Machs sitzende Hanteln werden im Volksmund immer noch als "Sitzanordnung" bezeichnet. Der richtige Name für diese Übung ist die Unterarmabduktion in sitzender Position. Aber wir haben alle schon verstanden, worum es ging. Die gebräuchlichste Bewegung für das mittlere und das hintere Delta hilft dabei, Bewegung aufzubauen und Muskelmasse aufzubauen, selbst wenn Sie aus irgendeinem Grund keine schweren Gewichte heben, im Sitzen drücken oder Räumnadeln ausführen können.
Inhalt
- 1 Technik
- 1.1 Ausgangsposition
- 1.2 Bewegung
- 1.3 Vorsicht
- 2 Empfehlungen
- 3 Optionen
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Übung wird auf einer geraden Bank ausgeführt. Sie können den Rücken so einstellen, dass Sie bequem mit den Schulterblättern dagegen drücken und den Rücken aufrecht halten können. Sie können die Übung auch ohne eine Bank mit Rücken durchführen, die auf einer normalen Bank sitzt. Manchmal gibt es eine Variation, wenn man auf einem Fitball sitzt, aber für ein richtiges Pumpen der Schultern macht es nicht viel Sinn. Isolationsübungen auf instabilen Plattformen durchzuführen, ist nichts anderes als ein Marketing-Trick.
- Kurzhanteln befinden sich in der Nähe der Bank, so dass Sie sie bequem mitnehmen können.
- Bei einer Neigung müssen Sie den Bauch bis zu den Hüften senken, die Schulterblätter einsammeln und die Hanteln mit direktem Griff nehmen.
- Dann werden die Gewichte in geraden Armen nach unten verteilt;
- Danach werden die Klingen an der Wirbelsäule montiert, wodurch sich der Rücken aufgrund der Pressenspannung stabilisiert und der Körper leicht nach vorne geneigt wird
Bewegung
- Der Athlet führt seinen Unterarm sanft zu einer Ebene parallel zum Boden.
- Gleichzeitig neigen die Ellbogen dazu, sich zu heben, und die Unterarme heben sich nicht;
- Die Schultern bleiben auch in einer stabilen Position;
- Ein leichtes Biegen der Bürste ist zulässig.
Vorsicht!
- Ein Zucken der Muscheln aufgrund von Deltamuskeln und Trapezmuskeln ist nicht zulässig.
- Bringen Sie die Schultern nicht an die Ohren, indem Sie das Trapez reduzieren.
- Es ist notwendig, das Gewicht sorgfältig zu wählen. Wenn es zu groß ist, müssen Sie es mit der Trägheitskraft schieben und den Körper schwingen
Empfehlungen
- Die Ellbogen werden in allen Phasen der Übung über den Händen angezeigt. Dies erleichtert die Konzentration der Last im mittleren Delta.
- Die Bewegung sollte nicht aufgrund des Rückens erfolgen, sodass der Körper in einer Position gehalten wird.
- Die Handgelenke sollten sich nicht mit den Hanteln über der Unterarmlinie erheben
Ausführungsoptionen
- Makhi-Hanteln sitzen am Hang . Diese Option eignet sich besser zum Pumpen des hinteren Deltamuskularbündels, der Körper sinkt zu den Beinen ab, die Unterarme werden maximal und in die Ausgangsposition zurückgezogen.
- Mahi mit Stoßdämpfern sitzen . Diese Version der Übung bezieht die mittleren Deltas mit ein, belastet aber die Muskeln ziemlich ungleichmäßig, was zu einem schnelleren Anstieg des Muskelwiderstands führt. Diese Option wird zum Aufwärmen beim Bankdrücken und als explosive Arbeit empfohlen.
- Mahi auf einem Arm sitzend kann helfen, die Asymmetrie der Schultern zu bewältigen. Wenn der Athlet eine Schulter mehr beim Bankdrücken und anderen grundlegenden Übungen hat, muss er abwechselnd Hilfsbewegungen ausführen, um die Asymmetrie zu beseitigen
Schwingende Schultern sind als isolierende Übung im Plan enthalten. Es kann der einzige sein, wenn der Athlet nach der Verletzung oder hauptsächlich im Bankdrücken beschäftigt ist oder versucht, das Schultergelenk zu entlasten. Die Bewegung wird in 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitsgängen ausgeführt.
