Wie man schnell an Gewicht zunimmt Mädchen

Nicht alle Frauen träumen davon, Gewicht zu verlieren. Es gibt viele Mädchen, die weiblicher werden wollen und um dieses Ziel zu erreichen, müssen sie zunehmen. Übermäßige Dünnheit kann Selbstzweifel hervorrufen und ist sogar mit einer schlechten Gesundheit behaftet. Und wenn diejenigen, die schlanker werden wollen, ein paar Kilogramm zulegen und keine Probleme mehr haben, die zur Hauptursache für Übergewicht werden, ist dieser „Luxus“ für diejenigen, die unter übermäßiger Dünnheit leiden, oft nicht verfügbar. Um köstliche Formen zu erhalten, müssen sie nicht weniger als das Abnehmen versuchen.

Inhalt

  • 1 Wie man für ein Mädchen an Körpergewicht zunimmt: Aktionsplan
  • 2 Welcher Lebensstil zur Gewichtszunahme beiträgt "> 3 Krafttraining
  • 4 Ernährung - Basis für Gewichtszunahme
  • 5 Wie viele Kalorien werden zur Gewichtszunahme benötigt?
  • 6 Was soll die Diät sein?
    • 6.1 Prinzipien der Gewichtszunahme - das Verhältnis von BJU
    • 6.2 Proteine
    • 6.3 Fette
    • 6.4 Kohlenhydrate
    • 6.5 Ungefähre tägliche Ernährung
  • 7 Allgemeine Ernährungsempfehlungen
  • 8 Zusammenfassung

Wie man für ein Mädchen an Körpergewicht zunimmt: Aktionsplan

Um dieses Ziel zu erreichen, muss ein klarer Aktionsplan entwickelt werden, der schnell das gewünschte Gewicht erreicht. Es läuft auf drei grundlegende Punkte hinaus:

  • Änderungen der Essgewohnheiten;
  • regelmäßiges Krafttraining;
  • Überarbeitung des Lebensstils.

Jedes erfordert eine detaillierte Betrachtung, klare Wahrnehmung und Anwendung auf den Alltag. Andernfalls bleibt das Gewicht entweder unverändert oder es beginnt umgekehrt abzunehmen.

Welcher Lebensstil zur Gewichtszunahme beiträgt> Krafttraining

Die gewonnenen Kilogramm repräsentieren sowohl Fett- als auch Muskelgewebe. Und wenn Sie erstere nicht loswerden, erhalten Sie keine runden, weiblichen Konturen, sondern Falten, die in keiner Weise die Attraktivität erhöhen. Krafttraining, das vor allem durch die Muskulatur zu einer Gewichtszunahme führen soll, vermeidet dies.

Die Energiekosten pro Stunde für die Durchführung von Kraftübungen liegen zwischen 350 und 450 Kilokalorien. Dadurch kann das Gewicht nicht gesenkt werden, aber das Wachstum des Muskelgewebes wird erheblich gefördert. Es ist genau der Teil des Körpers, der trainiert wird, der an Volumen zunimmt. So können Sie leicht Ihre Silhouette und die problematischsten Bereiche anpassen, indem Sie Ihr Gesäß, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Waden und so weiter pumpen. Die Hauptsache ist, die richtigen Übungen auszuwählen.

Ernährung - Die Basis für Gewichtszunahme

Ohne Ernährungsumstellung ist keine Gewichtszunahme möglich. Gewichtszunahme erfolgt im Körper, wenn Nährstoffe im Übermaß vorhanden sind. Überschuss wird ausgegeben für:

  • Muskelaufbau während des Krafttrainings;
  • Unterstützung für Glykogen- und Fettdepots, die Energiereserven darstellen.

Fettablagerungen, dh unerwünschte Falten, treten nur auf, wenn die Nahrung nicht kontrolliert wird und die Aktivität minimiert wird. Dies macht Kraftübungen erforderlich.

Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie tagsüber verbrauchen. Wenn sie kleiner sind, ist es einfach unmöglich, Fortschritte bei der Gewichtszunahme zu erzielen - weder Muskeln noch Fett werden zunehmen.

Wie viele Kalorien werden benötigt, um das Gewicht zu erhöhen?

Die Antwort auf diese Frage ermöglicht es, den Gleichgewichtspunkt zu finden - dies ist ein Indikator dafür, wann das Gewicht stabil bleibt, das heißt, eine Person erholt sich nicht und verliert nicht an Gewicht. Dazu müssen Sie sich eine Woche lang wiegen und im normalen Modus essen und dabei den täglichen Kaloriengehalt zählen.

Plötzliche Sprünge sollten nicht erlaubt sein. Sie müssen jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Verweigere dir nichts. Sie müssen nur die Kalorien zählen, einschließlich der Hauptmahlzeiten und Snacks.

Nach sieben Tagen müssen Sie das wiederholte Wiegen wiederholen. Besser zur gleichen Zeit wie die erste. Wenn sich das Gewicht nicht verändert hat, ist der durchschnittliche Kaloriengehalt pro Woche der Gleichgewichtspunkt, an dem das Körpergewicht unverändert bleibt.

Mädchen wird empfohlen, 500 g pro Woche zuzunehmen, dh ungefähr 2 kg pro Monat. Jemandes Figur wird, abhängig von den individuellen Merkmalen, ein etwas niedrigerer Indikator sein. Die Gesamtzunahme in 30 Tagen sollte jedoch 1 bis 2 kg betragen. Und wenn Sie diesen Kurs einhalten, wird im Laufe der Zeit das gewünschte Gewicht gewonnen.

Eine Gewichtszunahme von einem halben Kilo erhöht die Kalorienaufnahme. Hier gibt es keine genauen Empfehlungen. Es ist genug für einige Mädchen, 400 Kilokalorien in die Diät einzutragen, während für andere sogar 500 Kilokalorien nicht genug sind. Die genaue Anzahl können Sie nur empirisch ermitteln.

Die erste Woche des Starts des "Gewichtszunahme-Programms" Kalorien sollte vom Gleichgewichtspunkt auf ein Minimum von 300 Kilokalorien erhöht werden. Wenn keine oder weniger als 500 g zugenommen haben, sollten Sie den täglichen Kaloriengehalt leicht erhöhen usw., bis die erforderliche Erhöhung erreicht ist.

Was soll die Diät sein ">

Kalorien sind die Energie, die der Körper sowohl für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen und Systeme als auch für die Durchführung jeder körperlichen Aktivität einer Person verbraucht. Es kommt ausschließlich aus konsumierten Lebensmitteln. Die Energiequelle kann ein beliebiger Hauptnährstoff sein - Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.

Für 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 4 kcal und Fett - 9 kcal. Für die Gewichtszunahme spielt es daher keine Rolle, welche Art von Nahrung konsumiert wird. Die Hauptsache ist, wie viele Kalorien der Körper damit aufnimmt. Dies ermöglicht es Ihnen, so ausgewogen wie möglich zu essen und sich nicht verschiedene schmackhafte Dinge vorzuenthalten, bei denen es sich hauptsächlich um Kohlenhydrate handelt.

Prinzipien der Gewichtszunahme - BJU-Verhältnis

Ein Mädchen, das sich erholen will, aber hauptsächlich aufgrund von Muskelgewebe und nicht aufgrund von Fettablagerungen Kilogramm zunimmt, sollte die Nährstoffe in der Ernährung richtig verteilen.

Eichhörnchen

Training erhöht den Proteinbedarf, aber die Menge pro Kilogramm Körpergewicht variiert von 1 bis 2 g pro Tag. Die Empfehlungen der Sportnahrungsmittelhersteller sind etwas höher, aber sie beruhen oft auf dem Wunsch, einen ziemlich teuren Nährstoff zu verkaufen, der Protein ist.

Sein Überschuss wird bei Energiebedarf in Glukose umgewandelt oder bei Nichtbedarf ausgeschieden. Mädchen sollten durchschnittlich 1, 5 g pro 1 kg ihres eigenen Körpergewichts einnehmen. Diese Menge reicht nicht nur aus, um die Energiekosten aufzufüllen, sondern auch, um Muskelfasern aufzubauen. Und wenn das Gewicht 50 kg beträgt, sollten 75 g Protein pro Tag konsumiert werden.

Fette

Der Körper braucht essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Wenn sie von der Ernährung ausgeschlossen werden, führt dies zu gesundheitlichen Problemen. Ängste vor Fetten sind weitgehend unbegründet. Viele Kalorien sind in Fetten enthalten, die schnell und gut gesättigt sind. Die Hauptsache ist, die tägliche Norm von 20-30% der gesamten Diät einzuhalten. Wenn der tägliche Kalorienwert 1500 kcal beträgt, sollten Fette ungefähr 375 kcal (25%) ausmachen, dh 42 g (375/9).

Kohlenhydrate

Sie sind die „sauberste“ Energiequelle. Durch Zählen der Protein- und Fettmenge kann der Rest der Diät sicher mit langsamen und schnellen Kohlenhydraten gefüllt werden. Die Hauptsache ist, den Rahmen der Kalorien einzuhalten.

Ungefähre tägliche Diät

Wenn 1500 kcal pro Tag verbraucht werden und das Anfangsgewicht 50 kg beträgt, kann das folgende Verhältnis für Nährstoffe verwendet werden:

  • Protein: 75 g pro Tag x4 = 300 kcal
  • Fette: 44 g pro Tag x9 = 400 kcal
  • Kohlenhydrate: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g pro Tag

Basierend auf dieser Berechnung können Sie leicht den täglichen Kalorienwert berechnen.

Allgemeine Ernährungsrichtlinien

Die Verteilung der Nährstoffe ist nicht das einzige Prinzip, das bei der Erstellung eines Menüs zur Gewichtszunahme beachtet werden sollte. Es ist notwendig, eine große Menge an Flüssigkeit zu trinken, aber nicht nur Wasser, sondern auch Tee, Kompott, Saft und so weiter. Die Flüssigkeit ist direkt an allen im Körper ablaufenden Prozessen beteiligt. Der Hauptindikator für ausreichende Feuchtigkeit ist der Mangel an Durst.

Achten Sie darauf, Vitamine zu trinken. Es ist besser, dem Sport den Vorzug zu geben. Wenn dies nicht möglich ist, wird die Apotheke tun. Die Kosten für sie sind unterschiedlich, werden aber nicht aufgrund der Qualitätsunterschiede gebildet, wenn die Zusammensetzung ähnlich ist, sondern aufgrund der Marke. Sie sollten die Liste und Dosierungen der Mineralien und Vitamine, aus denen der Komplex besteht, sorgfältig studieren.

Gemüse sollte in der Nahrung enthalten sein. Sie sind eine wertvolle Quelle für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Ihre Anzahl aus dem Tagesmenü sollte 30% nicht überschreiten. Sie dürfen nicht im Brennwert enthalten sein. Die Hauptsache ist, Gemüse nicht durch Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zu ersetzen, die zur Gewichtszunahme notwendig sind.

Die Anzahl der Mahlzeiten sollte von ihrem eigenen Hungergefühl bestimmt werden. Sie können drei- bis sechsmal am Tag essen und eine Mahlzeit verpassen, um große Portionen auszugleichen. Das Gewicht steigt nicht durch häufiges Naschen, sondern durch erhöhten Kaloriengehalt.

Zusammenfassung

Wenn Sie richtig essen und Krafttraining machen, wird der Körper bald schöne weibliche Konturen bekommen.

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