Das Hochziehen der horizontalen Stange ist eine komplexe Bewegung. Nicht trainierte Anfängerathleten sowie Menschen, die von Natur aus mehr Druckmuskeln und keine Traktion entwickelt haben, können dies nicht sofort ausführen. Negatives Hochziehen bedeutet, die Brust auf irgendeine Weise an die Stange zu bringen, zum Beispiel durch einen Sprung oder mit Hilfe eines Partners, und den Körper langsam abzusenken. Übung ist vielversprechender als das Bewegen in einem Gravitron oder einem anderen Simulator eines einfachen Klimmzugs.
Negatives Ziehen ist besser als andere Ausgleichsübungen, da Sie die Technik des Anhebens des Körpers an die horizontale Stange schnell verstehen. Diese Version der Übung stärkt die Bänder und erhöht die Beweglichkeit in den Gelenken.
Es ist gut für die Entwicklung von Rückenmuskeln, Bizeps und Unterarmen. Negative verbessern die Griffstärke, insbesondere für Anfänger.
Inhalt
- 1 Technik
- 2 Empfehlungen
- 3 Optionen
- 4 Aufnahme in das Programm
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Steigen Sie von der Stütze aus in die horizontale Leiste, oder übernehmen Sie den Hang mithilfe eines Partners. Sie können auf die horizontale Leiste springen, dies ist jedoch eine schwierigere Option für diejenigen, die den Aufbau entfernen und die Trägheit sofort zurückzahlen können.
- Der Griff ist etwas breiter als die Schultern, die Hände greifen frei nach der horizontalen Stange;
- Die Finger sollten sich nicht im offenen Griff befinden, dh der Daumen bedeckt auch die Querlatte.
- Dann müssen Sie springen oder mit Hilfe eines Assistenten die obere Position einnehmen, dh Ihre Brust an die Querlatte ziehen.
- Es ist besser, wenn der Assistent hilft, da der einzige Weg, um durch die gesamte Flugbahn zu kommen, genau so ist, wie beim normalen Klimmzug
Bewegung
- Es ist notwendig, vorsichtig hinunterzugehen;
- Die Quintessenz ist, dass das Gewicht des Körpers nach unten drückt und es schwierig sein wird, dies zu tun.
- Der Athlet muss der Schwerkraft widerstehen und so langsam wie möglich fallen
Vorsicht!
- Der Athlet sollte die "Wiederholungsübung" nicht durchführen. Ziel ist es, die für eine Muskelhypertrophie ausreichende Zeit unter Last so langsam wie möglich abzusenken. Normalerweise dauert die Annäherung 40 Sekunden, aber die Anzahl der Wiederholungen sollte so gering wie möglich sein und nicht umgekehrt.
- Die Übung sollte nicht von einem Sprung von der horizontalen Stange begleitet werden. Die beim Springen auftretende Druckbelastung auf Knie und Wirbelsäule ist mit ziemlicher Sicherheit ein Hallo an die Verletzung, wenn es sich um einen Anfänger handelt.
- Die Bewegung wird genau so lange ausgeführt, bis sich der Athlet nicht mehr hochziehen kann. Sobald die Hauptübung verfügbar ist, beenden wir die Vorbereitungen und konzentrieren uns auf die Anzahl der Wiederholungen.
Empfehlungen
- Ein Anfänger sollte mit der Griffbreite und der Richtung der Handflächen beginnen, die für ihn am bequemsten sind. Für die meisten Menschen ist dies eher ein umgekehrter Griff und eine umgekehrte Übung aufgrund von Bizeps und Rückenarbeit als ein direkter breiter Griff. Während die Technologie weiterentwickelt wird, kann der Griff geändert werden.
- Fortsetzer können diese Übung verwenden, um das Ergebnis in den üblichen Klimmzügen „für Wiederholungen“ zu erhöhen, wenn sie Negative mit Gewichten ausführen, dh mit dem Gewicht am Gürtel oder in einer Gewichtsweste.
Optionen
- Pull-up mit einem Anschlag in der Bewegungsamplitude . Es zieht mit der Fixierung hoch - das ist Arbeit, wenn der Körper nicht gleichmäßig fällt, der Athlet anhält und währenddessen versucht, die volle Stabilität des Körpers aufzubauen. Auf diese Weise können Sie die Muskeln in der Statik verwenden und aktivieren.
- Negative einerseits . Eine weitere Übung, die von erfahrenen Personen verwendet wird, um die Ergebnisse in der klassischen Version der Übung zu verbessern. Das Ziehen an einem Arm erfordert eine gute Balance und Griffkraft. Wenn nicht, verwenden Sie Gurte.
Programmeinbeziehung
Negative Klimmzüge werden an einem unabhängigen separaten Tag durchgeführt. Wenn Sie lernen möchten, wie man hochzieht, sollten Sie an diesem Tag Ihren Rücken nicht mit anderen vertikalen Stangen trainieren. Sie können dieses Training durch Arbeiten an der Rotatorenmanschette, Heben mit einer Hantel oder Hanteln für den Bizeps und 1-2 horizontale Zugbewegungen am Rücken ergänzen, wenn der Athlet ein solches Volumen beibehält.
Das Hochziehen ist die erste Übung des Plans und wird nur dann beendet, wenn der Athlet Erfahrung hat, hochziehen kann und Negative mit Gewichten als zusätzliche Bewegung ausführt, um die Kraft seines Latissimus und seiner Unterarme zu entwickeln.
Wenn das Ziel darin besteht, das Hochziehen zu lernen, versucht der Athlet zu Beginn jedes Trainings, sich ohne die Hilfe eines Partners und nicht von einem Sprung hochzuziehen. Gelingt ihm dies, führt er so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruht sich 5-10 Minuten aus und geht zu den Negativen über.
Anfänger scheitern oft an den Griffen. Daher sollten Sie die rutschfesteste horizontale Stange verwenden, Magnesia auf Ihre Hände auftragen und Ihre Hände mit Riemen fixieren, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, lange im Hang zu bleiben.
Für Trainingszwecke reicht es aus, 3-4 Ansätze von Negativen zu ziehen, wobei jeder Ansatz 30-40 Sekunden unter Last steht. Dies hilft dem Athleten, sowohl Halt als auch Muskelkraft zu erlangen.
Wenn Sie trotz regelmäßiger Trainingseinheiten nicht lernen können, sollten Sie generell auf Ihre Körperhaltung achten. Die nach vorne gezogenen Schultern werden oft behindert. Die Entwicklung von Rhomboid-, Latitudinal- und Posterior-Deltoiden löst diese Probleme.
