In Hallen, in denen es keine modischen Hummer und verschiedene Blockmaschinen für alle Gelegenheiten gab, trafen sich starke Jungs mit einem breiten dreieckigen Rücken. Wie haben sie das gemacht ">
Inhalt
- 1 Welche Muskeln arbeiten
- 2 Bedeutung des Dehnens
- 3 Übungsmöglichkeiten
- 4 Technik
- 4.1 Stange ziehen
- 4.2 Fehler
- 4.3 Rückwärtsgriff
- 4.4 Schub auf die Brust
- 4, 5 T-Bar ziehen
Welche Muskeln arbeiten
Das ist sicher kein Werbegag. Wenn wir sagen, dass alles tatsächlich so ist, wie es ist:
- Der Latissimus dorsi . Dies sind unsere „Flügel“, große, gepaarte Muskeln, deren Entwicklung die Breite des Rückens und sein Aussehen bestimmt. Der breiteste Start in Bewegung und führen die Langhantel aufgrund einer Kontraktion zum Unterbauch. Einige Trainer sind sich sicher, dass der Tiefgang der Stange im Hang eine Übung ist, die ausschließlich auf der breitesten und nur dann auf der restlichen Rückengruppe angewendet wird.
- Diamant geformt . Die kleinen Muskeln im Bereich der Schulterblätter dienen als Hilfsmittel für das Schulterblatt. Sie erhöhen das Gewicht, unterstützen aber auch die Bewegung, wenn die Schulterblätter an die Wirbelsäule gebracht werden.
- Trapezförmig . Bei dieser Bewegung müssen sie die Schulter stabilisieren. Einzelne Athleten „ziehen“ die Latte aufgrund einer bestimmten Bewegung heraus, die einer Langhantel mit einer Langhantel ähnelt. Es stellt sich heraus, dass sie mehr mit einem Trapez als mit dem breitesten arbeiten.
- Runde . Muskeln, die Rücken und Brust verbinden. Sie funktionieren, wenn wir aufblasen und sozusagen unsere Brust nach vorne drücken.
- "Säulen" oder Strecker der Wirbelsäule . Erlauben Sie uns, in einer statischen Neigung zu bleiben.
Die Wichtigkeit des Dehnens
Übung hat bestimmte Formanforderungen. Wissen Sie, warum sich die meisten Männer nicht normal nach vorne lehnen können "> Übungsoptionen
In diesem Artikel werden wir nicht über verdeckt liegende Züge sprechen, da sie sich in der Biomechanik geringfügig unterscheiden und die Belastung des Rektusmuskels des Rückens verringern.
Der Druck auf den Riemen in der Steigung erfolgt auf folgende Arten:
- Klassischer Schub zu einem Gürtel in einer Neigung;
- Schub gegen die Brust;
- T-Schub
- Rückgriff ziehen
Normalerweise wird dieser Zug von Zügen mit Hanteln und einer verdeckt liegenden Stange abgegrenzt. Diese Heißhungerattacken werden durchgeführt, um die langen Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu entlasten. Sie eignen sich für das Studium der "Schulterblätter".
Ausführungstechnik
Gurt ziehen
- In der Regel verwenden Bodybuilder bei dieser Übung Standpunkte, nehmen Gewicht auf sich, nehmen einen Stab mit einem direkten Griff, der breiter als die Schultern ist, richten sich auf und nehmen ihn von den Gestellen ab
- Neigung nach vorne durch Beugung des Hüftgelenks (hauptsächlich) und des Kniegelenks (optional).
- Das Biegen sollte nach rechts und links symmetrisch sein.
- Dann wird der Stab aufgrund der Verringerung der Schulterblätter und der Verringerung der Breite sanft zum Magen angehoben und abgesenkt.
Viele Menschen ziehen es vor, die erste Wiederholung dieser Übung mit der Kreuzheben-Technik vom Boden aus durchzuführen. Dies ist sinnvoll, da es hilft, die langen Rückenmuskeln besser einzubeziehen und die Schultern sofort in eine neutrale Position zu bringen. Aber andere Athleten glauben, dass ein Athlet auf diese Weise nur bei einer unangemessenen Bewegung an Kraft verliert. In der Praxis lohnt es sich, beide Optionen zu verwenden und die zu wählen, die bequemer und erschwinglicher erscheint.
Wichtig: Diese Bewegung ist technisch schwierig, besonders für diejenigen, die noch nie den Rücken geschüttelt haben. Es ist besser, eine kleinere Langhantel zu nehmen und die Reduzierung der breitesten zu meistern, als "ernsthaftes Gewicht" aufzuhängen und es mit Bizeps und wegen Betrugs zu heben.
Fehler
Technische Fehler in dieser Version des Uhrwerks gelten für alle Arten von Kippstangen. Menschen neigen dazu, mit Nicht-Zielmuskeln zu viel Gewicht zu „beschleunigen“ und viele unnötige Bewegungen auszuführen, die nicht dazu beitragen, ihren Rücken aufzubauen:
- Flacher Hang . Dies führt dazu, dass der entlang der Wirbelsäule verlaufende Muskelboden überlastet ist und ein erheblicher Teil des Gewichts auf den unteren Rücken fällt. Wenn es eine Krümmung gibt und der Athlet mit Schummeln und Schaukeln arbeitet, stellt sich heraus, dass er ständig versucht, die Wirbel in der Lendenwirbelsäule zu bewegen. Normalerweise endet dies mit einem eingeklemmten Nerv und Schmerzen;
- Störung und kurzer Bizeps . Der Athlet beugt sich vor und alles scheint in Ordnung zu sein, der Riegel steigt zum Bauch oder zur Brust, aber tatsächlich führt der Athlet eine Mischung aus Beugung zum Bizeps und „Anheben“ des Rückens durch. Es ist klar, dass auf diese Weise die Last die Zielmuskelgruppe verlässt und auf die Hände verlagert wird. All dies führt in der Regel auch zu einer Dehnung der Ellbogenbänder, da der Athlet die Hantel sozusagen von oben „fallen lässt“;
- Abgerundete Lendenwirbelsäule . Einige Trainer glauben fälschlicherweise, dass das wichtigste "Übel" der runde Brustbereich ist. Wenn der Athlet eine Krümmung der Wirbelsäule hat, bleibt er ein wenig gerundet, dies ist unvermeidlich. Tatsächlich ist die Situation jedoch traumatischer, wenn der "Buckel" in der Lendenwirbelsäule es nicht ermöglicht, die Traktion korrekt auszuführen. Der Grund dafür kann ein banaler Mangel an Konzentration auf die Trainingsbewegung und ein Mangel an Flexibilität des Hüftbizeps sein. Trends der letzten Jahre - Hüft-Bizeps-Training auf einer Schaumstoffrolle. Und sie sind nicht so nutzlos, wenn es darum geht, die "Höcker" in den Stangen zu beseitigen.
- Beugung der Hände . Hier führt der Athlet zusätzliche Arbeiten am Unterarm durch, die ihm nur Unbehagen bereiten und von der Zieltraktion ablenken. Ihre Handgelenke sollten gerade sein. Wenn der Griff in den Übungen die Schwachstelle des Athleten ist, sollte er die Gurte verwenden.
- Unangemessenes Körpergewicht . Die riesige Bar sieht nur cool aus, aber in Wirklichkeit kann der Anfänger die Bewegung damit technisch nicht ausführen. Es ist ein Gewicht zu wählen, bei dem das Schulterblatt der Schulterblätter zur Wirbelsäule und die Kontraktion des Latissimus dorsi technisch möglich sind;
- Drücken Sie die Ellbogen gegen den Körper und den Bauch . Sie stören also die rein anatomische Bewegung.
- Gewichtsbeschleunigung durch den unteren Rücken . Es geht um Bewegung, wenn der Athlet sich leicht aufrichtet und dann die Latte sozusagen herunterlässt. Dies hilft, das Gewicht durch die Trägheit auf eine mittlere Amplitude zu drücken. Und oben greift der Athlet perfekt nach seinem Bizeps. Es ist klar, dass solche Übungen nicht dem Zweck des Trainings entsprechen und ein Ruckeln mit dem unteren Rücken nicht durchgeführt werden sollte.
- Atem halten . Dies ist ein typischer Anfängerfehler. Sie atmen normalerweise überhaupt keine Kraftübungen ein und machen gelegentlich unregelmäßige Atemzüge und Ausatmungen. Dies führt zu Problemen mit der Bewegung und Erholung nach dem Training;
- Heißhunger auf den Gürtel in Smiths Simulator . Diese talentierte Interpretation der Bewegung erlaubt es den Schultern nicht, in natürlicher Amplitude zu trainieren. Infolgedessen kann eine Person sie verletzen. Obwohl die Stars des Bodybuildings regelmäßig genau diese Option zeigen und sie als Version für "Abwechslung und Muskelüberraschung" loben;
- Zu enger Griff . Es erlaubt Ihnen anatomisch nicht, die Latissimus-Muskeln einzuschalten und den Rücken zu belasten. Mit zu weitem Griff pumpt der Athlet die Rückenbündel der Deltamuskulatur und mit einem schmalen Griff - Bizeps
Griff umkehren
Diese Bewegung vergrößert den Weg des Stabes, das heißt, die Amplitude wird tiefer. Es trägt zu einem besseren Studium des Rückens bei, aber nur für diejenigen Athleten, die es zu Beginn mit einbeziehen. Die Technik unterscheidet sich nur dadurch, dass der Riegel mit einem Rückwärtsgriff (wie bei Bizeps) etwas breiter als die Schultern gehalten wird. Durch Anziehen des Rückens beginnt sich der Athlet zu bewegen und führt eine Traktion durch.
Brust ziehen
Diese Variante ist für erfahrene Sportler gedacht. Sie können sowohl die breitesten als auch die "Säulen" verwenden. Es weist eine tiefere Neigung auf, wobei die Wirbelsäule parallel zum Boden verläuft. Die Traktion erfolgt an der Brust und am Rücken. Sie können damit zusätzlich die Trapez- und Heckdeltas laden. Diese Version der Übung ist jedoch kontraindiziert, wenn es sich um eine Lumbalverletzung handelt, der Athlet beim Beugen ein Unbehagen in den Hüftmuskeln verspürt oder physisch aufgrund der schwachen Öffnung des Schultergelenks nicht in der Lage ist, das Projektil bis zur Brust zu erreichen.
T-Bar ziehen
Diese Übung kann sowohl in einem speziellen Simulator, in dem die Stange befestigt ist, als auch bequem in einem Gestell oder mit einer normalen Langhantel ausgeführt werden. Geier wird in eine Ecke geladen und schräg zur Brust gezogen. Normalerweise wird diese Version als die beste für rautenförmige und zum Ändern des Lastvektors angesehen.
Alle Versionen der Traktion im Hang während des Aufwärmens werden 15 Mal und in Arbeitsansätzen durchgeführt - für 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie mit Gewalt arbeiten, können Sie auch Modi mit geringer Wiederholung verwenden.
Die Möglichkeit der Traktion mit einer Langhantel im Hang hängt von den anatomischen Merkmalen und dem Komfort des Athleten ab. Anfänger beginnen mit einer normalen Neigung und einem geraden Griff und verwenden dann den Rückwärtsgriff und tiefere Neigungen. In jedem Fall hängt das Pumpen stark vom Fortschritt der Leistungsindikatoren ab. Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, erwarten Sie keine besonderen Ergebnisse im Fitnessstudio.
Im Training wird diese Übung manchmal durch Kurzhanteltraktion ersetzt. Dies gilt für Probleme mit den Schultergelenken und die Notwendigkeit, den Plan abwechslungsreicher zu gestalten.
