A. Schwarzenegger versichert in dem berühmten Film " Pumping Iron " (1977), dass seine atemberaubende Figur allein das Ergebnis der kompetenten Entwicklung aller Muskeln ist. Er sagte, wenn er einen Muskel um mindestens 1 cm vergrößern würde, müsste er andere Muskeln vergrößern. Er fügte hinzu, dass er sich niemals mit der Zunahme oder Abnahme nur eines Muskels befassen würde, da alles in Harmonie sein sollte. Dies wird zu Recht bemerkt. Diese Philosophie sollte erweitert und in anderen Trainingsbereichen angewendet werden, insbesondere beim Schulter-Training.
Laut einer wissenschaftlichen Übersicht, die im Juni 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, sind es die Schultern, die beim Krafttraining am wahrscheinlichsten verletzt werden. Wahrscheinlich widmen sich die meisten Athleten Übungen wie dem Bankdrücken. Es ist bekannt, dass sie die Aktivität der Muskeln stärken, die die Schultern nach innen drehen, zum Beispiel die Muskeln der Subscapularis. Gleichzeitig ignorieren sie jedoch leider fast vollständig die Muskeln, die die Schultern nach außen drehen.
Wie Sie wissen, ist der Musculus subscapularis der wichtigste Muskel, der daran beteiligt ist, die Schulter nach innen zu drehen. Bankdrücken - dies ist eine der Übungen, bei denen eine solche Drehung verwendet wird. Im Februar 2002 wurde eine Studie durchgeführt, zu der 20 professionelle Kraftheber eingeladen wurden. Als Ergebnis dieser Studie wurde festgestellt, dass das wichtigste anatomische Merkmal im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung von Sportlern ein Indikator für die Dicke des Musculus subscapularis ist.
Der springende Punkt ist jedoch, dass die übermäßige Entwicklung dieses Muskels nicht nur zur Steigerung der Wirksamkeit von Krafthebern führt, sondern auch zur Entwicklung eines strukturellen Ungleichgewichts, das zu übermäßigen Verletzungen führt.
Die meisten Powerlifter und andere Kraftsportler sind sich einig, dass Muskelungleichgewichte zu ernsthaften Schulterproblemen führen können. Sie verfügen jedoch nicht über ausreichende Fähigkeiten, um mit diesen Problemen umzugehen. Am Ende des Trainings führen sie spezielle leichte Übungen für die Muskeln des Schultergürtels durch. Dies reicht jedoch eindeutig nicht aus, um dieses Ungleichgewicht zu beseitigen. Spezialisierte Übungen für diese kleinen Muskeln in der Endphase des Trainingsprozesses sollten natürlich als sehr erfolgreiche Idee angesehen werden, aber alles ist viel komplizierter.
Tatsache ist, dass Übungen für die Muskeln des Schultergürtels nur ein Aspekt der Korrektur / Prävention von strukturellen Schulterungleichgewichten sind. Durch die gebeugten Schultern können Verspannungen und Verspannungen der kleinen und infraspinatus Muskeln erhalten werden. Infolgedessen kann sich das Risiko eines Quetschens des Schulterrotatorsyndroms erhöhen. Um die gebeugten Schultern zu strecken, müssen Sie Übungen für die Muskeln durchführen, die die Schulterblätter (z. B. die Rhomboid-Muskeln) anheben und absenken (z. B. den unteren Abschnitt des Trapezes). Zu diesem Zweck ist es ratsam, eine Übung wie das Verlangen nach dem Gesicht durchzuführen. Während dieser Übung werden die Schulterblätter reduziert, und dann dreht sich die Schulter nach außen. Natürlich sollte man sich nicht nur auf diese Übung beschränken.
Eines der wichtigsten Prinzipien für die Entwicklung eines Trainingsprogramms basiert auf der Tatsache, dass Übungen für große Muskelgruppen zu Beginn des Trainings durchgeführt werden. Zum Beispiel entschied sich der Athlet, nach dem Anheben des Bizeps hochzuziehen oder eine Reihe von Übungen für die Unterarme durchzuführen. Es ist wichtig zu beachten, dass in diesem Fall die akkumulierte Müdigkeit, die mit der Untersuchung kleiner Muskelgruppen verbunden ist, zu einer starken Abnahme der Effizienz bei der anschließenden Untersuchung starker Latissimus-Muskeln führt.
Im Falle einer Ermüdung der rhomboiden Muskulatur zu Beginn des Trainingsprozesses wird es außerdem sehr viel schwieriger sein, eine rationale Technik beizubehalten, wenn Sie frontale Kniebeugen ausführen oder verschiedene Gewichte heben, z. B. die Hantel an die Brust heben.
Um die Muskeln des Schultergürtels voll zu entwickeln, müssen Sie viele Arten von Übungen ausführen. Fakt ist, dass das Schultergelenk dank der klappbaren Struktur einen sehr großen Bewegungsspielraum erhält. Aus diesem Grund sind sehr effektive Techniken für diesen Zweck Dreier- und Obermengen.
In Anbetracht der obigen Punkte betrachten wir ein Beispiel für eine Schulung, die eine Korrektur von Ungleichgewichten in der Struktur ermöglicht, die in der Endphase der Schulung durchgeführt werden kann. Es ist auch nützlich hinzuzufügen, dass bei einem signifikanten Ungleichgewicht in allen Übungen einige zusätzliche Ansätze hinzugefügt werden können.
A1. Heben Sie die geraden Arme mit den Hanteln nach vorne, legen Sie die Brust auf eine um 30 Grad geneigte Bank, 3 × 10-12, 3011, und ruhen Sie 10 Sekunden
A2. Außenrotation der Armschulter mit einer Hantel, mit Ellenbogenstütze im Knie, 3 × 10-12, 3010, Pause 10 Sekunden
A3. Außenrotation der Armschulter am unteren Block in einem Winkel von 30 Grad am Ellbogen, 3 × 10-12, 3010, Pause 60 Sekunden
Dieses Protokoll sollte sechsmal hintereinander durchgeführt werden. Danach kann der Athlet beginnen, andere Übungen für die Muskeln der Schultern durchzuführen. Sie sollten auch die Existenz vieler anderer Übungen in Betracht ziehen, die zur Verbesserung der Schultergesundheit beitragen. Zum Beispiel ist ein langer Bizeps-Kopf, der an einem Wachstum über dem Schultergelenk befestigt ist, ein sehr häufiger Bereich von Beschwerden bei Menschen, die über Schulterschmerzen klagen. Daher sollte die Beurteilung des Gleichgewichts der Struktur der Schultermuskulatur aus einer Analyse mehrerer Muskelgruppen bestehen, auch wenn eine mögliche fehlende Korrelation dieser Muskeln mit dem Schultergelenk besteht.
Abschließend sollte hinzugefügt werden, dass strukturelle Gleichgewichtsübungen von allen Athleten durchgeführt werden sollten. Bei Bodybuildern kann die Bedeutung dieser Übungen nicht überschätzt werden. Ohne Zweifel hätte Schwarzenegger auch auf dem Höhepunkt seines Ruhmes selbst bei modernen Turnieren für die Profis verloren. Es ist jedoch wichtig, folgenden Punkt zu berücksichtigen: Arnold hat eine große Anzahl von Frauen und Männern dazu inspiriert, mit der Schwerkraft zu trainieren. Gleichzeitig beriet er hervorragend bei der Durchführung von Schulungen, die bis heute nicht an Relevanz verloren haben.
