Spinnenarm Locken

Für viele Jungen und Mädchen ist Bizeps ein Problemmuskel. Er will nicht groß werden, einen Höhepunkt zeigen und noch mehr Übungen machen, bei denen die Arme gebeugt werden müssen. Ja, viele machen immer noch Schummelerhöhungen. Aber Spinnenbizepsflexionen sollen dies beheben. Vor uns liegt eine der Isolationsübungen, bei denen es körperlich nicht funktioniert, damit die Muskeln von Rücken, Beinen und Körper angeregt werden. Das Maximum des Nebenjobs ist die Bewegung mit den Unterarmen, aber es wird auch minimiert, weil der Athlet mit dem Gesicht nach unten auf einer geneigten Bank liegt. Eine Übung aus dem Arsenal des Bodybuildings, die jedoch für alle nützlich sein wird, die sich ernsthaft für Fitness begeistern und Bizeps bauen möchten.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Übungsmöglichkeiten
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Für wen ist es
    • 4.2 Häufige Fehler
    • 4.3 Empfehlungen
    • 4.4 Nuancen
    • 4.5 Effizienz steigern
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Interessante Tatsache

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Wir heben die Scott-Bankstütze auf die maximale Höhe;
  • Platziere die Stange auf dem Sitz.
  • Wir stehen auf, damit Sie mit Ihrem Bauch auf dem Bauch liegen können;
  • Wir strecken unsere Arme aus;
  • Der Assistent füttert die Stange mit ausgestreckten Armen.
  • Der Athlet greift nach der Stange, sodass eine Handfläche die andere betrachtet

Bewegung

  1. Bewegungsbeginn - von weichen, leicht gebogenen (nicht eingeführten) Ellbogen;
  2. Aufgrund der Reduzierung des Bizeps führt der Athlet die Hantel zu seinen Unterarmen und beugt die Arme in den Ellbogengelenken.
  3. Das Absenken erfolgt langsam und kontrolliert.
  4. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem Trainingsplan.

Fehler

  1. Einatmen während der Beugung der Ellbogen, in der Phase der Anstrengung;
  2. Atme während der Streckung der Arme aus;
  3. Atem halten;
  4. Rückenbewegungen, so dass Sie entlang der Flugbahn zurück abweichen können;
  5. "Teilzeit" Beine;
  6. "Einführen" der Ellbogen am unteren Punkt, übermäßige Streckung der Ellbogen;
  7. Gleitender Bauch und Beine;
  8. Die Position des Halses ändern - mit dem Kopf nicken;
  9. Ellenbogenversatz

Empfehlungen

  • Atme ein, um die Hantel zu senken. Dies ist etwas ungewöhnlich, entspricht jedoch dem Konzept des Ausatmens bei Anstrengung. Sie sollten langsam durch die Nase atmen, während Sie Bewegungen mit Unterstützung auf dem Bauch ausführen. Atmen Sie nicht ein oder aus.
  • Anfängern wird geraten, diese Bewegung nur mit einem gebogenen Griffbrett zu studieren. Eine gerade Linie ist möglicherweise eine gute Wahl für diejenigen, die sich mehr mit Brachyalis beschäftigen und eine Rückwärtsgriffübung durchführen möchten, jedoch nicht für Anfänger. Ein gebogener Hals entlastet die Bänder teilweise und macht die Übung weniger traumatisch;
  • Eine Variante mit Kurzhanteln ist auch möglich, wenn die Übung mit einem Griffhammer ausgeführt wird. Sie ist für Anfänger geeignet, die während der Übung Schmerzen in der Schulter verspüren.
  • Die Bewegung sollte flüssig sein, Sie können sich in drei Zählimpulsen betrachten, das Projektil absenken und es ebenso langsam zurückbringen;
  • Diese Bewegung soll den Bizeps isolieren und kein bemerkenswertes Kraftpotential aufzeigen. Anfänger sollten mit dem Mindestgewicht beginnen, das sie heben können, und diejenigen, die weitermachen, sollten das Gewicht erhöhen, jedoch innerhalb angemessener Grenzen, indem sie eine Stange wählen, damit ihr Gewicht die Übung technisch nicht beeinträchtigt.
  • Wenn Scotts Bank fehlt oder aufgrund der anthropometrischen Merkmale (des Wachstums) des Athleten keine Leistung erbracht werden kann, lohnt es sich, eine Übung auf einer normalen geneigten Bank durchzuführen, die etwas höher sitzt als zum Ziehen am Gurt mit Unterstützung auf der Bank.
  • Die Beine sollten fest auf dem Boden aufliegen, aber Sie können sie leicht an den Knien beugen.
  • Die Spinnenflexion ist eine amplitudenfreie Bewegung. Strecken Sie Ihre Arme nicht ganz aus und führen Sie es so aus, dass Sie einen schwingenden Körper oder Hände bekommen.
  • Der Körper muss fixiert sein und seine Bewegung von rechts nach links auf der Bank ist ausgeschlossen;
  • Die Hände sollten ruhig gehalten werden, ohne die Position der Ellbogen während der Bewegung zu verändern. Wenn die Ellbogen „reiten“, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu groß ist

Übungsoptionen

  • Die Spinne biegt sich auf einer normalen Schrägbank, wie oben beschrieben.
  • Biegungen auf der speziellen Spider Curl Bank gibt es nicht in allen Hallen, meist hat man es mit normaler Ausrüstung zu tun;
  • Biegen mit einer Stange mit einem gebogenen Hals in einem Hang, ohne am Magen vorbeizukommen. Es kann von erfahrenen Athleten trainiert werden, die über ein minimalistisches Fitnessstudio verfügen und in der Lage sind, ihren Rücken beim Kippen bewegungslos zu halten.
  • Gerade Kurven. Anatomisch gesehen sind sie keine natürliche Bewegung, sondern dienen dazu, die Muskeln des Unterarms stärker zu entwickeln.
  • Reverse Grip Flexion. Eine andere Version der nicht sehr natürlichen Bewegung, die beim Bodybuilding zum Wohle großer und kräftiger Unterarme eingesetzt wird

Parsing-Übung

Die Bewegung bezieht sich auf eine Einzelgelenk-Isolation, mit der das innere Bündel von Brachialis und Bizeps-Brachii, dh der Bizeps, untersucht wird. Es wird angenommen, dass die Bewegung eher für Brazialis und in geringerem Maße für Bizeps gedacht ist.

Arbeitende Muskeln können in zwei große Gruppen unterteilt werden:

  • Mover - Bizeps und Brachialis;
  • Hilfsmuskeln - vordere Deltamuskeln, Trizeps als Stabilisatoren, "Griffmuskeln", dh Handflächen;

Das Training erinnert an klassische Übungen, isoliert jedoch den Bizeps in größerem Maße und wird nur zum Pumpen verwendet.

Für wen ist es

Spinnenbögen sind für diejenigen gedacht, die von Natur aus keine Bizepsgipfel haben. Wenn ein Athlet mehr Wert auf Ästhetik als auf Kraft legt, sollte er auf diese Bewegung und auf eine Übung achten, bei der er seinen Bizeps auf Scotts Bank biegt.

Spinnenflexionen sind keine Kraftbewegungen, sondern wirken sich nur auf die Stärke des Bizeps und dann ganz indirekt aus. Sie werden sowohl für das Training von Armwrestling-Athleten als auch für diejenigen eingesetzt, die in der Disziplin „Strenges Heben für Bizeps“ sprechen. Im Training werden diese Gruppen von Sportlern am Ende des Unterrichts durchgeführt.

Übung kann von Frauen durchgeführt werden, es funktioniert besonders gut für diejenigen, deren Hände unverhältnismäßig dünn sind. Die Bewegung macht die Arme normalerweise nicht riesig, sondern betont nur den Bizeps, den die Natur gibt. Dies hilft dabei, die Haut zu straffen, insbesondere für diejenigen, die mit nur einer Trizepsstudie keine elastischen Hände erzielen können.

Häufige Fehler

  1. Übermäßiges Beugen der Hände, es ist das Anheben der Stange "den ganzen Weg", es ist besser, ohne extreme durchzuführen;
  2. Übermäßige Streckung der Arme, "Einführen der Ellbogen";
  3. Körperlesen;
  4. Übermäßige Fixierung des Projektils am oberen Punkt führt zu einer Verstauchung des Ellbogengelenks;
  5. Baumelnde Ellbogen

Empfehlungen

  • Das Gewicht der Stange sollte die Übung nicht beeinträchtigen. Wenn ein Athlet nicht wie beim Schummeln anfangen kann, sollte er eine kleinere Langhantel nehmen;
  • Gleichzeitig sollte die Übung nicht im "aeroben" Modus ausgeführt werden, Sie müssen Muskelkraft und nicht nur Trägheit verwenden;
  • Die Bewegung sollte am Ende des Trainings und nicht als erste Kraft ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Die Übung wird am besten mit einem Aufwärmansatz durchgeführt. Auf diese Weise können Sie Ihre Stärken nüchtern einschätzen und Verletzungen durch unzureichendes Aufwärmen vermeiden.

Nuancen

Griff spielt eine große Rolle. Reverse oder Pronated Grip ermöglicht es Ihnen, die Betonung auf Brachialis zu verlagern, direkt oder supiniert - auf den Bizeps. In jedem Fall wird empfohlen, die Stange festzuhalten und bei Bedarf Magnesia zu verwenden, damit die Schale nicht aus der Hand rutscht.

Effizienz steigern

Sie können die kontraktile Aktivität des Bizeps erhöhen, wenn Sie die Arme nicht vollständig ausstrecken und die Ellbogen einführen oder die Arme vollständig beugen und die Handflächen an die Schultern legen, wodurch ein Teil der Last vom Bizeps entlastet wird.

Die Übungstechnik ist eine Kampagne für das, was Sie mit der Langhantel tun müssen, wenn Sie die Last nicht vom Zielmuskel entfernen möchten.

Programmeinbeziehung

  • Die Bewegung wird entweder an dem Tag ausgeführt, an dem der Athlet seine Hände separat trainiert, oder wenn er sie mit dem Rücken trainiert.
  • Beim Bodybuilding mit einem ziemlich hohen Trainingsniveau können Sie die folgende Übung ausführen:
  • Zu Beginn der Lektion für vorläufige Müdigkeit;
  • Am Ende für eine detailliertere Studie

Interessante Tatsache

Die Bewegung wurde von Larry Scott in den Alltag eingeführt, einem Mann, der der Legende nach von Natur aus keine Bizepsspitzen hatte, diese aber durch regelmäßiges Durchführen von Übungen und dergleichen aufpumpen konnte.

Aber die "Spinnen" -Biegungen wurden, weil sie ursprünglich auf einem speziellen "Octopus" -Simulator durchgeführt wurden.

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