Viele Menschen träumen von einer dünnen Taille, aber nicht jeder weiß, welche Übungen durchgeführt werden müssen, um greifbare Ergebnisse zu erzielen.
Interessante Fakten:
- Zuvor umfasste das Trainingsprogramm für Bodybuilder Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, und eine dünne Taille war inakzeptabel (sie verurteilten sie sogar).
- Sie können die Taille an den Seiten nicht verengen, sie kann nur im Verhältnis zum Bauchrücken dünn gemacht werden.
- TVA (TransVerse Abdominis) - der Muskel der Bauchdecke, der direkt an der Bildung der Presse beteiligt ist. Sie ist eine Art Muskelkorsett, das Gewicht stützt. Ihr wurde eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Rückenmuskulatur und der Vorbeugung von Schmerzen in diesem Bereich übertragen.
- Diese Muskeln wurden von Frank Zane intensiv beansprucht, um den umgekehrten Bauch und die dünne Taille bei Bodybuilder-Wettbewerben zu demonstrieren.
- Um die Muskeln des TVA im Anfangsstadium zu trainieren, werden inerte Vakuumübungen verwendet, gefolgt von einem sanften Übergang zu ähnlichen Übungen, bei denen alle Gliedmaßen in sitzender Position sind, sowie verschiedenen Kombinationen vorheriger Elemente.
Es ist zu beachten, dass durch dieses Training nicht nur die Taille enger wird, sondern auch der Schmerz in der Lendengegend verschwindet .
Inhalt
- 1 V-förmiger Körperbau
- 2 Vakuum beim Bodybuilding
- 3 Schön und schmerzfrei
- 4 Übungen für TVA
- 4.1 Inerte Vakuumübungen
- 4.2 Eine kompliziertere Option
- 4.3 Im Sitzen vakuumieren
- 4.4 Funktionsvakuum
- 5 Fazit
Körperform
In Bezug auf den Körperbau folgen Bodybuilder weiterhin den Grundsätzen der alten Bodybuilding-Schule, obwohl sie in der modernen Welt "Hippo-like" genannt wird. Grundsätzlich ist diese Wahl mit einer straffen Taille und der Bildung einer klassischen V-förmigen Figur verbunden, wie dies bei Athleten in den 70er Jahren der Fall war.
Zu dieser Zeit bestand die Hauptaufgabe für Bodybuilder darin, den Körperbau im Allgemeinen zu trainieren, und niemand dachte daran, einzelne Körperteile zu trainieren. Wie auch immer, das eigentliche Ziel von Bodybuilding ist es, im Allgemeinen eine optisch schöne Figur zu kreieren.
Zum Beispiel hatte Arnold Schwarzenegger, einst ein Massenmonster, eine dünne Taille. Und hier geht es nicht um eine genetische Veranlagung, sondern um einen kleinen Taillenumfang im Verhältnis zum Bauchrücken. Dieses Volumen kann von einer Person gesteuert werden, anders als beispielsweise die Knochenstruktur.
Die genannten Bodybuilder, wie Lee Haney, trugen nur wegen ihrer Bemühungen dünne Taillen. Die Arbeit an diesem Teil war für sie neben dem Studium von Bizeps und Brust eine Priorität. Daher erzielten sie erstaunliche Ergebnisse - ein Vakuum nach innen Bauch.
Bodybuilding-Vakuum
Betrachten Sie die bekannte " Vakuum " -Pose von Zane. Als Frank dabei war, zog er sich intensiv bestimmte Muskeln zu, namentlich TVA. Jetzt denkt niemand mehr darüber nach, aber vergebens.
Diese Transversalmuskeln sind die tiefsten, sie befinden sich unter den schrägen und geraden Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu den meisten anderen Gruppen, die eine Knochenverlagerung hervorrufen, ist dies kein Merkmal von TVA, was ihre Einzigartigkeit ist. Tatsächlich sind viele Fasern der Quermuskulatur nicht einmal mit den Knochen verbunden. TVA arbeiten am transversalen Zustand des Mittelteils des Körpers, der ihren Namen rechtfertigt.
Diese Muskeln können sicher als natürliches Gewichtungsmittel bezeichnet werden, da ihre Arbeit einem speziellen Gewichtungsgürtel entspricht. Mit ihrer Verringerung steigt der intraabdominale Druck und die Wirbelsäule wird stärker.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie nur das Heben großer Gewichte erleichtern sollen. TVA hält die im Bauchraum befindlichen Organe an Ort und Stelle und beugt Blähungen und anderen negativen Auswirkungen vor. Offensichtlich reichen die angegebenen Argumente aus, um diesen Muskeln während des Trainings die gebührende Aufmerksamkeit zu widmen.
Schön und ohne Schmerzen
Das Trainieren dieser Muskeln ist nicht nur ratsam, um den Magen fest und stark zu machen. Ihre Rolle bei der Vorbeugung von Schmerzen in der Lendengegend sollte nicht unterschätzt werden. Studienergebnissen zufolge sind die Muskeln bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, „schläfrig“, dh sie ziehen sich nicht zusammen, wenn dies erforderlich ist.
Es wurde jedoch experimentell nachgewiesen, dass es mit Hilfe bestimmter Übungen möglich ist, diese Muskeln zu „wecken“ und das Problem der Rückenschmerzen zu lösen sowie die Taille zu reduzieren.
TVA-Übungen
In der Anfangsphase besteht keine Notwendigkeit, Ihren Körper mit übermäßigen Übungen zu überlasten. Die einfachste Vakuumübung, die als " Ziehen des Bauches " bekannt ist, ist ausreichend. Um dies zu tun, müssen Sie sich auf den Rücken legen und in Ihren Bauch ziehen. Damit sollte das Training beginnen.
Inerte Vakuumübungen
- Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Biegen Sie die Beine an den Knien so, dass die Füße eng am Boden anliegen (oder an einer anderen Oberfläche, auf der die Übung ausgeführt wird).
- Atme so viel wie möglich aus, um das Zwerchfell anzuheben. In Kombination mit einem leeren Magen wird die ultimative Reduzierung der TVA erreicht.
- Ziehen Sie den Nabel so nah wie möglich an Ihren Rücken. Je tiefer es abfällt, desto mehr Quermuskeln werden angespannt.
In der Anfangsphase sollten Sie versuchen, das Vakuum bei jeder Wiederholung etwa 15 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Anschließend wird die Zeit zum Beenden der Übung schrittweise verlängert, bis das Vakuum bei jeder Wiederholung eine Minute lang aufrechterhalten werden kann.
Ein Hindernis in dieser Angelegenheit kann die Unfähigkeit sein, den Atem anzuhalten. Nehmen Sie daher bei Bedarf kleine Atemzüge. Zunächst sollten nicht mehr als drei Wiederholungen durchgeführt werden, gefolgt von einer Erhöhung auf fünf. Natürlich unterliegt dies einer ernsthaften Herangehensweise an Klassen und Ergebnisse.
Sie sollten sich nicht auf die Effektivität einer Übung mit ihrer schlechten Qualität und unkonzentrierten Leistung verlassen - das ist offensichtlich. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, diese Atemübungen am Morgen, unmittelbar nach dem Aufwachen, direkt im Bett durchzuführen.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass morgendliches Training den gesamten Prozess stark vereinfacht, ist es immer noch von Vorteil, da der Magen zu diesem Zeitpunkt leer ist. Dadurch wird der Bauch extrem tief gezogen, was eine maximale Kompression des TVA gewährleistet.
Schwierigere Option
Eine zusätzliche, anspruchsvollere Version der Vakuumübung wird hinzugefügt, nachdem fünf Ansätze pro Minute durchgeführt wurden. Diese Übung ist kompliziert, da die Arbeit gegen die Schwerkraft ausgeführt wird .
- Nehmen Sie auf allen Vieren eine Position ein, während die Position der Schultern und Handgelenke in Bezug auf den Körper extrem vertikal sein sollte. Die Hüften befinden sich oberhalb der Knie. Der Nacken sollte für die trainierende Person in einer bequemen Position sein.
- Das Prinzip der Durchführung ähnelt einer inerten Vakuumübung: Maximales Ausatmen und Ziehen des Nabels nach hinten bis zum Anschlag.
Wenn das Ziel regelmäßige Minutenwiederholungen ist, ähnlich wie in der vorherigen Übung, sollten Sie mit den Zielnummern beginnen. In der Anfangsphase reicht eine halbe Minute für jede Wiederholung mit einer schrittweisen anschließenden Erhöhung auf eine Minute. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, sollten Sie den Bauchmuskeln regelmäßig eine Pause gönnen, indem Sie sie entspannen.
Vakuum sitzen
Auf den ersten Blick scheint es angesichts der Arbeit gegen die Schwerkraft nichts Komplizierteres zu geben als ein Vakuum auf allen Vieren. Dies ist jedoch nicht so. Tatsache ist, dass die Variation der Sitzposition viel schwieriger durchzuführen ist, da die stabilisierenden Muskeln des Wirbelabschnitts beteiligt sind.
Die Übung muss also zunächst auf festem Untergrund durchgeführt werden. Um eine Sitzposition ohne ständige Geräte zu akzeptieren. Ziehen Sie den Nabel wie in früheren Versionen nach hinten zurück. Das Training sollte fortgesetzt werden, bis das Ergebnis erreicht ist - eine Minute Pause.
Um den Fortschritt zu beschleunigen, wird empfohlen, dieses Element auf einer instabilen Oberfläche auszuführen (Swiss Ball).
Funktionsstaubsauger
Jetzt können Sie zu den Funktionsoptionen für die Übung übergehen. Tagsüber, wenn es möglich ist, eine sitzende Position einzunehmen, müssen Sie nur solche Momente nutzen und den Nabel einzeichnen.
Während des Tages müssen Sie Ihren Magen überwachen und dürfen sich nicht entspannen, wenn sich der Körper in einer sitzenden Position befindet. In der Regel verbringen viele Menschen mehr Zeit im Sitzen als im Stehen. Aber auch in diesem Fall sollten Sie ständig überwachen, damit die TVAs unter Spannung stehen. In der Folge wird dies zur Gewohnheit und erfordert keine besondere Aufmerksamkeit mehr. Annäherungen und Wiederholungen müssen nicht berücksichtigt werden, das Zurückziehen des Abdomens und des Vakuums müssen zu einem vertrauten täglichen Vorgang gemacht werden.
Vergessen Sie im Stehen auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Lassen Sie sie in einer leichten Spannung sein, und bald werden sie sich zusammenziehen.
Fazit
Wenn Sie an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen oder dies vorhaben, ignorieren Sie nicht die obigen Übungen, die auf die "Zerstörung" des Abdomens abzielen. Eine dünne Taille wird die Jury sicherlich beeindrucken. Ihre Augen werden auf den Körper des Bodybuilders gerichtet sein, sobald er auf der Bühne erscheint, so dass sie ihn nicht nur in vorbereiteten Posen sehen, sondern auch dazwischen. Ein straffer und schöner Bauch verbessert das Erscheinungsbild des Körpers erheblich. Darüber hinaus sehen Sie bei regelmäßigen Vakuumübungen profitabler aus, da Sie eine dünne Taille zeigen können.
