Nackenmuskel-Übung

Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass die Muskeln der Beine am wenigsten trainiert sind, empfehle ich Ihnen, noch einmal nachzudenken! Ich habe noch keine Leute getroffen, die im Fitnessstudio darauf abzielten, die Nackenmuskeln zu trainieren, um sie an die erste Stelle zu bringen, unter den am wenigsten trainierten . Sehr wenige Leute haben gehört, dass diese Muskeln trainiert werden können, und wenn Sie plötzlich auf solche Leute treffen, möchten Sie unwillkürlich fragen: " Was machen diese Leute?">

Oder wie dieser Typ:

Sie haben die Wahl, aber zuerst schauen wir uns die anatomische Struktur des Halses an .

Inhalt

  • 1 Anatomie des Halses
  • 2 Übungen
    • 2.1 Beugung des Halses mit einer Scheibe
    • 2.2 Beugen des Halses mit einem Kopfhelm
    • 2.3 Halsbiegen in einem speziellen Simulator
    • 2.4 Übung, um den Hals mit einer Scheibe zu verlängern
    • 2.5 Nackenstreckübung mit Helm
    • 2.6 Erweiterung des Halses in einem speziellen Simulator
  • 3 Trainingsprozess
  • 4 Genetische Merkmale
  • 5 So bauen Sie einen starken Nacken - Videotraining

Hals Anatomie

Für das Bodybuilding sind vor allem zwei Nackenmuskeln von Bedeutung: das Sternocleidomastoid vorne und der Gipsmuskel hinten.

Der M. sternocleidomastoideus hat zwei Köpfe: das Brustbein und das Schlüsselbein. Diese befinden sich wie in der folgenden Abbildung gezeigt:

Der Gipsmuskel besteht ebenfalls aus zwei Teilen: dem Gebärmutterhals und dem Kopf. Wie in der Abbildung unten gezeigt, ist nur ein kleiner Teil des Muskels sichtbar, hauptsächlich andere Muskeln bedecken ihn von oben.

Wie Sie wahrscheinlich bereits vermutet haben, ist der auffälligste Muskel dieser beiden das Sternocleidomastoid. Nachdem Sie an diesem Muskel gearbeitet haben, können Sie ein Bild von einer Person mit einem starken und kräftigen Nacken erstellen, wie in der Abbildung dargestellt:

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass der plastiforme Muskel keine Rolle spielt, sondern nur, dass er weniger auffällt, da er von oben von dem Trapezmuskel und einigen anderen, die fest daran haften, bedeckt wird.

Fahren wir mit der nächsten Frage fort, wie die Nackenmuskulatur direkt trainiert werden kann:

Übungen

Nackenbeugung mit Bandscheibe

Meine Lieblingsübung, die keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist alles, was Sie brauchen, eine Bank und eine Hantelscheibe. Es gibt zwei Möglichkeiten, um diese Übung abzuschließen. Sie können:

  • Legen Sie sich auf eine Bank auf den Rücken, aber so, dass Kopf und Nacken frei von der Kante hängen.
  • Legen Sie sich so auf die Bank, dass die obere Körperhälfte vollständig auf der Bank liegt und die Beine fest auf dem Boden stehen. Ihr Körper sollte parallel zur Bodenfläche und senkrecht zur Bank stehen.

In der Tat spielt es keine Rolle, von welcher Position aus Sie die Übung machen, entscheiden Sie selbst, die Effektivität der Ausführung ist in jedem Fall dieselbe. Legen Sie die Wägeplatte auf Ihre Stirn und halten Sie sie mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie dann den Nacken weiter, neigen Sie den Kopf nach vorne und versuchen Sie, das Kinn mit der Brust zu erreichen. Entfernen Sie dann das Gewicht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übung in der gleichen Reihenfolge.

Einige Tipps:

  • Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht.
  • Verwenden Sie nach Möglichkeit die Gewichtsscheibe von Olimpiysky, da diese außen mit einer Kunststoffbeschichtung versehen und bequemer zu handhaben ist.
  • Aus hygienischen Gründen wird empfohlen, ein Handtuch zwischen Wäge- scheibe und Gesicht zu legen.

Beugen Sie den Hals mit einem Helm

Das Prinzip der Übung ähnelt dem vorherigen, jedoch wird anstelle einer Scheibe eine spezielle Ausrüstung verwendet - ein Kopfhelm. Diese Art von Ausrüstung wird in vielen Fitnessstudios nicht verwendet. Es wird daher empfohlen, einen eigenen Helm zu tragen. Eine Übung durchzuführen, um den Hals mit seiner Verwendung zu beugen, ist meiner Meinung nach nicht nur effektiver, sondern auch sicherer.

Stellen Sie die Bank direkt vor die Hochdruckeinheit und setzen Sie sich mit dem Rücken darauf. Stellen Sie die High-Traction-Einheit auf Kopfhöhe, setzen Sie Ihren Kopfhelm auf und beugen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung

Es gibt verschiedene Optionen für Kopfhelme, aber ich persönlich bevorzuge solche, die vollständig um den Kopf passen, wie diese:

Beugen Sie den Hals in einem speziellen Simulator

Obwohl es sich nicht um einen sehr verbreiteten Simulatortyp handelt, verfügen einige Fitnessstudios über spezielle Geräte, um die Muskeln an der Vorderseite des Nackens zu trainieren. Dieser Simulator erledigt alles für Sie, Sie setzen sich einfach hin und ein spezielles „Kissen“ dient als Wiegemittel. Auf diese Weise können Sie die Muskeln des Nackens trainieren und genau wie bei den zuvor beschriebenen Übungen nach vorne beugen.

Mach dir keine Sorgen, das ist nur ein Bild. Achten Sie auf die Griffe an der Vorderseite des Simulators, da diese für das Gleichgewicht verwendet werden. Achten Sie also darauf, dass Sie sie während des Trainings festhalten.

Halsverlängerung mit Scheibe

Gehen wir nun zu den Rückenmuskeln des Nackens über, und zwar zu den plastiformen Muskeln. Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, unterscheidet sich das Training der Nackenmuskulatur nach dem Prinzip der Ausführung nicht von allem, was bereits gesagt wurde. Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren, am günstigsten ist es mir, eine Bank und eine Hantelscheibe zu verwenden.

Sie können auf zwei Arten auf einer Bank sitzen:

  • Lehnen Sie sich auf einer Bank nach vorne, bis Sie Ihre Hüften mit dem Bauch berühren.
  • Auf dem Bauch liegend hängt sein Kopf leicht von der Kante herunter.

Persönlich bevorzuge ich die erste Methode, obwohl beide Optionen sehr gut sind. Unabhängig davon, wie Sie sich entscheiden, auf der Bank zu sitzen, ist die Technik für die Ausführung der Übung dieselbe. Legen Sie die CD hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihren Hals so weit wie möglich zu strecken. Senken Sie Ihren Kopf nach unten, bis Ihr Kinn die obere Brust berührt, und wiederholen Sie dann die Übung. Es wird empfohlen, ein Handtuch zwischen Scheibe und Kopf zu legen und das Halten der Scheibe mit beiden Händen hinter dem Kopf zu kontrollieren.

Nackenverlängerungsübung mit Helm

Wie bereits erwähnt, müssen Sie zur Durchführung dieser Übung Ihre eigene Ausrüstung kaufen. Im Gegensatz zu Übungen für die Nackenmuskulatur gibt es zwei Arten von Kopfhelmen, mit denen die Nackenmuskulatur trainiert werden kann: ohne Gewichtung und ohne Gewichtung. Das erste wird auf einem Projektil mit hoher Traktion wie folgt eingesetzt:

  • Sitzen auf einer Bank gegenüber der Hochdruckeinheit
  • Bringen Sie den Hochzugbolzen ganz unten an, befestigen Sie den Gurt und setzen Sie den Helm auf

Ein beschwerter Helm kann wie folgt verwendet werden:

  • Lehnen Sie sich zurück und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Befestigen Sie den Helm mit einer speziellen Kette und lehnen Sie sich nach vorne.
  • Sie können Ihre Hände auf die Knie oder auf die Hüften legen, wenn Sie sich stärker nach vorne beugen.

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, welche Art von Ausrüstung Sie für Nackenverlängerungsübungen auswählen, aber denken Sie immer daran, dass das Kinn die Brust berühren sollte, wenn es in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, wenn Sie es vollständig strecken und dann beugen.

Halsverlängerung in einem speziellen Simulator

Die letzte Version der Übung für die Nackenmuskulatur wird anhand eines speziellen Gerätes untersucht. Kein gewöhnlicher Anblick, aber mit diesem Gerät können Sie eine Nackenverlängerung durchführen, wie in den vorherigen Übungen, jedoch unter besonderer Kontrolle. Wenn Sie jemals vorhaben, mit Hilfe von Spezialgeräten eine Übung für die Nackenmuskulatur durchzuführen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass der Nacken korrekt positioniert ist, um die maximale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Seitliches Biegen mit Gewichtung

Während der Übung liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Nackenmuskulatur, gleichzeitig werden aber auch die Rückenmuskeln trainiert. Diese Übung kann mit Hantelscheiben, einem Helm oder einer Spezialausrüstung durchgeführt werden, wobei das Prinzip der Ausführung unabhängig von Ihrer Wahl beibehalten wird. Ziel dieser Übung ist es, eine seitliche Beugung durchzuführen, bis der Nacken die Schulter berührt.

Der akzeptabelste Weg, um diese Art von Übung durchzuführen, ist die Verwendung einer speziellen Gewichtsscheibe. Legen Sie sich mit der normalen horizontalen Bank seitlich darauf, und greifen Sie mit der unteren Hand nach draußen oder lehnen Sie sich auf die Bank und lassen Sie sie auf den Boden sinken. Legen Sie die CD von oben auf den Kopf und halten Sie sie mit der freien Hand in dieser Position. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Rollen Sie nach Abschluss der Übung auf der einen Seite auf die andere Seite und tun Sie dasselbe.

Mit einem Helm simulieren Sie auf einfache Weise die Wirkung einer Wägeplatte:

Sie können auch eine Schrägbank verwenden, wenn Sie möchten:

Wenn Sie den Gurt benutzen, tun Sie dasselbe nur im Stehen. Stellen Sie die hohe Rolle auf Kopfhöhe und neigen Sie Ihren Kopf wie gewohnt zur Seite

Und die letzte, nicht weniger wichtige Information: Es gibt einen speziellen Simulator:

Trainingsprozess

Das Training der Nackenmuskulatur sollte sehr ernst genommen werden, da die Folgen von Verletzungen irreversibel sind. Normalerweise trainiere ich 1 Mal pro Woche, normalerweise mache ich 3 Sätze für die Nackenmuskulatur und 2 Sätze für den Nacken. Überprüfen Sie immer, welches Gewicht Sie wählen, es sollte dem Grad Ihrer körperlichen Fitness entsprechen. Obwohl manche Menschen mit einem starken Nacken mehr Gewicht heben können, sollten Sie ihnen nicht folgen und versuchen, sie zu imitieren!

Wenn Sie Angst haben, Ihren Hals mit Gewicht zu trainieren, oder aus einem anderen Grund, ist diese Methode nicht für Sie geeignet, dann können Sie Ihre eigenen Hände zum Trainieren verwenden. Zum Beispiel können Sie die Kraft Ihrer Hände als Wiegemittel verwenden. Legen Sie Ihre Hand auf die Stirn und drücken Sie leicht auf die Stirn, wobei Sie versuchen, den Kopf nach hinten zu neigen. Mit der ganzen Kraft Ihrer Nackenmuskulatur müssen Sie der Handbewegung entgegenwirken. Das gleiche kann für die Rücken- und Seitenmuskulatur des Nackens gemacht werden.

Sie können auch eine elastische Schnur oder ähnliches verwenden, wenn Sie möchten:

Zu guter Letzt können Sie auch die Übung „Brücke am Nacken“ durchführen, obwohl ich diese Art von Übung nicht empfehle, weil ich sie für zu traumatisch halte, insbesondere weil es viele sichere Möglichkeiten gibt, die Nackenmuskulatur zu trainieren. Sie können diese Übung durchführen, um die Vorder-, Seiten- und Rückenmuskulatur nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren.

Es gibt 3 Arten von Brücken, aber es wird ziemlich schwierig sein, die Ausführungstechnik in Worten zu erklären. Daher empfehle ich folgendes Video anzuschauen:

Wie ich bereits erwähnt habe, kann das Ausführen dieser Art von Übung sehr gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie physisch vorbereitet sind, bevor Sie versuchen, sie auszuführen. Es ist besser, mit sichereren Arten von Übungen zu trainieren.

Genetische Merkmale

Entsprechend der anatomischen Struktur der Nackenmuskulatur sind die meisten Menschen im Prinzip gleich, es gibt jedoch Menschen mit einem natürlich muskulösen Nacken, was ihnen einen klaren Vorteil gegenüber anderen Menschen verschafft.

Wie man einen starken Nacken baut - Videotraining

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