Wie die Studien von Fachleuten und der Praxis im Bereich der Sporternährung zeigen, hängt die Wirkung des Aufbaus hochwertiger Muskeln, der Verbrennung von Fettreserven und der Kraftsteigerung von Sportlern in hohem Maße von der regelmäßigen Einnahme spezieller Sportergänzungsmittel ab.
Inhalt
- 1 Muskelwachstum
- 2 Fettverbrennung
- 3 Anfänger in der Fitnesswelt
- 4 Für die Macht
- 5 Für Ausdauer
Muskelwachstum
Es wurde entwickelt, um die Aufnahme eines Protein-Kohlenhydrat-Shakes durch Zugabe von Kreatin, Arginin und ZMA (einem Komplex aus Zink, Magnesium und Aspartam) sicherzustellen.
Theorie : Es ist einfach, Muskelmasse zu gewinnen, vorausgesetzt, die Kalorienaufnahme übersteigt tagsüber ihren Verbrauch, und es ist auch erforderlich, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, dass der Athlet mindestens 5-6 Mal am Tag fraktioniert isst und 2-3 Mahlzeiten durch eine Portion eines Protein-Kohlenhydrat-Shakes ersetzt. Der ZMA-Komplex und Arginin sind Medikamente, die den Körper zur Produktion von Hormonen anregen. Das diesem Cocktail zugesetzte Kreatin stärkt den Sportler und beschleunigt die Zunahme der Muskelmasse.
Erwartete Wirkung : Die Verwendung dieses Cocktails für 2-3 Wochen trägt zur Steigerung von mindestens 500 g reiner Muskelmasse bei.
Wirkung : Kreatin kann die Kraft steigern und die Muskelfasern straffen. Der ZMA-Komplex erhöht den Testosteronspiegel. Die Kombination von Molkenprotein mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten schützt das Muskelgewebe vor Zerstörung durch Katabolismus und verringert die Kraft nach dem Krafttraining. Arginin hilft, Wachstumshormon zu produzieren und das Muskelvolumen zu erhöhen, was zu "gegossen" wird.
Art der Anwendung : Ein Protein-Kohlenhydrat-Shake mit 30-40 g Protein und 50-80 g Kohlenhydraten sollte getrunken werden:
- vor dem Training 3-5 g Arginin hinzufügen;
- nach dem Training 3-5 g Kreatin zugeben;
Eine Stunde vor dem Zubettgehen wird empfohlen, 3-5 g Arginin und ZMA auf leeren Magen einzunehmen.
Fettverbrennung
wird die Aufnahme von Molkeprotein, Gaglesteronen, Aminosäuren, Kalzium und Paprika bereitstellen.
Theorie : Voraussetzung für eine effektive Trocknung ist, dass der Kalorienverbrauch über dem Verbrauch liegt. Dies wird erreicht, indem sowohl die Dauer der Cardio- als auch der Kraftbelastung erhöht wird. Es ist jedoch erforderlich, das Problem des Muskelverlusts aufgrund der regelmäßigen Zufuhr von Muskelprotein und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden, die zur Umwandlung von Fett in Energie beitragen. Nur so und ohne großen Kraftaufwand können Sie auch bei einem Kalorienmangel bei kalorienarmer Ernährung die Muskelmasse aufrechterhalten. Darüber hinaus sollte der Anteil an raffinierten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Schokolade, Kuchen, Honig und ähnlichen Lebensmitteln sowie an fettreichen Lebensmitteln schrittweise verringert werden. Und auf keinen Fall sollten Sie nachts Kohlenhydrat essen. Cardio-Workouts von 35-45 Minuten Dauer werden 4 bis 6 Mal pro Woche empfohlen.
Erwartete Wirkung : In einer Woche werden 500 bis 1000 g Fettmasse verbrannt. Übertreiben Sie es jedoch nicht - verlieren Sie in einem solchen Tempo an Gewicht, verspüren Sie jedoch einen Zusammenbruch, fügen Sie Ihrer Ernährung dennoch ein wenig Kohlenhydrate hinzu oder reduzieren Sie die Belastung durch Herz-Kreislauf. Wenn das Gewicht stillsteht, bedeutet dies eine Sache - es gibt einen Kalorienüberschuss in der Ernährung, das heißt, Sie müssen einfach Ihre Essensportionen reduzieren.
Maßnahme : Um die Muskeln während einer kalorienarmen Diät vor Zerstörung zu schützen, muss die Proteinaufnahme erhöht werden. Nach neuesten Forschungsdaten verbrennt Molkenprotein, das die Grundlage einer proteinreichen Ernährung darstellt, die Fettmasse wesentlich effizienter als rotes Fleischprotein (Rindfleisch).
Jeff Feliciano, ein weltberühmter Spezialist auf dem Gebiet der Sporternährung, empfiehlt die Einnahme von BCAA-Aminosäuren. Er argumentiert, wie wichtig deren Einnahme bei strengen Diäten und hartem Training für den Erhalt des Muskelgewebes ist. Die BCAA-Aminosäure hat drei verzweigte Seitenketten: Leucin, Isoleucin und Valin. Bei Energiemangelzuständen wird sie im Körper populär, wenn sie gezwungen ist, auf Proteine als alternative Energiequelle umzusteigen. Somit kann die Verwendung von BCAA einem Muskelverlust vorbeugen. Als wirksames Mittel zur Fettverbrennung empfiehlt Feliciano die Verwendung eines neuen Tools - Capsicum, das den Appetit trübt und die Stoffwechselprozesse des Körpers beschleunigt.
Darüber hinaus rät Ihnen Feliciano, ein weltweit anerkannter Guru für Sportergänzungsmittel, nicht zu vergessen, dass während einer kohlenhydratarmen Diät ein starker Rückgang des Insulinspiegels möglich ist, der die normale Funktion der Schilddrüse verursacht. Gaglesterone können dies vermeiden und helfen, mit Stress umzugehen. Viele Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten sowohl zum Schutz der Knochen als auch zur Hemmung der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett wirksam ist.
Art der Anwendung : Der Athlet muss die tägliche Eiweißaufnahme auf 3 g pro Kilogramm seines Gewichts erhöhen. Da dies nicht nur auf Kosten gewöhnlicher Lebensmittel möglich ist, sollten Sie Protein-Shakes einnehmen sowie:
- BCAA in einer Menge von 5 g vor dem Cardio-Training;
- Capsicum 60 mg 2-3 mal täglich;
- Calcium - 1000 mg pro Tag (vorzugsweise in drei Dosen zu den Mahlzeiten aufgeteilt);
- 60 mg Gaglesterone 2-3 mal täglich.
Für Anfänger in der Fitnesswelt
sollte mit einem Mahlzeitenersatz, Kreatin, Glutamin, Leinsamenöl beginnen.
Theorie : Anfänger sollten sich fit halten, um zu wissen, dass sie groß und stark werden, wenn zwei einfache Bedingungen erfüllt sind: regelmäßiges Training und kalorienreiche fraktionierte Ernährung. Letzteres wird durch die Einnahme von Nahrungsersatzstoffen erreicht, die Protein-Kohlenhydrat-Shakes sind und alle notwendigen Nährstoffe enthalten. Der bekannte Jay Cutler wuchs nach 6 Monaten Training von einem schwachen Teenager zu einem echten Herkules heran. Die logische Frage ist: Wie hat er ein so erstaunliches Ergebnis erzielt? "> Für Stärke
Sie müssen Kreatin, einen ZMA-Komplex, einen Protein-Shake, Phosphatidylserin, die Vitamine C und E einnehmen.
Theorie : Natürlich unterscheidet sich das Training zur Steigerung der Kraft vom Training zum Muskelwachstum. Dennoch ist die Art der Sporternährung in beiden Fällen nahezu gleich. In Bezug auf die Strategie des Krafttrainings können wir sagen, dass ihr Hauptprinzip darin besteht, ein ausreichend schweres Arbeitsgewicht bereitzustellen, mit dem Sie nicht mehr als 3-6 Wiederholungen im Satz ausführen können.
Erwartete Wirkung : Natürlich kann an ein oder zwei Tagen nichts geändert werden, aber in wenigen Wochen wird das Ergebnis in Form einer Erhöhung des Arbeitsgewichts um 10% sichtbar. Und wenn der bisherige Rekord im Bankdrücken beispielsweise bei 125 kg lag, kann der Athlet jetzt alle 140 kg drücken. Auch in der Kniebeuge: Anstelle der üblichen 150 kg Langhantel werden bereits 165 kg auf die Schultern gelegt.
Aktion : Für das Wachstum der Kraft gibt es kein besseres Werkzeug als Protein. Und wenn es in unzureichenden Mengen in den Körper gelangt, werden die anstrengenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio keinen Erfolg haben - die Person wird dadurch nicht stärker. Kreatin stärkt und stärkt den Sportler.
Der Hauptfeind des Auszubildenden ist Cortisol, ein katabolisches Hormon, das der Körper während des Krafttrainings in großen Mengen produziert, was zu einem erhöhten Proteinabbau und zur Zerstörung des Muskelgewebes führt. Die Vitamine E und C sollen den erhöhten Spiegel des Stresshormons normalisieren und die Muskeln vor den schädlichen Auswirkungen des Katabolismus schützen. Die Hemmung von katabolen Prozessen trägt zu einer raschen Steigerung der Festigkeit bei. Der letzte Schlag gegen Cortisol ist die Einnahme von Phosphatidylserin und Glutamin. Wenn Sie den Cortisolspiegel senken, können Sie außerdem den Testosteronspiegel erhöhen - ein Hormon, das sich direkt auf die Kraft des Trainierenden auswirkt.
Art der Anwendung : Tägliche Einnahme von mindestens 3 g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht. Zum Beispiel sollten bei einem Gewicht von 100 kg mindestens 300 g Protein während des Tages eingenommen werden. Es ist auch notwendig zu nehmen:
- ZMA eine Stunde vor dem Zubettgehen auf nüchternen Magen;
- 400 mg Phosphatidylserin vor dem Training;
- 3-5 g Kreatin in einem Proteinshake nach dem Training;
- 1000 mg Vitamin C;
- 800 IE Vitamin E.
Für Ausdauer
Sie müssen einen Kohlenhydrat-Shake, Glycerin, BCAA, N-Acetyl Cystein, Ginsengwurzel nehmen.
Theorie : Die Ausdauer eines Menschen wird direkt von seinem Energieniveau beeinflusst. Lange Trainingseinheiten verbrauchen die Energiereserven und zwingen den Körper, das Energiedefizit bis zum Limit zu überwinden. Sportergänzungsmittel sollen dem Körper helfen, extreme Bedingungen zu bewältigen, Glykogenreserven aufzufüllen, Gewebedehydrierung zu verhindern und einen hohen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten, der für Erholungsprozesse verantwortlich ist.
Erwartete Wirkung : Durch die regelmäßige Einnahme von Sportergänzungsmitteln kann der Athlet während des Trainings viel weniger müde werden und sich nach dem Training schneller erholen.
Aktion : Kohlenhydrate galten immer als Hauptenergiequelle für lange Trainingseinheiten. Daher galten die Empfehlungen von Sportärzten zur Aufrechterhaltung solcher Trainingseinheiten ausschließlich der Einnahme von Kohlenhydrat-Smoothies. Aber heute gibt es in dieser Hinsicht eine andere Meinung von Experten, wonach ein Cocktail, der nach dem Training eingenommen wurde und nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß enthält, das Insulin viel wirksamer erhöht als ein reiner Kohlenhydratcocktail. Andererseits ist bekannt, dass stabiles Insulin den Abbau von Muskelfasern verhindert.
Gehen Sie trotz der Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung von Ausdauerpraktikern nicht zu weit. Übermäßige Kohlenhydrate können zu plötzlichen Veränderungen des Blutzuckers führen, die die Wirkung auf die Energie nicht verlangsamen - von übermäßig hoher Aktivität bis zu absoluter Lethargie und Apathie. Dies kann durch die Einnahme von Ginseng-Rhizomen vermieden werden, die nicht nur den Zuckergehalt normalisieren und stabilisieren, sondern auch die Ansammlung von Fett verhindern können. Glycerin lässt keine Dehydration zu, was besonders bei hohen Umgebungstemperaturen wichtig ist. Das Ergebnis eines harten aeroben Trainings ist eine Senkung des Testosteronspiegels. Um dies zu vermeiden, wird BCAA vor dem Training empfohlen. Der Antioxidansspiegel von Glutathion, der für die Wiederherstellung der Kraft verantwortlich ist, unterstützt N-Acetylcystein.
Anwendung : Vor dem Training einnehmen:
- 50 g Glycerin mit einem Glas Wasser 1-2 Stunden vor dem Unterricht;
- Ein Cocktail mit 80-100 g Kohlenhydraten oder Maltodextrin mit 20-26 g Molkenprotein sowie 5 g BCAA.
Nach dem Training einnehmen:
- 600-1000 mg N-Acetylcystein;
- Zweimal täglich 600 mg Ginseng-Rhizom.
