Erhebt sich auf Socken stehen und sitzen

• Muskeln arbeiten
• Nutzen und Gegenanzeigen
• Technik des Aufstehens
• Sitztechnik
• Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Die Waden- und Soleusmuskulatur bilden die Muskelmasse des Unterschenkels. Im Leben sind diese Muskeln ständig zusammengezogen, wenn wir gehen, Zehen klettern, hochhackige Schuhe tragen. Sie sind stark und robust. Deshalb ist es schwierig, Eier zu pumpen, sie entwickeln sich nicht mit der üblichen Bewegungsamplitude und mit leichten Gewichten.

Zehenlifte funktionieren gut, wenn:

1. Der Athlet hat eine ausreichende Amplitude. Nur Anfänger können einfach auf Socken vom Boden aufstehen und Muskeln aufbauen. Für diejenigen, die ständig beschäftigt sind, ist es besser, eine andere Option zu wählen - auf Socken eine Stufe hinauf, einen Pfannkuchen von der Theke oder eine kleine Plattform oder Theke zu klettern;
2. Gewichtsgewichte werden signifikant ausgewählt. Idealerweise sollte ein Athlet 10-12 Wiederholungen mit diesem Gewicht absolvieren. Daher ist es am bequemsten, die Langhantel in Smiths Simulator oder eine Maschine für Hack-Kniebeugen zu verwenden, wenn keine Fähigkeiten zum Stabilisieren des Langhantelgewichts vorhanden sind

Inhalt

• 1 arbeitende Muskeln
• 2 Nutzen und Gegenanzeigen
• 3 Steigtechnik im Stehen
  • 3.1 Mit einer Langhantel
  • 3.2 Mit Hanteln
  • 3.3 In Simulatoren
• 4 Sitztechnik
  • 4.1 Im Simulator
  • 4.2 Hanteln
• 5 Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Muskeln arbeiten

Eine Reihe von Wadenmuskeln sind die Soleus- und Unterschenkelmuskulatur sowie die Achillessehne. Das Aussehen der Waden hängt vom Volumen der Muskeln ab, aber auch von der Kraft und der Bewegungsamplitude und der Sehne. Wenn Sie heben, sind Sehnen und Bänder betroffen.

Die Verlagerung der Socken ermöglicht es, den Muskel mit Akzenten zu belasten:

1. Bei einer parallelen Haltung arbeiten beide Muskelköpfe gleich und es gibt keine Betonung.
2. In der Inszenierung, wenn die Socken bereits in den Fersen sind, wird der größte Teil des Körpergewichts vom äußeren Kopf des Muskels abgenommen, es besteht jedoch ein hohes Risiko, dass die Bänder des Sprunggelenks überlastet werden und Verletzungen auftreten.
3. Wenn die Socken breiter als die Absätze sind, können Sie die Innenfläche der Waden herausarbeiten. Dieser Ort bleibt für viele Menschen problematisch.

Diese Version der Übung ist nicht so sehr für die Wadenmuskulatur als für das Sockenheben im Sitzen gedacht. Diese Bewegung verleiht Volumen genau in der Mitte des Muskels.

Nutzen und Gegenanzeigen

Für Sportler aller Sportarten, bei denen Beinkraft und Kraft wichtig sind, sind diese Übungen schwer zu überschätzen. Das Schienbein wird nicht nur von Kraft- und Gewichthebern trainiert, sondern auch von Vertretern des Wildsports, bei dem gute Sprungfähigkeiten gefragt sind.

Wer die Proportionen verbessern will, muss wissen, dass es ohne die Entwicklung der Wade schwierig ist, die Beine schlank zu machen. Männer mit kräftigem Hüftbizeps und Quadrizeps verlieren viel an Proportionen, wenn sie ihre Unterschenkel nicht schütteln.

Diese Bewegungen helfen Frauen, visuell dünnere Knöchel und anmutige Knie zu bauen. Darüber hinaus helfen entwickelte Kälber dabei, die Schmerzen zu lindern, die beim Gehen in den Fersen häufig auftreten.

Gegenanzeigen zum Pumpen von Kälbern:

• Schwere Stadien von Krampfadern;
• Verletzungen der Achillessehne, Gelenkverrenkungen, Verstauchungen, Muskelrisse

Technik des Aufstehens

Auf Zehen stehend ist in Smiths Simulator, Hackmaschine, sowie mit freien Gewichten - Langhantel, Hanteln, Sandsäcken, Gewichten möglich.

Mit einer Langhantel

Eine Option für diejenigen, die wissen, wie man den Kern stabilisiert und das Gewicht richtig im Kreuzheben hält. Wenn es keine solche Fähigkeit gibt, lohnt es sich zu lernen, aber vorerst - Übungen für den Unterschenkel in den Simulatoren durchführen.

Tatsächlich gibt es zwei Möglichkeiten mit einer Langhantel - mit einer Langhantel auf dem Rücken und mit ausgestreckten Armen.

In geraden ausgestreckten Armen ist die Technik wie folgt:

• Wenn Sie gerade stehen möchten, heben Sie das Gewicht aufgrund der Streckung der Hüft- und Kniegelenke auf die Höhe der Taschen. Halten Sie das Gewicht etwas breiter als die Hüften.
• Dann legen Sie die Socken auf Stützen oder Pfannkuchen;
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Lifts in einer natürlichen Bewegung aus, als würden Sie auf Zehenspitzen aufstehen.
• Holen Sie sich von der Unterstützung;
• Senken Sie die Stange auf den Boden

Wenn es nicht möglich ist, das Arbeitsgewicht mit einem direkten Griff oder einem „Schloss“ zu halten, können Sie eine Trainingsoption ausführen, wenn das Arbeitsgewicht wie in einer Hocke auf dem Rücken getragen wird. Sie müssen die Stange auf eine für Kniebeugen zugängliche Höhe einstellen, Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern platzieren, die Beine an den Kniegelenken beugen und die Hantel in einer Bewegung von den Zahnstangen nehmen, sich von ihnen entfernen und die Socken auf die Pfannkuchen legen. Dann wird die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, und das Projektil kehrt zu den Gestellen zurück.

Mit Hanteln

Diese Option ist einfacher für diejenigen, die Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilisierung der Kernmuskulatur haben.

Die Option mit Hanteln ist wie folgt gemacht:

• Gerade stehen, Hanteln in einer Bewegung vom Boden heben wie in einem Lager;
• Legen Sie sie auf die Seiten, die Geier sind parallel zueinander;
• Führen Sie alle Wiederholungen von Anstiegen durch;
• Ziehen Sie die Socken aus den Pfannkuchen, entfernen Sie sie und legen Sie die Hanteln auf den Boden

Die Option auf einem Bein mit einer Hantel oder einem Pfannkuchen und die freie Hand hinter einer vertikalen Stütze (Wand oder Simulator) zu halten, ist gut, um ein symmetrisches Kalb zu erzeugen, wenn die Person eine Skoliose hat, sowie für eine Vielzahl von Trainings.

In Simulatoren

Ein gemeinsames Plus aller Simulatoren ist die Fähigkeit, Übungen in größerer Isolation durchzuführen, ohne die zusätzliche Belastung der Körpermuskulatur zurückzudrängen.

Die Technik ist wie folgt:

• Legen Sie Gewichte auf den Rücken oder die Schultern;
• Entfernen Sie die Sicherheitsstütze des Simulators.
• Ziehen Sie Ihre Socken so an, dass Sie sie bequem anheben können.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Hebevorgängen aus.
• Setzen Sie das Gewicht wieder ein und verriegeln Sie den Sicherheitsanschlag

Sitztechnik

Sitzübungen trainieren den mittleren Teil des Unterschenkels stärker und nutzen den Soleusmuskel. Es gibt zwei Möglichkeiten für die Implementierung - im Simulator oder mit freien Gewichten

Im Simulator

Alles ist einfach:

• Stellen Sie die Höhe der Anschläge des Simulators so ein, dass der Oberschenkel im Sitzen parallel zum Boden verläuft.
• Nehmen Sie den Simulator aus dem Schloss, und übertragen Sie das Gewicht auf die Hüften.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen von Zehenhebungen durch.
• Bringen Sie das Laufband wieder in eine stabile Position.

Mit freien Gewichten

Das Gewicht muss auf die Hüften gelegt werden. Wenn die Stange verwendet wird, können Sie eine Matte auflegen, damit die Stange keine blauen Flecken auf Ihren Beinen hinterlässt. Mit Hanteln ist es noch einfacher - sie benutzen die Hilfe eines Partners und legen sie auf die Hüften.

Die Technik ist wie folgt:

• Das Gewicht wird auf die Hüften gelegt;
• Der Athlet sitzt auf einer stabilen Bank. Sie können den Rücken so einstellen, dass er bequem ist.
• Das Anheben der Socken erfolgt aktiv, das Gewicht der Ladung wird von Hand stabilisiert;
• Nach dem Ende der Bewegung nimmt der Assistent das Gewicht von den Beinen des Athleten oder der Athlet selbst übernimmt diese Aufgabe

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Das Trainingsziel und die Gewichtsgewichte bestimmen die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Normalerweise wird empfohlen, mehr als 15 Wiederholungen im Gelände in 3-4 Anläufen durchzuführen, mit dem „Gewicht“ - 8-12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht und unter Beibehaltung der Fitnessform - 12-15 Wiederholungen.

Andere Quellen weisen darauf hin, dass Kaviar immer bis zum Versagen gepumpt werden sollte. Nur so ist es möglich, seine Form anzupassen und ihm Volumen zu verleihen, da dies robuste Muskeln sind, die eine erhöhte Belastung benötigen.

Die Anzahl der Sätze muss individuell gewählt werden. Einige Athleten üben viel unter Einbeziehung der Wadenmuskulatur. Sie hocken viel, ziehen und sollten nicht 4-5 Sätze Zehenheben ausführen. Dies führt eher zu Muskelschwund und Kraftabbau und nicht zu Pump und Volumenwachstum. Für solche Athleten reichen 2-3 Sätze am Schienbein.

Diejenigen, die an klassischen Bodybuilding-Programmen teilnehmen, benötigen 3-4 Sets.

Vergessen Sie nicht die Schienbeine, und Sie werden einen harmonischen Körper aufbauen und sich vor Verletzungen schützen.