Ich kann über die Entwicklung des Trizeps mehr sprechen als über einen Bodybuilder mit stärkeren Muskeln als meinen. Mein Trizeps reagierte schlecht auf das Training und wuchs langsam, so dass ich ihnen viel Aufmerksamkeit schenken musste. Ich analysierte die Trainingsergebnisse und dachte ständig darüber nach, welche Übungen am effektivsten sind. Ich musste jahrelang trainieren und experimentieren, um das gegenwärtige Niveau zu erreichen. Jetzt kann ich über die Schlussfolgerungen sprechen, zu denen ich gelangen konnte. Ich werde Ihnen zehn Tipps geben, damit Sie sehr schnell Trizeps entwickeln können.
Inhalt
- 1 Tipp 1. Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf.
- 2 Tipp 2. Trainieren Sie alle Bereiche des Trizeps.
- 3 Tipp 3. Nehmen Sie beim Training die richtige Position ein.
- 4 Tipp 4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme ganz auszustrecken.
- 5 Tipp 5. Verwenden Sie die Pyramidensätze.
- 6 Tipp 6. Ändern Sie die Übungen.
- 7 Tipp 7. Bis zur Erschöpfung arbeiten.
- 8 Tipp 8. Vermeiden Sie Übertraining.
- 9 Tipp 9. Nehmen Sie sich Zeit zum Posen.
- 10 Tipp 10. Tagebucheinträge aufbewahren.
Tipp 1. Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf.
Trizeps- und Ellbogengelenke sind sehr anfällig für Verletzungen, daher sollten sie vor Beginn des Trainings gut aufgewärmt werden. Ich mache mindestens zwei Sätze von Übungen, um meine Muskeln zu wärmen. Zuerst ziehe ich nach unten - normalerweise mit einer gebogenen Stange (EZ-Stange) oder einem Seil. Zunächst müssen Sie Ihre Ellbogen in einer festen Position fixieren, um Verletzungen zu vermeiden. Dann können Sie zu leichten Aufzügen übergehen, die für Sehnen, Trizeps und Ellbogen am traumatischsten sind.
Tipp 2. Arbeiten Sie an allen Bereichen des Trizeps.
Wenn Sie die Hauptfunktion des Trizeps berücksichtigen - die Streckung des Arms - würden Sie annehmen, dass sie aus einer Muskelgruppe bestehen. Tatsächlich ist der Trizeps jedoch ein komplexer Muskel, der aus drei getrennten Gruppen besteht, die auf die jeweilige Übung unterschiedlich reagieren. Wenn ich zum Beispiel mit einer Langhantel nach unten ziehe, verspannt sich die Außenseite des Trizeps. Das Herunterziehen mit dem Seil wirkt auf die Innenseite des Muskels. Wenn ich die Arme auf dem Boden mit Hanteln und nicht mit einer gebogenen Stange strecke, wird der Teil des Trizeps, der näher am Ellbogen liegt, angespannt. Die Schlussfolgerung ist dies. Verwenden Sie die Verlängerung der Arme an verschiedenen Positionen der Hände, um verschiedene Bereiche des Trizeps zu trainieren.
Tipp 3. Nehmen Sie beim Training die richtige Position ein.
Unsere Ellbogen arbeiten wie Scharniere, biegen und beugen sich in einer Ebene. Die richtige Position beim Training von Trizeps ist, einen Trizeps zum Arbeiten zu bringen, ausgenommen die Arbeit anderer Muskelgruppen. Halten Sie dazu Ellbogen, Schultern und Handgelenke bewegungslos und bewegen Sie einen Unterarm.
Tipp 4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme ganz auszustrecken.
Viele machen Trizepsübungen falsch, ziehen die Arme herunter und beugen sie nicht, ohne sie in einer gestreckten Position zu fixieren. Dies ist eine sehr wichtige Bedingung. Trizeps wird nur dann maximal reduziert, wenn der Arm vollständig gestreckt ist. Fixieren Sie die Position der vollständig ausgefahrenen Arme für einige Sekunden. Beuge deinen Arm langsam zurück. Verfolgen Sie die Übungen nicht durch Handbewegungen, sondern durch Verzögerungen in einem geraden Zustand. Dies wird dazu beitragen, sich auf die Arbeit des Trizeps zu konzentrieren.
Tipp 5. Verwenden Sie die Pyramidensätze.
Das Prinzip der Pyramidensätze ist, dass mit jeder Annäherung an das Projektil die Last zunimmt und die Anzahl der Wiederholungen abnimmt. Ich bin von der Wirksamkeit der Pyramiden-Sets überzeugt. Auf diese Weise können Sie den Trizeps erwärmen und ihn schrittweise auf schwere Lasten vorbereiten. Ich belaste das Trizeps-Training nicht zu stark, benutze aber definitiv Pyramiden-Sets. Zum Beispiel mache ich an Trainingstagen mit mäßiger Belastung zuerst 15 Wiederholungen mit dem Seil. Im zweiten Ansatz erhöhe ich die Last und mache 12 Wiederholungen. Dann erhöhe ich die Last wieder und mache 10 Wiederholungen. Die Pyramide ist eine sichere und gleichzeitig effektive Trainingsmethode, mit der Sie das Volumen des Trizeps erhöhen können.
Tipp 6. Ändern Sie die Übungen.
Ich empfehle wöchentliche Workouts mit unterschiedlichen Trainingsgraden abzuwechseln: mäßig und schwerer. Der Unterschied sollte nicht in der Anzahl der Wiederholungen liegen, sondern in der Art der Übungen. Abwechselnde Übungen sorgen für Abwechslung beim Training. Während meines Trainings wechsele ich oft zu völlig anderen Übungen, die den Muskeln eine grundlegend andere Belastung verleihen. Dies führt zu einem beschleunigten Muskelwachstum. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen, erwarten Sie kein gutes Trizepswachstum.
Tipp 7. Bis zur Erschöpfung arbeiten.
Wiederholen Sie den Satz auf äußerste Muskelermüdung. Ich belaste meine Muskeln so sehr, dass sie bei der letzten Wiederholung völlig erschöpft sind. In diesen letzten Wiederholungen liegt der ganze Sinn des Trainings. Die ersten Ansätze erwärmen nur die Muskeln und bereiten sie auf die letzten maximalen Belastungen vor. Beim Training kann man nicht bremsen. Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie bis zur äußersten Erschöpfung belastet sein.
Tipp 8. Vermeiden Sie Übertraining.
Zu Beginn meines Bodybuilding-Unterrichts überlastete ich den Trizeps zu sehr, ohne zu berücksichtigen, dass er sich anspannt, selbst wenn die Muskeln an Schultern und Brust arbeiten. Jetzt versuche ich, den Trizeps beim Training anderer Muskelgruppen nicht zu überanstrengen. Ich arbeite selbst einmal pro Woche am Trizeps und verteile meine Trainingseinheiten so, dass zwischen diesem Tag und dem Training der Schultern- und Brustmuskulatur eine Pause von mehreren Tagen liegt. Ich teile die Ansicht, dass die Anzahl der Sätze begrenzt werden muss, zumal ich jeden Satz auf äußerste Muskelermüdung wiederhole. Selbst unter Berücksichtigung meines langjährigen Trainings und der Tatsache, dass ich mich mehrere Tage lang dem Trizeps widme, um mich zu erholen, überschreitet die Anzahl meiner Sets nicht das Neunfache. Ich rate Ihnen, den Trizeps sehr intensiv zu laden und ihm dann eine Pause zur Erholung zu geben.
Tipp 9. Nehmen Sie sich Zeit zum Posen.
Ich glaube, dass die Übungen zum Posieren in der Show genügend Zeit haben sollten. Und nicht so sehr, dass die Posen spektakulär aussahen, sondern um Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu gewinnen. Dies ist notwendig, um die Vorrunden zu gewinnen. Das Posieren zeigt deutlich das Relief des Trizeps und stellt eine Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln her. Wenn Sie noch nicht einmal auf dem Podium stehen, geben Sie für jedes Training 15 bis 20 Sekunden Zeit, um sich zu posieren.
Tipp 10. Führen Sie Tagebucheinträge.
Ich glaube, dass es notwendig ist, ein Trainingstagebuch zu führen. Dank der Notizen weiß ich, was ich vorher getan habe; Welche Übungen, mit welcher Belastung, mit wie vielen Wiederholungen habe ich ausgeführt und welche Wirkung habe ich davon erhalten. Es hilft mir, stärker zu werden und im Training Erfolg zu haben. Aufzeichnungen helfen Ihnen zu verstehen, welche Übungen am effektivsten sind. Sie müssen durchgeführt werden, um alle Muskeln, einschließlich Trizeps, zu trainieren. Dies ist eines der effektivsten Mittel, die es gibt. Durch das Tagebuch können Sie verfolgen, wie Sie sich entwickelt haben und was Sie erreicht haben, was bedeutet, dass Sie zukünftige Erfolge planen und Ihre Ziele in kurzer Zeit erreichen können.
