Bizeps Hantel heben

Das Hantelheben im Stehen steht allen zur Verfügung, vom Anfänger bis zum Profi. Es ist seit Jahrzehnten eine wichtige Bewegung für viele Menschen geblieben. Es ist technisch einfach, kann mit großem Gewicht ausgeführt werden und ist sogar zu einer Wettkampfbewegung geworden. Ja, einige nehmen an dieser Übung teil und gewinnen sogar internationale Wettbewerbe. Bei der Bewegung gibt es zwei Hauptvarianten: einen direkten Anstieg und eine Übung mit einer gebogenen Langhantel. Letzteres geschieht, um die Hände zu entlasten.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Optionen
  • 2 Anatomieübungen
  • 3 Vorbereitung auf das Training
  • 4 Richtige Ausführung
    • 4.1 Fehler
    • 4.2 Empfehlungen zur Effizienzsteigerung
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Gegenanzeigen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Die meisten Menschen fühlen sich beim Heben des Bizeps wohl, wenn sie mit leicht gebeugten Knien stehen.
  2. Es ist notwendig, die Stange vorsichtig zu nehmen, damit sie gleichmäßig in den Händen liegt und sich nicht von einer Seite zur anderen verzieht.
  3. Es ist besser, einen geschlossenen zu verwenden, als einen Affen. Der Daumen bedeckt die Leiste vollständig

Bewegung

  1. Beugen Sie die Ellbogen, indem Sie den Bizeps reduzieren.
  2. Atme zusammen mit der Anstrengung aus;
  3. Lassen Sie Ihre Hände nach Inspiration sanft sinken und strecken Sie die Ellbogengelenke

Vorsicht!

  • Wie bei anderen Bizepsübungen ist das Betrügen verboten. Die Stange muss nicht mit dem Rumpf an die Schultern gebracht, geworfen und mit den Füßen geschoben werden.
  • Große Gewichte, die im "Pendel" -Modus aufsteigen, können zu Verletzungen führen. Es lohnt sich, mit dem zulässigen Gewicht der Stange zu beginnen.
  • Das Zurückkippen des Rückens kann eine gefährliche Belastung für die Wirbelsäule darstellen und ist daher verboten.
  • Es ist verboten, sich mit den Ellbogen auf den Bauch zu legen und den Rücken zu kippen, da dies die Belastung des Zielmuskels verringert

Ausführungsoptionen

  • Gekrümmter Hubmast . Mit einem solchen Hals sollen die Hände entlastet werden. Der Bizeps wird auch in einem Lift mit einer gebogenen Langhantel trainiert;
  • Variationen in der Griffbreite . Ein enger Griff wird als Priorität für einen langen Bizeps-Kopf angesehen, ein weiter Griff als Priorität für einen kurzen Kopf. Beide Übungen gelten jedoch als komplex;
  • Genug oben drauf . Es wird verwendet, um die Unterarme zu studieren;
  • Strenger Hantellift für Bizeps . Sie nennen also jede Option komplett ohne zu schummeln, aber in der Praxis kann es eine Variation mit der Rückseite der Wand sein

Anatomie-Übung

Biegen Sie Ihre Arme mit einer Langhantel oder heben Sie Ihren Bizeps an. Dies ist ein Beispiel für eine Isolationsübung mit einem Gelenk. Es wird manchmal geschrieben, dass dies "grundlegend für Bizeps" ist, aber was hier gemeint ist, ist einfach die Hauptübung zum Pumpen dieses Muskels und nicht die "Basis" im Kontext der "Mehrgelenkübung". In der Variante wird, wenn die Unterarme zur Seite gedrückt werden und die Ellbogen stabil sind, der größte Teil der Last zum lateralen Kopf des Bizeps verlagert. Um die medialen Athleten zu motivieren, bewegen sie ihre Ellbogen hinter ihren Rücken zurück und versuchen, die Latte etwas enger zu halten.

Obwohl dies eine isolierende Bewegung ist, sind Hilfsmuskeln an der Arbeit beteiligt:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Runder Schultermuskel;
  • Extensor des Handgelenks;
  • Vorderes Delta

Übungsvorbereitung

Wenn Ihre Arme an einem anderen Tag fertig sind, ist das Anheben Ihres Bizeps wahrscheinlich die erste Bewegung. Anschließend sollten Sie ein vollständiges Aufwärmen der Gelenke durchführen, Ihre Handgelenke, Schultern, Ellbogen und alle Gelenke des Körpers erwärmen, damit die Position mit der Langhantel stabil ist. Der Athlet sollte das gemeinsame Training nicht vernachlässigen, auch wenn er nur seine Hände trainieren möchte.

Der erste Ansatz zum Aufwärmen ist leichtgewichtig. Weitere Optionen sind abhängig vom Gewicht der Stange möglich. Jemand geht zum Arbeitsgewicht und fügt jeweils 2, 5 kg hinzu, jemand "hängt" sofort alles auf und führt 3-4 Arbeitsansätze aus. Dies ist individuell, Sie müssen den Körper beobachten und ausschliesslich so bequem wie möglich trainieren.

Wenn das Training von Armen und Rücken kombiniert wird, ist normalerweise ein Aufwärmansatz ausreichend. In Bezug auf das Training kann das Heben des Bizeps mit einer Langhantel die einzige Bewegung auf diesem Muskel sein, da mehr Übungen auf dem Rücken ausgeführt werden können.

Richtige Ausführung

  • Das Hauptgeheimnis der Übung besteht darin, nur mit Bizeps zu heben, den Körper nicht zu schwingen und nicht zu versuchen, das Gewicht mit den Füßen zu tragen. Betrug tritt bei allen Athleten in großem Maßstab auf, das ist die Norm. Daher liegt die Schlussfolgerung auf der Hand: Sie müssen angemessene Gewichte verwenden und nicht versuchen, jemanden mit dieser Bewegung zu beeindrucken. Betrug kann nur als eine Technik für Sportarten angesehen werden, bei denen Schnelligkeit erforderlich ist. Darüber hinaus wird es von erfahrenen Athleten als Teil von Drop-Sets verwendet.
  • Im Rahmen der normalen Technik sollen die Ellbogen nicht hin und her bewegt, sondern an einer Stelle fixiert werden. Auf diese Weise wird eine unnötige Beteiligung der Körpermuskulatur an der Arbeit vermieden.
  • Ein "Beugen" der Handgelenke nach vorne zu den Schultern wird ebenfalls nicht empfohlen. Die Bewegung wird durch Biegen des Ellbogengelenks ausgeführt, es ist nicht erforderlich, die Stange mit Bürsten fertigzustellen.
  • Die Dehnung des Körperrückens überträgt die Belastung auf die Rückenmuskulatur, daher sollte sie minimiert werden. Es wird empfohlen, sich mit dem Rücken an die Wand zu lehnen, wenn diese Bewegung bei einem beliebigen Gewichtsgewicht „von selbst“ erzielt wird.
  • Es wird nicht empfohlen, den Atem während des Trainings anzuhalten, da die Muskeln im Modus "Ausatmen durch Anstrengung" effektiver arbeiten und nicht, wenn die Luft in der Lunge gehalten wird.
  • Keine Notwendigkeit, sich auszuruhen, wirft die Stange auf das vordere Delta. Viele Leute denken, dass die Spitzenreduzierung an der Spitze stattfindet, aber tatsächlich ist sie tot. Die Kontraktion erfolgt 4 bis 5 cm von der Schulter entfernt, und Sie müssen den Bizeps genau an dieser Stelle und nicht darüber oder darunter so fest wie möglich anziehen.
  • Es ist nicht erlaubt, die Stange durch Trägheit nach unten zu "fallen" und aufgrund eines Drucks durch die Hüften von einem niedrigeren Punkt aus zu "brechen";
  • Das Einführen von Ellbogen am unteren Punkt ist nicht erforderlich, im Gegensatz dazu ist es beim Absenken der Langhantel wichtig, die Muskeln angespannt zu halten, damit der Bizeps stärker belastet wird.
  • Das Verlangsamen der Stange von einem hohen Punkt aus ist eine Technik, um die Armstärke zu erhöhen

Fehler

  • Helfen Sie den Hüften, die Stange anzuheben.
  • Neigung des Rückens, mit der Sie die Schale aus dem toten Punkt herausholen können;
  • Drehen Sie die Bürsten an den Schultern;
  • Übertragung des Körpergewichts auf die Vorderseite des Fußgewölbes und Verlagerung der Belastung auf die Beine;
  • Bürstensaal unten am Ende der Übung;
  • Heben mit einer Langhantel, die die Fähigkeiten einer Person übersteigt;
  • Abschluss einer Muschel bis zum oberen Totpunkt und Stillstand ohne Stress;
  • Gewichtsverlagerung auf die Fersen und Rückenneigung

Richtlinien zur Leistungsverbesserung

  1. Um die Konzentration zu erhöhen und nur innerhalb der Amplitude zu erhöhen, sollte der Körper leicht nach vorne geneigt sein.
  2. Übung funktioniert besser, wenn Sie Ihren Bizeps nicht vollständig entspannen und Ihre Ellbogen nicht in den unteren Teil der Amplitude legen und auch die Langhantel nicht in den oberen Teil der Brust legen

Durch die Bewegung mit dem üblichen geraden Nacken erhält der Athlet folgende Vorteile:

  • Die Möglichkeit, einen breiteren Griff zu verwenden, um Muskeln auf andere Weise in Arbeit umzuwandeln;
  • Eine bequemere Schale für die Durchführung einer Rückwärtsgriffübung;
  • Ein guter Griff für diejenigen mit langen Fingern

Reverse Grip eignet sich eher für Personen, die den Unterarm und nicht nur den Bizeps einbeziehen möchten. Innerhalb einer Trainingseinheit kann die Übung sowohl mit direktem als auch mit umgekehrtem Griff ausgeführt werden, um die Vorteile beider Optionen nicht zu verlieren.

Programmeinbeziehung

Das Armtraining beginnt normalerweise entweder mit dieser Bewegung oder mit dem Ziehen eines schmalen Rückens und setzt sich dann mit dem Anheben der Hantel zum Bizeps fort. Das Training wird mit einem höheren Gewicht ausgeführt als konzentriertes Heben und Bewegen in Scotts Bank.

Wenn Sie das Gewicht des Projektils richtig auswählen, hilft dies bei einem einfachen Test. Es ist möglich, eine richtig geladene Stange ohne Ruck, Beschleunigung durch die Hüften oder andere unnötige Bewegungen mit Beinen und Körper anzuheben. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht ohne die Hilfe des Körpers beugen können, muss das Gewicht reduziert werden.

Gegenanzeigen

  • Aktive Verletzungen der Handgelenke, Ellbogen, des unteren Rückens und der Schultern sind eine Kontraindikation für die Durchführung schwerer Übungen.
  • Vorsprünge und Leistenbrüche in der Lendenwirbelsäule zwingen die Menschen normalerweise, im Sitzen aufzustehen oder eine konzentrierte Version mit dem Rücken zur Wand zu zeigen.
  • Es wird nicht empfohlen, die Übung ohne Handgelenkbandagen durchzuführen, wenn die Handgelenke mit viel Arbeit beim Bankdrücken mit hohem Gewicht überlastet sind.
  • Übung wird nicht empfohlen für diejenigen, die Bänder oder Muskeln der Hände entzündet haben. In diesem Fall ist ein paar Tage Ruhe erforderlich, damit sich der Körper erholt.

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