Achselzucken mit einer Langhantel

Langhantel-Achselzucken zu machen ist gut für alle. Ja, auch Fitness-junge Damen und Büroangestellte. Letzteres - insbesondere, weil die Bewegung die Gehirnzirkulation verbessert, Sie schneller denken lässt und dabei hilft, die kyphotische Haltung loszuwerden. Ja, wenn Sie es mit Narben übertreiben, wird der Hals optisch kürzer und dicker. Aber für einen Bodybuilder ist das ein Plus. Und für einen Extremsportler - auch eine Option zur Erhaltung der Gesundheit, denn wenn der Hals zuverlässig durch Muskeln geschützt ist, wird es schwieriger, sich zu verletzen. Achselzucken mit einer Langhantel sind etwas schwieriger als mit Hanteln, aber es lohnt sich.

Inhalt

  • 1 Vorteile der Übung
  • 2 Welche Muskeln arbeiten
  • 3 Arten von Achselzucken mit einer Langhantel
    • 3.1 Achselzucken mit einer Langhantel stehen
    • 3.2 Achselzucken mit einer Langhantel
    • 3.3 Achselzucken auf einer Bank liegen
  • 4 Technik
  • 5 Tipps
  • 6 Anwendung

Die Vorteile von Bewegung

Der Trapezmuskel hilft uns nicht nur, die Schultern anzuheben und abzusenken, sondern ermöglicht es uns auch, die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu bringen und die Schultern auseinander zu drehen. Es hilft, alle Arten von Gewichten vom Boden abzubauen und stabilisiert die Schultern, wenn wir uns hochziehen oder die Hantel an den Gürtel ziehen. Starkes Trapez ist ein guter „Helfer“ beim Sprengen, Aufnehmen der Brust und anderen Gewichthebebewegungen.

Das Trainieren von Trapez mit Hilfe von Peelings hilft dabei, das Gefühl der Steifheit in den Schultern und im Rücken loszuwerden, das diejenigen verfolgt, die mit Büroarbeit beschäftigt sind oder viel fahren. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Durchblutung im gesamten oberen Bereich des Körpers und die Ernährung des Gehirns zu verbessern. Manchmal lindert ein einfaches Hinzufügen von Peelings zum Trainingsplan Kopfschmerzen besser als jede manuelle Therapie.

Angewandte sportliche Aspekte der Bewegung sind von Bedeutung. Ohne die Arbeit am Trapezmuskel ist es kaum vorstellbar, dass der Rücken bei Kniebeugen und Bankdrücken in hoher Qualität „zusammengefügt“ wird und die Traktion funktioniert. Die Trapezmuskeln helfen dem Sportler, alle Arten von Grundübungen durchzuführen, an denen der Rücken beteiligt ist. Man kann sich kaum vorstellen, wie man im Bodybuilding die Schultern trainiert, ohne das Trapez zu trainieren, denn mit einer unentwickelten Trapezfigur werden Sie niemals harmonisch sein.

Wichtig: Starke Nackenmuskeln sind beim Wrestling oder Extremsport wichtig. Athleten dieser Spezies können Achselzucken in der allgemeinen körperlichen Verfassung einschließen, um die Halswirbelsäule vor Verletzungen zu schützen und das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen zu verringern.

Es liegen keine vollständigen Gegenanzeigen vor, mit Ausnahme von zwei Fällen:

  • Verletzung des Ausflusses von venösem Blut (Pathologie der Venenklappen);
  • Schwere Thoraxskoliose

Aus einheimischen Quellen kommen auch Hernien in der Lendenwirbelsäule hinzu. Die Amerikaner sind nicht so radikal. Sie glauben, dass Hernien kein Hindernis sind. Es reicht aus, um den M. rectus abdominis und die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu stärken.

Für Frauen gibt es zwei Möglichkeiten. Im Kraftsport muss man sich nur einen leichten Anstieg des Trapezes gefallen lassen. Auf jeden Fall wird es nicht funktionieren, dort etwas wirklich Riesiges zu pumpen, und die mickrigen Schultern des Modells werden dem Gewicht, das Mädchen normalerweise hocken, nicht standhalten. Aber für diejenigen, die sich nur mit Fitness beschäftigen, ist es sinnvoll, Übungen am Trapezmuskel durchzuführen, die sich nicht im Versagensmodus befinden, und etwa 20-25 Wiederholungen durchzuführen, um Müdigkeit, aber kein Versagen zu erreichen. Die Muskeln werden also nicht signifikant wachsen und eine Hypertrophie kann nicht erreicht werden.

Welche Muskeln arbeiten

Achselzucken wirken durch die gesamte Muskelmasse des Oberkörpers:

  • Trapezmuskel;
  • Rhomboid;
  • Kleiner Brust- und Interkostalbereich;
  • Schulterblattmuskel

Als Stabilisatoren wirken speziell in den Achselzucken mit der Langhantel die Muskeln der Beine, die Presse und der Körper.

Der Trapezmuskel besteht aus drei Segmenten

  1. Das untere drückt die Unterseite der Schulterblätter nach hinten;
  2. Mittlere Schulterblätter bis zur Wirbelsäule;
  3. Oben - hebt und senkt direkt die Schultern

Arten von Achselzucken mit einer Langhantel

Verschiedene Arten von Übungen betreffen verschiedene Funktionsbereiche des Trapezmuskels. Jede Art von Übung bringt einen gewissen Nutzen.

Stehendes Achselzucken

Diese Bewegung wird auch als Achselzucken mit einer Langhantel in geraden, gesenkten Armen bezeichnet. Zum größten Teil hilft die Bewegung dabei, die Trapezmuskeln in ihrem oberen Segment zu trainieren. Dies ist eine klassische "Trapezübung", mit der Sie eine Hypertrophie erzielen können. Die Bewegung besteht darin, den Balken entlang der Vertikalen des Körpers auf und ab zu bewegen.

Achselzucken mit einer Langhantel hinter seinem Rücken

Einige Athleten glauben, dass diese Bewegung auf die Entwicklung des hinteren Deltamuskularbündels abzielt, aber dies ist nicht ganz richtig. Das Delta funktioniert, wenn die Arme an den Ellbogen gebeugt werden. Wenn die Bewegung nur durch Anheben der Schultern eingeschränkt wird, ist das Ziel ausschließlich das Trapez und alle seine Bündel, da die Person, wenn sie das Projektil hinter dem Rücken hält, in jedem Fall die Schulterblätter zur Wirbelsäule einsammelt.

Achselzucken auf der Bank liegen

Dies ist bis zu einem gewissen Grad eine universelle Bewegung. Es hilft, alle Deltamuskulaturbündel zu trainieren, und ermöglicht es Ihnen, das Belastungsniveau aufgrund der Neigung des Rückens der Bank anzupassen. Mit Achselzucken können Sie sich aktiv an der Arbeit und den Rautenmuskeln beteiligen, da die Schulterblätter kürzer gehalten werden müssen. Diese Version der Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Muskelqualität zu verbessern und die Körperhaltung zu verbessern.

Viele Sportler ziehen es vor, diese Übung mit einem speziellen Blockgriff oder mit Hanteln durchzuführen. Die Stange entspricht möglicherweise nicht den anatomischen Merkmalen, ihre Bewegung entlang des Körpers kann schwierig sein. Das Training mit einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, die Stabilisierung zu trainieren, und bringt einer Person bei, Elemente von Gewichtheberübungen auszuführen, kann jedoch die Gesundheit des Gelenks beeinträchtigen.

Ausführungstechnik

  1. Spreizen Sie die Beine schulterbreit und fassen Sie den Lenker mit dem oberen Griff. Der Spalt zwischen den Handflächen ist etwas breiter als die Schultern.
  2. Richten Sie Ihren Rücken vollständig aus - strecken Sie Ihre Schultern und Ihre Brust, beugen Sie den unteren Rücken leicht und heben Sie Ihren Kopf parallel zum Boden. In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, der Rücken ist in einer vertikalen Ebene, die Ablenkung der Wirbelsäule ist natürlich, S-förmig und der Blick ist streng nach vorne gerichtet.
  3. Atme ein und halte deinen Atem an, ziehe das Trapez fest und hebe deine Schultern in Richtung der Ohren. Stellen Sie sich vor, Sie zucken nur die Achseln, wenn Sie nach etwas gefragt werden, und Sie wissen nicht, was Sie ihm antworten sollen.
  4. Beugen Sie nicht Ihre Arme, Ihren Oberkörper oder Ihre Hocke. Ihre Hauptaufgabe ist es, Ihre Schultern in einer vertikalen Ebene so hoch wie möglich zu halten, während alle anderen Teile stationär bleiben.
  5. Heben Sie Ihre Schultern extrem an, atmen Sie aus und versuchen Sie für ein paar Sekunden, die Schultern in dieser Position zu fixieren.
  6. Senken Sie langsam Ihre Schultern in ihre ursprüngliche Position.

Tipps

  1. Halten Sie den Rücken während des gesamten Sets gerade: Schultern zurückgelegt, Brust gestreckt, Rücken gerade und im unteren Rückenbereich leicht gebeugt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Schultern zurückzuhalten, tun Sie nur mit der Hantel die Achseln.
  2. Um die maximale Trapezreduzierung zu erreichen, führen Sie die Achselzucken mit einer Langhantel durch, damit die Schultern so hoch wie möglich steigen.
  3. Hören Sie immer auf zu atmen, während Sie Ihre Schultern anheben. Es ist viel einfacher, die korrekte Position der Wirbelsäule zu stabilisieren und sich auf die Reduzierung des Trapezes zu konzentrieren.
  4. Die Aufgabe der Übung ist der obere Teil der Rhomboid- und Trapezmuskeln, die gut auf Belastungen reagieren und sich schnell aufbauen, insbesondere in Breite und Höhe, was sich optisch in Form eines geschwollenen Halses und einer deutlich konvexen Oberseite des Rückens vor dem Hintergrund geschwollener Schultern manifestiert. Dies unterstreicht natürlich die Stärke der Figur, aber nur ... bei Männern. Was die weibliche Figur angeht, so kann das überentwickelte Trapez sie radikal ihrer Attraktivität und Weiblichkeit berauben. Wir empfehlen daher nachdrücklich, dass Mädchen sich nicht auf Hanteln einlassen und diese sogar von ihrer Trainingsliste ausschließen.
  5. Das Arbeitsgewicht sollte machbar sein und die Möglichkeit bieten, die Schultern extrem anzuheben. Ein übermäßig schwerer Riegel verringert die Bewegungsamplitude tödlich und zwingt Sie beim Absenken der Schultern, diese nach vorne zu lenken. Dies kann zu einer Rundung der Wirbelsäule führen und zu Verletzungen führen.
  6. Während der gesamten Übung bewegen sich die Schultern nur auf und ab. Keine Drehbewegungen - dies ist gefährlich, da schweres Trapezgewicht auf die Schultergelenke übertragen wird.
  7. Schauen Sie während der gesamten Annäherung nur vor sich hin. Wenn Sie das Kinn senken, riskieren Sie, die Wirbelsäule zu verbiegen. Indem Sie den Kopf zur Seite neigen, schaffen Sie alle Voraussetzungen für eine überproportionale Entwicklung des Trapezes, die letztendlich zu einer Verkrümmung der Halswirbelsäule führt.

Bewerbung

Zielgruppe: Alle, vom Anfänger bis zum Profi.

Wann: Zu Beginn eines trapezförmigen Trainings. Tun Sie während des Trainings Hanteln und / oder Langhanteln mit den Schultern und ziehen Sie am Kinn.

Wie viel: 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Sport-Briefing: Beim Bodybuilding werden Achselzucken mit einer Stange ausgeführt, um das Volumen der Oberseite des Nackens und des Rückens zu erhöhen und eine Trennlinie zwischen den Deltas und den Trapezen zu ziehen.

Die regelmäßige Ausführung eines Schrotts mit einer Stange verbessert Ihre Fähigkeiten im Volleyball (Würfe und Ball und Blockieren von nach oben verlängerten Armen, Tritten), Gymnastik (Übungen an Stufenstangen und der Querstange) und anderen Sportarten, die typisch sind, um die Schulterblätter anzuheben und verschiedene Handbewegungen aus einer oberen Position auszuführen Kopf :, Speerwurf, Baseball, Tennis (Pech).

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