Auf einer Schrägbank drehen

Presseübungen werden am Ende jedes Trainings durchgeführt. Aber nicht alle und nicht immer. Beim Bodybuilding ist das Drehen auf einer Schrägbank ein notwendiger Bestandteil des Plans für einen Anfänger und einen Mittelklasse-Athleten. Diejenigen, die genug hypertrophen Druck haben, „pumpen“ ihn normalerweise nur mit einfacheren Übungen auf. In anderen Leistungsdisziplinen wird auch auf einer Schrägbank gedreht. Siloviki tut es, um die Durchbiegung der Wirbelsäule auszugleichen, die beim Kniebeugen auftritt. Athleten anderer Richtungen - nur um die Presse aufzupumpen. Diese populäre Bewegung hat viele Feinheiten. Immerhin führen die meisten Athleten es nicht korrekt aus, sondern ausschließlich aufgrund des Quadrizeps und der Zuckungen des Körpers. Aber es lohnt sich zu lernen, wie man richtig dreht, und Sie werden den Unterschied spüren.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Optionen
  • 2 Anatomieübungen - welche Muskeln arbeiten
  • 3 Vorbereitung zur Ausführung
  • 4 Richtige Ausführung
  • 5 Fehler
  • 6 Empfehlungen für eine effektive Umsetzung
  • 7 Aufnahme in das Programm
  • 8 Gegenanzeigen
  • 9 Alternativen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Befestigen Sie die Knie an den Rollen der Bank, um sie zu verdrehen.
  • Drücken Sie das Gesäß auf die Oberfläche der Bank.
  • Ziehen Sie Ihren Magen zusammen.
  • Halte deine Hände hinter deinem Kopf;
  • Lehnen Sie sich horizontal zurück

Bewegung

  • Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
  • Bringen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen;
  • Zieh noch mehr an deinem Bauch;
  • Am Höhepunkt der Kontraktion etwas verweilen und dann noch einmal wiederholen.

Vorsicht!

  • Technisch gesehen machen manche Leute einen vollen Aufstieg, anstatt sich zu drehen. Sie liegen auf der Bank und heben aufgrund der Trägheit und Stärke des Quadrizeps den Körper vollständig an. Diese Bewegung ist nicht ratsam, um genau das zu tun, da die Presse in einer ähnlichen Technik nicht mehr funktioniert;
  • Es ist nicht erforderlich, den unteren Rücken nach innen zu biegen, um die Amplitude zu erhöhen. Dies überlastet den Rücken und kann zu Vorsprüngen führen;
  • Handflächen am Hinterkopf sollten vermieden werden. Bei zu viel Druck ist eine Verlagerung der Halswirbel möglich;
  • Die Sitzbank sollte so eingestellt werden, dass sich die unteren Beine beim Absenken des Körpers nicht stark von den Kissen des Simulators „entfernen“.

Empfehlungen

  • Das Verdrehen erfolgt durch Abrunden des Rückens und nicht durch „Hin- und Herbewegen“ der Schultern zu den Knien mit starker Beugung des Hüftgelenks. Rund um den Rücken und beugen Sie Ihre Schultern nach vorne;
  • Versuchen Sie, das Prinzip des "Ausatmens" zu beachten. Eine Spitzenkontraktion am oberen Punkt sollte durchgeführt werden, wenn sich fast keine Luft in der Lunge befindet.
  • Reibungslos arbeiten, Stöße beseitigen, damit das Anheben des Gehäuses besser dosiert wird und die Isolierung funktioniert

Ausführungsoptionen

  • Auf dem römischen Stuhl . Dieser Simulator soll den Rücken eines Sportlers schützen. Es ist nur wichtig, dass er dem Athleten in der Höhe passt. Es ist darauf zu achten, dass sich das Becken beim Verdrehen nicht löst. Der Athlet kann ein wenig tiefer nach hinten kippen als beim normalen Drehen.
  • Diagonale oder Kreuzverdrillung . In dieser Version der Übung strecken wir die gegenüberliegende Schulter zur Hüfte oder zum Knie. Diese Option sollte schräge Muskeln mehr trainieren. Er gibt jedoch keine signifikante Hypertrophie an, sodass dies auch für diejenigen, die eine dünne Taille haben möchten, durchgeführt werden kann;
  • Verdrehen aus einer liegenden Position auf einer Bank . Diese Option ähnelt einer klassischen Locke, die auf dem Boden liegt. Ein vollständiges Anheben des Koffers ist hier nicht erforderlich. Das Ziel des Athleten ist es, die unteren Rippen an die Beckenknochen zu bringen. Es ist notwendig, den Magen einzuziehen und die Rippen allmählich zum Becken zu bringen und dann - in die ursprüngliche Position abzusenken;
  • Gewicht verdrehen . Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trainieren auch die Presse im Power-Modus. Eine gewichtete Presse wird auch gepumpt, um "exprimierte Würfel", Muskelhypertrophie, zu erhalten.

Anatomie-Übungen - welche Muskeln arbeiten

Zielarbeitsmuskel und Hilfsmuskeln:

  • Rectus abdominis Muskel
  • Quadrizeps, schräge Bauchmuskeln, Tensor der breiten Faszie, Iliopsoas

Die Vorteile von Bewegung:

  • Geeignet für Anfänger;
  • Ermöglicht es Ihnen, Fortschritte zu machen und die Last zu erhöhen.
  • Nicht traumatisch;
  • Es hat viele Modifikationen und Optionen.

Nachteile

Diejenigen, die ein billiges Fitnessstudio besuchen, werden ziemlich lange leiden müssen, wenn ihre Tibia etwas größer ist als die einer durchschnittlichen Person. Es ist nicht bequem, auf einer geneigten Bank zu trainieren, und auch nicht auf solchen mit großem Hüftbizeps. Solche Leute können nicht immer einen billigen kleinen Laden für sich einstellen. Eine professionellere Ausrüstung berücksichtigt die anthropometrischen Merkmale von Profisportlern. Der zweite Nachteil ist die Unfähigkeit, die Bewegung zu Hause angemessen auszuführen. Hausbänke werden universell verkauft, aber es ist nur praktisch, wenn sie nur die Presse herunterladen und keine anderen Übungen ausführen.

Vorbereitung für die Ausführung

Es ist notwendig, die Neigung der Bank um etwa 30 Grad einzustellen und die Höhe der Verriegelungsrollen so einzustellen, dass die Beine bequem sind und das Becken beim Anheben auf der Bank verbleibt. Es ist notwendig, den Aufstieg zur Bank zu erarbeiten, um eine Ausgangsposition zu entwickeln.

Wenn die Schale von einer Seite zur anderen schwankt, lohnt es sich, sie zu stärken, indem man Pfannkuchen auf beide Seiten der Beine legt.

Die Presse wird in der Regel am Ende des Trainings aufgepumpt und ein Aufwärmen ist nicht erforderlich. Wenn eine Person Probleme mit der Beweglichkeit der Hüftgelenke hat, sollte sie eine Kreisrotation des Beckens, eine Abduktion der Hüften zur Seite und eine ausreichende Vorbeugung durchführen, um sich aufzuwärmen.

Richtige Ausführung

  • Die Verdrehung der Wirbelsäule selbst beginnt bei etwa zwei Dritteln der Amplitude oben. Das Heben erfolgt aufgrund der Kraft der Muskeln der Presse und nicht aufgrund der Trägheit, der „Beschleunigung“ des Körpers mit den Füßen oder der Kontraktion des Quadrizeps.
  • Hände können nicht auf den Hinterkopf drücken. Sie sollten entweder den Kopf leicht in der Schläfe halten oder am Körper entlang gestreckt sein. Es wird nicht empfohlen, die Arme nach vorne zu strecken, da dies zur Entwicklung einer falschen Gewohnheit beiträgt - strecken Sie Brust und Nacken nach vorne und krümmen Sie sich nicht bis zu den Hüften.
  • Die Lende sollte so flach wie möglich gehalten werden und nicht stark umrundet werden.
  • Der Kopf muss nicht nach hinten oder zum Kinn geworfen werden, um sich nach vorne zu strecken.
  • Die Schultern können nach vorne gerundet werden, Sie müssen sich nicht mit einem flachen Rücken erheben;
  • Am oberen Ende der Amplitude befindet sich die Wirbelsäule ungefähr im rechten Winkel zum Femur

Fehler

  • Den Fall zurückwerfen;
  • Zu kleiner Winkel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule;
  • Atem halten;
  • Zuckt mit den Händen vorwärts;
  • Druck auf den Hinterkopf

Empfehlungen für eine effektive Implementierung

  • Sie können die Last erhöhen, indem Sie den Winkel der Bankrückseite vergrößern. Anfänger können beginnen, die Übung von einer fast flachen Bank aus auszuführen, wobei der Winkel allmählich vergrößert wird.
  • Zusätzliche Belastungen bei dieser Übung - ein Pfannkuchen von der Theke oder ein Medball;
  • Statische Aufrechterhaltung an der Oberseite ist zulässig;
  • Stärkt die Last und die super-langsame Methode, dh Verdrehen um 10 Konten und das gleiche langsame Absenken;
  • Je näher die Hände am Kopf sind, desto aktiver schaltet sich die Presse ein. Aber wenn Sie Ihre Hände mit den Hüften greifen, funktioniert nichts

Programmeinbeziehung

Das Trainingsprogramm ist eine individuelle Sache. Viele Menschen kombinieren mehrere Bauchmuskelübungen in einem Training, indem sie beispielsweise die Beine in den Hüften anheben oder die Beine im Liegen anheben. Andere glauben, dass 2-3 Übungen für die Presse keinen besonderen Sinn haben. Tatsächlich verleiht das direkte Verdrehen dem Bauchmuskel einen Ton und kann bei Würfeln helfen, wenn eine Person eine kleine Fettschicht hat. Aber für diejenigen, die Probleme mit der Körperhaltung und ausgeprägte Lordose haben, müssen Sie Beinheben tun.

Wenn eine Person mit Langhantel und Überstreckung viele Abfahrten macht, ist es für sie sinnvoll, sich nicht auf einer geneigten Bank zu drehen, sondern die Beine anzuheben. Dies hilft, Hypertonus des Ileums und Schmerzen zu vermeiden.

In Kraftdisziplinen kann direktes Drehen auf einer Bank mit stehendem Drehen kombiniert werden, dh eine Übung, die dem „Gebet“ ähnelt, jedoch im Stehen ausgeführt wird. Siloviki sollte sich daran erinnern, dass 3-4 Ansätze mit einem Gewicht, mit dem man 5- bis 6-mal drehen kann, völlig ausreichend sind. Würfel, Brennen und andere Geschichten über die "schöne Presse" sollten Fitnessmodels überlassen bleiben. Um viel zu hocken und zu ernten, brauchen Sie eine starke Bauchmuskulatur und keine dünne Taille.

Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist es auch nicht empfehlenswert, zu viele Übungen in der Presse zu machen. 2-3 Arbeitsansätze zum Scheitern am Ende eines Trainings sind ein notwendiges Minimum und ein Maximum. Wenn Sie die Druckmaschine überanstrengen, wird sie nicht schneller geprägt und schön. Einige Bodybuilder machen 3-4 Arbeitssätze mit 20 Wiederholungen, aber dies liegt bereits über dem Anfängerlevel.

Gegenanzeigen

Diese Übung wird nicht für Verletzungen der Hüftgelenke und des Schenkelhalses empfohlen. Probleme mit dem Rücken und dem unteren Rücken sollten ebenfalls gelöst werden, bevor der Kunde eine Schrägbank für sich öffnet. Selbst einfache Beschwerden im unteren Rücken bedeuten, dass es besser ist, auf Fitball umzusteigen oder sich im Liegen zu drehen.

Bluthochdruckpatienten sollten den Bankwinkel nicht zu hoch einstellen. Ein signifikanter Neigungswinkel trägt zu einem Blutstrom zum Kopf bei und kann zu Druckabfällen führen;

Eine Bank mit einem hohen Lift wird nicht empfohlen für diejenigen, die Myopie haben und zu Netzhautablösungen neigen. Eine solche Person sollte keine aktiven Übungen ausführen, bei denen sich der Kopf unter der Brust befindet. Außerdem sollte man beim Pumpen der Presse nicht "belasten". Bei einer solchen Krankheit ist es besser, die Beine im Hang zu heben.

Übung kann mit Hernien der Wirbelsäule ziemlich unsicher sein. Wenn keine Verschlechterungsdynamik auftritt, sollte die Auswahl der Übungen mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Alternativen

Ähnliches gilt für einfaches Drehen auf einer liegenden Bank und Übungen auf dem Boden. Einige schaffen es, direkt im Simulator zu drehen, um eine Überstreckung zu erreichen, aber dies ist nicht bequem genug.

Diese Übung kann durch Drehen des Simulators an der Presse im Sitzen ersetzt werden. Wenn Sie sich auf Bewegung konzentrieren, ist der Effekt ungefähr der gleiche wie beim einfachen Drehen.

Es ist wichtig, die Presse während des Trainings zu trainieren, aber zu ihrer Erleichterung ist es auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren, nicht zu viel zu essen und überschüssiges Fett zu verbrennen.

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