So pumpen Sie die Presswürfel zu Hause auf

Es scheint, dass Übungen für die Presse in jedem Fitnessprogramm enthalten sind. Drehungen, Beinheben und Trimmen sind für jeden zugänglich. Aber nicht jeder Besucher eines Fitnessclubs und auch nicht jeder Trainer hat eine Würfelpresse. Warum passiert das und gibt es geheime Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, ein "Waschbrett" anstatt nur eines flachen Magens zu kaufen ">

Es gibt noch eine andere Möglichkeit - es gibt eine Presse, die sozusagen hervorsteht, aber nicht geprägt ist. Dies tritt bei Personen auf, die Muskelmasse aufgebaut, aber kein Fett verbrannt haben. Im Allgemeinen sind Würfel mit unterschiedlichem Sichtbarkeitsgrad für alle verfügbar, mit Ausnahme derjenigen, die zu Hause 50 bis 60 kg abgenommen und keine Bauchstraffung durchgeführt haben. Alle anderen Leute sollten sich nur ein wenig anstrengen. Der Bezug „Würfel“ kann natürlich nur mit Hilfe beider Bauchübungen hergestellt werden. Wir müssen uns an eine ausgewogene Ernährung, normalen Tagesablauf und gesunden Schlaf erinnern. Ja, die Pressung erfolgt nicht nur „in der Küche“, sondern auch im Schlafzimmer, denn der durch den erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol geschwollene Bauch ist eine weit verbreitete Geschichte. Nun, wenn wir den Traum herausgefunden haben, können wir beginnen, die Anatomie zu studieren und einen Trainingsplan zu entwickeln.

Inhalt

  • 1 Anatomie der Presse
  • 2 Ist es möglich, die Presse zu Hause aufzupumpen?
  • 3 Wie man Bauchfett los wird - die erste Stufe
  • 4 Leistung
    • 4.1 Vorrang vor Proteinen
    • 4.2 Gemüse und Obst
    • 4.3 Trinken
    • 4.4 Beispielmenü
  • 5 Cardio- oder Aerobic-Training
  • 6 Übungen für die Bauchmuskulatur - die zweite Stufe
    • 6.1 Trainingsregeln
    • 6, 2 bar
    • 6.3 Übungen für die untere Presse
    • 6.4 Oben drücken
    • 6.5 Schräge Muskeln
    • 6.6 Übungssatz für die Presse
    • 6.7 Presseübungen für Mädchen
  • 7 Was werden Würfel angezeigt?

Anatomie der Presse

Die Bauchpresse einer Person ist die Rektus-, Schräg- und Quermuskulatur des Abdomens. Sie bilden ein Muskelkorsett, das ein „Durchhängen“ der inneren Organe verhindert und es einer Person ermöglicht, eine vertikale Position des Körpers beizubehalten sowie alltägliche Bewegungen und Sportübungen auszuführen.

Die anatomischen Funktionen der Bauchmuskulatur sind wie folgt:

  • Der Rektusmuskel bringt die unteren Rippen zu den Beckenknochen, so dass Sie sich nach vorne krümmen können. Es unterstützt die Organe der Bauchhöhle und ist an der Atmung beteiligt. Als Stabilisator ist der Musculus rectus abdominis an allen Übungen beteiligt, bei denen das Gewicht auf den Schultern oder der Brust gehalten und vom Boden angehoben wird. Daher haben diejenigen, die Kniebeugen mit einer Langhantel, Ausfallschritten und Traktion ausführen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schöne Pressung. Es kommt auch vor, dass eine Person die Presse überhaupt nicht aufpumpt oder am Ende eines Krafttrainings 1-2 Sätze ohne Gewicht ausführt und sein Rectus abdominis-Muskel mit Würfeln gewürfelt wird.
  • Die schrägen Bauchmuskeln - helfen uns, uns zu beugen und zu drehen, sorgen sowohl für eine Rotation entlang der Achse der Wirbelsäule als auch für seitliche Neigungen;
  • Der quer verlaufende Bauchmuskel - beteiligt sich an der Atmung, ermöglicht es Ihnen, den Magen zurückzuziehen und die Wirbelsäule zu stabilisieren

Ist es möglich, die Presse zu Hause aufzupumpen?

Presse kann auch zu Hause gepumpt werden, auch auf der Straße. Eine andere Frage ist, ob jemandem die Willenskraft völlig entzogen ist und technische Übungen falsch durchführt. Wenn Sie keinen Sinn für den Körper haben und genau wissen, wie man mit Muskeln arbeitet, ist es besser, einen Trainer für mindestens ein paar Stunden zu engagieren. Seit vielen Jahren haben sie die Nackenmuskulatur geschwungen, den Teppich gedreht und die Beckenmuskulatur und den Quadrizeps der Hüften, wenn sie ihre Beine im Hang heben, und sich dann darüber beschwert, dass Training zu Hause völliger Unsinn ist, und wenn es Geld für das Fitnessstudio gäbe, hätten sie es richtig gemacht. Es geht nicht um Finanzen, sondern darum, dass der Weg eines Menschen dreimal länger ist, wenn er nicht alleine zurechtkommt und ihm niemand hilft.

Aber zum Glück, wenn das Nervensystem richtig funktioniert, das Internet noch nicht wegen Nichtbezahlung abgeschaltet wurde und die Person keine Wirbelsäulenverletzungen hat, kann sie zu Hause Beine drehen und heben. Ja und in der Bar stehen - auch.

Übrigens haben die meisten Auszubildenden genug Grundausstattung - dies ist eine gewöhnliche Gummimatte und eine Art Gewicht, ein Gewicht, eine Hantel, ein Sandsack oder eine Minibar. Hier müssen keine Kraftrekorde aufgestellt werden, es reicht aus, nur die Muskeln progressiv zu belasten.

Wie man Bauchfett los wird - die erste Stufe

Die meisten Menschen, die sich das Ziel gesetzt haben, gut auszusehen, anstatt Leistungsrekorde aufzustellen, möchten zuerst Körperfett in der Taille loswerden. Hier ist alles einfach - egal wie sehr Sie sich verdrehen, Sie müssen ein Kaloriendefizit aufbauen. Selbst eine Stunde Training auf dem Boden ist nicht zu vergleichen mit der einfachen Ablehnung von Zucker in Tee und Kaffee, der durch einen nicht nahrhaften Süßstoff ersetzt wird.

Zum Glück, Diäten für den Bauch, und andere Erbe der Volksfitness Folklore, brauchen Sie nicht. Für eine einfache Person mit normalem oder übergewichtigem Körper, die willkürlich isst, dh Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate nicht zählt, ist es ausreichend, mit dem rationalen Essen zu beginnen. Dies bedeutet - alle diese Indikatoren zu berücksichtigen und die Ernährung auszugleichen, sowie ein kleines Kaloriendefizit zu schaffen, so dass der Körper beginnt, Fett zu verbrennen, um es zu füllen.

Ernährung

Die Praxis zeigt, dass es keinen Sinn macht, die Kalorienaufnahme zu Hause um mehr als 20% zu senken. Wenn Sie ein größeres Defizit haben, fängt eine Person einfach an, sich verdeckt zu ernähren oder sich unwohl zu fühlen, und infolgedessen zu viel zu essen, um zumindest irgendwie wieder Vitalität zu erlangen.

Für einen normalen Menschen reicht es aus, wenn Sie das Gewicht mit 30 multiplizieren und 300 kcal abziehen, um die Zahl zu erhalten, mit der Sie anfangen können abzunehmen. Wenn Sie abnehmen, wird diese Zahl nachgezählt. Es genügt, das Gewicht um 5 kg zu reduzieren, um die Neuberechnung durchführen zu können.

Woher bekomme ich Kilokalorien von> Protein Priority?

Oft wird von der Vorliebe für Proteine ​​gesprochen, aber hier geht es nicht nur darum, Fleisch, Fisch und Eier zu essen. Es geht darum, bei jeder Diät 1, 5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht zu gewinnen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Fleisch essen oder nicht. Dies ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, eine normale Immunität aufzubauen und den Appetit zu normalisieren. Diejenigen, die eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, leiden möglicherweise unter Veränderungen des Blutzuckerspiegels und echten Hungerattacken.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Mahlzeit Folgendes erhalten:

  1. Vogel, Fisch, Eier oder Fleisch;
  2. Hüttenkäse oder fettarmer, nicht fermentierter Käse;
  3. Eiweißreiche Milchprodukte
  4. Hülsenfrüchte, Soja oder Tempeh, wenn Sie Vegetarier sind

Wenn es trotzdem nicht möglich ist, 1, 5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu gewinnen, ist es am besten, Sporternährungsprodukte zu verwenden. Ein Protein-Shake macht die Zubereitung von Protein-Lebensmitteln überflüssig und hilft, Aminosäuremangel loszuwerden und die Muskeln mit Baumaterial zu versorgen.

Gemüse und Obst

Hier muss man selektiv sein. Wenn Sie zu vermehrter Gasbildung neigen, müssen Sie etwas in der Nahrung belassen, das keine Verdauungsprobleme hervorruft. Für die meisten Menschen sind dies Spargel, Gurken, Salat, Tomaten, Karotten und Artischocken.

Blumenkohl und gewöhnlicher Kohl, Brokkoli, Zuckerrüben und Pilze sind ausgezeichnete gesunde Lebensmittel. Wenn sich der Magen jedoch während der Zeit der „Presseerscheinung“ und der Vorbereitung auf den Strand oder das Fotoshooting förmlich von ihnen löst, ist es besser, sie auszuschließen.

Früchte sollten gezielt in die Ernährung aufgenommen werden. Beeren und grüne Äpfel sowie Kiwi und Grapefruit sind für die meisten Menschen ideal, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Es macht jedoch wenig Sinn, wenn andere Früchte die Verdauung nicht beeinträchtigen und nicht in die Ernährung passen.

Nur Obst- und Gemüsemonodiäten werden nicht empfohlen. Wissenschaftliche Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass sie den Gesundheitszustand verschlechtern und die allgemeine Muskelmasse und den Zustand des Körpers negativ beeinflussen. Sie sollten nur für diejenigen, die Nierenprobleme haben, und nur für die von Ärzten vorgeschriebene Zeit eingeschlossen werden. Um abzunehmen und vor allem, um die Presse zu prägen, ist es besser, solche Diäten nicht zu verwenden. Darüber hinaus hat die Geschichte über die Vorteile einer proteinfreien Ernährung mehr mit dem Marketing zu tun als mit den tatsächlichen Vorteilen von Produkten.

Trinkmodus

Typischerweise werden 30 bis 40 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht empfohlen. Die Menge der Flüssigkeit in der Realität hängt von der Region des Wohnsitzes und des Klimas, den physikalischen Eigenschaften und der Nierenfunktion ab. Der derzeitige Trend, die berüchtigten 8 Gläser Wasser in die Gesundheit zu "gießen", hat wenig gemeinsam. Die Flüssigkeit, die mit Suppen, Gemüse und Früchten geliefert wird, wird immer noch vom Körper aufgenommen, obwohl radikal denkende Quellen über Gesundheit anders denken. Viele empfehlen, entweder nur Wasser zu trinken oder auf Tee und Kaffee zu verzichten und nur Kräutertees und Wasser zu konsumieren. Es besteht die Meinung, dass jede Tasse Tee oder Kaffee von ein paar Gläsern Wasser begleitet werden sollte, da Tee und Kaffee Diuretika sind. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Tee und Kaffee zu einer Dehydration führen, wenn eine Person nicht nur sie trinkt. Überschüssiges Wasser kann zu Schwellungen führen und nicht nur das Auftreten der berüchtigten Presse verzögern, sondern auch zur Herzüberlastung beitragen.

Beispielmenü

Ein Beispielmenü für sich selbst zu erstellen ist ganz einfach:

  1. Das Frühstück sollte aus einer Proteinquelle wie Eiern oder Hüttenkäse bestehen und 200-300 g Gemüse oder Obst als Ballaststoffe für die Verdauung enthalten. Sie können Kohlenhydrate in diese Mahlzeit einschließen - Brei, Brot oder Hülsenfrüchte sind geeignet, wenn sie normalerweise toleriert werden.
  2. Mittagessen - mageres Fleisch oder Fisch plus Gemüsesalat plus eine Beilage Müsli und Gemüse;
  3. Abendessen - mageres Fleisch oder Quark plus Gemüse;
  4. Snacks, falls erforderlich - Obst und Milchprodukte oder einige Nüsse

Brauche ich fünf Mahlzeiten am Tag zur Gewichtsreduktion?

Cardio- oder Aerobic-Training

Viele Menschen können nicht abnehmen, weil sie irgendwie falsch essen oder die Presse nicht aktiv pumpen. Die Kalorienaufnahme wird für Personen berechnet, die sich tagsüber mindestens eine halbe Stunde bewegen, gehen oder aktiv körperlich arbeiten. Alle anderen können Cardio- oder Aerobic-Übungen in ihren Zeitplan aufnehmen, um überschüssiges Fett loszuwerden.

Darüber hinaus reduziert Aerobic-Training Stress und ermöglicht es Ihnen, den Cortisol-Magen loszuwerden, der viele stressige Aktivitäten "begleitet".

Aerobic-Workouts umfassen:

  • Clubgruppenprogramme - Step, Dance, verschiedene Intervalltrainings;
  • Alle Arten von Videokursen - Zumba, Tai Bo und andere Lektionen bei kostenlosem Videohosting;
  • Laufen und Gehen;
  • Unterricht in kardiovaskulären Geräten;
  • Schwimmen

Die Norm für eine solche Tätigkeit für jede Person ist eine halbe Stunde pro Tag. Wenn Sie schneller abnehmen müssen und die Fähigkeit und die physischen Daten haben, können Sie Cardio und mehr machen und es bis zu einer Stunde pro Tag geben.

Ist Aerobic obligatorisch, um eine Beule zu haben? "> Übungen für die Bauchmuskulatur - die zweite Stufe

Bauchpumpen ist einfach genug. Die Leute vergessen einfach, dass dies ein gewöhnlicher Muskel ist, und finden einige nicht existierende Regeln. Angenommen, Sie müssen immer jede Annäherung an die Presse nehmen, um Versagen und wilde Schmerzen, Brennen, fast Atemstillstand und ein mildes Koma zu vermeiden.

In der Tat müssen Sie 2-3 Arbeitsansätze mit einem solchen Widerstand ausführen, was die Fertigstellung der letzten beiden Wiederholungen zu einer schwierigen Aufgabe macht. Dies wird ausreichen, um die Presse zu pumpen.

Muss ich viel Sport treiben ">

Sind die Komplexe wirksam? Es wird definitiv nicht schlimmer für sie sein, aber sie können sicher durch einen Komplex für alle Muskelgruppen und eine richtig durchgeführte Bauchübung ersetzt werden. Sie können einen Haufen Latten, Beinheben und den Körper für diejenigen herstellen, die den Körper ein wenig mit Gewichten trainieren oder sich nur mit Kallistik beschäftigen.

Für das Heimtraining benötigen Sie folgende Voraussetzungen:

  • Gut belüfteter Bereich, aber ohne Zugluft;
  • Yogamatte oder Gummimatte auf dem Boden;
  • Richtig gewählte Zeit - Sie müssen die Presse nicht mit vollem Magen und unmittelbar vor dem Zubettgehen schwingen.
  • Idealerweise sollten Sie vor dem Training der Presse Kraftübungen für den gesamten Körper durchführen oder zumindest Cardio-Übungen durchführen

Trainingsregeln

Es ist klar, dass die Informationen in den Quellen widersprüchlich sind. Aber mehr sinnlose Ratschläge als das tägliche Herunterladen der Presse, um der Würfel willen, sind im Allgemeinen schwer zu finden. Tägliches Bauchmuskeltraining erhöht die Muskelausdauer, nicht die Muskelkraft und das Muskelvolumen. Hardy Muskeln sind selten voluminös. Daher kann "Download jeden Tag" sicher in der Vergangenheit gelassen werden, zusammen mit Formgebung und Tipps zu "nicht nach sechs essen".

Du musst so trainieren:

  1. Trainiere immer;
  2. Führen Sie niemals Übungen auf einem Bett oder einer anderen weichen Oberfläche durch.
  3. Vermeiden Sie Kleidung, die die Bewegung einschränkt.
  4. Konzentriere dich auf Bewegungen;
  5. Fügen Sie Gewicht hinzu oder erschweren Sie die Bewegung, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat.

Plank

Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Presse als Stabilisator zu trainieren und den quer verlaufenden Bauchmuskel zu belasten. Es ist notwendig, sich auf die Unterarme und Socken zu konzentrieren, den Körper auszurichten, den Magen nach innen zu ziehen, damit er eingezogen wird, und den Körper zu stabilisieren und tief und langsam zu atmen.

Die Bar läuft pünktlich. Die Besonderheit dieser Bewegung ist, dass Sie Ihren Bauch nicht nach vorne schieben oder den unteren Rücken durchhängen müssen. Die Bar sollte laut einigen Quellen Teil des Tagesablaufs werden. Oder Teil eines jeden Bauchmuskeltrainings. In der Tat ist dies nicht erforderlich. Alvin Cosgrove, ein professioneller Fitnesstrainer, empfiehlt in seinem Buch, nur zu Beginn des Krafttrainings für alle Muskelgruppen in der Bar zu stehen. Außerdem rät er, die Bar zu komplizieren, mit den Unterarmen auf den nackten Füßen zu stehen oder die Beine anzuheben, sobald die Anpassung an die Übung bedeutend geworden ist.

Die zweite Übung am transversalen Bauchmuskel ist das "Vakuum". Es hängt nicht mit den Würfeln an sich zusammen, aber dies ist die einzige Übung, die jeden Tag durchgeführt wird. Sie müssen gerade stehen, sich nach vorne lehnen, Ihre Hände in die Hüften stützen, die gesamte Luft in ihren Lungen ausstoßen, und unter dem Einfluss eines Vakuums wird die vordere Bauchdecke nach innen gezogen. In dieser Position werden sie um 8-12 Konten verzögert und wiederholen die Übung 2-3 Mal.

Übungen für die untere Presse

Anatomisch gesehen ist der Rectus abdominis ein Muskel, aber durch Beinheben kann er in größerem Umfang näher am Unterbauch eingesetzt werden.

Die folgenden Übungen werden verwendet:

  • Rückwärtsdrehen ist die effektivste Methode, um die Presse in 5 Minuten pro Tag aufzupumpen. Die Technik besteht darin, dass Sie auf dem Boden auf dem Rücken liegen, Ihre Arme entlang des Rumpfes strecken und die geraden Beine nach oben heben, bis sie einen Winkel von 90 Grad zum Rumpf bilden. Mit den Muskeln der Presse müssen das Becken und die geraden Beine angehoben werden, damit die Beine am Kopf gezogen werden. Wenn Sie den höchsten Punkt Ihrer Fähigkeiten erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung in einem langsamen Tempo und halten Sie sie in der negativen Phase. Dies ist die effektivste Methode, um die Presse in 5 Minuten aufzupumpen.
  • Beinheben - Diese Übung ist in der Anfangsphase des Trainings nützlich. Sie müssen nur auf dem Boden liegen und Ihre Beine langsam senkrecht zum Körper anheben. Dann senken Sie es nur langsam, aber nicht vollständig. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, nachdem 10 Zentimeter zwischen den Beinen und dem Boden verbleiben. Um die Belastung in dieser Übung zu erhöhen, können Sie Ihre Beine an der Stange heben. Laut Fachleuten hilft diese Übung dabei, schnell Würfel auf den Bauch des Mädchens zu pumpen.
  • Fahrrad. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie die Übung und strecken Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Ein unbenutztes Bein sollte gerade sein und auf dem Boden liegen.
  • Schere . Ausgangsposition wie in den vorherigen Übungen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine bis zu einem Winkel von 40 Grad vom Boden anheben und dann mit dem rechten und dem linken Bein auf und ab schwingen. Bis zum Ende der Übung sollten die Füße nicht auf den Boden gesenkt werden.
  • V-förmiges Verdrehen . Nehmen Sie zu Beginn der Übung eine horizontale Position ein. Führen Sie dann das gleichzeitige Anheben von geraden Beinen und ausgestreckten Armen durch, bis sie sich berühren. Dies ist eine sehr schwierige Übung, aber sie ist ideal, um Würfel auf dem Bauch zu machen.
  • Burpy. Hocken Sie, sodass die Knie an der Brust und mit den Händen am Boden anliegen. Die Übung besteht darin, die Beine abrupt zu schieben und nach hinten zu strecken. Danach kehren Sie ebenfalls scharf in die Ausgangsposition zurück.
  • Kletterer. Nehmen Sie eine liegende Position ein und beginnen Sie abwechselnd, das linke Bein zur linken Hand, das rechte zur rechten, hochzuziehen und zu entfernen.

Dieselben Übungen können mit Gewichten in Form von Gewichten an den Knöcheln durchgeführt werden. Es ist jedoch anatomisch korrekter, die horizontale Stange zu beherrschen, nachdem die Fähigkeit zum Anheben der Beine im Liegen erlangt wurde.

Top drücken

Alles ist gleichzeitig einfach und kompliziert. Direkte Verdrehung ist die einfachste Bauchübung: Sie besteht darin, die unteren Rippen aus der Bauchlage in die Beckenknochen zu bringen. Aber eine Person passt sich schnell genug daran an, also muss man es mit Gewichten machen. Hier beginnen die Fehler:

  • Die Menschen nehmen Gewichte und drücken sie gegen die Brust, wodurch die Verdrehungsamplitude verringert wird und die Arbeit nicht erschwert wird.
  • Es treten „technische Komplikationen“ auf, wie das Fixieren der Füße auf dem Bett oder der Couch und das Herunterhängen in der Position der Überdehnung der Wirbelsäule, was zu Verletzungen führt.

Viele Menschen versuchen, das Aufpumpen zu erschweren, indem sie Übungen aus der Pose des umgekehrten Buchstabens L machen, ohne den unteren Rücken auf dem Boden abzustützen, der ebenfalls mit Verletzungen behaftet ist. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Presseübungen für Mädchen

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

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