Hantelhämmer

Stehende „Hämmer“ - eine übliche Übung zum Trainieren des Bizeps. Es ist für alle beteiligten Ebenen zugänglich und kann mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. Es passt zu den meisten Menschen. Das Problem ist jedoch, dass viele Leute es mit technischen Fehlern ausführen, Hanteln mit der Kraft der Trägheit auf die Schultern werfen oder zu viele zusätzliche Bewegungen ausführen. Dies ist es, was die Leute davon abhält, den beeindruckendsten Bizeps zu pumpen, und nicht die falsche Wahl der Übung. Zum Glück kann jeder lernen, wie man Hämmer macht, es ist einfach genug.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Vorsicht
    • 1.2 Empfehlungen
  • 2 Optionen
    • 2.1 Gleichzeitiges Biegen beider Hände in Hammertechnik
    • 2.2 Vor die Brust hämmern
    • 2.3 Konzentrierte "Hämmer"
    • 2.4 Hämmer auf einer Schräg- oder Scottbank
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 3.2 Vorteile
    • 3.3 Nachteile der Übung
  • 4 Vorbereitung
  • 5 Richtige Ausführung
    • 5.1 Fehler
    • 5.2 Leistungstipps
  • 6 Aufnahme in das Programm
  • 7 Gegenanzeigen
  • 8 Austauschen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Wählen Sie eine Kurzhantel zum Aufwärmen und zum Arbeiten. Es ist sinnlos, hier allgemeine Empfehlungen abzugeben. Gemäß den Regeln sollten die letzten beiden Wiederholungen an der Grenze der Stärke hart gegeben werden. Das Gewicht wird darauf basierend unabhängig ausgewählt.
  2. Als nächstes müssen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff in Ihre Hände nehmen, die Handflächen sind aufeinander ausgerichtet, der Körper ist aufrecht, die Wirbelsäule ist neutral, Sie benötigen einen ziemlich gut verstauten Bauch und geraffte Schulterblätter;
  3. Die Unterarme werden an den Körper gedrückt, die Position des Körpers wird durch Stabilisatoren reguliert, man kann nicht schwingen.

Bewegung

  1. Aus der gestreckten Position werden die Hanteln aufgrund des Biegens der Ellbogen zu den Schultern gebracht;
  2. Der Bizeps wirkt als Haupttriebkraft und hebt die Hanteln an die Schultern.
  3. Sie sollten an dem Punkt maximaler Spannung anhalten, Hanteln an Ihre Schultern bringen, über diesen Punkt hinaus lohnt es sich nicht, dies führt nicht zu einem besseren Ergebnis;
  4. Sie können abwechselnd und gleichzeitig biegen. In der ersten Version ist es besser, sich auf die Arbeit des Bizeps zu konzentrieren, sodass für die meisten Athleten die alternative Version der Flexion geeignet ist.
  5. Das Biegen erfolgt beim Ausatmen, wobei die Inspiration nachlässt.
  6. Sie müssen reibungslos und langsam arbeiten, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Die Lifte werden an das normale Atemtempo angepasst und nicht umgekehrt.

Vorsicht!

  • Die Ellbogen sollten ungefähr in der Ebene der Wirbelsäule liegen. Sie müssen nicht zurückgefahren werden, was die Hubamplitude verringert und die Bewegung erleichtert. Wenn dies der einzige Weg ist, nehmen Sie die Hanteln leichter;
  • Wenn Sie die Ellbogen nach vorne führen, wird der Unterarm stärker belastet und die Amplitude verringert. Das ist ein Fehler;
  • Das Schaukeln des Körpers und das Werfen von Hanteln aufgrund von Trägheit ist nicht zulässig.
  • Es ist besser, die Arme am unteren Punkt der Amplitude nicht vollständig zu strecken. Dies kann zu einer Überlastung der Bänder des Ellenbogengelenks führen.

Empfehlungen

  • Halten Sie Ihre Pinsel in der gleichen Ebene, Hantelgeier steigen entlang zweier paralleler elliptischer Bahnen auf. Andernfalls verletzt die Kurve die Hebemechanik und führt zu einem technischen Fehler.
  • Heben Sie nicht zu schnell an, um die Hanteln nicht von den Unterarmen abzuschlagen und die Muskelspannung nicht zu verlieren. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Bizeps immer zu straffen und nicht am unteren Rand zu entspannen

Ausführungsoptionen

Gleichzeitiges Biegen beider Hände in Hammertechnik

Diese Übungsoption eignet sich für diejenigen, die schon seit geraumer Zeit üben. Es ist voluminöser als die üblichen Hantellifte für Bizeps, daher ist es möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Diese Option eignet sich für Personen, die ihre Hände ziemlich gerade in derselben Ebene halten und die Hanteln anheben können, ohne sie in eine Richtung zu drehen. Diese Variante kann mit schwereren Hanteln durchgeführt werden und ist die erste oder wichtigste Übung beim Training Ihres Bizeps. Abwechselnde Übungen vervollständigen normalerweise das Training und werden mit geringerem Gewicht ausgeführt.

Vor die Brust hämmern

Diese Art der Bizepsflexion scheint schräg zu sein, die Hantel bewegt sich auf einem elliptischen Pfad vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Durch das Hämmern des Bizeps vor der Brust werden die Schultern stärker in die Übung einbezogen. Diese Option wird von den "Monstern der Masse" geliebt, da sie mit großen Armen technisch bequemer ist, aber Sie müssen sich an das Gleichgewicht und die Notwendigkeit erinnern, die Arbeitsgruppe der Muskeln zu isolieren.

Konzentrierte Hämmer

Die Übung wird auf Scotts Bank oder zur Unterstützung des Ellbogens im Oberschenkel in sitzender Position durchgeführt. Hämmer werden „konzentriert“, wenn der Ellbogen auf eine geneigte Bank gelegt und der Arm mit voller Amplitude gebeugt wird. In dieser Version wird weniger Gewicht benötigt, das Ablesen des Körpers klappt nicht bei jedem Wunsch, die Übung wird ziemlich genau und in einer begrenzten Amplitude ausgeführt;

Hämmer auf einer Schräg- oder Scottbank

In Hallen, in denen es keine Larry Scott-Bank gibt, wird die Übung auf dem üblichen „schlanken“ Niveau durchgeführt. Der Unterarm wird auf eine Bank gelegt, die in einem Winkel von 30 Grad geneigt ist, und mit der Fixierung der Hand wird eine Bewegung ausgeführt. In den Hallen, in denen es eine Scott-Bank gibt, können Sie sie benutzen. Diese Art der Übung ist mehr isoliert, es ist gut, dass Sie die Hände mit weniger Gewicht trainieren können, und auch nicht gleichzeitig den Körper einzubeziehen.

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

  • Die Haupttriebkräfte sind Bizeps und Brachialis;
  • Wie Stabilisatoren wirken Brachiradialis, Schultern (vorderes Delta), Körpermuskulatur, wenn wir im Stehen arbeiten und sogar drücken

Vorteile

  • Diese Bewegung wird häufig verwendet, wenn Sie die Fähigkeit entwickeln müssen, viel Gewicht in einer Neigung nach hinten zu ziehen. Es bereitet Ellbogen und Unterarme auf die Belastung vor und ermöglicht es Ihnen, nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer für kleine Muskeln aufzubauen.
  • Übung ermöglicht es Ihnen, Probleme mit der Unterentwicklung einer Körperhälfte loszuwerden, es hilft, einen symmetrischen Körperbau zu schaffen;
  • Ein relativ einfaches technisches Uhrwerk ist für Anfänger geeignet.
  • Es kann mit der einfachsten Ausrüstung durchgeführt werden;
  • Eine Übung wird am Ende des Trainings mit geringem Gewicht ausgeführt, um eine Überdehnung der Bänder der Ellbogengelenke zu vermeiden.
  • Die Bewegung ist für Anfänger geeignet;
  • Ermöglicht es Ihnen, die Gesamtmasse der Hände zu erhöhen

Nachteile Übung

  • Trainer entfernen häufig die Bewegung aus den Programmen fortgeschrittener Amateure, damit sie Bizeps mit Übungen mit einem höheren Grad an Isolation harmonischer entwickeln können. Diese Bewegung „verwischt“ gewissermaßen die Last zwischen Bizeps, Brachialis und statisch arbeitenden Muskeln. Viele mögen es nicht;

Vorbereitung

Die Vorbereitung auf diese Bewegung ist recht einfach. Es wird nicht zu Beginn des Trainings gestellt, daher wird das gemeinsame Aufwärmen zu Beginn allgemein durchgeführt, Sie müssen vor dem Biegen mit Hämmern keine besonderen Maßnahmen treffen. Normalerweise ist die horizontale Traktion des Rückens oder andere Übungen für diese Muskelgruppe das „Aufwärmen“. Übungen sollten so gemacht werden, dass sie nicht die ersten im Plan sind und die Notwendigkeit einer Art gemeinsamer Aufwärmphase verschwindet.

Bevor sich die Arbeit nähert, wird eine Bewegung mit einem geringen Gewicht in der Anzahl von Wiederholungen von etwa 15 bis 20 ausgeführt, um die arbeitenden Muskeln mit Blut zu füllen und zusätzlich die neuromuskulären Verbindungen einzubeziehen.

Richtige Ausführung

  • Das Steigen erfolgt beim Ausatmen, das Tempo ist ziemlich langsam, die Muskelkontraktion ist konzentriert. Bringen Sie keine Hanteln an Ihre Schultern und bewahren Sie sie in dieser „leeren Zone“ auf.
  • Es ist nicht erlaubt, den Fall in allen Versionen der Bewegung zu betrügen und zu schwingen;
  • Hämmer mit neutralem Griff gelten als universelle Bewegung, an der nicht nur Bizeps und Brachialis, sondern auch Brachiradialis beteiligt sind. Die Verteilung hängt vom Griff ab. Wenn die Handflächen aufeinander gerichtet sind, wirkt der Bizeps stärker, wenn Sie die Handfläche nach unten drehen, die Brachial- und die Brachioradialmuskulatur;
  • Die Ellbogen sollten bewegungslos an den Körper gedrückt werden. Sie werden nicht vorwärts, rückwärts oder in verschiedene Richtungen verschoben.
  • Die Übung wird in einer relativ begrenzten Amplitude durchgeführt, um die Ellbogen vollständig zu strecken und Hanteln nicht in den "toten Hang" zu bringen. Sobald die Belastung des Bizeps abnimmt, sollte die Flugbahn reduziert werden.
  • Es ist nicht ganz richtig, diese Bewegung im "Cardio-Modus" auszuführen, dh mehrere Schwünge mit Hanteln in großen Mengen auszuführen. Es ist besser, es konzentriert und langsam genug zu machen, um ein maximales Studium zu erreichen.

Fehler

  • Der hauptsächliche technische Fehler ist das "Entspannen" der Hände mit Hanteln und das zu schnelle Absenken der Muscheln entlang des Körpers, so dass sie ohne Beteiligung der Muskeln ihre Trägheit verlieren.
  • Kein Gewichtheben aufgrund von Stößen an Beinen und Körper;
  • Vermeiden Sie es, die Hanteln nahe an die Schultern zu bringen.
  • Sie können keine Ellbogen vom Körper in verschiedene Richtungen bringen

Leistungstipps

  • Die beste Option für diese Bewegung ist, das Gewicht so zu wählen, dass es optimal ist, Ihre Ellbogen nicht zu überlasten und Sie nicht zu Hämmern durch Schummeln zu zwingen.
  • Anfänger sollten nicht mit den Hämmern im Stehen beginnen, sondern mit der sitzenden Übung, um die Übung wahrscheinlich isoliert zu machen;
  • Wenn die Ellbogen auseinander laufen und sich vom Körper entfernen, ist es sinnvoll, den Rücken an die Wand zu lehnen oder mit der Wirbelsäule nahe an einer vertikalen Stütze zu stehen.
  • Am oberen Punkt müssen Sie die Muskeln statisch belasten und einen Stopp einlegen

Programmeinbeziehung

Bewegung ist möglicherweise die einzige Bizepsübung in Bench- und Powerlifter-Programmen. Beim Bodybuilding und Fitness wird es am häufigsten als „zweite“ Übung zusammen mit dem Biegen der Arme mit einer Langhantel verwendet.

Möglicherweise gibt es andere Einschlussoptionen. Zum Beispiel gehen Hämmer dem Biegen der Arme mit einer Langhantel voraus, damit sich eine Person qualitativ aufwärmen kann.

Seto-Repeat-Muster können unterschiedlich sein. Führt je nach Gewicht und Zweck 8-12 Wiederholungen oder 15-20 durch. Im Pumpmodus arbeiten die Muskeln mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Gegenanzeigen

Eindeutig - Verletzungen der Ellbogen und Handgelenke. Es muss gewartet werden, bis diese Zonen vollständig geheilt sind.

Relativ - Verletzung der Lendenwirbelsäule. In diesem Fall halten geringes Gewicht, kontrollierte Ausrüstung und der größte Teil der Ladung für den Satz des statischen Gewichts oben

Wie zu ersetzen

Kann verwendet werden, um die untere Frequenzweiche durch einen D-Griff zu ersetzen, wobei abwechselnd die Hände geschüttelt werden. Manchmal werden Hämmer mit Gummiexpandern hergestellt. Es gibt auch einen Bizeps-Curl-Trainer. Es ist ein relativer Ersatz, aber es wird von jenen bevorzugt, für die eine strikte Kontrolle der Bewegungsbahn wichtig ist.

Hammerbögen können durch klassisches Biegen mit Hanteln aus einer ausgefahrenen Position (auf einer geneigten Bank) im Sitzen oder durch konzentriertes Biegen ersetzt werden, wenn die Priorität einer Person darin besteht, Bizeps zu pumpen und keine Übungen für die integrierte Entwicklung von Bizeps, Brachialis, Brachiradialis durchzuführen. und vordere Deltas in der Statik. Hämmer können von Zeit zu Zeit oder laufend in das Training eingeführt werden. Dabei entscheidet jeder Mensch, je nach Reaktion des Körpers, körperlicher Fitness und persönlichen Vorlieben.

Interessante Artikel