Wie mache ich Stepper

Die meisten Fitnessstudios haben einen Stepper, aber nicht jeder weiß, wie dieser Simulator funktioniert und welche Muskeln während des Unterrichts trainiert werden. In diesem Artikel werden die verschiedenen Stepper, Programme und Trainingsregeln sowie andere nützliche Informationen erläutert.

In der heutigen Zeit laufen die Menschen sehr wenig und fahren lieber mit dem Auto. Sie sollten auch sitzende Arbeit und passive Erholung in Betracht ziehen, die heute beliebter ist als aktive. Daher kann man nur von einer gesunden Figur und schlanken Beinen träumen. Aus den gleichen Gründen nimmt die Zahl der Menschen, die an Übergewicht und anderen Krankheiten leiden, unaufhaltsam zu.

Nicht nur die Abbildung spiegelt die minimale Belastung des Motorgeräts wider, auch das Wohlbefinden lässt zu wünschen übrig. Heute werden Sie niemanden in einem relativ jungen Alter mit einer Reihe von Krankheiten überraschen - Arthrose der Knie, Oberschenkelknochen, Osteochondrose und so weiter. Natürlich sind viele mit dem Problem der Freizeit konfrontiert, die im Fitnessraum oder im Schönheitssalon verbracht werden kann. Aber es gibt eine großartige Lösung - Klassen auf einem Heimsimulator. Tatsächlich und effektiv!

Inhalt

  • 1 Allgemeine Informationen zum Stepper
  • 2 Einteilung der Stepper
  • 3 Effizienz und Nutzen
  • 4 Regeln für ein effektives Training
  • 5 Gegenanzeigen
  • 6 Einen Stepper für das Heimtraining auswählen

Allgemeine Informationen zum Stepper

Dieser Simulator gehört zur Gruppe der Cardiogeräte und liefert die Menge natürlicher Bewegungen, die für eine Person erforderlich sind. Die Übungen auf diesem Gerät können mit dem Treppensteigen verglichen werden. Beim Steppertraining werden die Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Beinen trainiert und gestärkt.

In den meisten Fällen wird der Simulator verwendet, um das Gewicht und die Figurkorrektur zu reduzieren . Aber viele ahnen nicht, wie nützlich ein solches Training ist. Der Unterricht mit diesem Sportgerät ermöglicht Ihnen also Folgendes:

  • stärken Blutgefäße, Herz;
  • Trainieren Sie die Muskeln der Presse, des Rückens, der Hüften, der Beine und des Gesäßes.
  • Atemwege entwickeln.

Zu den Vorteilen dieser Ausrüstung gehören auch: einfache Bedienung, Kompaktheit, relativ kostengünstige Kosten. Für das Haus werden in der Regel Mini-Stepper gekauft, die nicht viel Platz beanspruchen, aber gleichzeitig funktional und effektiv sind. In der heutigen Zeit kann ein solches Gerät in Online-Shops bestellt oder auf normalen Sportmärkten gekauft werden.

Stepper-Klassifizierung

Je nach Größe wird dieses Sportgerät in zwei Typen unterteilt: konventionelle und Mini-Stepper. Im ersten Fall handelt es sich um einen Simulator mit Handläufen oder Hebeln (die ersteren tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei, die letzteren belasten die Arme und den Rücken zusätzlich).

Die Mini-Version ist ein einfaches Design mit Pedalen. Es gibt Modelle mit verschiedenen Geräten. Die Plattform mit Expander belastet Rücken und Arme während des Trainings zusätzlich. Dies ist der effektivste Stepper für das Heimtraining.

Abhängig von der Art der Bewegung ist die Ausrüstung in folgende Typen unterteilt:

  • Klassisch Aus anatomischer und physiologischer Sicht ist diese Option eine äußerst genaue Nachahmung des Treppensteigens.
  • Ausgleichend . Hilft die Muskeln der Presse zu stärken, die Koordination zu entwickeln. Während der Bewegung wird der Schwerpunkt des Körpers durch die Plattform ständig in die eine oder andere Richtung verschoben. In der Anfangsphase mag ein solches Training unerträglich erscheinen, aber bald, wenn die entsprechenden Fähigkeiten erworben wurden, kann das Gehen durch Bewegungen der Gliedmaßen ergänzt werden. Die Bewegungen auf diesem Gerät ähneln übrigens einem Rock'n'Roll-Tanz.
  • Schwenken . Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur durch die Ausführung von Kurven durch den Körper belastet. Solche Trainings sind sehr intensiv: In wenigen Minuten werden alle Muskelgruppen, insbesondere die „Reithose“, belastet.

Je nach Art der Leistung sind die Stepper:

  • Professionell . Sie können nahezu 24 Stunden am Tag verschleißfrei betrieben werden. Sie werden in Turnhallen verwendet.
  • Standalone . Funktion auf Generatoren oder Batterien.
  • Falten . Kompakt, aber in der Stärke anderen Typen unterlegen. Nicht für intensives Training geeignet.

Nach dem Funktionsprinzip des Gerätes werden eingeteilt in:

  • Mechanischer Typ . Lautlos Es funktioniert dank der Hydraulik. Wenn Sie das Pedal betätigen, wird der Zylinder zusammengedrückt und gelöst, wenn das Gewicht auf ein anderes Pedal verlagert wird. Keine externe Stromversorgung erforderlich.
  • Elektromagnetischer Typ . Funktion aufgrund des magnetischen Widerstands der Pedale. Über die Steuereinheit können Sie die Last einstellen. Derzeit hat der Gerätemarkt eine große Auswahl an modernen Modellen mit eingebauten Trainingsprogrammen, einem breiten Funktionsumfang. In einigen Fällen ist es möglich, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln. Am Körper angebrachte Sensoren ermöglichen die Analyse folgender Daten: Geschwindigkeit, Anzahl der Schritte, Kalorienverbrauch, Herzfrequenz. Dieser Typ wird hauptsächlich in Fitnessräumen und Turnhallen verwendet.

Effizienz und Nutzen

Regelmäßige Stepperübungen machen nicht nur den Körper schlank und schön, sondern sorgen auch für eine volle Belastung des Bewegungsapparates. Darüber hinaus wird es effektiv in Rehabilitationsprogrammen zur Erholung von Kräutern und zur Behandlung von degenerativen Erkrankungen der Hände, Füße und der Wirbelsäule eingesetzt.

Außerdem können Sie mit einer solchen Schulung:

  • das Gewicht stabilisieren (durch Verbrennen von gespeichertem Fett);
  • Stärkung der Muskeln der unteren Extremitäten, Gesäß;
  • die Muskeln der Presse zu trainieren, zurück;
  • Stelle die Figur ein.
  • Stärkung der Immunität;
  • Atemwege entwickeln;
  • stärken Herzmuskeln, Blutgefäße;
  • Stoffwechselprozesse anregen;
  • Koordination entwickeln.

Regeln für ein effektives Training

Der Erfolg eines Trainings hängt direkt von der Regelmäßigkeit des Trainings ab: Es wird dreimal pro Woche empfohlen . Gleichzeitig ist es wichtig, Überlastungen zu vermeiden, daher sollte das Training in der Anfangsphase nicht hochintensiv sein. Andernfalls können Muskelverspannungen nicht vermieden werden.

Außerdem müssen Herzfrequenzindikatoren ermittelt werden, um Ihre Belastungsnorm zu berechnen. Anschließend sollte die Herzfrequenz immer überwacht werden. Die zulässige Schwelle kann empirisch ermittelt werden: Subtrahieren Sie das Alter von 200 Schlaganfällen. Bei Überschreitung der zulässigen Werte ist eine Ruhepause und eine Wiederherstellung der Atmung erforderlich. Das Kriterium für die Intensität des Trainings ist die Häufigkeit der Inspirationen und Ausatmungen. Wenn Sie Atembeschwerden haben, was auf eine Überlastung hinweist, ist es ratsam, die Belastung nacheinander zu erhöhen. Es wird auch empfohlen, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Stepper trainieren.

Voraussetzung ist eine Methodik, ohne die es nicht möglich ist, den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Bewegungen müssen in einem durchschnittlichen Rhythmus ohne Risse und Überspannung ausgeführt werden.

Übungsmöglichkeiten (Schritte) für Anfänger und erfahrene Sportler:

  • Standard. Der Körper wird gerade gehalten, dann ähnelt der Schritt der Bewegung beim Treppensteigen. Das Tempo wird durch Ändern der auf das Pedal ausgeübten Druckkraft des Fußes reguliert.
  • "Halbe Pausen." Der Rücken ist gerade, die Stufen sollten klein und schnell sein (Schwerpunkt auf dem Zeh).
  • Schwer Der Körper ist leicht nach vorne geneigt und konzentriert sich auf den gesamten Fuß. Das Pedal wird langsam gedrückt, es gibt eine Anstrengung.

Die Dauer des ersten Unterrichts sollte zehn Minuten nicht überschreiten, gefolgt von einer schrittweisen Erhöhung auf eine halbe Stunde, regelmäßig - dreimal pro Woche.

Trainingsregeln:

  • 5-10 Minuten Aufwärmen (obligatorisch);
  • bequeme Schuhe (Griff mit der Plattform muss zuverlässig sein);
  • hochwertige Kleidung aus natürlichen Materialien;
  • In der Anfangsphase ist es besser, die Unterstützung zu verwenden und das Gleichgewicht zu überwachen.
  • Anfängern wird geraten, den gesamten Fuß zu setzen, um eine Überanstrengung des Sprunggelenks zu vermeiden.
  • Bestimmung eines akzeptablen Bewegungsumfangs: Beuge oder beuge deine Beine nicht sehr stark;
  • Der Modus dient zur Gewichtsreduzierung: Die Schrittfrequenz ist hoch, der Widerstand ist niedrig.

Außerdem muss vor Beginn des Unterrichts die Funktionsfähigkeit des Geräts überprüft werden: Alle Komponenten müssen vorhanden und sicher befestigt sein. Sie können zu Musik trainieren: Es ist besser, Melodien zu wählen, die dem Rhythmus der Bewegungen entsprechen.

Gegenanzeigen

Nicht jeder kann ausnahmslos den Schritt machen. Auch wenn es sich um einen jungen Mann oder ein Mädchen mit einem völlig gesunden Körper handelt, wird empfohlen, sich zuerst an einen Spezialisten (Arzt) zu wenden. Eine Rückversicherung ist erforderlich, um Schäden an der Wirbelsäule (mit versteckten Pathologien) oder die Entwicklung von Erkrankungen der inneren Organe zu vermeiden.

Außerdem können Sie mit diesem Gerät nicht trainieren mit:

  • Verletzungen der Beine, Arme, der Wirbelsäule (einschließlich Luxationen, Verstauchungen und anderer Verletzungen);
  • schwere Herzkrankheiten, Erkrankungen der Leber, Nieren;
  • dekompensierter Diabetes mellitus;
  • zweites bis drittes Schwangerschaftstrimester;
  • Hypertonie dritten Grades.

Es wird nicht empfohlen, bei Erkältungen, Infektionskrankheiten oder entzündlichen Prozessen mit hohem Fieber zu trainieren. Ältere Menschen müssen unbedingt die Erlaubnis eines Arztes einholen, um solche Kurse durchzuführen.

Auswahl eines Steppers für das Training zu Hause

Die beste Option ist natürlich, einen Trainer oder einen anderen Spezialisten zu konsultieren, da die Berater im Geschäft möglicherweise ein Modell empfehlen, das nicht ganz geeignet und teuer ist. In vielerlei Hinsicht hängt die Auswahl von den finanziellen Möglichkeiten und der Größe des Bereichs ab, der diesem Simulator zugewiesen werden kann.

Nicht sehr teures und einfaches Modell ist für diejenigen geeignet, die sich zum Ziel setzen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett im Gesäß und in den Oberschenkeln loszuwerden. Wenn Sie vorhaben, den Fortschritt von Klassen zu analysieren, und es gibt keine finanziellen Einschränkungen, können Sie einen teuren Stepper kaufen, der die Möglichkeit zum Anpassen bietet und über Funktionen zum Überwachen von Indikatoren verfügt. Mit einem solchen Gerät können Sie visuell die Anzahl der verbrannten Kalorien anzeigen, Schritte ausführen und die Herzfrequenz überwachen.

Wenn Sie mit dem Minimum zufrieden sind, wird empfohlen, ein rotierendes oder herkömmliches Hydraulikgerät zu kaufen. Wenn es nicht möglich ist, dem Simulator eine große Fläche zuzuweisen, müssen Sie einen Mini-Stepper oder die Option „Rock and Roll“ kaufen. Dies sind funktionale und praktische Modelle zu einem erschwinglichen Preis.

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