Das Massentraining für Bodybuilder-Heteros hängt von vielen Indikatoren ab: von der Fitness, der Stoffwechselrate, dem Alter, der richtigen Ernährung, dem Tages- und Schlafplan. Grundsätzlich hat das Trainingsprogramm folgende Eigenschaften:
Inhalt
- 1 Trainingsfunktionen
- 2 Natürliches Bodybuilding-Trainingsprogramm
- 2.1 Tag 1
- 2.2 Tag 2
- 2.3 Tag 3
- 2.4 Video „TOP 6 der besten Übungen für heterosexuelle Menschen“
Trainingsfunktionen
1. Sie können nicht öfter als dreimal pro Woche hart trainieren.
2. Im Training kann man nicht alles geben. d.h. Nach dem Training sollten Sie keine starke Erschöpfung der Muskeln verspüren.
3. Nach dem Training müssen Sie einen Ruhetag einlegen (auch ein leichtes Training ist höchst unerwünscht).
4. Die Trainingszeit sollte nicht mehr als eine Stunde betragen.
5. Nach jeweils 2 Monaten Training müssen Sie sich 7-14 Tage ausruhen (wählen Sie die Anzahl der Gesundheit). Als Richtlinie sollten Sie nach dem Ausruhen mit dem starken Wunsch, Eisen zu ziehen, ins Fitnessstudio gehen. Dies ist ein Indikator dafür, dass sich das Nervensystem vollständig erholt hat und der Körper zu intensiven Übungen bereit ist.
6. Das Training sollte 10-15 Tage lang mit Mikrozyklen durchgeführt werden. Für einen Mikrozyklus trainieren Sie alle Muskelgruppen. Beispielsweise trainieren Sie im ersten Mikrozyklus im Leistungsmodus (6-8 Wiederholungen), im zweiten Mikrozyklus mit halber Kraft (8-12 Wiederholungen) und im dritten Mikrozyklus mit derselben halben Kraft (Anzahl der Male ohne Änderungen - 8-12), jedoch mit Der Unterschied besteht darin, dass Sie jetzt eine kürzere Pause zwischen den Sätzen machen und noch geringere Gewichte verwenden. d.h. Es geht darum, den Körper jedes Mal mit einem neuen Training zu überraschen. Eintöniges Training funktioniert schlecht im Bodybuilding.
Mehr als 12 Wiederholungen zu machen macht beim natürlichen Bodybuilding wenig Sinn. Es ist viel besser, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen und den Bereich von 12 Wiederholungen nicht zu verlassen, als den Körper durch 15 oder mehr Wiederholungen in einem Satz zu erschöpfen.
Bodybuilding-Trainingsprogramm
Tag 1
- Bankdrücken. 3x6-12
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank (30 Grad) 3x6-12
- Liegestütze an den Stufenstangen (mit Gewichten). 3x6-12
- Französisches Bankdrücken. 3x6-12
- Heben Sie die Stange für Bizeps im Stehen 3x6-12
- Drücken Sie 2-3 Ansätze (Sie können am Anfang oder am Ende des Trainings)
Tag 2
- Klimmzüge (mit Gewichten) 4x6-10
- Rod Entwurf in einer Neigung 3x6-12
- Kurzhantel am Hang zum Gurt ziehen 3x6-12
- Bankdrücken stehend (Armeebankdrücken) 3x6-12
- Kinnhantel ziehen 3x6-12
- Drücken Sie 2-3 Ansätze (Sie können am Anfang oder am Ende des Trainings)
Tag 3
- 4x6-12 Langhantelkniebeugen
- Beinpresse 4x6-12
- Beinstrecker im Simulator 3x10-15
- Bein kräuselt sich im Simulator 3x10-15
- Stehen Sie 3x10-20 auf Socken
Im Programm sind nur Arbeitsansätze angegeben, es ist auch ein Aufwärmen erforderlich. Ein kompetentes Aufwärmen vor dem Training hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Video "TOP 6 der besten Übungen für heterosexuelle Menschen"
