Körpertrocknung für Mädchen - Diät und Training

Das Trocknen des Körpers für Mädchen, basierend auf zwei fundamentalen Faktoren - fachmännisch konstruiertes Training und Ernährung - ermöglicht den Muskeln eine stärkere Entlastung. Das Aerobic- und Leichtathletikprogramm ist verpflichtet, sich zu jeder Kleinigkeit anzumelden und hundertprozentig korrekt durchzuführen.

Die Trockenzeit erfordert nicht nur ein angemessenes Training, sondern auch eine gründliche Abrechnung aller verbrauchten Kalorien. Wenn dem Körper Nährstoffe fehlen, wird der Prozess der Linderung erheblich gehemmt. Dies kann negative Folgen sowohl für die Figur als auch für den gesamten Organismus haben.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sowohl Frauen als auch Männer auf absolut identische Weise getrocknet werden. Die Periode, in der Mädchen Muskelentlastung erhalten, ist gekennzeichnet durch eine geringere Präsenz von Aerobic und fast die gleiche Anzahl von sportlichen Übungen. Die Ernährung sollte im Allgemeinen völlig anders sein.

Inhalt

  • 1 Trockenfutter für Frauen
  • 2 Nährstoffgehalt und Kaloriengehalt
  • 3 Allgemeine Trockenanleitung für Frauen
  • 4 Zulässige Grenzwerte für den sicheren Fettabbau "> 5 Sporternährung am Trockner
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Empfehlungen für die Sportgrube
  • 6 Erstellen eines Trainingszyklus
  • 7 Wem ist das Trocknen kontraindiziert?

Trockenfutter für Frauen

Die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme und die Einnahme von Fettverbrennern hilft natürlich dabei, die gewünschte Linderung zu finden, führt jedoch zu einer Verringerung des Muskelvolumens. Nährstoffmangel zwingt den Körper, nach einer zusätzlichen Nahrungsquelle zu suchen, aus der Muskelgewebe wird.

Sie können Muskelmasse sparen und sich Erleichterung verschaffen, ohne fettverbrennende Medikamente und drastische Einschnitte in Ihrer normalen Ernährung. Es reicht aus, die Menge der Nährstoffe einfach neu zu verteilen - den Prozentsatz an Protein (Protein), Fetten, Kohlenhydraten in der Nahrung.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate in einfache und komplexe unterteilt sind. Die ersten, zu denen Süßwaren und Mehlprodukte gehören, rufen Fettleibigkeit hervor. Die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Schwarzbrot, Müsli) in Maßen wirkt sich geringfügig auf das Gewicht aus.

Die Menge von sowohl einfachen als auch komplexen Kohlenhydraten beim Trocknen wird notwendigerweise reduziert. Das Volumen sollte geringer sein als das der in dieser Zeit verwendeten Proteine.

Nährstoffverhältnis und Kaloriengehalt

Frauen mit einem Gewicht von 50 bis 55 kg sollten nicht weniger als 100 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wenn das Gewicht aufgrund der Muskulatur die Norm überschreitet, ist die Proteindosis viel höher. Ein Mädchen mit 10 kg Muskelmasse, dh mit einem Gewicht von 65 kg, benötigt bereits mindestens 160 g. Zwei Drittel dieser Dosis sollten in Tierfutter und Proteinpulver enthalten sein.

Fetthaltige Lebensmittel schaden nicht, wenn sie in einer minimalen Menge in der Nahrung enthalten sind. Dies gilt auch für die Trockenzeit. Die Hauptsache ist, die vorgeschriebene Norm nicht zu überschreiten, dh fetthaltige Lebensmittel nur in den Mengen zu essen, die der Körper benötigt. Die maximale Tagesdosis an Fett im Menü eines Mädchens, das sich für eine Entlastung der Muskeln einsetzt, darf 10% nicht überschreiten. Die meisten, dh 60%, sollten ausschließlich Proteine ​​sein, und 25 bis 30% sind Kohlenhydrate.

Die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen, die trocknen, beträgt 35 bis 40 kcal pro 1 kg ihres eigenen Gewichts. Sie müssen fünf- bis sechsmal täglich mit kurzen Pausen und außergewöhnlich kleinen Portionen essen, von denen jede nicht mehr als 40 g Protein enthalten sollte. Im Gegensatz dazu verlangsamen lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten den Stoffwechsel, was zu Fettleibigkeit führt.

Sie können Lebensmittel unmittelbar vor dem Zubettgehen einnehmen, jedoch in kleinen Portionen und ausschließlich aus hochwertigen und gesunden Lebensmitteln. Die beste Option wäre Quark oder ein Protein-Shake. Sie ziehen leicht ein, stillen den Hunger, enthalten wichtige Nährstoffe für den Körper und behalten einen guten Stoffwechsel bei.

Die Kohlenhydratkomponente der Diät wird allmählich reduziert. In der ersten Woche nach dem Trocknen wird die Nährstoffmenge reduziert und auf 40% gehalten, und in den nächsten 7 Tagen ist sie bereits auf 35% reduziert. Und erst ab dem dritten Sieben-Tage-Pass 25-30%.

Eine Rückkehr zur normalen Ernährung sollte ebenfalls schrittweise erfolgen. Ansonsten kann man nicht auf negative Konsequenzen sowohl für die Figur als auch für die Funktion des Magen-Darm-Trakts verzichten.

Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung beim Trocknen für Frauen

Die meisten modernen Mädchen möchten eine schlanke Silhouette haben, trainieren aber nicht auf Simulatoren oder machen irgendwelche Übungen. Sie bevorzugen eine weniger aktive Art, Gewicht zu verlieren - Diät. Das Trocknen kann nicht ohne Training erfolgen, bei dem Übungen durchgeführt werden, bei denen die maximal mögliche Menge an Muskeln vorhanden ist.

Die Hauptvoraussetzung für ein korrektes Trocknen ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Andernfalls, wenn Sie dies nicht tun, dh nicht trainieren, fängt der Körper einfach an, sich von den bereits vorhandenen Muskeln zu ernähren, da er dies als unnötige Energiebelastung wahrnimmt. Um jedoch auf das Thema Ernährung zurückzukommen: Der Übergang von Kohlenhydraten zu Eiweißnahrungsmitteln sollte ohne spezifische und strenge Einschränkungen erfolgen.

Die Menüs für die Trockenzeit können auf folgenden Produkten basieren:

  • Basic - gekochtes Eiweiß, gedämpfte Hühnerbrust, gekochtes oder gebackenes, gekochtes Tintenfischfilet, gekochte Weißfischmagerprodukte, die unbegrenzt verzehrt werden können.
  • Kontrollierte Kohlenhydratquellen - Buchweizen und Haferflocken, diabetische Roggennudeln, Kohl, Gemüse, Gurken und andere Gemüsepflanzen, ausgenommen Hackfrüchte, bei denen die Nährstoffmenge nach Rezepturen und Tabellendaten berechnet wird.
  • Trinken Sie sollten nur sauberes Wasser trinken, Ingwer ungesüßten Tee.

Zucker in der Diät beim Trocknen ist insgesamt ausgeschlossen. Es wird nicht nur zu Getränken, sondern auch zu Lebensmitteln hinzugefügt.

Von der Diät sind völlig ausgeschlossen:

  • Milchprodukte aufgrund von Laktosemonosaccharid, das Milchzucker ist;
  • schnelle Kohlenhydrate, die Süßigkeiten und Mehlprodukte sind;
  • Fette, d. h. kein Schmalz oder gebratenes Fleisch.

Zulässige Grenzwerte für den sicheren Fettabbau ">

Die optimale Höchstgrenze für den Fettabbau liegt bei 200 g. Natürlich können Sie viel mehr verlieren, dies kann jedoch zu einer starken Verschlechterung des Wohlbefindens und einer Störung der normalen Körperfunktionen führen.

Mädchen mit jeglichem Körperbau und Gewicht sollten nicht mehr als 1, 5 kg pro Woche verlieren. Wenn der Prozess des Abnehmens viel schneller abläuft, verlieren die Muskeln ihre Qualität und Form, während der Körper beginnt, Muskelfasern zu trinken.

Sie können die Berechnungen beim Kraft- und Aerobic-Training niemals verletzen oder vernachlässigen. Aerobic belastet auch den Körper. Es benötigt genau so viel Energie wie Krafttraining.

Wenn die Fettschicht klein ist, sollten Mädchen im Allgemeinen Aerobic-Übungen minimieren. Man muss sich mit dem Prinzip des "Pumpens" auseinandersetzen, wenn die Muskeln durch ein Training mit hohem Volumen und geringer Intensität aufgepumpt werden.

Sporternährung

Moderne Sportergänzungsmittel sind sowohl für den Körper als auch zur Linderung hochwirksam und nützlich. Sie enthalten Vitamine und Aminosäuren, die die Arbeit von Nieren, Leber und Magen-Darm-Trakt anregen. Damit sie den größtmöglichen Nutzen bringen, müssen Sie alles über die richtige Einnahme eines Sportgetränks wissen.

Kreatin

Es ist ein wirksames Produkt zur Erzielung hervorragender Ergebnisse beim Bodybuilding. Frauen sollten während der Trockenzeit nur dann Kreatin und Ribose einnehmen, wenn sie nicht nur Erleichterung finden, sondern auch die maximale Fettmenge verlieren möchten. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels geht zwangsläufig mit einer Zunahme der aeroben Bewegung einher. Dies liegt an der Tatsache, dass die Reserven an ATP, die für das Training aufgewendet werden, mit Kreatin und nicht mit Ihrem eigenen Muskelgewebe aufgefüllt werden.

Protein

Für den Gebrauch während des "geprägten" Zyklus für alle Mädchen angegeben. Er benötigt im Gegensatz zu Fleisch, Eiern und Fisch keinen großen Energieaufwand. Wenn Sie einen Protein-Shake und Aminosäuren erhalten, erhalten Sie Protein, jedoch ohne nennenswerten Energieverlust.

Empfehlungen für die Sportgrube

Mädchen mit einem um 8-10 kg über dem Ideal liegenden Gewicht, das nicht auf Fettdepots, sondern hauptsächlich auf Muskeln zurückzuführen ist, sollten Aminosäurekomplexe und Protein anstelle von Kreatin einnehmen. Sowohl BCAA- als auch Proteinpulver haben sich gut bewährt. Sie sind nützlich für Mädchen mit kurvenreichen Formen.

Vor und nach dem Training wird empfohlen, 5 g BCAA einzunehmen. Eiweißshakes werden 60 Minuten nach dem Unterricht getrunken und eineinhalb oder zwei Stunden vor dem Training werden Sportprodukte mit einem hohen Gehalt an natürlichem Eiweiß und einer kleinen Menge Kohlenhydrate verwendet. BCAA kann morgens eingenommen werden (ebenfalls 5 g). Vor dem Zubettgehen können Sie Kaseinprotein trinken oder fettarmen Hüttenkäse essen.

Es sollte nicht vergessen werden, dass eine übermäßige Begeisterung für Kraft- und Aerobic-Übungen sowie eine falsche Sporternährung nicht das gewünschte Ergebnis bringen kann. Auf die eine oder andere Weise wird der Effekt geringer sein als bei einem korrekten und kompetenten Ansatz.

Schulungszyklus Gebäude

Die Entlastungsphase für Frauen erfordert ernsthafte Aerobic und moderate Leichtathletik. Es sollte keine Erschöpfung geben. Übermäßige Begeisterung für Aerobic-Übungen kann dazu führen, dass sich der Körper entweder ungleichmäßig entwickelt oder das Gewicht stark abnimmt.

Ähnliche Konsequenzen ergeben sich aus der Tatsache, dass der weibliche Körper viel Fett und wenig Muskelmasse enthält. Power Loads, wenn sie richtig wiederhergestellt und genährt werden, ermöglichen es Ihnen, Muskeln aufzubauen. Aerobic aktiviert die Fettverbrennung, fördert aber nicht die Muskelentwicklung.

Das Durchführen einer großen Anzahl von Kraftübungen hilft dabei, Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren. Aerobic funktioniert ganz anders. Wenn sie hoch sind, leiden Muskelfasern. Aerobic hemmt den Anabolismus und beginnt den Prozess der Fettzellenspaltung zu unterdrücken, was zu Fettleibigkeit und einem ständigen Ermüdungsgefühl führt.

Das richtige Trocknungstraining für Mädchen besteht aus Übungen, an denen der ganze Körper beteiligt ist, und einer sehr geringen Menge Aerobic. Die Gesamtanzahl der Sätze für jede Übung beträgt 5-6 und die Wiederholungen beim Training von unten (15 bis 20) und von oben (12 bis 15).

Mit Gewichten zwei Wiederholungen mehr machen. Das Versagen sollte immer genau der endgültige Satz sein. Die Intervalle zwischen den Sätzen liegen zwischen 90 und 120 Sekunden. Dieses Trainingsschema zielt darauf ab, die Beteiligung der Muskelfasern zu maximieren und anabole Prozesse zu aktivieren.

Wenn das Ziel darin besteht, eine große Menge Fett loszuwerden, erfordert das Training eine gewisse Veränderung. Es ist notwendig, den Rest zwischen den Übungen abzubrechen und ein Zirkeltraining durchzuführen. Es besteht darin, dass sie für jede Übung einen Ansatz ausführen und die Gesamtanzahl der Zyklen für das Training auf 4-5 eingestellt wird. Aerobic nach dem Zirkeltraining sollte verschoben werden. Es wird empfohlen, diesen Teil des Trainingskomplexes auf den nächsten Tag zu übertragen und nicht die gleichen Übungen wie die Kraftübungen durchzuführen.

Frauen, die keinen übermäßigen Gewichtsverlust benötigen, können sich auf regelmäßige Pumpübungen und Aerobic-Übungen beschränken. Letztere beginnen nach Kraftübungen durchgeführt zu werden. Aerobic sollte erst nach einer Pause von mindestens zehn Minuten durchgeführt werden.

Mäßiges Aerobic-Training bedeutet nicht, dass sie zu leicht sein sollten. Wenn der Unterricht auf einem Ellipsoid-Simulator durchgeführt wird, ist das Programm so eingestellt, dass Sie mindestens eine Viertelstunde lang üben können, aber nicht länger als 10 Minuten trainieren können. Es gibt drei solcher Zehn-Minuten-Ansätze. Das ist schon genug.

Das gesamte Spektrum der Trockenübungen, einschließlich des Laufens auf einem stationären Fahrrad, einem Ellipsoid oder einem Fahrradergometer, muss dreimal pro Woche durchgeführt werden. Sie sollten sich nicht an trainingsfreien Tagen überlasten und sich durch lange Spaziergänge und Hunger erschöpfen. Dieser Modus ist schädlich. Die Vernachlässigung einer vollständigen Genesung und Erholung ist nicht gut, ebenso wie die übermäßige Begeisterung für anaerobe Übungen.

Jedes Mädchen kann sein Gewicht um 15 kg steigern, gewinnt jedoch ausschließlich Muskelmasse, wodurch eine weibliche und schöne Silhouette erhalten bleibt. Um großartige Ergebnisse bei der Steigerung der Muskulatur von Frauen zu erzielen, können nur spezielle Medikamente eingesetzt werden. Unter Berücksichtigung und Befolgung aller gegebenen Empfehlungen können Mädchen jedoch ganz signifikante Ergebnisse beim Bodybuilding erzielen.

Für wen ist es kontraindiziert zu trocknen ">

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