Der Name "Australian Pull-ups" wurde von den Amerikanern für diese Übung vergeben. Es entspricht dem Slang-Namen Australiens - "dort unten". Wer diese schöne Übung erfunden hat, ist nicht sicher. Es wird aber seit vielen Jahren in der Physiotherapie, im Kindergymnastik, im Crossfit und im Fitnesstraining eingesetzt. Die Bewegung hilft dabei, die breitesten Muskeln des Rückens für diejenigen zu entwickeln, die noch nicht wissen, wie sie sich aus dem Visum herausziehen sollen, oder es technisch falsch machen - mit einem Aufbau.
In den Turnhallen wird die Übung durchgeführt, indem der Hals des Smith-Geräts in einer Höhe unterhalb der Taille des Athleten oder im Kraftrahmen mit einer normalen Stange als Unterstützung für die Unterstützung fixiert wird. Sie können die Übung auch auf parallelen niedrigen Stangen mit einem Rückwärtsgriff oder einer speziellen horizontalen Stange durchführen. Die Bewegung wird manchmal in Schlaufen zum Training, auf Turnringen oder in einem Hang an einem dichten Gummistoßdämpfer ausgeführt. Auf diese Weise können Sie die Rückenmuskulatur auf etwas andere Weise aktivieren, Stabilisatoren in die Arbeit einbeziehen und die Belastung des unteren Rückens verringern.
Inhalt
- 1 Technik
- 2 Empfehlungen
- 3 Variationen
- 4 Analyse der Übungen
- 4.1 Welche Muskeln arbeiten
- 4.2 Nutzen
- 5 Vorbereitung auf das Training
- 5.1 Richtige Ausführung
- 5.2 Fehler
- 5.3 Leistungstipps
- 6 Aufnahme in das Programm
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Der Querbalken ist in Hüfthöhe oder etwas höher angebracht, wenn der Anfänger gezogen wird, und aus einer niedrigeren Position ist es für ihn schwierig, eine Bewegung auszuführen.
- Das Projektil muss so befestigt werden, dass ein Sturz verhindert wird.
- Der Griff ist gerade, mit einer Breite, die etwas breiter als die Schultern ist, oder mit einer angemessenen Breite der Schultern.
- Der Körper wird gestrafft, das Becken wird angepasst, das Hüftgelenk wird gestrafft, die Muskeln werden gestrafft;
- Die Finger umklammern das Griffbrett, die Handfläche ruht auf dem Griffbrett.
- Der Bauch wird gestrafft und übermäßige Durchbiegungen im unteren Rückenbereich neutralisiert
Bewegung
- Bringen Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule und nehmen Sie die Schultern von den Ohren;
- Strecken Sie Ihre Brust bis zur Querlatte, reduzieren Sie weiterhin die Schulterblätter und spannen Sie die Latissimus-Muskeln an.
- Berühren Sie die Querstange und senken Sie das Gehäuse wieder ab.
- Reduzieren Sie die Muskeln beim Ausatmen, senken Sie die Inspiration;
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, halten Sie dabei den Körper gerade und spannen Sie das Gesäß an
Vorsicht!
- Eine Pause auf dem Höhepunkt der Kontraktion hilft Ihnen, die Latissimus-Muskeln besser zu stärken und unnötige Bewegungen zu lindern.
- Das Absenken sollte relativ langsam sein. Nur die Muskeln zu entspannen und sich unter dem Gewicht der Schwerkraft abzusenken, ist eine schlechte Strategie.
- Es ist nicht erlaubt, das Becken hochzuziehen und zu schieben.
- Es ist notwendig, die Beine so weit wie möglich von der Arbeit auszuschalten, nicht das Becken, das Hüftgelenk und nicht die Beine zu schieben
Empfehlungen
- Legen Sie Ihre Socken auf den Pfannkuchen von der Stange oder der Box für die Plyometrie. Dies hilft, die Trägheit zu beseitigen und ein Verrutschen zu vermeiden.
- Ziehen Sie Ihre Brust an der Querlatte fest. In der Biomechanik ähnelt die Bewegung am ehesten einem umgekehrten Bankdrücken. Die Übung ist daher nützlich für Bankdrücke für Anfänger und nur für diejenigen, die lernen möchten, wie sie ihre Rückenmuskulatur anspannen und mehr ernten können.
- Nach oben statisch halten, dies stärkt die Körpermuskulatur schneller. Der Rücken ist von Natur aus ziemlich stark, er muss nur in die Arbeit einbezogen werden. Die Statik hilft dem Athleten, Fortschritte zu machen und sich schneller mit komplexeren Übungen zu befassen.
- Erhebe dich sanft und versuche, dich um 4 Punkte zu senken, das heißt doppelt so langsam.
- Wenn es Probleme mit dem Griff gibt, versuchen Sie, Ihre Hand vollständig auf die Querlatte zu legen, greifen Sie tiefer und arbeiten Sie nicht auf eine Weise, die „zusätzliche“ Muskeln in die Bewegung einbezieht.
- Versuchen Sie nicht, einen stärkeren Bizeps zu trainieren. Das Arbeiten in diesem Bizeps ist nicht der Hauptzweck von parallelen oder horizontalen Klimmzügen.
- Eliminiere den Tritt vom Boden, um schneller voranzukommen
Variationen
- Klimmzüge mit engem Rückwärtsgriff . Diese Bewegung betrifft Bizeps und Unterarme aufgrund ihrer biomechanischen Natur. Übung ermöglicht es Ihnen, die Arme und Unterarme gleichermaßen mit dem Rücken zu stärken, trägt aber nicht zu den langfristigen Fortschritten bei der Entwicklung der Rückenmuskulatur bei;
- Klimmzüge mit einem schmalen, geraden Griff . Zahnmuskeln werden in die Arbeit einbezogen, und die Schultern werden zum Arbeiten gebracht, aber gleichzeitig trainieren sie die breiteste besser;
- Australischer Klimmzug mit weitem Griff . Die gebräuchlichste Option, die nur für die Entwicklung der breitesten genutzt wird. Diese Option kann sowohl direkt als auch rückwärts ausgeführt werden und bezieht den Rücken am aktivsten ein. Das Studium der Rückenmuskulatur wird mit einem Rückwärtsgriff noch aktiver, da die Ellbogen des Athleten automatisch an den Gürtel gezogen werden.
- Trainingsschlaufen einziehen . Diese Option bietet sich an, da auf Wunsch die hinteren Bündel der Deltamuskulatur sowie der Latissimus dorsi in die Arbeit einbezogen werden können. Das Einziehen von Schlaufen ist gut für Anfänger geeignet, da Sie nahe genug am Befestigungspunkt des Projektils stehen und die Last reduzieren können, so dass sie für Anfänger optimal ist. Es reicht aus, die Bewegung auszuführen und die Unterarme gegen den Körper zu drücken, und Sie erreichen die maximale Inklusion des Latissimus dorsi.
Parsing-Übung
Welche Muskeln arbeiten
In Anfängerprogrammen gehört Bewegung zu den Schritten, die zur Vorbereitung eines klassischen Klimmzugs erforderlich sind. Die Bewegung ermöglicht es Ihnen, einen athletischen V-förmigen Torso zu erstellen. Übung hilft, nicht nur die Muskeln des Rückens, sondern auch die Muskeln der Unterarme und Handflächen zu aktivieren, stärkt den Griff, bereitet sich auf alle Traktionsbewegungen vor.
Arbeitende Muskeln:
- Die breitesten und rhomboiden Muskeln des Rückens;
- Trapez und runde Muskeln;
- Bizeps und Muskeln des Unterarms;
- Druck, Gesäß und Beinmuskeln als Stabilisatoren
Die vorteile
- Geeignet für Anfänger. Oft sind sie der erste horizontale Entwurf in Bezug auf Krafttraining und ermöglichen es Ihnen, nicht nur zu lernen, mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten, sondern auch die Rückenmuskulatur richtig einzubeziehen. Die Bewegung ist für Anfänger besser als das Ziehen der Stange an den Gurt, da sie selbst eine statische Belastung der Brustwirbelsäule beseitigt und keine Rückenverletzung verursachen kann.
- Australische Klimmzüge sind gut für die Reha. Nach einer Verletzung hilft diese Bewegung, den Muskeltonus wiederherzustellen, den Rücken zu stärken und die Muskelfunktion im Allgemeinen zu verbessern. Übung trägt nicht zur Entstehung einer Verdreh- oder Druckbelastung bei,
- Mit australischen Klimmzügen können Sie eine schöne Silhouette formen, die für Bodybuildingzwecke geeignet ist und von fortgesetzten Athleten verwendet werden kann, um am Ende des Trainings die Muskeln wieder aufzupumpen. Je höher die Beine sind, desto größer ist die Belastung der breitesten Beine. Durch die Variation der auf der Stütze angehobenen Beine können Sie die Belastung sogar noch weiter steigern.
- Klimmzüge am unteren Lenker sind ideal für das Training von Frauen, sie stärken die "hängenden" Muskeln der meisten Frauen und lindern Haltungsstörungen.
- Die Bewegung kann von Kindern und Jugendlichen ausgeführt werden und erfordert kein Abonnement für die Halle. In jedem Hof gibt es eine horizontale Stange, an der Sie sich erfolgreich hochziehen können, und Parallelstangen oder eine Leiter, um die Fähigkeiten australischer Klimmzüge zu verbessern.
Übungsvorbereitung
Im Gegensatz zum klassischen Hang, der bei eingeschränkter Beweglichkeit im Schultergelenk nicht zur Verfügung steht, steht diese Übungsoption jedem zur Verfügung. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich dehnen, ein allgemeines Cardio-Aufwärmen, ein gemeinsames Aufwärmen und 1-2 Sätze von Klimmzügen in einer leichten Technik durchführen.
Anfänger können dazu eine fast senkrechte Haltung auf dem Boden und eine hohe Stütze einnehmen, wobei sie mit der üblichen Technik fortfahren, jedoch ohne Pause oben.
Übung kann nicht nur als erste Bewegung auf dem Rücken, sondern auch am Ende des Trainings einbezogen werden. In diesem Fall kann sie ausgeführt werden, nachdem andere Bewegungen ausgeführt wurden. Dann wird das gemeinsame Training nicht benötigt.
Für Anfänger ist es sinnvoll, zu Beginn eines Klimmzugtrainings 1-2 Liegestütze vom Boden aus mit parallelem Griff auszuführen. Der Punkt ist, dass der Einschluss von Antagonisten-Muskeln zu einer besseren Funktion der Rückenmuskulatur beiträgt.
Richtige Ausführung
- Es ist wichtig, dass Sie Wirbelsäule und Beine gerade halten. Die Knie können nicht nach vorne "geschoben" werden, sie müssen in einer neutralen Position bleiben, damit sich die Bänder nicht unwohl fühlen;
- Die Höhe der Querlatte ist möglicherweise nicht für alle Personen gleich. Die durchschnittliche Ausgangsposition liegt auf Taillenhöhe, und die Mehrheit sollte sich davon entfernen. Aber für Anfänger sind höhere Querstangen geeignet, und für diejenigen, die weitermachen und versuchen, ihre Haltung anzupassen - buchstäblich aus einer liegenden Position auf dem Boden hochziehen;
- Technisch gesehen wird es von jemandem richtig ausgeführt, der das Schulterblatt der Schulterblätter an der Wirbelsäule fühlt und sie bewusst reduziert und nicht nur den Körper mit dem Bizeps zur Stange führt;
- Der Ausgangspunkt der Übung ist durch eine Betonung der Fersen gekennzeichnet. Wenn die Oberschenkel des Athleten unbequem sind, ist ein Fußstand mit verlängerten Zehen oder die Verwendung verschiedener Arten von Stützen zulässig.
- Das Ausatmen erfolgt im Moment des Hochziehens, das Einatmen erfolgt beim langsamen Absenken des Körpers;
- Wir müssen uns bemühen, dass beide Hälften des Rückens gleich funktionieren, die Unterarme parallel zueinander sind. Dies trägt zu einer gleichberechtigten Einbeziehung der Muskeln in die Arbeit bei und hilft, sich aktiv zu bewegen.
Fehler
- Arbeit in Bezug auf die Amplitude, mangelnde Einbeziehung in die Arbeit der Rückenmuskulatur durch Drücken mit den Beinen;
- Die Beine an den Knien beugen und das Becken zur Stange schieben;
- Ungleichmäßige Bewegung, dh Traktion mit einer Hand und der Hälfte des Rückens;
- Geschiedene Schulterblätter zum Zeitpunkt der Spitzenkontraktion;
- Fehlen einer starren Fixierung der Füße, "mit den Füßen reiten";
- Halten des Atems während des Trainings;
- Hast und sorgloses Tempo
Leistungstipps
- Halten Sie den eingekerbten Teil des Halses und die Magnesia fest, wenn dies im Flur gestattet ist. Dies verhindert ein Verrutschen während der Fahrt.
- Je mehr die Füße stehen, desto mehr müssen Sie die breitesten Muskeln in Ihre Arbeit einbeziehen und sich stärker ziehen.
- Erfahrene Athleten sollten sich bemühen, parallel an der Querlatte zu hängen und deshalb ihre Füße auf einer anständigen Höhe zu halten
Wichtig: Erfahrene Sportler können sich auf die Wade verlassen und nicht auf die Füße. Diese Betonung verringert die Leistungsfähigkeit der Beine und überträgt die Last auf den Rücken, die für diese Übung erforderlich ist.
- Das Korrigieren der Last ist ganz einfach. Je näher die Wirbelsäule an der Bodenebene liegt, desto effektiver ist die Arbeit des Latissimus dorsi. Daher muss im Fitnessstudio die Querlatte für Klimmzüge oder die Latte so niedrig wie möglich eingestellt werden.
- In der Halle können Sie nicht nur Stützen für die Füße, sondern auch Gurte verwenden, um die Bewegungsamplitude zu erhöhen, indem Sie die Last von den Unterarmen und Handflächen entfernen. Es ist sinnvoll, einen Gurt zu tragen, wenn sich der Griff löst
Nuance: Diese Übung kann in den Schleifen von TRX durchgeführt werden und hilft dann nicht nur, die Muskeln des Rückens und der Arme zu stärken, sondern auch, den Körper zu stabilisieren. In dieser Ausführungsform erhält die Bewegung auch eine zusätzliche Bedeutung als Übung für die Bänder.
Programmeinbeziehung
Der Übungsort im Trainingsprogramm hängt von der Fitness des Athleten ab. Wenn der Athlet 10-12 parallele Klimmzüge nicht ausführen kann, wird ihm diese Übung in 2-3 Ansätzen für eine mögliche Anzahl von Wiederholungen gegeben.
Wenn er mehr als 12 Wiederholungen ausführen kann, müssen Sie schrittweise zu komplexeren Bewegungen übergehen. Zunächst werden die Füße angehoben, um die maximale Amplitude zu erzielen. Dann wechseln sie allmählich vom parallelen Ziehen zum Ausführen von Übungen in einem klassischen Hängen an einer horizontalen Stange.
Der australische Klimmzug kann so lange im Plan bleiben, wie der Athlet es nur für 20-25 Wiederholungen kann. Sobald er mehr kann, müssen Gewichte hinzugefügt werden. Eine Gewichtsweste ist ideal für diesen Zweck, aber Sie können auch einen Rucksack verwenden, wenn Sie zu Hause üben.
