Trainingsprogramm für Anfänger

Das Hauptziel, mit dem die meisten Leute ins Fitnessstudio kommen, ist der Wunsch, Besitzer eines beeindruckenden und geformten Muskels zu werden. Um Ihren Traum zu verwirklichen, reicht es nicht aus, nur auf Simulatoren zu trainieren. Wirklich beeindruckende Ergebnisse lassen sich nur mit einem richtig gestalteten Trainingsprogramm für Anfänger erzielen. Und wenn Profisportler bereits genug Wissen haben, um eine kompetente Lektion aufzubauen, ist es für Anfänger viel schwieriger. Viele haben nur eine oberflächliche Vorstellung davon, wie das Grundausbildungsprogramm genau aussehen soll.

Inhalt

  • 1 Fitnesstraining
  • 2 Erstellen eines Trainingsprogramms
  • 3 Einführungsprogramm
  • 4 Trainingsprogramm für Anfänger im Fitnessstudio
  • 5 Grundfehler von Anfängern

Der Beginn des Trainings im Fitnessstudio

Auch Profisportler stehen oft vor einer solchen Wahl, doch ihr Programm ist viel komplizierter und intensiver. Darüber hinaus können sie sich jederzeit an ihren persönlichen Trainer wenden, um Hilfe zu erhalten, oder mithilfe des gesammelten Wissens vorhandene Methoden für ihre eigenen Bedürfnisse und Bedürfnisse optimieren. Sie kennen ihre Stärken und Schwächen, wissen, wie man den eigenen Körper zu hören. Erfahrene Bodybuilder können einen geplanten Trainingsplan für mehrere Monate im Voraus haben oder improvisieren, um ihr Training zu diversifizieren.

Dieser Ansatz ist leider nicht für Anfänger geeignet. Beim Betreten des Fitnessraums sind viele einfach verloren und wissen nicht, wo sie mit dem Training beginnen sollen. Es ist natürlich am besten, sich an einen Trainer zu wenden und die von ihm gegebenen Empfehlungen zu befolgen. Sie können auch aus einer Reihe von bulligen Männern um Rat fragen das gleiche Fitness-Studio besuchen. Wie die Praxis zeigt, können jedoch nicht alle Trainer wirklich wertvolle Ratschläge erteilen oder ein Schulungsprogramm erstellen. Es gibt diejenigen, die ihren "Titel" durch den Abschluss von bezahlten Kursen erhalten haben. Nicht alle Männer mit beeindruckender Größe verfügen über umfassende Kenntnisse und Fähigkeiten eines Trainers. Und hier hat jemand Glück, aber jemand nicht.

Erstellen eines Trainingsprogramms

Um Ihre kostbare Zeit und Ihr Abonnement für ein Fitnessstudio nicht zu verschwenden, sollten Sie selbst eine Vorstellung davon haben, welche Art von Programm Sie verfolgen sollten.

Das wöchentliche Training für Anfänger basiert auf:

  • Obligatorisch - Bankdrücken und Kniebeugen mit einer Langhantel;
  • Es ist ratsam, Kabel zu verlegen, auf dem Bankdrücken zu stehen, für die breitesten zu trainieren (im Hang ziehen oder den Kopf mit Gewicht hochziehen), Bizeps mit der Stange, Liegestütze auf den Parallelstangen oder Bankdrücken mit einem schmalen Griff für Trizeps, Kippen mit der Langhantel;
  • Wenig später können Sie den Kreuzheben einschalten.

Es gibt einen wichtigen Punkt, der berücksichtigt werden muss. Wenn es nicht möglich ist, diese Übungen im Fitnessstudio durchzuführen, sollten Sie nach einem anderen Fitnesscenter suchen. Es ist unmöglich, sich von den ersten Tagen bis zum Maximum zu belasten.

Einführungsprogramm

Dies ist der wichtigste Schritt, um den Anfänger auf komplexere Übungen vorzubereiten und die richtige Technik für die Ausführung grundlegender Bewegungen zu erlernen.

Ein Beispielplan könnte folgendermaßen aussehen:

Erster Tag

  • Bankdrücken liegend - 3 Sätze à 8 mal (im Folgenden 3x8)
  • Bankdrücken mit stehender Brust - 3x8
  • stehender Bizeps mit Langhantel - 3x8
  • Trizeps auf einem vertikalen Block - 3 x 10
  • Heben Sie den Oberkörper auf einer geneigten Bank - 3x15-20

Zweiter Tag

  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken - 3x8
  • Biegen Sie die Beine auf den Block - 3x10
  • Beinstreckung am Block - 3x10
  • Blockzug hinter dem Kopf - 3x8
  • Überstreckung - 3x10
  • Heben der Beine im Hang an der Querlatte - 3x15-20

Es sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden. Das erste und zweite Training wechseln sich ab. Sie sollten einen Zeitplan aufstellen, damit zwischen den Besuchen im Fitnessstudio ein Ruhetag bleibt. Die ersten vier Trainings sollten in zwei Ansätzen durchgeführt werden und erst dann die Anzahl auf drei erhöhen. Vierte und achte Lektion werden Licht empfohlen, die, mit einem reduzierten Gewicht.

Wichtig! Heben Sie große Gewichte nicht sofort an, da die richtige Technik oberste Priorität hat.

Es wird empfohlen, eine Last erst dann hinzuzufügen, wenn die Anzahl der angegebenen Wiederholungen leicht gegeben ist und die Last erhöht werden muss. Jedes Training muss mit einer Aufwärmphase von 10 Minuten beginnen, die durch Dehnen und 5-minütiges Hängen an der Stange abgeschlossen wird.

Trainingsprogramm für Anfänger im Fitnessstudio

Wenn der Einführungskurs vollständig gemeistert ist, widmen sich die nachfolgenden Klassen einem verbesserten Massezuwachs, wodurch die Ausdauer- und Kraftindikatoren erhöht werden. Hier versuchen viele, eine große Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht durchzuführen, was falsch ist. Ein solcher Trainingsrhythmus führt zu einer insgesamt hohen Belastung, hat jedoch praktisch keinen starken Einfluss auf die Muskelmasse. Der einzige Vorteil wird eine gewisse Verbesserung der Ausdauer sein. Mehrfachwiederholung und geringes Gewicht sind die durchschnittliche Option zwischen Aerobic und Krafttraining.

Nach dem Einführungskurs ist die festere Last der richtige Schritt. Das Trainingsprogramm selbst könnte folgendermaßen aussehen:

Montag

  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern - 4x8
  • Bankdrücken - 4x6-8
  • Beinstreckung im Simulator - 3x10
  • Verkabelung liegend - 3x10
  • die Presse

Mittwoch

  • Bankdrücken - 4x8
  • Kreuzheben - 4x8
  • Klimmzüge - 3x8
  • Strümpfe mit Hanteln anheben - 3x12
  • Überstreckung - 3x12 drücken

Freitag

  • Bankdrücken mit engem Griff - 4x8
  • Trizeps auf dem Block - 3 x 10
  • stehender Bizeps mit Langhantel - 3x10
  • Bizeps mit Hanteln - 3x10
  • die Presse

Sie können in den ersten zwei Monaten das oben genannte Programm absolvieren. Wenn die Muskeln gut wachsen, ist es ideal und kann weiterverwendet werden. Es macht keinen Sinn, nach einer anderen Technik zu suchen.

Es ist natürlich wünschenswert, das Programm abwechslungsreicher zu gestalten. Zu diesem Zweck ändern sich einige Übungen einfach. Anstelle von Kreuzheben können Sie in einigen Klassen Kreuzheben mit geraden Beinen durchführen. Normalerweise wird dieser Wechsel nach einer Woche durchgeführt. Die Verkabelung mit einem Pullover und Klimmzügen für den Kopf kann durch Luftzug im Hang, Bankdrücken im Stehen - Sitzbank, ersetzt werden, was am besten am Ende des Unterrichts getan wird. Sie können die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken um 6 anstelle von 8 ändern und das Arbeitsgewicht erhöhen. Denken Sie daran, dass die Übungen mit ein paar Aufwärmübungen beginnen, denen die Arbeiter bereits folgen.

Grundfehler von Anfängern

Anfänger haben einen großen Anpassungsspielraum und das Arbeiten mit Gewichten ist viel einfacher. Dies provoziert oft den Wunsch, die eigene Kraft zu erproben und gleichzeitig das maximal mögliche Gewicht für sich selbst zu erhöhen. Solche Durchdringungen verlangsamen nur den Fortschritt und können Verletzungen verursachen oder die Leistung beeinträchtigen.

Wenn es die Wahl zwischen der Verbesserung der Technologie und dem Heben schwerer Gewichte gibt, bevorzugen einige leider Letzteres. Daher konzentrieren sich viele nur darauf, viel Gewicht zu heben. Dieses Phänomen nennt man Schummeln, was sich Profis, aber nicht Anfänger, die lernen müssen, ihren eigenen Körper zu fühlen, leisten können.

Wenn Anfänger regelmäßig das Training lesen, führt dies dazu, dass es in Zukunft notwendig ist, die Technik der Ausführung neu zu erlernen. Darüber hinaus kann eine unsachgemäße Ausführung zu Verletzungen und damit zu Rehabilitation und Rückschlag führen. Um die Technik zu beherrschen, Ihren eigenen Körper zu fühlen und Prioritäten für sich selbst festzulegen, müssen Sie sich mindestens sechs Monate lang an den vorgeschlagenen und ähnlichen Programmen beteiligen. In Zukunft wird der Athlet entscheiden, ob er durch die Teilnahme an Wettkämpfen Profi werden oder sich selbst engagieren möchte.

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