderer haben einen breiten und muskulösen Rücken, kräftige und aufgeblasene Arme. Eine ähnliche Entwicklung der Figur lässt sich mit regulären Klassen mit einem Rudergerät erzielen. Dies wird erst bei vollständiger Beachtung der Technik der Bewegungsausführung durch "Rudern" möglich.

Rudergerät: Typen und Merkmale

Rudersimulatoren, die von Herstellern von Sportgeräten hergestellt werden, sind hydraulisch, magnetisch, Luft, Wasser. Die Kosten für magnetische Modelle beginnen mit sechzigtausend Rubel. Eine günstigere Alternative sind Hydrauliksimulatoren, deren niedrigerer Preis ungefähr zehntausend Rubel beträgt. Um einen wirklich guten Ruderhydrauliktrainer zu kaufen, müssen Sie mindestens 25.000 auslegen.

Magnetische Rudergeräte simulieren Ruderbewegungen nahezu vollständig, sie werden üblicherweise in Fitnesscentern installiert. Kompakte und kostengünstigere Hydraulikgeräte eignen sich besser für den Heimgebrauch.

Welche Muskelgruppen sind am Rudern beteiligt?

Beim Üben auf einem Rudergerät sind praktisch alle Muskeln an der Arbeit beteiligt, der Tonus des Herzmuskels, der Gefäße und der Atemwege nimmt zu. Kein anderes Sportgerät ist in seiner Effizienz mit diesem Gerät zu vergleichen, insbesondere nicht bei Heimtrainern.

Die Hauptlast beim Rudern fällt auf Schultergürtel, Rücken- und Brustmuskulatur, Arme . Die Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Vorderfläche des Schilfs sind gut entwickelt. Der Fall, einschließlich der Presse, erfährt ebenfalls eine gewisse Belastung.

Die richtige Technik für die Arbeit am Rudergerät

Capture

Die Beine sind vertikal angeordnet, die Beine sind so weit wie möglich zusammengedrückt. Diese Position ähnelt einer gedrungenen Position. Die Hände halten den Griff, der Trizeps ist angespannt. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Rückenmuskeln sind entspannt, die Presse ist angespannt.

Drücken

Es erfolgt durch abstoßende Bewegung der Beine bei gleichzeitiger Spannung des Schultergürtels. Der nächste ist der Bizeps, der den Griff zum Magen hin mit sich bringt. Die Wirbelsäulenmuskeln öffnen sich, die Brust wird nach vorne geschoben. Durch die Bewegung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur werden die Beine gestreckt.

Fertigstellung

Die Hüften und das Gesäß sind angespannt, die Bauchmuskeln wirken als Stabilisator der Körperhaltung. Durch den Bizeps wird der Griff so nah wie möglich an die Taille gezogen, die Brust nach vorne gestreckt, der Bewegungsspielraum wird noch größer.

Erholung

Der Griff des Simulators, der von der Trizeps-Kraft gehalten wird, geht vorwärts. Das Korps folgt. Die Presse bleibt angespannt. Die Beine sind an den Kniegelenken angewinkelt. Die Rückwärtsbewegung endet, wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen - "erfassen".

Rudern zum Automatismus bringen

Dies kann erreicht werden, indem die Durchführung der Übung klar in zwei Phasen unterteilt wird, wobei die Phasen auf sich selbst heruntergezählt werden:

Rückwärtsbewegung

Einmal - entspannen Sie Ihre Hände, drücken Sie Ihre Beine weg, zwei, wenn der Griff an den Knien ist, - ziehen Sie Ihre Hände, führen Sie den Körper zurück, und drei - öffnen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie den Griff so nah wie möglich am Gürtel.

Zurück in die Ausgangsposition

Auf der Zählung von eins - übertragen Sie das Gewicht auf den Trizeps, legen Sie Ihre Hände nach vorne, der Rücken ist leicht nach hinten geneigt, auf der Zählung von zwei - lehnen Sie den Körper nach vorne, belasten Sie die Presse und auf der Zählung von drei - übertragen Sie jede Bewegung nur auf die Beine, beugen Sie die Knie.

Allgemeine Empfehlungen

Nach fünfzehn Minuten Training müssen Sie auf jeden Fall eine Pause von 30 bis 60 Sekunden einlegen, in der empfohlen wird, nicht auszuruhen, sondern die Presse zu schwingen, Liegestütze oder Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht auszuführen. Wenn Sie ohne solche Pausen üben, wird Ihr Rücken schmerzen.

Personen, die Probleme mit der Wirbelsäule oder dem Rücken haben, sollten ein Rudergerät in Gegenwart eines qualifizierten Trainers benutzen. Die geringste Abweichung von der Leistungstechnik kann das Wohlbefinden verschlechtern, wenn kein Mentor in der Nähe ist.

Um eine sportliche Konstitution mit einem kräftig entwickelten Rücken und stark aufgepumpten Armen zu erreichen, können Sie ausschließlich alle Empfehlungen für die Arbeit mit einem Rudergerät befolgen, wobei die richtige Ausführungstechnik strikt einzuhalten ist.

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