Kreuzheben: Ausführungstechnik und Haupttypen

Die Vorteile des Kreuzheben, das als Kultübung gilt, wurden von buchstäblich jedem gehört, der im Fitnessstudio oder zu Hause Eisen sammelt. Die Wirksamkeit der Übung ist nur dann spürbar, wenn die Aufführungstechnik befolgt wird. Dies erfordert die Kenntnis der grundlegenden (theoretischen) Grundlagen von Kreuzheben, Merkmalen und Unterschieden seiner verschiedenen Arten.

Viele Artikel, die im Internet in großer Zahl verfügbar sind, argumentieren, dass Kreuzheben die Hauptdisziplin ist, ohne die es unmöglich ist, Ergebnisse beim Pumpen bestimmter Muskeln zu erzielen. Inwieweit können wir auf diese Weise richtig beurteilen, welche Muskelgruppen an der Übung beteiligt sind und wie sie gleichzeitig arbeiten.

Inhalt

  • 1 Theorie
  • 2 Technik
  • 3 Allgemeine Empfehlungen
  • 4 Bei der Durchführung der Übung dürfen Sie nicht:
  • 5 Die wichtigsten Arten des Kreuzhebens
    • 5.1 Klassik
    • 5.2 Heben - "Sumo"
    • 5.3 Rumänisch - "tot"
    • 5.4 Mit einer Fangleiste
  • 6 Griff
  • 7 Kreuzheben-Wert

Theorie

Kreuzheben wird als Mehrgelenkübung zum Heben von Sportgeräten wie Kurzhanteln, Langhanteln und Gewichten bezeichnet. Es betrifft etwa fünfundsiebzig Prozent der Muskeln, deren Belastung unterschiedlich ist. Nur der Bizeps femoris, die Extensoren (lange Muskeln) des Rückens und das Gesäß sind einem aktiven Einfluss ausgesetzt. Auf Unterarm, Bauch, Bizeps, Trizeps und Quadrizeps, Latissimus und Wadenmuskulatur ist die Belastung extrem statisch.

Ausführungstechnik

Eine Ausgangsposition einnehmen:

  1. Sie nähern sich der Bar;
  2. Die Füße sind in der Breite parallel zu den Schultern, so dass sie über die Stange hinausragen.
  3. Der Rücken ist gestreckt, die Schulterblätter sind reduziert, der Look ist erhöht;
  4. Beine, den Rücken gerade halten, beugen;
  5. Sie greifen mit einem direkten Griff nach der Stange, wobei ihre Hände etwas breiter als ihre Schultern sind.

Wenn die Startposition akzeptiert wird:

  1. Atme tief ein;
  2. Beim Ausatmen beginnen sie sehr sanft, die Hantel zu heben, während sie die Beine mit dem Körper strecken.
  3. Senken Sie die Stange in derselben gleichmäßigen Bewegung nach hinten, bewegen Sie die Stange streng vertikal und achten Sie auf die fehlende Verschiebung entlang der Beine, ohne die Schulterblätter zu spreizen, ohne den Rücken zu biegen.
  4. Wenn die Stange die Knie kreuzt, hock dich hin und berühre die Pfannkuchen auf dem Boden.

Allgemeine Empfehlungen

Für einen Ansatz wird empfohlen, bei perfekter Ausführung des Kreuzhebens sechs bis acht Wiederholungen durchzuführen. Sie sollten nicht nach Quantität "jagen", da der Schlüssel zur Effektivität einer Übung ihre korrekte Umsetzung ist. Alles andere ist zweitrangig.

Bei der Durchführung der Übung können Sie nicht:

  • runde deinen Rücken;
  • machen plötzliche Bewegungen und ruckelt.

Sie können den Rücken nur gerade halten, wenn das richtige Gewicht genommen wird. Wenn der Rücken abgerundet ist, muss die Last reduziert werden. Um Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, das Kreuzheben mit einem speziellen Gurt durchzuführen.

Für Anfängerathleten und Mädchen ist es besser, mit Kurzhanteln und nicht mit einer Langhantel mit dem Kreuzheben zu beginnen. Der Vorteil dieser Übung ist das geringe Gewicht der Hanteln und die Verteilung des Schwerpunkts, da die Sportgeräte an den Seiten gehalten werden. Die Anforderungen an die Ausführungstechnik bleiben unabhängig vom Geschoss unverändert.

Die wichtigsten Arten von Kreuzheben

Es gibt vier Arten von Kreuzheben:

  1. Gewichtheben, das als klassisch bezeichnet wird;
  2. "Sumo" oder Lift;
  3. Rumänisch "tot" genannt;
  4. Mit dem Anheben der Klappe.

Jede Ausführungsform hat ihre eigenen Eigenschaften und Unterschiede zu anderen Arten von Traktion.

Klassisch

Es wird mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen durchgeführt und ist ideal für diejenigen, die daran arbeiten, einen athletischen, schönen Körperbau zu entwickeln. Die Technik ermöglicht es Ihnen, alle an der Übung beteiligten Muskeln optimal zu trainieren, das Wachstum zu fördern und ihr Volumen zu erhöhen.

Bei Power Extreme und Eventing (Powerlifting) ist der übliche Kreuzheben - Klassik die Hauptdisziplin. Bodybuilder und Fitness-Praktiker trainieren unter anderem, um verschiedene Muskelgruppen des Rückens zu entwickeln.

Lifterskaya - "Sumo"

Ideal für Kraftsportler. Bei der Ausführungstechnik „Heben“ handelt es sich um einen Ständer mit weit auseinander stehenden Beinen. Aufgrund dessen kommt es zu einer signifikanten Verringerung der Bewegungsamplitude. Dadurch kann der Athlet das maximal mögliche Gewicht heben.

Rumänisch - "tot"

Es wird mit geraden oder leicht gebeugten Knien durchgeführt. Die Position der Kniegelenke wird durch die anatomischen Merkmale des Traktionssportlers bestimmt. Dank der Merkmale des Gepäckträgers beim Gewichtheben können Sie das Kreuzheben in Rumänien gezielter als im klassischen Modus gestalten.

Es zielt darauf ab, den Rücken des Oberschenkels zu trainieren, und die Belastung der langen Rückenmuskulatur wird erheblich reduziert. Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich gehört Deadlift zum Training für die Entwicklung des Hüftbizeps.

Gewichtheber und Powerlifter nehmen keine Bewegung in ihr Training auf. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Ständer mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen an den Knien kein Anheben des Maximalgewichts zulässt.

Mit Fangleiste

Ein Merkmal dieser Art von Kreuzheben ist die Verwendung einer Fangstange. Es hat einen Hals in Form eines sechseckigen Rahmens, an dem sich parallel Griffe befinden. Diese Art der Langhantel ist ideal für Bodybuilder oder Fitness.

Die Fangstange ist sicherer als ein Projektil mit geradem Hals. Seine Verwendung minimiert die Belastung der Lendenwirbelsäule. Das Training mit einer Hantelstange kann ein ausgezeichneter Ersatz für klassische Kniebeugen sein, wenn es aufgrund von Verletzungen nicht möglich ist, mit einer normalen Langhantel auf den Schultern zu hocken.

Siloviks verwenden keine Traktion mit einem Fangbügel. Es ist nicht ratsam, es in die Schulung aufzunehmen. Bei Wettkämpfen werden Kreuzheben mit einer klassischen Langhantel mit geradem Hals ausgeführt.

Hals greifen

Es gibt drei Arten von Griffen:

  1. "Direkt";
  2. "Grip";
  3. "Burg" oder "Gewichtheber".

Die erste ist bei Amateuren und Anfängern weit verbreitet. Durch die Anordnung der Hände in gleichem Schulterabstand können Sie die Muskeln des Unterarms maximal belasten und die Kraft des Griffs trainieren. Der Nachteil ist die Schwierigkeit, ein großes Gewicht aufrechtzuerhalten. Um ein Lösen der Hände zu vermeiden, greifen die Athleten auf spezielle Hilfsgeräte zurück, die verschiedene Griffe, einschließlich Gurte für Kreuzheben, umfassen.

Die gemischte Art des Griffs oder "Griffs" unterscheidet sich von den anderen in der Position der Hände. Eine Handfläche zeigt auf sich selbst, die andere auf sich selbst. Diese Position der Hände verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die Stange beim Anheben der Stange aus den Händen rutscht, erheblich. Mixed Grip wird am häufigsten von Profis verwendet, die mit Schwerlastsportlern arbeiten. Die Durchführung eines "Grab" erfordert besondere Sorgfalt. Das resultierende Drehmoment wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus.

Das Hauptmerkmal des "Schlosses" ist die Position des Daumens. Es wird zwischen den anderen Fingern eingeklemmt und befindet sich direkt am Hals. Es fungiert als eine Art Gurtband und macht zusätzliche Ausrüstung überflüssig. Der Nachteil des "Weightlifter" -Griffs ist der Schmerz, den der Athlet beim Anheben der Stange verspürt. Dies liegt daran, dass das "Schloss" recht selten genutzt wird.

Kreuzheben-Wert

Für das "siloviki" ist die Übung ein fester Bestandteil des Trainings. Für diejenigen, die daran arbeiten, einen athletischen Körper aufzubauen, wird seine Rolle überschätzt. Die Bestätigung dafür ist, dass es unmöglich ist, eine spektakuläre Sicht auf den Rücken zu erzielen, ohne die breitesten (Haupt-) Muskeln gezielt zu untersuchen. Beim Durchführen einer Stangentraktion aus einer stehenden Position erfahren sie eine ausschließlich statische, aber keine aktive Last.

Eine ganz andere Wirkung ergibt sich durch Zug mit einer Stange in Schräglage und weiten Klimmzügen. Beide Übungen zielen darauf ab, die Dicke und Breite des Rückens zu "erhöhen". Der Neigungszug übt auch eine hohe statische Belastung auf die Strecker des Rückens aus. Klassisches Kreuzheben sollte als Nebenübung betrachtet werden, aber nicht als Hauptübung für einen Bodybuilder.

Ein vollwertiges Training zum Trainieren der Rückenmuskulatur muss zwangsläufig das Ziehen und Ziehen der Stange in einer Neigung beinhalten. Kreuzheben sollte nur nach dem Training des Latissimus dorsi durchgeführt werden. Das Ausmaß der Belastung durch Kreuzheben, wenn Sie sich nur auf diese Übung konzentrieren und diese als Hauptübung betrachten, reicht nicht aus. Dies wird es nicht jedem Bodybuilder ermöglichen, das Hauptziel zu erreichen - einen beeindruckenden Rücken zu haben.

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