Grundlegende Übungen zum Muskelaufbau

Beim Bodybuilding gibt es verschiedene Arten von Übungen, die unterteilt werden können in:

  • Mehrgelenkarbeit mit Langhantel, Hantel, Eigengewicht;
  • isoliert - Arbeit an Simulatoren, Blöcken, Rahmen.

Sie unterscheiden sich darin, dass es sich bei den ersteren um Grundübungen zur Gewichtszunahme handelt, und bei den letzteren um Schleifen / Polieren, wobei bestimmte Details aus der Gesamtmasse herausgearbeitet werden.

Die klassischen Grundübungen im Kraftdreikampf sind:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Langhantel Kniebeugen

Im Bodybuilding gibt es grundlegendere Übungen. Eine vollständige Liste der grundlegenden Übungen für Muskelgruppen im Bodybuilding finden Sie weiter unten.

Inhalt

  • 1 Grundübungen für die Brustmuskulatur
    • 1.1 Bankdrücken
    • 1.2 Bankdrücken auf einer geneigten Bank
    • 1.3 Hantelbank
    • 1.4 Zuchthanteln
    • 1.5 Pullover
  • 2 Grundübungen für die Rückenmuskulatur
    • 2.1 Klimmzüge
    • 2.2 Kreuzheben
    • 2.3 Kippstange
    • 2.4 Kopf ziehen
  • 3 Grundübungen für die Beinmuskulatur
    • 3.1 Kreuzheben
    • 3.2 Langhantelkniebeugen
    • 3.3 Zehenheben
  • 4 Grundübungen für die Armmuskulatur
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Französisches Bankdrücken
    • 4.3 Bankdrücken mit engem Griff
    • 4.4 Bar für Bizeps anheben
    • 4.5 Hantelbizeps heben
  • 5 Grundübungen für die Schulternmuskulatur
    • 5.1 Bankdrücken
    • 5.2 Bankdrücken
    • 5.3 Pistenhanteltraining
    • 5.4 Kinnzug
    • 5.5 Achselzucken
  • 6 Grundübungen und Techniken - Video

Grundübungen für die Brustmuskulatur

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung mit freiem Gewicht. Dazu legen sie sich auf die Bank, senken die Stange, bis sie die Brust berührt, und heben sie dann an, um das Ellbogengelenk vollständig zu strecken. Der Griff sollte breit genug sein, mehr als die Breite der Schultern. Beim Bodybuilding wird das Bankdrücken als Übung verwendet, um die Muskeln der Brust, des Trizeps sowie des vorderen Deltabündels zu entwickeln.

Bankdrücken auf einer geneigten Bank

Durch das Bankdrücken auf einer geneigten Bank können Sie die oberen Brustmuskeln (in der Position „Kopf über den Beinen“) oder ihre unteren Abschnitte (in der Position „Kopf nach unten“) trainieren.

Hantelbankdrücken

Bei der Hantelpresse ist der untere Bewegungspunkt viel niedriger als bei der Stangenpresse, wodurch Sie die Brustmuskeln perfekt trainieren können. Darüber hinaus können Sie die Bewegungsbahn ändern, parallel angeordnete Kurzhanteln zusammendrücken und am oberen Punkt zusammenführen, wodurch neue Muskelbündel entstehen und sich etwas anders auf sie auswirken.

Hantelzucht

Aufgrund der Tatsache, dass die Verdünnung der liegenden Hanteln die gleichen Muskeln wie das Bankdrücken umfasst, konzentriert sich die Last auf den inneren Rand und die Mitte des Musculus pectoralis major. Der Brustkorb erhält eine konvexe Form, eine klare Trennung zwischen seinen Muskeln wird erreicht. Die Verkabelung dient auch dazu, die Brustmuskulatur zu entlasten.Mit dieser Übung können Sie Ihre Ergebnisse in den Bereichen Wrestling, Tennis, Boxen, Gymnastik, Akrobatik, Basketball und Badminton verbessern.

Pullover

Diese Hilfsübung dient in erster Linie der Stärkung der Brustmuskulatur, des Latissimus dorsi und indirekt des Trizeps. Pullover wird in der Regel als zusätzliche Übung bei der Arbeit an den Brustmuskeln durchgeführt.

Grundübungen für die Rückenmuskulatur

Klimmzüge

Eine der Hauptübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Dazu benötigen Sie eine horizontale Leiste oder eine horizontale Leiste, die sich auch zu Hause problemlos herstellen lässt. Dies ist die einfachste Übung, aber ihr Wert liegt in der Tatsache, dass sie grundlegend ist und es Ihnen ermöglicht, eine große Anzahl verschiedener Muskelgruppen zu verwenden.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben sind wie bei einer komplexen Bewegung fast alle Muskeln beteiligt: ​​entweder um die Position zu stabilisieren oder um das Gewicht zu heben. Diese Übung wird verwendet, um Kraft und Muskelmasse der Beine, des Rückens und des gesamten Körpers aufzubauen.

Schrägzugstange

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die breitesten, größten runden Muskeln aufbauen und eine Reihe anderer beeinflussen, wodurch Sie eine visuelle und tatsächliche Verdickung des Rückens erzielen können. Diese Übung wird als Ergänzung zu verschiedenen Kreuzheben-Optionen verwendet, um die Rückenmuskulatur vollständig zu trainieren.

Kopf ziehen

Mit dieser Übung können Sie einen ästhetischen V-förmigen Körper erstellen. In diesem Fall sollten die Hände nicht zurückgehen, sondern sich strikt in der Ebene des Körpers bewegen. Der Griff sollte nicht breit sein, am besten, wenn der untere Punkt des Unterarms senkrecht zur Stange steht. Der Rücken sollte sich beugen und die Beine sollten im Fokus bleiben.

Grundübungen für die Beinmuskulatur

Kreuzheben

bereits oben beschrieben

Langhantel Kniebeugen

Beim Hocken mit einer Langhantel handelt es sich in erster Linie um Quadrizeps. Die Synergisten (die bei der Bewegung helfen) sind in diesem Fall die Gesäßmuskeln, die Soleusmuskeln und die Adduktoren des Oberschenkels. Die Waden- und Oberschenkelmuskulatur wirken als Stabilisatoren. Extensoren des Rückens, der Bauchmuskeln und andere arbeiten ebenfalls.

Zehen klettern

Bewegung entwickelt perfekt die Wadenmuskulatur. Sie können sowohl sitzen als auch stehen. Für beste Ergebnisse ist es ratsam, beide Optionen zu kombinieren.

Grundübungen für die Armmuskulatur

Dips

Die Durchführung dieser Übung erfordert sehr einfache Geräte - Balken. Sie können sie in fast jedem Hof ​​finden, ganz zu schweigen von den Turnhallen. Für die Entwicklung von Trizeps und Brustmuskeln ist dies vielleicht die beste Übung. Dies gilt auch für eine Vielzahl von Hilfsmuskeln im Schultergürtel. Liegestütze ermöglichen es Ihnen, den Trizeps und die Brust mit hoher Qualität zu trainieren, wobei der Belastungsgrad von der Position der Hände abhängt.

Französisches Bankdrücken

Verwenden Sie das französische Bankdrücken, um die Stärke und das Volumen des Trizeps zu erhöhen. Es betrifft alle Trizepsbündel, insbesondere die oberen und langen. Sie können damit auch das Volumen der Hand visuell erhöhen.

Festes Bankdrücken

Um den oberen Teil des Trizeps zu entwickeln und seine Stärke und sein Volumen zu erhöhen, lohnt es sich, ein enges Bankdrücken zu verwenden. Gleichzeitig wird diese Übung trotz des größten Arbeitsgewichts im Vergleich zu anderen Trizepsübungen in der Regel als Ergänzung zum Trizepspumpen eingesetzt. Der Grund ist einfach: Neben dem Trizeps wirken das vordere Bündel des Deltas und die Oberseite der Brustmuskulatur. Ein weiterer Vorteil des schmalen Bankdrücken ist, dass Sie die Form des Trizeps sehr gut trainieren können. Wenn dieser Muskel versagt und der Darsteller die Übung mit Hilfe der vorderen Deltamuskulatur und der Brustmuskulatur fortsetzt, sind es diese Wiederholungen, die eine hervorragende Trizepserneuerung ermöglichen.

Bizeps Hantel heben

Mit dieser Grundübung können Sie die Kraft steigern und Bizeps bauen. Die Belastung verteilt sich gleichmäßig auf beide Bizepsbündel, die Muskeln der Unterarminnenfläche und den Brachialmuskel.

Wenn Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie die Last auf verschiedene Bizepsbündel verlagern. Je enger der Griff, desto mehr interne Strahlen wirken. Umgekehrt.

Hantel Bizeps heben

Um den Bizeps der Schulter und des Unterarms zu entwickeln, wird das Hantelheben für den Bizeps verwendet. In dieser Übung müssen die Bürsten beim Anheben nach außen gedreht werden. Auf diese Weise können Sie eine maximale Kontraktion der Bizeps- und Synergistenmuskeln erzielen. Für das Training des Bizeps gilt diese Übung als eine der besten, da die Drehung der Handfläche mit gebeugtem Ellbogen die Effizienz erhöht.

Grundübungen für die Schulternmuskulatur

Bankdrücken

Dies ist eine grundlegende Übung, mit der die meisten Bodybuilder den Schultergürtel entwickeln. Es belastet perfekt die mittleren und vorderen Deltamuskeln sowie den oberen Teil der Trapezmuskeln.

Bankdrücken

Für die Entwicklung von Trizeps und Muskeln des Schultergürtels wird empfohlen, Hanteln oder Langhanteln im Stehen über dem Kopf zu drücken. Hier liegt die Hauptlast auf den Deltamuskeln, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen Abschnitt sowie auf dem Trizeps liegt.

Hantel Hantel Zucht

Mit Hilfe dieser Übung werden die Rückendeltas, Schulterrotatormuskeln und der Trapezmuskel gepumpt. Die Schräghantelzucht eignet sich am besten zur Entwicklung der Form und Topographie der Deltamuskulatur.

Kinn ziehen

Die Übung eignet sich zum Trainieren der mittleren Deltas, des oberen und des mittleren Trapezes. Durch Ziehen am Kinn wird das Trapez von den Deltas getrennt, sodass Sie die Form der Trapezmuskeln zeichnen und verfeinern sowie eine klare Linie zwischen den Deltas und dem Trapez ziehen können.

Shrags

Für die Entwicklung des Trapezmuskels werden Sträucher verwendet. Die Übung ist ganz einfach: Halten Sie das Gewicht in geraden Armen, die am Körper entlang gesenkt sind, und heben Sie die Schultern so hoch wie möglich, nachdem Sie die Schultern nach hinten gesenkt haben, ohne den Arm am Ellbogen zu beugen. In der Regel werden Achselzucken mit Gewichten, Kurzhanteln, Langhanteln oder auf einem speziellen Simulator ausgeführt. Gleichzeitig kann die Stange sowohl vor der Hüfte als auch hinter dem Körper platziert werden.

Grundübungen und Technik - Video

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