- Wie organisiere ich ein Training?
- Liste der wirksamen Schulterübungen
- Beste Schulterübungen - Video
- Um es zusammenzufassen
Die Kriterien für die Schönheit des männlichen Körpers haben ihre eigenen Maßstäbe. Hervorragende und breite Schultern waren und sind eines der Hauptmerkmale für die Attraktivität von Männern. Die Breite der Schultern bestimmt die Proportionen des Oberkörpers des Sportlers. Je größer es ist, desto schon sieht die Taille aus. Folglich sieht die Figur viel attraktiver aus. Dies ist auf das große Interesse derjenigen zurückzuführen, die daran interessiert sind, einen schönen und skulpturalen Körper mit den effektivsten Übungen zum Trainieren der Schultermuskulatur zu bauen.
Das während der Schulterübungen verwendete Projektil hängt vom Ort des Trainings ab. Im Fitnessstudio ist es am besten, mit einer Langhantel zu trainieren, und zu Hause ist es viel einfacher, Hanteln zu benutzen. Letztere haben weniger Gewicht als die Stangen, aber mit ihnen können Sie auch gute und nützliche Übungen machen.
Die Schulterbildung erfolgt unter Beteiligung des Deltamuskels. Es besteht aus einem vorderen, mittleren und hinteren Balken. Um die korrekte Entwicklung des Schulterbereichs zu erreichen, muss die Belastung aller drei Bündel absolut gleichmäßig sein. Eine solche anatomische Struktur beeinflusst auch die Tatsache, dass es ziemlich schwierig ist, die Schultern zu trainieren. Mit einigen Anstrengungen kann der Athlet jedoch nicht nur das gewünschte Ergebnis erzielen, sondern auch die Figur wirklich attraktiv machen.
Inhalt
- 1 So organisieren Sie das Training "> 2 Liste der wirksamen Übungen für die Schultern
- 2.1 Standpresse
- 2.2 Drücken Sie mit einer Langhantel von hinten auf den Kopf
- 2.3 Hantelbank
- 2.4 Arnold Bench
- 2.5 Hanteln durch die Seiten heben
- 2.6 Kipphantelheben
- 2.7 Die Messlatte bis zum Kinn anheben
- 3 besten Schulterübungen - Video
- 4 um zusammenzufassen
Wie organisiere ich ein Training?
Das Training besteht am besten aus Basisübungen, die darauf abzielen, das gesamte Delta zu aktivieren und zu trainieren. Das Hochpumpen eines separaten Strahls sollte nur erfolgen, wenn die auf ihn ausgeübte Last nicht ausreichte, sondern hinter den anderen in der Entwicklung zurückblieb. In anderen Fällen sind keine Isolationsübungen erforderlich.
Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Die Hauptsache ist, dass der Athlet solche Muscheln wie Hanteln und eine Langhantel hat. Das Gewicht ist so gewählt, dass Sie in einem Anlauf mindestens acht oder zehn Lifts ausführen können. Es wird nicht empfohlen, zu viel Gewicht zu nehmen, um den Schultern eine Beule und Breite zu verleihen. Erhöhen Sie die Belastung, dh arbeiten Sie mit schwereren Muscheln, wenn das Hauptziel darin besteht, die Muskelkraft zu steigern. In diesem Fall müssen Sie die Muscheln fünf- bis achtmal anheben und vier bis fünf Sätze ausführen.
Anfängern wird empfohlen, ein oder zwei grundlegende Bankdrücke zur Automatisierung zu beherrschen und zu verbessern. Sie wirken perfekt auf den Deltamuskel ein und belasten den gesamten Schultergürtel gleichmäßig. Wenn es ausreichend trainiert ist, fällt auf, welches der Bundles genauer ausgearbeitet werden muss. Zu diesem Zeitpunkt können dem Training Isolationsübungen hinzugefügt werden, die abhängig von der Muskelgruppe ausgewählt werden, für die zusätzliche Studien erforderlich sind.
Liste der wirksamen Schulterübungen
Stand drücken
Die Hauptübung zum Training der Schultermuskulatur. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Mittelstrahl des Deltas. Dieser Abschnitt wird jedoch mit der aktiven Teilnahme sowohl des vorderen als auch des hinteren Strahls aufgeblasen.
Ausgangsposition:
- gerade stehen, die Beine schulterbreit spreizen;
- Nehmen Sie eine Schale mit direktem Griff und heben Sie sie auf Brusthöhe an.
Ausführung:
- Heben Sie die Schale am Endpunkt ausatmend an.
- Pause;
- Beim langsamen Einatmen senken Sie den Riegel in seine ursprüngliche Position, dh auf die Höhe der Brust.
Allgemeine Empfehlungen:
- keine Notwendigkeit, das maximale Gewicht zu nehmen;
- der Rücken sollte leicht gebogen sein;
- Kurzhanteln können als Projektil verwendet werden.
Bankdrücken
Eine Grundübung, die ganz darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels aufzupumpen. Im Gegensatz zum vorherigen wird es aus sitzender Position ausgeführt.
Ausgangsposition:
- auf einer Sportbank sitzen;
- beugen Sie Ihren Rücken ein wenig;
- Nimm das Projektil mit einem breiten Griff.
Ausführung:
- Heben Sie beim Ausatmen die Messlatte an und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus.
- Senken Sie das Projektil beim Atmen hinter Ihren Kopf.
Allgemeine Empfehlungen:
- Die Presse muss gleichmäßig, langsam und ohne Ruckeln ausgeführt werden.
- zur abwechslung der übung kann das projektil abwechselnd hinter kopf und brust abgesenkt werden.
Hantelbankdrücken
Ideales Training zum Aufpumpen des Deltamuskels zu Hause. Es ist nicht nur effektiv, sondern auch erschwinglich, da es nicht mit einer Langhantel durchgeführt wird, die nicht jeder Athlet zu Hause hat, sondern mit Kurzhanteln. Übungen mit diesem Sportgerät sind ideal für diejenigen, die aus irgendeinem Grund nicht die Möglichkeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren, aber ihre Schultern bauen möchten.
Das Training funktioniert wirklich und ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Hauptsache ist, bereit zu sein, hundertprozentig das Beste zu geben, geduldig zu sein, fleißig zu sein. Beharrlichkeit sollte sich nicht in der Anzahl der Ansätze manifestieren, sondern in regelmäßigen Übungen. Andernfalls wird kein signifikanter Effekt erzielt.
Ausgangsposition:
- Sitzen Sie auf einer Bank mit Rückenlehne und halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade.
- das Kinn sollte parallel zum Boden sein, der Blick sollte gerade sein;
- Muscheln auf Augenhöhe halten;
- Strecken Sie die Ellbogen aus, achten Sie jedoch darauf, dass sie unter den Händen liegen.
Ausführung:
- Ausatmen, drücken Sie die Muscheln;
- Bringen Sie die Hanteln oben zusammen, ohne die Hände zu drehen.
- verweilen Sie ein paar Sekunden;
- Beim Einatmen langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Allgemeine Empfehlungen:
- Hände müssen in der gleichen Ebene bewegt werden;
- um nachteilige auswirkungen auf die ellenbogengelenke zu vermeiden, sollte man die hände an der äußersten stelle nicht scharf strecken lassen;
- Es wird dringend davon abgeraten, Biegungen und Auslenkungen des Rückens zuzulassen.
Bankdrücken Arnold
Diese Übung hat sich bereits zu einem Klassiker im Bodybuilding entwickelt. Ihre Wirksamkeit steht außer Zweifel. Wie der Name schon sagt, war dieses Training Teil des Pflichttrainings von Arnold Schwarzenegger, dessen Erfolg beim Aufbau eines skulpturalen und schönen Körpers jedem bekannt ist, auch einem Menschen fernab der Sportwelt.
Ausgangsposition:
- Setz dich auf eine Bank und drücke deinen Rücken gegen den Rücken.
- beugen Sie die Knie so, dass sie einen rechten Winkel bilden;
- spreize deine Beine weit, lass deine Füße bis zum Anschlag auf dem Boden ruhen;
- Heben Sie die Hanteln bis zum Nacken an.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drehen Sie die Handflächen in Ihre Richtung.
Ausführung:
- Atme aus, drücke die Muscheln senkrecht nach oben und drehe die Bürsten mit den Handflächen nach außen.
- Halten Sie Ihre Handflächen am äußersten Punkt nach vorne gerichtet.
- verweilen;
- atme ein, bringe die Muscheln sanft in die Ausgangsposition zurück.
Allgemeine Empfehlungen:
- Führen Sie das Training mit leichteren Hanteln besser durch als mit anderen Übungen.
- Die Ellbogen am äußersten Punkt sollten leicht gebogen bleiben und nicht bis zum Ende gestreckt werden.
- Die Presse muss direkt ausgeführt werden, vorzugsweise ohne in der unteren Position anzuhalten.
- Um die Wirbelsäule nicht zusätzlich zu belasten, sollten Beschleunigung und Ruckeln vermieden werden.
Seitenhantel heben
Eine weitere Übung, die sich hervorragend für zu Hause eignet. Training ist isolierend. Es zielt darauf ab, die Seite des Deltas zu untersuchen und zu pumpen.
Ausgangsposition:
- aufstehen, leicht nach vorne lehnen;
- Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten.
Ausführung:
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme schulterbreit auseinander.
- die Rückseite der Hanteln am äußersten Punkt ist leicht angehoben;
- Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände sanft in ihre ursprüngliche Position.
Allgemeine Empfehlungen:
- Betrug ist nicht akzeptabel;
- Die gesamte Belastung sollte auf die Schultern konzentriert werden.
Wenn während des Trainings betrogen wird, handelt es sich um eine völlig andere Muskelgruppe. Dies reduziert das Ergebnis.
Neigungs-Hantel-Aufzüge
Sie zielen darauf ab, den Rücken der Muskeln des Schultergürtels zu trainieren.
Ausgangsposition:
- Stehen Sie gerade mit Hanteln in der Hand und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper in einem spitzen Winkel nach vorne.
- Hände runter.
Ausführung:
- Atme tief ein, verteile die Muscheln an den Seiten und hebe sie auf die höchstmögliche Höhe.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position.
Empfehlungen:
- Am äußersten Punkt der Höhe sollte die Vorderseite des Projektils leicht nach vorne geneigt sein.
- der Rücken sollte gerade gehalten werden, aber im unteren Rückenbereich leicht gebeugt sein;
- Sie können den Rücken nicht abrunden, da dieser mit Verletzungen behaftet ist.
Heben Sie die Hantel an das Kinn
Grundlagentraining, das eher darauf abzielt, den Mittelstrahl des Deltas zu trainieren, aber auch die Trapezmuskulatur zu trainieren.
Ausgangsposition:
- Stehend, nimm die Stange mit einem direkten Griff und halte sie unten;
- zwischen den handflächen sollte der abstand etwa zwei fäuste betragen.
Ausführung:
- Heben Sie das Projektil ausatmend zum Kinn;
- Halten Sie die Stange in der extremsten Position.
- atme ein, kehre in die Ausgangsposition zurück.
Empfehlungen:
- Ellenbogen sollten ständig verdünnt sein, streng senkrecht ansteigen;
- Sie können den Nacken und Rücken nicht beugen, das Kinn sollte waagerecht sein;
- Beim Anheben der Stange zum Kinn muss die Stange über die Schulterhöhe angehoben werden.
- Das Gewicht des Geschosses sollte kein Hindernis für die ordnungsgemäße Durchführung der Übung sein.
Beste Schulterübungen - Video
Um es zusammenzufassen
Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die vorgeschlagenen Übungen in ein regelmäßiges Training einbeziehen und regelmäßig trainieren. Sie sollten sich nicht nur auf Übungen konzentrieren. Sie müssen sich an die richtige Ernährung erinnern.
Wenn der Platz für das Heimtraining begrenzt ist, sind Kurzhanteln das sicherste Projektil. Das Bankdrücken mit einer Muschel ist am besten zu Beginn des Unterrichts, wenn kein Ermüdungsgefühl besteht. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen und sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen am Schultergürtel kombinieren, kann jeder Athlet seinen Schultern die idealen Proportionen geben und die Taille optisch enger machen.
