Crossfit mit Kettlebells

CrossFit bietet eine Kombination verschiedener Arten von Lasten und arbeitet mit verschiedenen Geräten. In dieser Disziplin gibt es Elemente für das Kettlebell-Heben. In den klassischen russischen Gewichten werden nur zwei Wettkampfbewegungen ausgeführt - Ruck und Stoß. Crossfit hat sie auch ausgeliehen und alles, was Pavel Tsatsulin seinen Kunden empfiehlt - schwingende Gewichte, lange Ruckler, Cup Squats und verschiedene Arten von Ausfallschritten. Übungen mit einer Kettlebell für Anfänger können Kraft entwickeln, aber für diejenigen, die weiterhin an Crossfit-Wettbewerben teilnehmen möchten, sind sie darauf ausgelegt, Kraftausdauer zu erlangen.

Inhalt

  • 1 Grundlegende Crossfit Kettlebell-Übungen
    • 1.1 Machs oder Swings
    • 1.2 Kettlebell Push (kurze Amplitude)
    • 1.3 Kniebeugen mit Kettlebells
    • 1.4 Ausfallschritte mit Kettlebells über Kopf
    • 1, 5 Squat Kinngewichte
  • 2 Komplexe mit Crossfit-Gewichten
    • 2.1 "Schmutzige 50 mit einem Gewicht"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 oder "Dreihundert Spartaner"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Durst nach Blut"

Grundübungen mit Crossfit-Gewichten

Die Besonderheit dieses Sports ist, dass es keine genehmigte Bewegungsliste gibt. CrossFit-Motto: „Mach dich bereit für das Unbekannte.“ Kettlebell-Hebeübungen werden nach dem Prinzip der höchsten Prävalenz und der Zugänglichkeit für Personen mit unterschiedlichem Trainingsniveau ausgewählt. Die wichtigsten für die Entwicklung der Komplexe sind wie folgt.

Machs oder schaukeln

Es gibt zwei Arten von Schwunggewichten: "Zeig dem Richter die Ohren" oder schwinge zwei Hände hinter deinem Kopf und den üblichen "russischen Schwung", dh schwinge zur Taille. Der Anfänger beginnt die Übungen ab der zweiten Option zu beherrschen. Er steht in einem Gestell, das für Kreuzheben und Kniebeugen geeignet ist, entfaltet seine Socken, legt das Gewicht zwischen seinen Beinen genau in der Mitte fest, fasst den Griff direkt an und nimmt das Gewicht von der Plattform aufgrund der Streckung der Kniegelenke. Dann führt er einen Schwung zwischen den Beinen und eine scharfe Streckung in den Hüft- und Kniegelenken durch. Durch die Trägheit fliegt das Gewicht bis zur Taille. Ferner wird die Bewegung wiederholt. Diese Übung wird sowohl zur Kraftausdauer als auch zur Stärkung des Gesäßes, des Rückens und des Rückens der Oberschenkel verwendet.

"Show the Judge Ears" oder "American Swing" erfordert Geschicklichkeit mit beiden Händen, gute Schulterbeweglichkeit und Sprengkraft. Die Hebetechnik ist die gleiche, es ist wichtig, die reduzierten Schulterblätter und die stressig gebogene Rückenlage beizubehalten. Sport erfordert nicht nur die Aktivierung der Rückenkette, sondern auch der Schultern. Daher wird es jedem empfohlen, der normale Beweglichkeit der Gelenke hat.

Wichtig bei Mach Kettlebell:

  • Dies ist kein Squat, sondern ein Deadlift in der Biomechanik. Stellen Sie sich vor, Sie können ziehen und gleichzeitig nach vorne springen, um die Hüften besser zu verstehen.
  • Machs sind keine Aufwärmübung. Vor ihnen müssen Sie den Körper gut erwärmen und sowohl den Kern als auch die Gelenke für die Arbeit vorbereiten.
  • Das Training wird genau so lange durchgeführt, wie der Athlet eine straff gebeugte Rückenposition halten kann. Sobald er sich entspannt und anfängt, sich in der Brust zu kräuseln, sollte die Übung gestoppt werden.
  • Ein einfacher Trick hilft dabei, das „Rübenwissen“ beim Wettkampf nicht zu erfassen - nehmen Sie ein Gewicht leichter und trainieren Sie die Bewegung mit voller Amplitude, und nicht „wie Sie müssen“, bis die ballistische Natur der Bewegung auf der Gewohnheitsebene entwickelt ist, nichts wird funktionieren

Kettlebell Push (kurze Amplitude)

Im Crossfit werden sie meistens mit zwei Händen ausgeführt und ähneln der üblichen Gewichtheber-Push-In-Technik. Es ist aber auch eine einarmige Hinrichtung möglich.

Entsprechend der Technik sieht der Push folgendermaßen aus:

  1. Hüften und Füße - in einer Position, die für die vordere Hocke günstig ist;
  2. Kettlebells vor dir, symmetrisch;
  3. Der Griff ist gerade, Sie brauchen keine "Affen" zu benutzen, es erlaubt Ihnen nicht, Gewichte festzuhalten;
  4. Aufgrund der Streckung der Knie und des Beckens werden Gewichte auf die Schultern geworfen.
  5. Hände sollten an den Ellbogen gebeugt sein, Unterarme - zu den Seiten führen;
  6. Drücken Sie dann in einer Bewegung die Gewichte von den Schultern nach oben und strecken Sie die Ellbogen.
  7. Senken Sie die Schalen in umgekehrter Reihenfolge ab - lassen Sie sich einhaken und senken Sie die Gewichte auf die Schultern. Lassen Sie sie dann auf den Boden fallen

Wichtig: Gewichte werden nicht empfohlen, um die Hände von den Schultern zu schütteln. Die Bewegung gilt als nicht vollständig, wenn die Ellbogen des Athleten nicht vollständig gestreckt sind. Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht gestreckte Ellbogen eine traumatischere Option als ein direkter Druck auf die geraden Arme. Ein technischer Fehler ist die falsche Position der Handfläche am Nacken. Wenn das Gewicht an den Fingern hängt, drückt der Athlet es mit geknitterten Handgelenken in eine nachteilige Position.

Brustkniebeugen

Dies ist eine der Optionen für vordere Kniebeugen. Es ist einfacher als eine Hocke mit einer Langhantel. Die Version mit einem Gewicht in den Händen vor der Brust wird Becher oder Cup Squat genannt. Er geht technisch den klassischen Langhantelkniebeugen voraus und lehrt gleichzeitig das Beugen von Hüften und Knien.

Viele studieren und führen einen Kelch mit einem technischen Fehler aus - sie versuchen, das Becken zurückzunehmen. Tatsächlich müssen Sie bei dieser Übung die Wirbelsäule neutral und den Rücken fast gerade halten, damit die Beine hauptsächlich an den Knien und nicht im Becken angewinkelt sind. Dies führt zu einer gleichmäßigen Lastverteilung zwischen allen Gelenken. Diese Version des Squat ist die sicherste.

Die richtige Technik ist wie folgt:

  1. Das Projektil wird entweder von den Armen an den Seiten ergriffen oder von den Handflächen „umarmt“, und sie werden sozusagen durch die Schale unter dem Gewicht ersetzt.
  2. Das Absenken beginnt mit den Knien, die sich zu den Seiten erstrecken, und dem Absenken des Beckens unterhalb der Knie. In dieser Position können Sie die Wirbelsäule neutral halten.
  3. Tiefe - das Becken befindet sich unterhalb der Knie, aber nicht tiefer als der Punkt, an dem sich die Wirbelsäule sozusagen dreht und wir ein ausgeprägtes "Picken" des Beckens sehen.

Ausfallschritte mit Kettlebells über Kopf

Diese Übung kann mit einem oder zwei Gewichten durchgeführt werden. In der Regel ist man schwieriger, da das Gewicht des Geschosses nicht gleichmäßig verteilt ist. Für Anfänger ist es besser, die Bewegung mit der üblichen Option zu studieren, wenn die leichten Gewichte in geraden ausgestreckten Armen sind.

Die Schalen werden durch den technisch korrekten Druck hochgezogen und geworfen, so dass die Kettlebell-Griffe in der Mitte der Handfläche liegen.

Die Technik ist wie folgt:

  1. Heben Sie die Gewichte an, richten Sie sie vorsichtig aus, bringen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und senken Sie sie ab.
  2. Führen Sie einen Schritt mit einem Fuß zurück durch, fallen Sie in eine Longe und beugen Sie die Stütze und die vorderen Beine in den Knien und im Hüftgelenk.
  3. Der Oberschenkel des Arbeitsbeins sollte parallel zum Boden sein und das Becken sollte unter das Knie fallen. Gleichzeitig soll der Rücken gerade bleiben, Gewichte werden durch die Rotation der Schultern nicht gehalten;
  4. Der Magen muss eingezogen werden, das Becken muss stabilisiert werden. Beim Ausatmen sind die Beine in den Knien nicht gebeugt, der Athlet ist vollständig gestreckt;
  5. Anfänger sollten die Übung erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein erfahren durchführen - abwechseln können

Kettlebell Kinn ziehen

Der englische Name auf Russisch hat mehr Wurzeln in der Gemeinschaft, sowie die Übung selbst genommen. In vielen unserer Crossfit-Lounges fehlt noch ein Rudergerät, und das Rudern muss nur durch diese Bewegung ersetzt werden. Es sieht sehr nach Sumo Pull aus

Du musst es so machen:

  1. In die breiteste Sumoposition zu gelangen, die nur für die Hüften angenehm ist. Platziere das Gewicht in der Mitte vor dir.
  2. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, der Griff ist fest und nicht an Ihren Fingerspitzen.
  3. Führen Sie eine Streckung der Hüften und Knie durch, während Sie gleichzeitig die Kettlebell zum Kinn ziehen, indem Sie die Ellbogen beugen.
  4. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Crossfit Kettlebell Kits

Diese Schulungen wurden auf der Hauptseite der offiziellen CrossFit-Website veröffentlicht und sind sehr beliebt.

"Dirty 50 mit Kettlebell"

Der Schwerpunkt des Komplexes liegt auf Kraftausdauer und körperlicher Fitness. Sie müssen 50 Wiederholungen von jeder Übung ausführen und von einer zur anderen wechseln. Es ist nicht verboten, den Komplex in Teile zu zerlegen, dh in 5 Kreisen zu je 10 Wiederholungen aufzutreten.

Reihenfolge:

  • Hochziehen (Gummi oder Kippen);
  • Stehend in den Klassikern (Jungen 60 kg, Mädchen - 40 kg);
  • Liegestütze mit ansteigenden Handflächen (klassisch für Crossfit, Sie müssen sich auf den Boden legen und Ihre Handflächen anheben);
  • Schaukeln oder Schaukeln voll (24 bzw. 16 kg);
  • Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel (60 oder 40);
  • Anheben der Knie zu den Ellbogen im Bügel an der horizontalen Stange;
  • Tracer mit Hanteln oder Gewichten (16 bzw. 8);
  • Ausfallschritte, Belastung oben (die gleiche Reihenfolge);
  • Beeil dich mit einem Sprung

Es ist verboten, Bewegungen zu tauschen oder mit zu viel Ruhe zu spielen. Die Option mit Quetschen und Ausruhen gilt grundsätzlich als nicht wettbewerbsfähig, "Neuling". Wenn sich die Implementierung des Komplexes um mehr als eine Stunde verzögert, sollten Sie anhalten und einen Zwischenstopp einlegen.

Faul

Dies ist ein Machtkomplex, Männer machen mit zwei Pfund Gewichten, Frauen machen mit Pfund Gewichten. Anfänger können 8 kg verwenden.

Führen Sie mit zwei Händen:

  1. 50 Wiederholungen eines Stoßes;
  2. Da viele Idioten;
  3. Die gleiche Anzahl von Schwunggewichten

Wichtig - Sie können 25 mit jeder Hand ausführen, wenn Sie nicht die Kraft spüren, den Komplex zu beenden, das Gewicht reduzieren, aber nicht anhalten. Professionelle Athleten können innerhalb von 5 Minuten bleiben, während sie diesen Komplex ausführen.

300 oder "dreihundert Spartaner"

Dieser Komplex muss wie vorgeschrieben durchgeführt werden, ohne die Plätze zu wechseln. Auftritte in "Kreisen" sind verboten. Anfänger können die Übungen wie oben beschrieben ändern.

  1. 25 Klimmzüge (Kipping oder Gummi) können Anfänger durch negative Klimmzüge ersetzen - mit einem Brustsprung zur Querlatte plus langsamem Absenken werden dann 5 Wiederholungen ausgeführt;
  2. 50 Ruten im Klassiker, 60 kg oder weniger Gewicht, wenn der Athlet körperlich nicht bereit ist. Die Traktion erfolgt von großen Pfannkuchen oder einem Sockel und nicht von kurzen „Fitness“ -Pfannkuchen.
  3. 50 Liegestütze mit erhobenen Armen. Diejenigen, die nicht wissen, wie man hochdrückt, können einen Komplex mit einer Bank bilden, aber Sie müssen nach der üblichen klassischen Technik streben;
  4. 50 Sprünge pro Box von 60 oder 75 cm;
  5. 50 "Kletterer";
  6. 25 Kettlebell-Stöße vom Boden mit je 24 bzw. 16 kg pro Arm;
  7. Nochmal 25 Klimmzüge, gleiche Lastanpassung

Georgie

Dieser Komplex ist ziemlich kurz und kann mit einem Minimum an Ausrüstung erstellt werden, was nicht bedeutet, dass er nur für Anfänger geeignet ist. Erfahrene Sportler sollten versuchen, schnell und explosiv zu arbeiten, um alle Vorteile der Übung zu nutzen.

So viele Runden wie möglich innerhalb von 21 Minuten:

  • 7 burpies
  • 11 Liegestütze;
  • 22 Maha Giray

"Blutrausch"

Dieser Komplex ist auch für OFP-Läufer gut geeignet.

Schließe 5 Runden gleichzeitig ab:

  1. Joggen 600 m;
  2. 40 russische mach Gewichte;
  3. 20 Kniebeugen ohne Gewicht

Kettlebells sind eine praktische Wahl für das Heimtraining. Sie können die einzige Belastung für das gesamte Training sein und es Ihnen ermöglichen, explosive Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Das Training mit Gewichten eignet sich auch für Kämpfer, Läufer und Vertreter des Wildsports sowie für alle, die eine „trockene“ Form mit einem Minimum an überschüssigem Fett aufbauen möchten.

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