Protein-Kohlenhydrat-Wechsel zur Gewichtsreduktion

Aktuelle Studien belegen, dass ein Protein-Kohlenhydrat-Wechsel nicht vielversprechender ist als eine normale kalorienarme Ernährung. Aber die Wissenschaftler haben ein paar Fakten nicht berücksichtigt - Sportler und normale Menschen, die bis zum Sommer Gewicht verlieren, organisieren ihren Trainingsprozess ein wenig anders und erholen sich, und die Ernährung einer Person, die die letzten 3-5 kg ​​loswird, ist in jedem Fall kohlenhydratarm. Ein Protein-Kohlenhydrat-Wechsel hilft dabei, typische Probleme beim Trocknen zu vermeiden - Verlangsamung des Stoffwechsels, zu schneller Verlust der Trainingsmotivation und infolgedessen Störungen und "Junkies". Protein-Kohlenhydrat-Wechsel hat im Alltag mehrere Namen. Dieses Schema wird als zyklische Diät, UD-2-Diät oder BUCHE bezeichnet.

Inhalt

  • 1 Was ist Protein-Kohlenhydrat-Wechsel
    • 1.1 Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt
    • 1.2 Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
    • 1.3 Kohlenhydratfreie Tage
  • 2 Dies ist eine wirklich effektive Diät. "> 2.1. Ist ein Protein-Kohlenhydrat-Wechsel für mich geeignet?
  • 3 Wie man Kohlenhydrate abwechselt
  • 4 Wie berechnet man BEACH zur Gewichtsreduktion?
  • 5 STRAND zur Gewichtserhaltung
  • 6 Wie man Kohlenhydrate abwechselt und STRAND baut
    • 6.1 Muss ich meinen wöchentlichen Trainingsplan ändern?
  • 7 Vier Geheimnisse des STRANDES
    • 7.1 Berechnung der Flüssigkeitsmenge
    • 7.2 Ein vernünftiger Umgang mit Kohlenhydraten
    • 7.3 Achten Sie auf Kalorienmangel
  • 8 Fazit

    • Was ist Protein-Kohlenhydrat-Wechsel

    Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel tauchte in der Welt des Bodybuildings auf. Diäten eines solchen Plans sollten das Hauptproblem überwinden - einen allmählich verlangsamten Stoffwechsel und die ekelhafte Gesundheit der Athleten beim Trocknen. Jeder, der mehr als 3-4 Wochen versucht hat, dem klassischen Trocknen standzuhalten, weiß, worum es geht - Motivationsverlust beim Training, ständige Schwäche, Reizbarkeit und Nervosität.

    Wichtig: Anpassung ist eine typische Folge aller Diäten. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, verbringen viele Monate mit einem Kaloriendefizit, sodass ihr Körper schwerer Fett abbauen kann als diejenigen, die nur einmal Gewicht verlieren und dann Gewicht halten. Bodybuilder, Fitnessbegeisterte, die nach einer klaren Linderung streben - eine Art Risikogruppe. Schließlich versuchen sie seit Jahren, die gewünschte Form zu erreichen, und nähern sich nach einer langen Diät nicht immer kompetent der Genesung. Daher wird es mit jedem neuen Versuch, eine Linderung herbeizuführen, immer schwieriger.

    Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist ein Versuch von Ernährungswissenschaftlern, den ständigen "Teufelskreis" der Anpassung zu überwinden. Diejenigen, die diese Technik anwenden, haben keine Zeit, sich an Low Carb zu gewöhnen. Ihr Schilddrüsenhormonspiegel bleibt normal und der Gewichtsverlust verlangsamt sich nicht aufgrund der Abhängigkeit des Körpers.

    Zur Information: Beim professionellen Bodybuilding wird häufig eine Strategie angewendet, die der Protein-Kohlenhydrat-Abwechslung ähnelt. Aber alle Makronährstoffe werden im Kreislauf geführt, nicht nur Kohlenhydrate. An Trainingstagen steigt die Menge an Kohlenhydraten etwas an und das Kaloriendefizit wird durch Fett aufgebaut. Es gibt Energie und Gesundheit. An Ruhetagen oder wenn der Athlet leicht trainiert, werden die Kohlenhydrate reduziert und die Fette erhöht, um das Hormonsystem neu zu starten.

    Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

    An kohlenhydratreichen Tagen wird hartes Training verfeinert. Wenn sich der Athlet im Bodybuilding-Split befindet, ist es ratsam, an diesem Tag seine Beine oder den Rücken zu trainieren. Kraftsportler vereinbaren einfach ein hartes Training.

    Hohe Kohlenhydrate sind etwa 4-5 g für Männer und 4 für Frauen. Manchmal wird empfohlen, an einem normalen Tag des Zyklus 3 g pro Ladung und 1 g einzunehmen. Dies ist jedoch nur dann gerechtfertigt, wenn der Athlet überhaupt nicht „austrocknet“ und nach einem Monat auf der Bühne steht. Fans brauchen normalerweise keine so niedrigen Zahlen. Ihr Körper ist nicht so an die "Trockner" angepasst, um einem strengen Plan zu entsprechen.

    Tage mit wenig Kohlenhydraten

    Hier gingen die Meinungen der Ernährungswissenschaftler auseinander. Viele einheimische Bodybuilder und ihre Diät-Gurus glauben, dass Sie an einem solchen Tag nicht mehr als 1 g Kohlenhydrate essen sollten. Andere sagen, es ist nicht ratsam, unter 2 g zu fallen. Tatsächlich hängt es vom Trainingsstil ab. Wenn wir einen gewöhnlichen Fitnessliebhaber vor uns haben, der nicht mehr als 12 Arbeitsansätze für eine große Muskelgruppe ausführt und keine stabilen und beeindruckenden Kraftindikatoren vorweisen kann, besteht seine Hauptaufgabe darin, die Zahlen mäßig niedrig zu halten. Wenn wir einen Athleten haben, der ein anständiges Niveau hat oder Crossfit, Powerlifting oder Gewichtheben betreibt, ist es nicht sinnvoll, Kohlenhydrate unter 2 g abzusenken. Bei solchen Athleten ist das Defizit durch Aufrechterhaltung einer normalen Trainingsintensität leichter zu erreichen als aufgrund des großen Defizits an Kohlenhydraten.

    Kohlenhydratfreie Tage

    An solchen Tagen werden weniger als 30 g verdauliche Kohlenhydrate empfohlen. Dies ist notwendig, um vor dem Wiegen, einer Szene oder einem verantwortungsvollen Fotoshooting das Wasser "abzulassen". Nicht alle Ernährungswissenschaftler haben eine normale "Kohlenhydratgrube". Beim professionellen Bodybuilding wird sie eine Woche vor dem Betreten der Bühne so angeordnet, dass überschüssige Flüssigkeit weg ist und die Erleichterung sichtbar wird.

    Es macht keinen Sinn, kohlenhydratfreie Tage ohne ausreichenden Trockenheitsgrad zu beobachten. Typischerweise werden solche Dinge von Männern praktiziert, deren Fettanteil unter 8 liegt, und von Frauen, die um 12 Prozent „trockener“ sind. In allen anderen Fällen ist dies eine wenig vertretbare Maßnahme. Selbst wenn Sie das gesamte Wasser „abtropfen lassen“, wird das Relief immer noch nicht sichtbar, da zu viel Fett vorhanden ist.

    Ist das eine wirklich effektive Diät?

    Wenn Sie der Forschung von Lyle MacDonald vertrauen, ist dies die beste verfügbare Diät. Es ermöglicht Ihnen, die hohe Compliance aufrechtzuerhalten, dh Einschränkungen richtig zu tolerieren, aktiv zu trainieren, Ihre Muskelmasse für eine Diät auf einem angemessenen Niveau zu halten und Fett zu verlieren, ist einfacher und einfacher als bei einer normalen kohlenhydratarmen Diät.

    Warten Sie, was ist mit ausgeglichenen Plänen mit einem kleinen Kaloriendefizit?> Ist die Protein-Kohlenhydrat-Rotation für mich geeignet?

    BEACH ist definitiv ein Programm für diejenigen, die Krafttraining praktizieren. Wenn der Trainingsstil aerob ist und der Athlet zum Beispiel lange Strecken läuft oder einige Tanz- oder Kampfsportklassen besucht, sollte er auf Radfahren verzichten. Solche Sportler haben einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten und eine Anpassung des Zyklus an das Training wird nicht funktionieren. Normalerweise "trocknen" sie perfekt auf Diäten mit einem geringen Mangel an Kalorien und Kohlenhydraten.

    Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist für diejenigen geeignet, die an Muskelmasse gewonnen haben und austrocknen möchten. Aber es ist eine zu überflüssige Methode für eine Person, die gestern ein Abonnement für die Halle gekauft hat und jetzt versucht, zusätzliche Pfunde mit Hilfe von körperlichen Übungen loszuwerden.

    BEECH ist für diejenigen geeignet, die diszipliniert sind, die Anzahl der Makronährstoffe berücksichtigen, für sich selbst kochen und für unterschiedliche soziale Situationen sorgen können. Dies ist eine Diät für diejenigen, die seit einiger Zeit die Makronährstoffe zählen, wissen, was ist und wie man zum Beispiel Kohlenhydrate reduziert, während man ein normales Gericht zubereitet.

    Wichtig: Diese Methode wirkt sich negativ auf die psychische Gesundheit von Personen aus, die an einer Essstörung oder ähnlichen Problemen leiden. Es kann eine Verschlechterung der Magersucht oder Bulimie hervorrufen. Wenn es ein solches Problemformat gibt, ist es besser, auf zyklische Diäten zu verzichten.

    Wie man Kohlenhydrate abwechselt

    Bevor Sie mit einer zyklischen Diät beginnen, müssen Sie die durchschnittliche Kalorienaufnahme, die Sie anstreben sollten, und die minimale durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag ermitteln. Diese Zahlen helfen, Versagen zu vermeiden, nicht zu viel zu essen und in der Zone des Kalorienmangels zu bleiben, selbst wenn Sie regelmäßig mit Kohlenhydraten beladen sind.

    Zunächst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen. Sie finden es durch die Formel BMR = 66 + (6, 23 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - (6, 8 x Alter in Jahren). In keinem Fall sollten Sie diese Zahl unterschreiten.

    Weiterhin können Sie die Koeffizienten verwenden, aber im modernen Leben und sogar für eine trainierende Person werden sie nicht das gewünschte Ergebnis liefern.

    Deshalb ist es notwendig:

    • Nehmen Sie ein Smartphone und installieren Sie einen Schrittzähler.
    • Zeigen Sie Ihre Aktivität für die Woche an.
    • Idealerweise - den Kalorienverbrauch mit intelligenten Uhren kontrollieren;
    • Wenn Sie mindestens 10.000 Schritte durchlaufen und trainieren, können Sie die BMR mit 1, 55 multiplizieren.
    • Wenn Sie nicht passen, sondern trainieren, ist Ihre Nummer 1, 375;
    • Multiple BMR von 1, 2 können diejenigen sein, die nicht trainieren, sondern 1, 7 bzw. 1, 9, professionelle Bodybuilding- und Crossfit-Athleten und Personen, die sich auf diese Art von Wettkämpfen vorbereiten

    Heimgymnastik mit Bewegungsmangel macht es nicht möglich, einen hohen Koeffizienten zu verwenden. Multiplizieren Sie BMR mit einem Koeffizienten, erhalten Sie Ihre Zahlen für den Gewichtsverlust.

    Wie man Buche für Gewichtsverlust berechnet

    Abnehmen ohne Kalorienmangel kommt nicht vor. Aber es passiert sowohl aufgrund von Fett als auch aufgrund von Muskeln. Deshalb brauchen wir kein großes Defizit. Sowie Proteinmangel. Je weniger Protein ein Mensch isst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass seine Ernährung zu einer Verringerung der Muskelmasse, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Erhöhung des Cortisolspiegels führt. Dann wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren.

    Für den Anfang können die Zahlen wie folgt lauten:

    • 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht;
    • 1-2 g Kohlenhydrate an einem kohlenhydratarmen Tag;
    • 3-5 g Kohlenhydrate an einem kohlenhydratreichen Tag;
    • Täglich 1, 2-1, 5 g Fett. An kohlenhydratreichen Tagen wird weniger eingenommen.

    Ältere Versionen der Diät ermutigten Sportler, auf ein halbes Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht abzusinken. Dies ist jedoch keine gute Strategie, da Sportler den Stoffwechsel erheblich verlangsamen und aufgrund eines Anstiegs des Cortisolspiegels ein erhöhtes Hungergefühl bekommen können.

    In der Regel reichen diese Zahlen aus, um einige Monate sicher zu „trocknen“. Dennoch empfehlen sie bei BUCH, nicht mehr als 12 Wochen zu verschieben.

    Buche zur Gewichtserhaltung

    Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist gut geeignet für diejenigen, die die Diät reibungslos beenden und sich auf Unterstützung einstellen müssen, oder für diejenigen, die sich schnell an höhere Kalorien anpassen und anfangen, Fettmasse zu gewinnen.

    Training und BEECH auf unterstützenden Zahlen tragen dazu bei, die muskulöse Textur nach dem Trocknen zu bewahren und ein hervorragendes Aussehen zu erzielen.

    Die Unterstützungsberechnungen lauten wie folgt:

    • Von den unterstützenden Kalorien sind die Hälfte Proteine;
    • Der Rest - in der Mitte zwischen Fetten und Kohlenhydraten;
    • Kohlenhydrate an einem hohen Tag 50%, an einem niedrigen - 25%

    Was unterscheidet es von einer normalen Ernährung? "> Wie man Kohlenhydrate abwechselt und BUCHE baut

    In der Regel passen professionelle oder einfach nur erfahrene Athleten den BEAM für eine Trainingsaufteilung an und erhöhen so die Kohlenhydrate an Tagen mit Training der Beine oder des Rückens.

    Aber für Liebhaber ist das folgende Layout geeignet:

    • Tag 1 - Kohlenhydratarm
    • Tag 2 - Niedrig
    • Tag 3 - niedrig oder "Grube", d. H. Kein Kohlenhydrattag
    • Tage 4 und 5 - Hohe Kohlenhydrate
    • Die Tage 6 und 7 sind niedrig

    Dieses Layout ist nicht das erfolgreichste, da es sich um eine sehr lange Low-Carb-Periode handelt. Für diejenigen, die Cardio mit hoher Intensität üben und sehr viel Sport treiben, kann dies ein Übermaß sein. Für solche Leute ist es sinnvoll, 3-tägige Low-Carb-Zyklen durchzuführen und alle 4 Tage zu laden.

    Schemata können unterschiedlich sein. Viele Menschen üben in 10-14 Tagen eine einzelne Ladung mit 2 g Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht in einem kohlenhydratarmen Zyklus. Dies trägt zur Austrocknung bei, wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, und das Laden füllt Glykogen nur einmal auf und erhöht die Ernährungstoleranz.

    Der 3 zu 1 Diätzyklus sieht so aus

    • Tag 1 niedrig;
    • Tag 2 niedrig;
    • Tag 3 niedrig;
    • Tag 4 hoch;
    • Tag 5 niedrig;
    • Tag 6 Niedrig;
    • Tag 7 - niedrig;
    • Tag 1 - Hoch usw.

    In diesem Fall ist das Zyklusschema nicht an den Wochentag gebunden, Sie müssen nur 3 Tage mit niedrigen Kohlenhydraten und 1 Tag mit hohen abwechseln.

    Muss ich meinen wöchentlichen Trainingsplan ändern?

    Hier beginnen die Ratschläge von erfahrenen, sich gegenseitig ausschließenden Absätzen zu ähneln. Einige fördern aktiv Bein- oder Rückentraining an einem kohlenhydratreichen Tag. So werden alle Kohlenhydrate "zur Sache" gehen, um harte Arbeit der Muskeln sicherzustellen und körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Andere sagen, sie halten einfach an ihrem regulären Programm fest. Hier werden Sie nie wissen, was zu tun ist, bis Sie es versuchen.

    Was aber definitiv nicht geändert werden muss, ist Ihr gewohnter Stil, dh wenn Sie an Krafttraining im mittel- oder langsam wiederholenden Modus gewöhnt sind, müssen Sie nicht in die Mehrfachwiederholung wechseln und danach streben, die Kardio-Uhr aktiv zu „schlagen“. Das Training sollte in Stil und Inhalt mehr oder weniger vertraut bleiben.

    Vier Geheimnisse von BEACH

    Eine zyklische Ernährung kann etwas ungewöhnlich sein. Einige Leute denken, dass es überhaupt nicht funktioniert. Der Grund ist, dass während einer zyklischen Diät die Flüssigkeitsretention und ihre „Bewegung“ im Körper sehr ernst werden. Daher sollte eine zyklische Ernährung die Liebhaber nicht verärgern, sich jeden Tag zu wiegen. Diese 4 Geheimnisse werden Ihnen helfen, sich angemessen auf diese Diät einzulassen und Ihre Fortschritte zu bewerten.

    Berechnung der Flüssigkeitsmenge

    1 g Kohlenhydrate binden etwa viermal mehr Wasser als es wiegt. Dies bedeutet, dass es nach einer Kohlenhydratladung ganz normal ist, ungefähr 400-500 g Wasser zu halten und sein Gewicht zu erhöhen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich durch den Verzehr von Reis oder einem anderen Kohlenhydratprodukt schnell erholt haben. Und das bedeutet umso mehr nicht, dass die Ernährung nicht mehr funktioniert.

    Flüssigkeitsretention ist auch recht typisch nach hartem Training der Beine oder körperlicher Überlastung, die mit einem Übermaß an hochintensivem Cardio verbunden ist. Wenn der gesamte Gewichtsverlust vor dem Betreten der Bodybuilding-Szene oder vor einem verantwortungsvollen Fotoshooting geplant ist, sollten Sie in den letzten Tagen aktiv "das Wasser ablassen" und sich davor keine Gedanken über Flüssigkeitsansammlungen machen.

    Ein vernünftiger Umgang mit Kohlenhydraten

    Wir werden offen sein. Nur Bodybuilder, die auf pharmazeutische Unterstützung angewiesen sind und hart arbeiten, sehen gut aus und sind mit Eis und Schokolade beladen. Für einen gewöhnlichen Amateur, der 3-4 Mal pro Woche anderthalb Stunden im Fitnessstudio herumläuft, scheint dieser Luxus nicht zu strahlen.

    Ja, wenn Sie die Schwellung mehrere Tage lang nicht "entwässern" und nach dem Laden mit Augenklicks gehen möchten, sollten Sie die Idee, "schmutzige" Kohlenhydrate zu laden, aufgeben.

    Verwenden Sie die folgenden Produkte rationell:

    • Nudeln und Nudeln;
    • Süßkartoffel-Yam;
    • Gewöhnliche Kartoffeln;
    • Reis aller Art

    Früchte auf der Ladung werden nur von denen gegessen, die sie normalerweise vertragen. Es ist besser, Zucker für die Zukunft zu lassen und ihn nur während der Masse und für die Gesundheit zu essen - minimieren Sie ihn sogar dann in der Diät.

    Reduzieren Sie die Fettlast an kohlenhydratreichen Tagen

    Viele Menschen verlieren bei dieser Diät nicht an Kalorien, nur weil sie zu viel Fett essen. Sie müssen lernen, ihre Zahl auf einer Diät zu reduzieren, um rationaler zu essen und einen Mangel zu schaffen.

    Je weniger Fett Sie zu sich nehmen, desto leichter wird das Futter aufgenommen und desto besser verträgt der Magen-Darm-Trakt all diese Störungen mit Zyklen. Überwachen Sie daher das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und essen Sie fetthaltige Lebensmittel, die nicht an Kohlenhydrat-Tagen verzehrt werden.

    Achten Sie auf Kalorienmangel

    Leider können keine Manipulationen Fett sparen, wenn der Hauptgrund für sein „Auftreten“ ein banaler Mangel an Kalorien ist. Auf diese Diät fallen gerade Anfänger "herein". Sie wechseln sich einfach nach Belieben ab und warten dann auf Gewichtsverlust, obwohl es keine physiologischen Voraussetzungen dafür gibt und dies auch nicht sein kann.

    Ein banales Ernährungstagebuch und Aufzeichnungen über alles, was Sie essen, tragen in hohem Maße zur Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits bei.

    Fazit

    Wenn wir auf der BUCHE sitzen, müssen wir uns daran erinnern, dass dies kein Allheilmittel ist. Er beseitigt nicht die Notwendigkeit, KBZhU zu berücksichtigen, macht diesen Prozess nur komplizierter. Für Anfänger ist BEECH aus diesem Grund nicht geeignet. Und das Wechselschema kann psychologisch schwierig sein, weil es besser wäre, wenn die Person, die danach strebt, es dennoch zu beachten, kein Anfänger von Diäten sein wird.

    Sie können Proteine, Fette und Kohlenhydrate abwechseln und für mehrere Monate abnehmen, genauer gesagt nicht mehr als drei. Dann können Sie entweder mit der üblichen Art des Essens oder im Wechsel zur Unterstützung gehen.

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