Eine Reihe von Übungen für Morgengymnastik

Wach fühlen und den ganzen Tag gut gelaunt ankommen, morgens ein paar einfache Übungen machen, das kann absolut jeder. Und dies ist nicht nur eine Popularisierung zum Thema gesunder Lebensstil, sondern eine Tatsache, die durch zahlreiche Studien belegt wird. Morgengymnastik ist eine Reihe von körperlichen Übungen, die darauf abzielen, die Gelenke und verschiedene Muskelgruppen aufzuwärmen.

Inhalt

  • 1 Welche Vorteile haben Menschen von Morgengymnastik? "> 2 Morgengymnastik
  • 3 komplexe Übungen
    • 3.1 Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur
    • 3.2 Joggen und Laufen
    • 3.3 Einspringen
    • 3.4 Beine aus der Rückenlage schwingen
    • 3.5 "Balancing table" - eine klassische Yoga-Pose
    • 3.6 Kniebeugen
    • 3.7 Liegestütze
    • 3.8 Ausfallschritte der Beine
    • 3.9 Armbeugung
    • 3.10 Fahrrad
  • 4 Allgemeine Empfehlungen
  • 5 Fazit

Welche Vorteile hat eine Person von Morgengymnastik?

Die körperliche Aktivität am Morgen wirkt sich positiv auf den emotionalen Hintergrund einer Person aus. Er erzielt viel größere Erfolge bei der Arbeit, in der Familie und in Freundschaften. Laut einer Studie der State University of Appalachia normalisiert morgendliches Training den Bluthochdruck.

Ein Psychologe an der Duke University, der Patienten mit Depressionen beobachtete, reflektierte in seiner Studie The Benefits of Morning Exercise die Beziehung zwischen Patienten und Bewegung. Er stellte fest, dass ein morgendliches Aufwärmen nicht nur diese Störung lindert, sondern auch die Neuentwicklung der Krankheit verhindert. In der New York Times wurde ein ganzer Artikel darüber veröffentlicht, wie es Wissenschaftlern gelang, die Tatsache zu erfassen, dass Bewegung die geistige Aktivität stimuliert und steigert.

Morgen zu Hause ausüben

Dabei werden verschiedene Arten von Übungen durchgeführt, die den Muskeltonus erhöhen und die Durchblutung verbessern. Sie können sich morgens sowohl zu Hause als auch auf der Straße aufwärmen.

Übungskomplex

Um sich morgens körperlich zu betätigen, müssen Sie nicht nach einem Fitnessstudio suchen, das im Morgengrauen geöffnet hat, oder spezielle Sportgeräte kaufen. Es gibt zehn effektive und leicht zu erlernende Übungen, mit denen Sie sich morgens in Form halten können.

Sport ist auf jeden Fall gut für alle. Angesichts bestimmter gesundheitlicher Probleme und der körpereigenen Eigenschaften lohnt es sich jedoch, einen Spezialisten zu konsultieren. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass es keine Gegenanzeigen oder Einschränkungen gibt, können Sie den Ladevorgang sicher starten.

Stretching für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu straffen und Arthritis vorzubeugen. Sie können das Aufwärmen am Morgen mit einer Dehnung beginnen. Es können sowohl dynamische als auch statische Übungen sein. Die nützlichsten in den Morgenstunden sind die ersten, die aus der Position "Kamel" und "Katze" machen.

Dies bedeutet nicht, dass sie nur Teil eines Morgentrainings sind. Dehnübungen sind von Vorteil, unabhängig von der Zeit, zu der sie ausgeführt werden. Dies gilt insbesondere für Personen, die unter Bedingungen arbeiten, die keine aktiven Aktionen erfordern. Dehnung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäulenmuskulatur, wirkt wärmend.

So führen Sie eine Dehnung durch:

  1. Nehmen Sie die Pose "Kamel". Steigen Sie auf alle viere und drehen Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Kopf zum Becken tendiert, das heißt, es ist abgesenkt.
  2. Nehmen Sie die Pose "Katze". Beugen Sie sich mit einem Bogen nach unten in den Rücken und heben Sie den Kopf.

Der Übergang zwischen den Positionen erfolgt durch sanfte und langsame Bewegungen. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 4-5.

Joggen und Laufen

Sie können auf dem Laufband und im Freien laufen. Der Vorteil der letzteren Option ist die Fähigkeit, in der Natur zu bleiben, aber das Training auf dem Simulator hängt nicht von den Wetterbedingungen ab.

Um den Laufeffekt zu erzielen, ermöglicht dies eine zeitliche Kontrolle und eine konstante Verlängerung der Laufzeit. Klar gesetzte Ziele helfen. Wenn das Joggen neu ist, sollten Sie mit einem kurzen Spaziergang beginnen. Letzteres wird übrigens eine hervorragende Alternative zum Laufen für ältere Menschen sein.

Durch regelmäßiges Joggen und Gehen wird das Knochengewebe gestärkt und es wird möglich, das Gewicht zu kontrollieren. Diese Art von körperlicher Aktivität hält den Blutdruck auf einem normalen Niveau und ist nützlich für den Herzmuskel.

An Ort und Stelle springen

Wirklich gute Morgenübungen beinhalten die Einbeziehung in den Gesamtkomplex der Sprünge. Sie unterstützen den Muskeltonus, wirken sich aber vor allem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Ausführung:

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße zusammen und hüpfen Sie. Spreizen Sie beim Springen Arme und Beine zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie weiter. Beginnen Sie am besten mit einer Minute und erhöhen Sie dann die Ausführungszeit, bis sie optimal ist.

Mahi tritt aus Rückenlage

Sie zielen darauf ab, die abduzierenden Oberschenkelmuskeln zu trainieren, die nicht nur beim Joggen, sondern auch im Alltag ständig beteiligt sind. Sie arbeiten beim Fahrradfahren und sogar, wenn eine Person gerade in das Auto steigt.

Schwingende Oberschenkelmuskeln, um die Vorwärtsneigung des Beckens zu verhindern - eine ziemlich häufige Verletzung der Körperhaltung. Sie werden ganz einfach aufgeführt, was auf den vorgestellten Fotos deutlich wird. Die empfohlene Anzahl von Flips auf jeder Seite beträgt 10-15 Mal.

"Balancing table" - eine klassische Pose aus dem Yoga

Die Vorteile des Trainings beschränken sich nicht nur auf positive Auswirkungen auf den Rücken. Die Haltung der "Balancetabelle" ermöglicht es Ihnen, das angeborene Gleichgewichtssinn zu verbessern, das Gedächtnis zu entwickeln und die Konzentration zu verbessern.

Ausführung:

  1. Um eine Ausgangsposition einzunehmen, stehen Sie auf beiden Knien und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Jeder Bewegung geht ein Atemzug voraus.
  2. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein parallel zum Boden und Ihren rechten Arm nach vorne.
  3. Senken Sie Ihren Arm und Fuß, während Sie ausatmen, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Fuß und der linken Hand.

Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Körpergewicht Kniebeugen

Beinhaltet Knie, Hüften und Unterschenkel. Kniebeugen stärken die Waden- und Quadrizepsmuskulatur, die Kniesehnen und die Kniegelenke.

Ausführung:

  1. Spreizen Sie die Beine über die Breite der Schultern und strecken Sie die Arme vor sich aus.
  2. Senken Sie sich auf den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.
  3. Steigen Sie auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Anfänger können mit zwei Sätzen von 15 Kniebeugen beginnen. Es ist zu beachten, dass der beschriebene Extrempunkt nicht streng begrenzt ist. Sie können tiefer hocken.

Liegestütze

Gezielt auf das Studium von Trizeps, Nacken, Schultergürtel. Sie gehören zu komplexen Übungen, die dazu beitragen, nahezu jede Muskelgruppe zu stärken. Die Mechanik der Push-up-Bewegungen ist so, dass der Körper voll einbezogen wird.

Ausführung:

  1. Spreizen Sie die Arme mit der Betonung auf der Schulter.
  2. Runter mit dem Atem.
  3. Kehren Sie zur ursprünglichen exspiratorischen Haltung zurück.

Eine leichte Option für Anfänger ist die Verwendung einer Bank oder eines Stuhls, auf den sie ihre Füße stellen. Dies reduziert die Belastung des Körpers. Wenn solche Push-ups leicht gegeben werden, können Sie mit der vollständigen Implementierung fortfahren.

Die Wiederholung sollte schrittweise erhöht werden. Sie können also unbemerkt die Anzahl der Liegestütze auf 100 in einem Ansatz erhöhen.

Ausfallschritte

Pflegen Sie den Ton und stärken Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Aufgrund der hohen Belastung werden sie jedoch jeden zweiten Tag durchgeführt. Dies ist äußerst wichtig für diejenigen, die mit Gewichten arbeiten.

Ausführung:

  1. Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine bis zur Schulterbreite und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
  2. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß. Das gebeugte Knie sollte sich mit dem Fuß in der gleichen vertikalen Linie befinden. Gleichzeitig senkt sich das linke Bein und berührt praktisch die Bodenfläche mit dem Knie.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang für das zweite Bein.

Mindestens 8-12 Wiederholungen sollten auf jeder Seite durchgeführt werden.

Arm locken

Diese Trizepsübung wirkt nicht nur perfekt auf die Muskeln der Arme, sondern stärkt auch die Muskeln von Unterarm und Brachioradialis. Es kann im Stehen und Sitzen gemacht werden. Die Hauptsache ist, eine Hantel oder ein improvisiertes Gewicht mit einem bequemen Gewicht zu wählen, das leicht in den Händen gehalten werden kann.

Ausführung:

  1. Nehmen Sie die Hanteln und setzen Sie sich so, dass Ihre Ellbogen nicht zu weit von Ihren Knien auf Ihren Hüften ruhen.
  2. Beugen Sie den Arm am Ellbogen in Richtung der Schultern. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln anheben, und aus, während Sie die Gewichte senken.

Mache ein oder zwei Sätze von 10-12 mal auf jeder Seite.

Fahrrad

Die effektivste Drehübung für die Bauchmuskeln. Bei der Umsetzung wird die maximal mögliche Anzahl von Muskelgruppen einbezogen.

Master the Bike hilft in einem Video, das die Technik der Leistung klar demonstriert. Sie können beginnen, ein Fahrrad mit den optimalen 15-20 Wiederholungen zu machen.

Allgemeine Empfehlungen

Es ist nicht notwendig, jede von zehn Übungen täglich zu machen. Das schwierigste, das heißt vom sechsten bis zum zehnten, kann an Wochenenden durchgeführt werden. An Wochentagen wird es genug zum Joggen, Laufen und Dehnen geben. So können Sie schnell den gewünschten Rhythmus eingeben und den Unterricht genießen.

Fazit

Morgengymnastik ist ein Komplex aus einfachen und wirksamen Übungen, deren regelmäßige Durchführung dazu beiträgt, den Schlaf zu verbessern, jeden Tag gute Laune zu haben, das Gewicht zu halten und zu kontrollieren.

Basierend auf Materialien: lifehack.org

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