Was ist Cardio-Training und wie wird es durchgeführt?

• Warum brauchst du Cardiotraining?
• Cardio Fatburner
• Häufigkeit und Zeit des Cardio-Trainings
• Was soll der Puls sein
• Trainingsregeln
• Beispiele für Aerobic-Übungen
  

Die meisten Menschen haben mindestens einmal von Cardio-Training gehört. Diese Art des Trainings wird von Sportlern aktiv genutzt, um ihre Ergebnisse zu verbessern. In diesem Artikel wird detailliert untersucht, was Cardio-Training ist, wie es richtig durchgeführt wird und welche Regeln es hat.

In der Tat ist Cardio-Training das gleiche wie Aerobic-Training. Ihre Übungen beinhalten Muskelbewegungen aufgrund der Freisetzung von Energie, die bei der Oxidation von Glukosemolekülen durch Sauerstoff entsteht. Dieser Faktor unterscheidet Krafttraining von Cardio, bei dem der Körper mit der sauerstofffreien Methode Energie produziert. Während des Cardio-Trainings schwingen nicht nur die Muskeln des Körpers, sondern auch die Muskeln des Herzens. Dies wiederum erhöht die Ausdauer des gesamten Gefäßsystems.

Das Aerobic-Training umfasst meistens Langstreckenlauf, Radfahren, Mannschaftsspiele und Schwimmen. Das Hauptunterscheidungskriterium für ein solches Training ist die Dauer, die zwischen 30 und 60 Minuten liegt. Darüber hinaus läuft der gesamte Trainingsprozess in einem sehr dynamischen Rhythmus ab.

Inhalt

• 1 Warum Cardio-Workouts?> 2 Cardio zur Fettverbrennung
• 3 Häufigkeit und Zeit des Cardiotrainings
• 4 Was soll der Puls sein
  • 4.1 Herzschlagbereiche im Sport
  • 4.2 Fettverbrennende Herzfrequenzzone
  • 4.3 Optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung
• 5 Regeln für das Training
• 6 Beispiele für Aerobic-Übungen

Warum brauchst du Cardiotraining?

Das Hauptziel eines solchen Trainings ist:

• der Körper ist stärker und widerstandsfähiger geworden;
• gestärkte Immunität;
• eine Person ist widerstandsfähiger gegen Stress geworden;
• der Körper nahm eine sportliche Form an und verlor Gewicht;
• Das Herzsystem begann besser zu funktionieren.

Heute gibt es verschiedene Arten von Cardio-Training. Es gibt separate Kraftkomplexe mit Übungen sowie spezielle Programme für Frauen, die abnehmen möchten. Darüber hinaus ist eine solche Ladung für Anfänger im Sport sehr nützlich, da das Herz auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet werden kann.

Cardio Fatburner

Die Verwendung von Cardio-Workouts zum Abnehmen ist heutzutage ein sehr beliebter Fitness-Trend, insbesondere bei Frauen mittleren Alters. Zu diesem Zweck werden in Turnhallen Laufbänder eingesetzt. Relativ eigenständiges Training ohne professionellen Trainer (zu Hause), wie die Praxis zeigt, bringen solche Übungen nicht nur nicht das erwartete Ergebnis, sondern können auch zu Verletzungen führen.

Mit dem richtigen Ansatz für die Durchführung von Kursen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers helfen diese Aerobic-Übungen effektiv bei der Bekämpfung von überschüssigem Körperfett. Diese Wirksamkeit der Methode erklärt sich aus der Tatsache, dass bei einer großen und intensiven Belastung Lipide schnell oxidieren und sich in Energie verwandeln, wodurch eine Person längere Zeit recht große Belastungen ertragen kann. Selbst erfahrene Kraftsportler und Bodybuilder empfehlen Anfängern, Aerobic-Training durchzuführen.

Sie sollten auch wissen, dass Cardio-Training bei richtiger Leistung eine hervorragende vorbeugende Maßnahme ist, um das Auftreten von Gefäß- und Herzkrankheiten zu verhindern, unter denen Menschen normalerweise im mittleren Alter leiden. Diejenigen Athleten, die regelmäßig mit dieser Methode trainieren, sind widerstandsfähiger. Dies wiederum verlängert die Lebensdauer und verbessert die Gesundheit.

Häufigkeit und Zeit des Cardio-Trainings

Bei dieser Art von körperlicher Aktivität werden die meisten Muskeln und inneren Organe belastet. Während eines solchen Trainings wird die Herzfrequenz stark beschleunigt. Während des Trainings atmet der Athlet in großen Mengen Sauerstoff ein, der an der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Regelmäßiges Training kann den Blutdruck normalisieren, den Verdauungsprozess beschleunigen und die allgemeine Gesundheit verbessern. Sie wirken sich auch positiv auf den moralischen Zustand eines Menschen aus und erhöhen seine Stimmung. Damit Aerobic-Übungen wirklich nützlich und effektiv sind, sollten sie jedoch korrekt durchgeführt werden. Die wichtigsten Bedingungen für Aerobic-Übungen sind die Dauer und Häufigkeit der Übungen.

Die Gesamtdauer des gesamten Trainings sollte 30 Minuten betragen. Nachdem sich der Körper an neue Belastungen gewöhnt hat, kann die Trainingszeit auf eine Stunde erhöht werden. Es haben jedoch nicht alle Menschen die Möglichkeit, täglich eine ganze Stunde für den Unterricht zu verwenden. In diesem Fall wird den Trainern geraten, diese Übungen mit normalen täglichen Aktivitäten zu kombinieren. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit oder zum Supermarkt zu fahren, können Sie mit dem Fahrrad dorthin fahren oder mit dem Aufzug die Treppe zur Wohnung hinaufsteigen.

Die Häufigkeit des Trainings bedeutet die Gesamtzahl der Unterrichtseinheiten pro Woche. Vier bis fünf Workouts alle sieben Tage sind am effektivsten. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, Sport zu treiben, sind drei Lektionen pro Woche ausreichend. Gleichzeitig sollten die Pausen zwischen den Trainings zunächst nicht länger als zwei Tage dauern.

Die günstigste Tageszeit für diese Kurse ist der Abend, nämlich die Zeit von fünf bis sieben Uhr abends. Dies ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass die Prozesse des Stoffwechsels und der Fettverbrennung zu diesem Zeitpunkt am besten funktionieren. Wenn Sie kein Ziel zum Abnehmen haben und ein Cardiotraining benötigen, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern, können Sie dies morgens tun. Es ist jedoch zu beachten, dass morgens der Stoffwechsel geringer ist, also nicht mit den Lasten übertreiben.

Was soll der Puls sein

Die Herzfrequenz während dieser Trainingseinheiten ist der allererste Indikator für die menschliche Aktivität. Anfänger berücksichtigen in der Regel nicht den Körperzustand und überschreiten die zulässigen Belastungen, um sofort gute Ergebnisse zu erzielen. Tatsächlich ist dies ein sehr falscher und unvernünftiger Ansatz, der eine echte Gefahr für die Gesundheit darstellen kann.

Sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger während des Cardio-Trainings müssen die Herzschlagfrequenz, dh ihren Rhythmus, ständig überwachen. Mit anderen Worten, auch bei der Durchführung der Übungen sollte der Übende von Zeit zu Zeit die Indikatoren seiner Herzfrequenz betrachten und auf dieser Grundlage die Belastungen für sich selbst erfassen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Herzfrequenzgrenzen zu kennen: die unteren und oberen Grenzen. Eine Computeruntersuchung kann dabei helfen - sie zeigt diese Norm am genauesten und bestimmt den allgemeinen Zustand des Herzens und der Blutgefäße. Außerdem zeigt ein solches Verfahren genau, welche Belastungen für einen bestimmten Organismus extrem sind. Für das Training selbst sollten Sie immer einen Herzfrequenzmesser mitnehmen, damit Sie Ihre Herzfrequenz unabhängig bestimmen können.

Sport-Herzschlagzonen

Die Grenzen der sicheren Zonen des Herzschlags werden altersabhängig berechnet. Das Merken aller Zahlen ist optional. Das Wichtigste ist, dass Sie sich Ihr persönliches Maximum merken und innerhalb von 60-80% trainieren.

• Puls in Ruhe - 35-40% des MCHP (60-80 Schläge für 30 Jahre)
• Aufwärmbereich - 50-60% des MCHP (95-115 Hübe)
• Aktivitätszone - 60-70% (115-135 Striche)
• Aerobe Zone - 70-80% (135-150 Striche)
• Ausdauerzone - 80-90% (150-170 Schläge)
• Gefahrenzone - 90-95% (170-180 Striche)

Fettverbrennungsbereich

Beim Laufen in der „ Fettverbrennungszone “ (60-70% von MCH oder 115-130 Hüben für ein Alter von 30 Jahren) deckt der Körper den größten Prozentsatz der durch Körperfett verursachten Energieaufwendungen. Während 30 Minuten dieses Trainings werden 146 Kalorien verbrannt, von denen 73 Kalorien (50%) fett sind.

Beim Training mit höherem oder niedrigerem Puls arbeitet der Körper unterschiedlich und deckt nicht mehr als 35-40% des durch Fett verursachten Energieverbrauchs ab. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Dauer des Trainings bei niedriger Herzfrequenz höher sein kann - ebenso wie die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien.

Die beste Herzfrequenz zur Fettverbrennung

Um beim Laufen Fett zu verbrennen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dauer des Trainings wichtiger ist als seine Intensität - es ist einfacher, 30 Minuten Laufen in einem langsamen Tempo zu überstehen als 15 Minuten maximale Beschleunigung. Kalorien im ersten Fall brennen mehr.

In der Zone von 60-70% der MCH (115-135 Schläge pro Minute im Alter von 30 Jahren) können Sie problemlos mindestens 40-50 trainieren - der optimale Zeitpunkt, an dem der Körper seine Glykogenreserven verbraucht und Fett als Hauptenergiequelle verwendet .

Trainingsregeln

Es gibt Regeln für die Durchführung von Kartentrainings:

• Sie müssen nur die Übungen und Simulatoren auswählen, die Ihnen Spaß machen, da die Stimmung eine der wichtigsten Rollen für ein gutes Ergebnis spielt.
• während des Trainings sollte der Puls nicht höher als siebzig Prozent der Grenzwertindikatoren sein;
• Es ist wichtig, die Übungen und Simulatoren so zu ändern, dass verschiedene Muskelgruppen funktionieren.
• Musik zu üben ist besser, weil es den richtigen Rhythmus gibt und Müdigkeit beseitigt;
• Kleidung für den Unterricht sollte bequem und frei sein;
• Es wird empfohlen, an die frische Luft zu gehen.
• Es ist wichtig, das Tempo des Trainings regelmäßig zu ändern, um eine größere Wirkung beim Abnehmen zu erzielen.

Viele Menschen sind besorgt über die Frage, ob sie das Cardio-Training ablehnen sollen, wenn eine Person an Gewicht zunehmen möchte. "> Trinken Sie häufig Wasser, um den allgemeinen Wasserhaushalt des Körpers nicht zu beeinträchtigen. Die beste Essenszeit nach dem Training liegt eine Stunde nach dem Ende.

Beispiele für Aerobic-Übungen

Betrachten Sie die beliebtesten Aerobic-Übungen:

1. Liegestütze. Sie werden auf diese Weise hergestellt:

• Legen Sie sich auf die Matte und machen Sie die üblichen Liegestütze, nur in diesem Fall, in der unteren Zone, drücken Sie den Boden viel mehr ab;
• bei kräftigem anheben des körpers sollte er etwas nach oben springen.

2. Prellen. Sie müssen diese Übung wie folgt durchführen:

• Arme verschränkt am Hinterkopf, Kniebeugen machend;
• Machen Sie in der unteren Position den maximalen Hochsprung.

3. Springen von einem Schwerpunkt Lügen. Es ist so gemacht:

• aus einer stehenden Position müssen Sie sich hinsetzen;
• lege deine Hände auf den Boden und verlagere allmählich das Gewicht auf sie;
• mach einen Sprung nach vorne und nimm deine Beine zurück;
• während Sie Ihre Hände nicht vom Boden nehmen können;
• Nach dem Sprung musst du die Betonung im Liegen nehmen und den Sprung in die entgegengesetzte Richtung machen.

Die ersten Übungen müssen nicht länger als zehn Minuten durchgeführt werden, was die Zeit für ihre Durchführung schrittweise verlängert. Es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren.

Wenn Sie ein ständiges Training wünschen, sollten Sie einen Arzt auf mögliche Kontraindikationen hin konsultieren.