- Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?
- Training zu Hause: Grundprinzipien
- Ausbildungsprogramm
Es gibt die Meinung, dass es unmöglich ist, gute Ergebnisse beim Training zu Hause oder auf einem normalen Sportplatz zu erzielen. Dies wurde in den Materialien von Sportmagazinen wiederholt erwähnt, aber es gibt auch viele Beispiele für die Wirksamkeit solcher Klassen. Der Wunsch, die Muskeln des Rückens zu stärken, und die mangelnde Fähigkeit, aus dem einen oder anderen Grund in einem Sportverein zu trainieren, sind ein starker Anreiz, dieses Ziel zu Hause zu erreichen.
Grundsätzlich benötigen solche Klassen keine besondere Motivation, da das Ergebnis für sich spricht:
- Ein starker Rücken beseitigt alle Probleme mit der Wirbelsäule . Wenn er gesund ist, funktionieren alle Systeme des menschlichen Körpers wie ein Uhrwerk.
- Während des Trainings dieser großen Muskelgruppe wird subkutanes Fett verbrannt und der Energieverbrauch des Körpers steigt.
- Durch die Entwicklung der breitesten Wirbelsäulenmuskulatur entsteht eine V-förmige Figur, und sowohl Männer als auch Frauen träumen von einer solchen Silhouette.
Inhalt
- 1 Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?> 2 Training zu Hause: Grundprinzipien
- 3 Schulungsprogramm
- 3.1 Trainingsprogramm Nummer 1
- 3.2 Trainingsprogramm Nummer 2
- 4 Wie schnell ein Ergebnis erzielen?
Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?
Heimtraining ist einzigartig effektiv, wie viele Beispiele belegen. Natürlich kann nicht behauptet werden, dass es keinen Unterschied zwischen intensiven Hausaufgaben und Fitnesstraining gibt. Ein sichtbares Ergebnis durch Training zu Hause zu erzielen, ist jedoch ein erreichbares Ziel.
Warum erzielen Klassen im Raum signifikantere Ergebnisse? Tatsache ist, dass Progression und Wachstum auf eine erhöhte Belastung der Muskelgruppe zurückzuführen sind und dies eine regelmäßige Erhöhung des Arbeitsgewichts erfordert. Zu Hause ist es fast unmöglich, die Verfügbarkeit verschiedener Arten von freien Gewichten sicherzustellen, die zum Trainieren verwendet werden können. Es ist zu beachten, dass nur erfahrene Sportler, die mindestens zwei Jahre im Einsatz sind, konstant mit großen Gewichten trainieren können. Aber zu Beginn, um den Rücken aufzupumpen und eine schöne Silhouette zu erreichen, reichen Trainings zu Hause völlig aus.
Training zu Hause: Grundprinzipien
Wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten, können Sie beim Training zu Hause wichtige Ergebnisse erzielen:
- Die Regelmäßigkeit des Trainings ist nicht mehr als zweimal pro Woche. Dies ist die beste Option, da Sie mit weniger Klassen keinen greifbaren Effekt erzielen können und mehr sinnlos ist, da die Muskelgruppe Zeit benötigt, um sich zu erholen.
- In der Anfangsphase und bis zu dem Moment, in dem die Fähigkeit zum Fühlen jedes intensiven und involvierten Bereichs auftritt, werden die Übungen in 3 Ansätzen durchgeführt, von denen jeder 12 bis 15 Wiederholungen umfasst . Anschließend können Sie mit dem Erwerb der oben genannten Fertigkeit bis zum „ Scheitern “ mit dem Training fortfahren - die Ansätze werden bis zur Stärke und ein oder zwei Wiederholungen von oben ausgeführt, was als „ letzte Anstrengung “ bezeichnet wird.
- Sie können den Unterricht nicht sofort mit Kraftübungen beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Keine einzige Trainingseinheit sollte auf eine vorbereitende Phase verzichten - Aufwärmen und gemeinsames Aufwärmen.
- Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln die Fähigkeit haben, sich an die Ebene und die Art der Last zu gewöhnen, ist es ratsam, die Trainingsprogramme zu wechseln .
- Jede Lektion beginnt mit Grundübungen (eine oder zwei reichen aus), an denen zwei oder mehr Gelenke beteiligt sind. Am Ende des Trainings eine oder zwei Isolationsübungen (ein Muskel, ein Gelenk).
Ausbildungsprogramm
Trainingsprogramm Nummer 1
Trainingsprogramm Nummer 1 Um die breitesten Muskeln aufzubauen, werden verschiedene Grundübungen verwendet, eine der effektivsten ist das Ziehen von Hanteln in einer Neigung . Bei der Umsetzung werden beide Hälften des Rückens herausgearbeitet, während die schwache Hälfte ohne die „Hilfe“ der stärkeren arbeitet.
Ausgangsposition: Beine leicht gebeugt an den Knien, ein gebogener unterer Rücken, der Körper fällt um 90 Grad ab, in den Händen einer Hantel sind die Ellbogen entlang des Körpers nach oben gerichtet. Die Hanteln heben sich bis zur maximalen Verbindung der Schulterblätter und dehnen dann langsam die Muskeln nach unten in ihre ursprüngliche Position.
Eine weitere effektive Übung sind traditionelle Klimmzüge . Vis am Querbalken: gerader Griff, Handflächen etwas breiter als die Schultergelenke. Ziehen Sie das Kinn nach oben, sodass es parallel zur Querlatte liegt, und senken Sie es dann ab, während die Ellbogengelenke vollständig gestreckt werden sollten.
Es ist wichtig, dass der Riegel nicht mit den Daumen umklammert wird, da sonst eine teilweise Umverteilung der Belastung auf den Bizeps erfolgt.
Als isolierende Übung, die das Training abschließt, werden einhändige Kurzhantelzüge empfohlen. Ausgangsposition: Ein Bein ist gerade (stützend), das zweite sollte mit einem gebeugten Knie an der Ebene anliegen. Nehmen Sie die Hantel in den Arm, der sich an der Seite des geraden Beins befindet, während sich die Handfläche unter dem Schultergelenk befinden sollte.
Übung:
- Der Rücken mit einem gekrümmten unteren Rücken wird parallel zum Boden gehalten, die Hantel steigt in der gleichen Ebene mit dem Körper auf, bis die maximale Muskelkontraktion erreicht ist.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Trainingsprogramm Nummer 2
Trainingsprogramm Nummer 2 Wenn wir die Grundübungen in Bezug auf ihre Wirksamkeit für die Rückentraining vergleichen, dann ist Kreuzheben eines der besten. Während der Durchführung werden auch der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes trainiert. Diese Übung, ergänzt durch die Arbeit mit Kurzhanteln, ist eine großartige Option für Frauen und Anfänger. Das Training beginnt wie immer mit dem Aufwärmen und Aufwärmen.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Der Rücken hat einen gekrümmten unteren Rücken, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt und befinden sich in Schulterbreite. Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme vor sich ab.
Übung:
- Das Kippen erfolgt langsam, bis das Gehäuse eine parallele Position zum Boden einnimmt. Gleichzeitig befinden sich Hanteln in unmittelbarer Nähe zum Körper.
- Um die Ausgangsposition einzunehmen, sollte der Körper vollständig gestreckt sein.
Um den unteren Teil der Latissimusmuskulatur tief zu trainieren, werden Klimmzüge mit festem Griff verwendet, die sich geringfügig von der klassischen Version unterscheiden. Der Unterschied liegt in der Position der Handflächen auf der Querlatte - die Position sollte so eng sein, dass sich die Daumen mit ihren Spitzen berühren.
Am Ende des Trainings werden Isolationsübungen durchgeführt. Für das Heimtraining ist eine Überstreckung geeignet, während der spezielle Simulator leicht durch ein hartes Sofa oder eine andere feste Oberfläche ersetzt werden kann, die eine bequeme Stelle für das Becken und die Beine bieten kann.
Die Hauptaufgabe ist die Möglichkeit der freien Bewegung des Körpers nach oben / unten und eine gute Fixierung der Beine. Wenn dieses Problem behoben ist, müssen die Handflächen hinter dem Hinterkopf platziert und der Körper mit dem gekrümmten unteren Rücken bis zur unteren Grenze abgesenkt werden. Anschließend muss der Körper mit einem flachen Rücken allmählich auf das maximale Niveau angehoben werden.
So erreichen Sie schnell das Ergebnis "> Dehnübungen . Diesen Punkt sollten wir nicht vergessen, da er für den Muskelaufbau wichtig ist. Außerdem können Sie durch Dehnen die Beschwerden minimieren, die durch schwere Lasten entstehen.
Die Effektivität des Heimtrainings hängt von der Entschlossenheit und Selbstorganisation einer Person, der richtigen Einstellung zum Unterricht, der obligatorischen Regelmäßigkeit und der Geduld ab.
