Viele Menschen sind wahrscheinlich mit dem Joe Weider- System vertraut, das auf Trainingsprinzipien basiert. Aber zu wissen ist noch nicht zu gebrauchen. Schließlich werden die verwendeten Techniken im Allgemeinen als "ihre eigenen" bezeichnet, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Dann kann von Sachkenntnis gesprochen werden.
Mit dem Wyder-System ist es üblich, umfangreiche Erfahrung und Arbeitstraining zu verstehen. Darüber hinaus wird es für einen nicht informierten Leser nicht einfach sein, einen derart großen Informationsfluss zu verstehen. Um die bestehende Methodik zu verstehen, unterteilen wir das System in mehrere Positionen:
1) Planen Sie einen Trainingszyklus.
2) Planen Sie jedes Training einzeln.
3) Die Prinzipien der Übung.
Natürlich sollte Joe Wider nicht als der Entdecker all dieser Prinzipien angesehen werden. Aber Sie können die Tatsache begrüßen, dass er sie formuliert und zusammengefasst hat und sie für jedermann öffentlich zugänglich gemacht hat.
Die wichtigste persönliche Erfindung in Joe Weiders Trainingsmethoden ist das Split-Prinzip, d.h. Getrenntes Training verschiedener Körperteile. Die Bildung neuer Konzepte - Double und Triple Split - kann jedoch als der Hauptbeitrag von Joe zur Wissenschaft des Bodybuildings angesehen werden.
Somit können die Prinzipien von Wider in drei Kategorien unterteilt werden. Das Prinzip des instinktiven Trainings kann laut Wider jedoch in all diesen Kategorien angewendet werden. Schließlich basiert dieses Prinzip auf persönlichen Erfahrungen, Erfahrungen und Kenntnissen des eigenen Körpers. Nur wenn Sie sich selbst zuhören, können Sie ein persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen, um großartige Ergebnisse zu erzielen.
Übrigens hatte in den vierziger Jahren noch niemand die Bodybuilding-Methode praktiziert, da es sie nicht gab. Jeder hob nur ein schweres Gewicht. Das war die ganze Technik. Dann dachte niemand, dass das Training auf irgendwelchen allgemeinen Methoden basieren könnte. Fortschritte in der Ausbildung sind genau das. Schließlich sind es nicht endlose Anstiege zum Bizeps, die den Händen Kraft verleihen, sondern ein Komplex aufeinander abgestimmter Übungen. Dann gingen Bodybuilder aus verschiedenen Ländern buchstäblich durch Versuch und Irrtum genau den gleichen Weg, sodass niemandem zum ersten Mal klar wurde, dass diese buchstäblich grundlegende Idee in den Sinn kam. Die Schlussfolgerung all dieser Techniken wurde von Joe Wyder gezogen und in einer Kette von Methoden und Prinzipien zusammengefasst.
Teilen wir nun die Übungsplanungskategorien auf, da sie auch von Joe Wider vertreten werden.
Trainingszyklusplanung
1) Das Prinzip des zyklischen Trainings. In dieser Phase des Trainings ist es ratsam, Ihr Trainingsjahr in mehrere Zyklen zu unterteilen. Ein Zyklus soll für Kraft arbeiten, der zweite - für die "Masse" ist der dritte dem Training vor dem Wettkampf gewidmet. So können Sie sich vor traumatischen Situationen schützen und die allgemeine Fähigkeit des Körpers zur Anpassung an Stress verbessern.
2) Das Prinzip und die Technik der Teilung. In diesem Prinzip wird empfohlen, Ihre Trainingswoche in zwei Hälften zu teilen. Angenommen, Sie sind es gewohnt, viermal pro Woche zu trainieren. Mit der Split-Methode können Sie zwei Tage am Oberkörper und zwei Tage am Unterkörper arbeiten. Auf diese Weise können Sie intensiver trainieren.
3) Das Prinzip der doppelten / dreifachen Aufteilung. Mit dieser Technik trainierst du mehr als einmal am Tag, aber zwei oder drei. Das Training wird nicht lang, sondern kurz, aber intensiver sein.
4) Das Prinzip der "Verwirrung". Wenn Sie sich an verschiedene Arten von Übungen gewöhnen, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastungen. Es wird empfohlen, sie mehr zu „überraschen“. Grundlage dieses Prinzips ist die ständige Veränderung der Belastungen, beispielsweise Wiederholungen einer Übung, Gewichtsverteilung, Anzahl der Ansätze. Dies hilft bei der Untersuchung verschiedener Muskelgruppen.
5) Das Prinzip der Überlastung. Um sich zu verbessern und voranzukommen, wird dringend empfohlen, die Belastung ständig zu erhöhen, damit die Muskeln intensiver arbeiten.
6) Umfassende Trainingsmethode. Dieses Prinzip basiert auf der einheitlichen Untersuchung aller Muskelfasern. Dazu müssen Sie verschiedene Sätze und Wiederholungen verwenden, einen unterschiedlichen Intensitätsgrad und unterschiedliche Trainingsfrequenzen ausprobieren.
7) Das Prinzip des Eklektizismus. Es wird empfohlen, Kraftübungen, "Masse", Linderung in komplexen Übungen und Ansätzen zu kombinieren. Dies wird die Entwicklung von Muskelfasern signifikant steigern.
8) Das Prinzip des instinktiven Trainings. Beobachten Sie sorgfältig die persönlichen Ergebnisse und experimentieren Sie. Eine solche Technik fördert die Entwicklung der Intuition bei der Auswahl der richtigen Trainingsintensität und der Auswahl der optimalen Ernährung.
Trainingsplanung
1) Systemtechnik einstellen. Die bisher angewandte Methode, für jeden Körperteil einen Satz zu verwenden, ist jetzt etwas veraltet. Bei dieser Technik werden viele Sätze für eine Muskelgruppe verwendet - dies gibt der Muskelgruppe eine größere Belastung und folglich ein größeres Wachstum.
2) Das Prinzip der Obermengen. Die Obermenge wird als zwei Übungen an den Antagonistenmuskeln angesehen. Gleichzeitig wird eine minimale Pause zwischen den Sätzen gemacht.
3) Das Prinzip komplexer Mengen. Dieses Prinzip besteht aus zwei abwechselnden Übungen mit einer minimalen Pause.
4) Das Prinzip der Trisets. Durchführen von drei Sätzen an einer Muskelgruppe mit einer minimalen Pause dazwischen.
5) Das Prinzip der Riesenmengen. Durchführen von vier bis sechs Übungen (jeweils eingestellt) pro Muskelgruppe, zwischen den Sätzen minimale Pause.
6) Das Prinzip alternierender Mengen. Die Methode besteht aus abwechselnden Sätzen für verschiedene Muskelgruppen (z. B. große und kleine Muskeln).
7) Die "Ruhepause" -Methode. Bei einem Gewicht von 85-90% der maximalen einmaligen Leistung wird empfohlen, zwei oder drei Wiederholungen durchzuführen. Dann Entspannung. Dann noch zwei oder drei Wiederholungen und Pause. Weiter bis zu acht bis zehn Wiederholungen. Gleichzeitig ist eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen ausreichend, um den Adenosintriphosphatspiegel im Körper wiederherzustellen, der für neue Übungen mit hohem Gewicht ausreicht.
8) Das Prinzip der Priorität. Bei dieser Methode steht der Aufbau von nacheilenden Muskelgruppen im Vordergrund, wenn noch frische Kräfte vorhanden sind. Große Muskeln können mit ausreichender Energie trainieren.
9) Das Prinzip der vorläufigen Ermüdung. In dieser Phase wird empfohlen, Isolationsübungen (bei denen ein Gelenk beteiligt ist) und nur dann komplexe Übungen (bei denen mehrere Gelenke beteiligt sind) durchzuführen. Ein typisches Beispiel für eine solche Übung: Vor dem Bankdrücken wird im Liegen gezüchtet.
10) Die Pyramidenmethode. Bei diesem Prinzip beginnt die Entwicklung der Körpermuskulatur mit einem geringen Gewicht und einer hohen Anzahl von Wiederholungen und endet mit dem höchstzulässigen Gewicht mit möglichen fünf bis acht Wiederholungen.
11) Das Prinzip der Stufenmengen. Diese Methode besteht darin, dass nach einer hohen Belastung mit einem großen Gewicht sofort auf ein geringeres Gewicht umgeschaltet wird, jedoch die Belastung maximiert wird.
12) Das Prinzip des instinktiven Trainings (die Methode ist in der Planung des Trainingszyklus beschrieben).
Übung
1) Isolierungsmethode. Indem Sie jedem einzelnen Muskel eine Last geben, machen Sie ihn zur Hauptantriebskraft in der Übung und "isolieren" ihn.
2) Das Prinzip des Qualitätstrainings. Bei diesem Verfahren wird die Ruhezeit zwischen Sätzen verringert, aber die Anzahl der Wiederholungen wird nicht verringert oder sogar erhöht.
3) Die "Betrugs" -Methode. Am Ende des Satzes wird empfohlen, bei der Überwindung der schwierigsten Bewegungspunkte das Gewicht mit einem Ruck zu übertragen und dabei alle Muskeln zu nutzen, um die Bewegung zu unterstützen.
4) Das Prinzip der Dauerspannung. Diese Methode empfiehlt, die Muskelfasern zu aktivieren und konstant zu spannen. Non-Stop-Methode.
5) Die Prinzipien und Methoden der erzwungenen Wiederholung. Verwenden Sie in den letzten Sätzen nach Muskelversagen die Hilfe eines Partners, um die letzten Wiederholungen durchzuführen.
6) Das Prinzip der "Flut". Bei dieser Technik wird empfohlen, vor dem Zieltraining eines bestimmten Muskels mehrere Übungen an dem Muskel durchzuführen, der sein Antagonist ist. Dies begünstigt den Blutfluss in die Muskelgruppe, die Sie benötigen. Das beschleunigt die Belastung.
7) Die Brennmethode. Diese Methode empfiehlt, am Ende des Sets mehrere kurze Bewegungen mit einer kleinen Amplitude (8-10 cm) auszuführen.
8) Das Prinzip der Teilwiederholung. Diese Technik basiert auf verkürzten Wiederholungen anstelle von vollständigen. Dies ermöglicht es, die Muskeln, die nicht an Übungen mit voller Amplitude beteiligt sind, zu belasten. Es können auch „Teilwiederholungen“ durchgeführt werden, wenn die Muskeln während der vollständigen Übungen bereits den Punkt des „Versagens“ erreicht haben.
9) Die negative Wiederholungsmethode. Bei dieser Technik mit negativen Wiederholungsphasen, dh wenn der Körper abfällt, wird das Muskelwachstum mehr stimuliert als beim Heben. Gleichzeitig kann das Gewicht 30-40% mehr betragen.
10) Das Prinzip der Spitzenreduzierung. Dieses Prinzip basiert auf der Beibehaltung des Körpergewichts für einige Sekunden am höchsten Punkt der Bewegung. In diesem Fall sollte die Muskelspannung gestärkt werden.
11) Geschwindigkeitstraining. Durch die Beschleunigung der Bewegungen während des Trainings stimulieren Sie die Entwicklung von „schnellen Muskelfasern“
12) Das Prinzip der isometrischen Kontraktion. Diese Technik basiert auf dem Posieren. Die Essenz besteht darin, die Muskeln 6-10 Sekunden lang zu belasten, ohne sie zu belasten. So werden unterschiedliche Körperhaltungen eingenommen und unterschiedliche Muskeltypen trainiert.
13) Das Prinzip des instinktiven Trainings (die Methode ist in der Planung des Trainingszyklus beschrieben).
