CrossFit für Mädchen

Das CrossFit-Training zieht die Aufmerksamkeit von Amateuren und Profis auf sich. Sie haben Anfang der 2000er Jahre an Popularität gewonnen und verlieren nicht an Boden. CrossFit hat sich als äußerst effektiv erwiesen. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen interessant. Die Zahl der Menschen, die mit dieser Technik trainieren und sogar an Wettbewerben teilnehmen wollen, wächst stetig.

Das System unterliegt keinen Einschränkungen nach Geschlecht oder Ausbildungsniveau. Sowohl Profi- als auch Anfängerathleten können Crossfit machen. Crossfit trägt zur Verbesserung der körperlichen Fitness bei und umfasst eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, mit denen Mädchen Übungen für den Unterricht im Fitnessstudio und zu Hause auswählen können.

Die Programme sind auf Barrierefreiheit ausgerichtet. Es gibt viele Komplexe, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Sie zielen darauf ab, die Gesundheit des Herzmuskels zu stärken, die Ausdauer zu verbessern, zusätzliche Pfunde loszuwerden und einen körperlich entwickelten Körper zu erreichen.

Inhalt

  • 1 Was ist das CrossFit-System? "> 2 Runden und WODs - Grundkonzepte von crossfit
  • 3 Gibt es Gegenanzeigen für Crossfit?
  • 4 CrossFit oder Fitnessstudio, was ist besser?
  • 5 Vor- und Nachteile von CrossFit für Mädchen
  • 6 Crossfit Abnehmen
  • 7 Wie oft soll ich trainieren?
  • 8. Welche Crossfit-Übungen eignen sich für Mädchen?
  • 9 Crossfit-Trainingsprogramm für Mädchen
    • 9.1 Einsteigerprogramm
    • 9.2 Heimtraining
    • 9.3 Gymnastikübungen
    • 9.4 Gewichtsverlustübungen
  • 10 Wie wird vor dem Unterricht und nach dem Training gegessen?
  • 11 CrossFit-Effizienz für Mädchen

Was ist das CrossFit-System?

Dies ist eine absolut einzigartige Trainingstechnik. Das Hauptziel des Systems ist es, die Flexibilität, Kraft, Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer einer Person zu verbessern. Zur Erzielung von Ergebnissen bei der Erhöhung jedes physikalischen Indikators lassen sich speziell gestaltete Komplexe. Sie heißen WOD.

Jedes WOD besteht aus Übungen, die für kurze Zeiträume streng mit hoher Intensität ausgeführt werden. Die Technik ist ein System, das auf den Elementen Powerlifting, Kettlebell-Lifting, Gymnastik und Leichtathletik (leicht und schwer) basiert.

Das Training umfasst Kraftelemente - Bankdrücken, Kreuzheben, Bewegen schwerer Gegenstände, Rucken. Sie sind eher für Männer konzipiert. Mädchen wird geraten, solche Übungen aus dem Programm auszuschließen. Sie können einen auf solche Belastungen nicht vorbereiteten Organismus schwer schädigen.

Das Crossfit-Training für Frauen unterscheidet sich von dem für Männer im Schweregrad und in der Anzahl der Wiederholungen. Der Schwerpunkt liegt auf Aerobic-Übungen. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einer geringen Belastung arbeiten. In Übungen mache 5 bis 20 Wiederholungen. Klassen bestehend aus Runden, die 10-30 Minuten lang ohne Pause durchgeführt werden, ermöglichen Ihnen:

  • Ausdauer entwickeln;
  • stärke das Herz;
  • verbessern den Zustand der Bänder und Muskeln;
  • Atemwege entwickeln;
  • zusätzliche Pfunde loswerden;
  • Holen Sie sich einen schönen Körper, aber ohne eine Erhöhung des Muskelvolumens.

Solche Ergebnisse machen crossfit so attraktiv für viele Mädchen, die fit bleiben wollen.

Rounds und WODs - Grundkonzepte von Crossfit

Aus dem Englischen übersetzt, wird der Begriff WOD (Workouts des Tages) als „Training des Tages“ übersetzt und ist ein besonderer Komplex. Es besteht aus Übungen, deren Hauptzweck die Entwicklung von Indikatoren für Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer ist. Das Erreichen von Ergebnissen wird durch die Wiederholung von Runden für eine bestimmte Zeit möglich. Jeder Trainingstag beinhaltet die Implementierung von WODs mit bestimmten Bedingungen für die Erfüllung.

Eine Runde oder ein Kreis wird die wiederholte Wiederholung von WOD genannt. Mit anderen Worten, wenn sie den Übungszyklus beendet haben, beginnen sie sofort, eine Wiederholung durchzuführen. Keine Haltestellen. Die Anzahl der Runden ergibt sich aus dem „Training des Tages“, ist also verpflichtend. Dies ist eine erhebliche Belastung für den Körper, daher müssen Sie mit einem guten Training beginnen.

Es ist unbedingt erforderlich, dass die Muskeln aufgewärmt werden und die Position des unteren Rückens fixiert ist. Zu diesem Zweck wird vor dem Unterricht eine Überstreckung durchgeführt. Führen Sie mindestens 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch, um zum Komplex zu gelangen.

Gibt es Gegenanzeigen für Crossfit ">

Es gibt bestimmte gesundheitliche Probleme, die ein Hindernis für die Ausübung werden können. Es ist verboten zu trainieren:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit;
  • bei Verletzungen des Herz-Kreislauf-Systems;
  • wenn es eine Verletzung gibt;
  • in Gegenwart von entzündlichen Prozessen;
  • während der Verschlimmerung von Krankheiten.

Im Zweifelsfall können Sie sich jederzeit an einen Fachmann wenden.

CrossFit oder Fitnessstudio, was besser ist ">

Ein Besuch im Fitnessstudio beinhaltet die Arbeit an Simulatoren. Sie zielen auf die isolierte Untersuchung einer bestimmten Muskelgruppe ab. CrossFit WODs hingegen sind so konzipiert, dass die maximale Anzahl von Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen wird. Auf diese Weise können Sie die Fettverbrennung beschleunigen und so viele Muskeln wie möglich stärken.

Die Ergebnisse von CrossFit werden viel schneller erzielt und erfordern weniger Zeit als das Training mit Simulatoren, da die Intensität der Klassen viel höher ist. Dies bedeutet keinesfalls, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen sollten. Es gibt Gewichte, Stangen, Bälle und Hanteln - Geräte, mit denen Sie WODs noch effektiver machen können. Die Leistung von crossfit hängt in erster Linie direkt von Ihren eigenen Anstrengungen und nicht vom Einsatzort ab. Sie können im Fitnessstudio und zu Hause trainieren.

Die Hauptsache ist die richtige Einstellung, exzellente Gesundheit, hochwertige und "schnelle" Bewegung. Trainingsmaschinen und Geräte in Crossfit spielen keine primäre Rolle. Sie können dies ohne Gewichtung tun, jedoch unter Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts. Solche Belastungen aufgrund der Intensität ermöglichen es, den Körper viel schneller in eine hervorragende Form zu bringen als Split-Training, das sich in der Vielfalt nicht unterscheidet.

Vor- und Nachteile von Crossfit für Mädchen

Vertreter des fairen Geschlechts interessieren sich natürlich für die Frage, wie einzigartig die Trainingsmethode für Frauen ist. Wenn die Lasten moderat und ausreichend sind, gibt es keinen Schaden, aber umgekehrt. Angesichts der Fotos von Profisportlern, die an Crossfit beteiligt sind, sollte es nicht sein Aussehen auf echte Leistungen übertragen.

Wenn Sie keine Rucke und Lifte mit hohem Gewicht ausführen, wächst das Muskelvolumen nicht. Dies gilt insbesondere für den weiblichen Körper, der für Bodybuilder viel schwieriger „zu bringen“ ist. Crossfit Aerobic-Übungen ermöglichen es Ihnen, die Silhouette femininer und fit zu machen. Mädchen wird empfohlen, nicht mit schweren Gewichten zu arbeiten, da bei der Dauer solcher Belastungen die Möglichkeit von Menstruationsstörungen besteht.

CrossFit Abnehmen

Sie haben einen hohen Wirkungsgrad. Gute Ergebnisse bei der Bekämpfung von Übergewicht sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Grundlage des Crossfits für Mädchen hauptsächlich Aerobic-Übungen sind. Intensive Ausdauertätigkeiten führen zu einem Anstieg der Pulszone auf ein hohes Niveau, wodurch der Prozess der Fettverbrennung einsetzt.

Ein solches Training hat auch einen Nachteil. Es besteht darin, dass neben Fett mit einer hohen Pulszone auch Muskeln zu brennen beginnen. Um solche negativen Folgen zu vermeiden, sollte man nicht absichtlich darüber hinausgehen. Sie müssen mit einer angenehmen Herzfrequenz trainieren, aber für eine längere Zeit. Um beim Crossfit Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelfasern zu schädigen, müssen Sie korrekt vorgehen. Der Unterricht muss mindestens eine halbe Stunde dauern, wobei das Aufwärmen, das Anhängen und die vorbereitenden Übungen zu berücksichtigen sind.

Dreißig Minuten für Crossfit zur Gewichtsreduktion sind darauf zurückzuführen, dass die Fettverbrennung erst dann einsetzt, wenn Glukose aus der Leber verwendet wurde. Dieser Vorgang dauert die ersten zwanzig Minuten des Trainings. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher zwischen einer halben und einer Stunde trainieren. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als verbrauchen, wird es kein Ergebnis geben.

Wie oft solltest du trainieren? "> Welche Crossfit-Übungen sind für Mädchen geeignet?

Wenn Sie sich mit Kurzhanteln beschäftigen, führen Sie Folgendes aus:

  • shvungi;
  • Triebwerke;
  • den Körper verdrehen.

Das Langhanteltraining besteht aus:

  • frontale Kniebeugen mit einer Langhantel sowohl auf den Schultern als auch über dem Kopf;
  • shvung, Ausfallschritte, Vertrauen;
  • gutes Timing und Kreuzheben.

Arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht:

  • Liegestütze, Burpies, Kniebeugen, Setups;
  • Beine im Hang heben, Klimmzüge an der Bar oder an den Ringen;
  • auf die Kiste springen und über sie springen;
  • springend und mit einem Seil und in der Länge;
  • Joggen.

Crossfit Trainingsprogramm für Mädchen

Anfängerprogramm

Wod1

  • Beende die maximale Rundenanzahl in 5 Minuten
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Setups 15

Wod2

  • Laufen Sie in 20 Minuten maximale Anzahl von Runden.
  • Kniebeugen 15
  • Liegestütze5
  • Klimmzüge an der Stange 10

Heimtraining

Wod1

  • Schließe 5 Runden in kürzester Zeit ab.
  • Bounce Squats 15
  • Liegestütze 15
  • Setups 15

Wod2

  • Schließe 10 Runden in kürzester Zeit ab.
  • Liegestütze 15
  • Kniebeugen 20

Wod3

  • Auf Geschwindigkeit.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Kniebeugen 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gymnastikübungen

Wod1

  • Eine Runde nach der anderen.
  • Liegestütze 15
  • Auf eine Kiste springen 30
  • Setups 50
  • Brustziehen 20
  • 1800 Meter laufen

Wod2

  • Führen Sie 20 Minuten durch.
  • Auf eine Kiste springen 20
  • Burpy 20
  • Springseil 50
  • Liegestütze 10
  • Setups 20

Übungen zum Abnehmen

Wod1

  • Führen Sie 30 Minuten durch.
  • Burpy 1 Minute.
  • Springseil 1 Minute.

Wod2

  • Der Bauer läuft 200 Mal ohne Last.

Wod3

  • Burpy 10 Minuten.

Wod4

  • Springseil 3000.

Wie man vor dem Unterricht und nach dem Training isst ">

Um die maximale Wirkung von Crossfit zu erzielen, müssen Sie die Ernährung umstellen. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln tierischen Ursprungs sowie auf Eiweißprodukten. Auf der Speisekarte sollten auch lange (komplexe) Kohlenhydrate enthalten sein. Sie müssen die Energiereserven auffüllen, damit Sie mit hoher Intensität trainieren können. Vor dem Unterricht sollten Sie 1, 5 oder 2 Stunden lang essen. Um die verbrauchte Kraft wiederherzustellen, wird das Essen in den ersten 40 Minuten nach dem Training eingenommen. Essen Sie die besten Früchte und proteinreiche Lebensmittel.

CrossFit-Effizienz für Mädchen

Die Ergebnisse machen sich nach einem Monat bemerkbar. Der Muskeltonus nimmt zu und es tritt eine Linderung auf, und das Volumen beginnt aufgrund einer Verringerung der Fettschicht der Haut abzunehmen. Wenn Sie nicht aufhören zu trainieren, können Sie nicht nur das Gewicht normalisieren, sondern auch einen straffen, athletischen Körper bekommen.

Lange Trainingseinheiten helfen dabei, sich schneller zu erholen und Stress im Alltag leichter zu überstehen. Der Stoffwechsel normalisiert und verbessert sich. Schlafen ist immer einfacher. Sie sollten sich nicht nur auf das Krafttraining konzentrieren, sondern auch Stretching anwenden, um flexibler zu werden und die Genesung zu beschleunigen. Die Erhöhung der Elastizität der Muskelfasern beugt Verstauchungen und Verletzungen vor.

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