- Mehr zur Anatomie
- Wie fange ich mit dem Training der Wadenmuskulatur an?
- Kaviar übt zu Hause
- Gymnastikkomplex
Aufgeblasene Wadenmuskeln sehen wunderschön aus. Um sie zu pumpen, muss man sich ziemlich viel Mühe geben. Die Schwierigkeit, diese Muskelgruppe zu trainieren, liegt darin, dass sie in den Alltag eingebunden sind und sich daher an die konstanten Belastungen gewöhnen, die beim Gehen auf die Beine fallen. Daher ist es sehr wichtig, die effektivsten und effizientesten Übungen auszuwählen.
Natürlich wird das Training am besten im Fitnessstudio durchgeführt, wo es alle notwendigen Geräte und Sportgeräte gibt. Es gibt jedoch keine weniger wirksamen Übungen, die es ermöglichen, das Ziel geduldig und zu Hause zu erreichen . Das Wichtigste ist, genügend Zeit und Aufmerksamkeit auf das Training zu verwenden, aber in angemessenen Grenzen, um Übertraining und Überlastung zu vermeiden. Wenn die Lasten zu groß sind, beginnen die Waden zu schmerzen. Dies signalisiert die Notwendigkeit, die Intensität zu reduzieren. Ein Gefühl der Müdigkeit und ein brennendes Gefühl zeugen von der Richtigkeit des Trainings. Es sollte keine Schmerzen geben.
Stellen Sie nicht die Tatsache in Frage, dass schwache und dünne Beine einen Mann nicht färben, besonders wenn er einen gepumpten und kräftigen Oberkörper hat. Ein solches Ungleichgewicht sieht ziemlich komisch aus. Die Figur eines Sportlers sieht völlig anders aus, wenn die Beine gut geformt und mit einem attraktiven Relief verziert sind. Und um dies zu erreichen, ist es notwendig, das Training der Wadenmuskulatur richtig und kompetent zu organisieren. Eine klare Vorstellung davon, wie dieser Muskel aufgebaut ist, ermöglicht es Ihnen, dies zu tun.
Inhalt
- 1 Mehr zur Anatomie
- 2 Wie fange ich mit dem Training der Wadenmuskulatur an?
- 3 Wadenübungen zu Hause
- 3.1 "Frühling"
- 3.2 Zehenlaufen
- 3.3 Treppen gehen
- 3.4 Stufenplattform
- 3.5 Springen mit Hanteln
- 4 Fitnessraum
- 4.1 Zehen im Sitzen anheben
- 4.2 Aus dem Stand heben
- 4.3 Zehen drücken
Mehr zur Anatomie
Das Kalb wird der Bizepsmuskel genannt, der sich auf dem Rücken befindet. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wäre sie allein, aber tatsächlich gibt es zwei Muskeln. Dieses Missverständnis beruht auf der Tatsache, dass Sie nur den oberen sehen und fühlen können, unter dem sich ein zweiter befindet, der Plattfisch genannt wird. Es ist der "unsichtbare" Muskel, der für das Volumen verantwortlich ist. Zunehmend wirkt es und bläst sozusagen das obere auf.
Beim Laufen und Gehen sind beide Muskeln gleichzeitig beteiligt. Konstante Belastung führt nicht immer zum gewünschten Ergebnis. Die Hauptgründe hierfür können folgende sein:
- Auswahl von Trainingseinheiten mit zu geringer Intensität;
- Ein ähnlicher Effekt, dh das Fehlen eines Volumensatzes, führt zu einem Übermaß an Lasten.
- falsches Training.
Für die kompetente Vorbereitung des Trainingskomplexes ist zu beachten, dass der untere (Soleus) sitzend und darüber (Oberfläche) stehend trainiert wird. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, ist es erforderlich, im Training sowohl das untere als auch das obere zu verwenden.
Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht eine ständige Wiederholung der gleichen Übungen, sondern ein schweres Training mit Gewicht. Die Regelmäßigkeit der Klassen sollte moderat gewählt werden. Das Training wird ein- oder zweimal pro Woche empfohlen, aber nicht mehr. Andernfalls wird eine Überlastung verursacht und das Ergebnis ist das Gegenteil von dem gewünschten.
Die Häufigkeit des Trainings sollte so gewählt werden, dass die im Zeitplan enthaltenen Cardio-Belastungen vor der Arbeit mit Eisen durchgeführt wurden. Am besten trainieren Sie die Wadenmuskulatur am Ende des Trainings an den Beinen und beginnen mit dem Soleus, da dieser stärker als die Oberfläche ist.
Wie fange ich mit dem Training der Wadenmuskulatur an?
Zur direkten Durchführung der Übungen sollte nach dem Aufwärmen - Aufwärmen gehen. Eine ausgezeichnete Lösung wäre eine Massage, die Sie selbst durchführen können. Es gibt keine Schwierigkeit, die Kälber selbst zu kneten und zu massieren. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Finger und Knöchel strecken. Diese "Maßnahmen" verhindern Verstauchungen.
Sie müssen mit den einfachsten Übungen beginnen, die mit dem Aufwärmen zusammenhängen. Sie können zu Hause durchgeführt werden.
Kaviar übt zu Hause
"Frühling"
Ausgangsposition
Steh auf, halte deinen Rücken gerade.
Erfüllung
Steige langsam auf deine Zehen. Versuchen Sie dies, damit die Absätze so hoch wie möglich sind. Als nächstes nehmen Sie die Hanteln. Wenn das Gleichgewicht schwierig zu halten ist, können Sie die Stütze mit einer Hand festhalten und nur eine Beschwerungsmasse nehmen.
Um die Übung zu erschweren, kann die alternative Ausführung zuerst auf dem einen und dann auf dem anderen Bein erfolgen. Die Hauptsache ist, dies mit Gewichten zu tun.
Führen Sie die Feder 3-4 Ansätze, jeweils 30 in.
Allgemeine Empfehlungen
Mach die Übung langsam.
Zehen gehen
Eine einfache, aber effektive Übung, bei der es darum geht, einige Zeit auf den Zehen zu laufen. Die Hauptsache ist, nicht zu versuchen, die Knie zu beugen.
Die Treppe hinaufgehen
Gehen Sie die Treppe hoch und runter, bis Sie sich müde in Ihren Muskeln fühlen. Sie können einfach gehen oder die Treppe hinaufsteigen. Es ist besser, beide Ansätze zu wechseln.
Diese Übungen sind sehr einfach, erfordern keine Simulatoren und können problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Schritt Plattform
Anstelle einer Plattform können Treppenstufen verwendet werden.
Ausgangsposition
Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sich mit Ihren Socken auf die Kante der Plattform oder auf die Stufe.
Erfüllung
Gehen Sie zuerst so hoch wie möglich und senken Sie dann Ihre Fersen bis zum Anschlag, um die Knöcheldehnung deutlich zu spüren. Sie können sich mit einer Hand an die Wand lehnen und mit der anderen Hand eine Hantel nehmen.
Allgemeine Empfehlungen
Ändern Sie die Position der Beine. Halten Sie Ihre Füße parallel, bewegen Sie dann Ihre Fersen oder schieben Sie Ihre Socken auseinander. Eine kombinierte Herangehensweise an die Übung wird die verschiedenen Teile der Kälber herausarbeiten. Die parallele Position der Füße zielt auf die Entwicklung des Mittelteils ab, die versetzten Absätze sind innen und die Zehen sind außen.
Hantel springen
Eine sehr schwierige und schwierige Übung, die eine hohe Belastung ausübt.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich, heben Sie die Hanteln auf.
Erfüllung
Springe von der akzeptierten Position so hoch wie möglich.
Gymnastikkomplex
Die folgenden Übungen sind spezifisch. Sie zielen darauf ab, mit Hilfe von Simulatoren sowohl die Oberflächen- als auch die Soleusmuskulatur getrennt aufzupumpen.
Auf Zehen sitzen
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf den Simulatorsitz, stellen Sie die Zehen der Füße auf die Stufen, zeigen Sie mit den Fersen nach unten, senken Sie die Hebel auf die Knie und verriegeln Sie sie dann.
Performance-Technik
Heben Sie Ihre Socken auf die höchstmögliche Höhe und bleiben Sie am äußersten Punkt.
Allgemeine Empfehlungen
Um sicherzustellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, dehnen Sie den Wadenmuskel vor jedem Training.
Aufstehen
Ähnlich wie bei Hanteln zu Hause, aber auf einem Simulator ausgeführt.
Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit Ihren Socken auf die Stützstufe und bringen Sie Ihre Schultern unter die Anschläge. In diesem Fall sollten die Fersen abgesenkt und die Waden gespannt werden.
Performance-Technik
Auf den Zehen so hoch wie möglich klettern.
Allgemeine Empfehlungen
Halten Sie für ein paar Sekunden in der extremen Position.
Bankdrücken
Sie werden auf dem Simulator für Beinpresse hergestellt, einem äußerst effektiven Sportgerät, das perfekt mit dem Training aller Muskeln an den Beinen und dem Aufpumpen der Waden zurechtkommt.
Ausgangsposition
Auf dem Simulator liegen, die Beine strecken, die Plattform zusammendrücken, die Anschläge verriegeln.
Performance-Technik
Entfernen Sie die Plattform von den Anschlägen, drücken Sie sie mit Socken zusammen und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Allgemeine Empfehlungen
Verwenden Sie Schutzvorrichtungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Gewichte sollten ähnlich wie bei Pfannkuchen gewählt werden, wenn Kniebeugen mit einem Riegel ausgeführt werden. Das optimale Gewicht ermöglicht es Ihnen, maximal acht Wiederholungen und nicht mehr als drei oder vier Sätze auszuführen.
