Plie mit einer Hantel wird oft als "weibliche Hocke" bezeichnet und wird ausschließlich für das "Gesäß" gegeben. Es ist zu wissen, dass dies auch eine der wichtigen unterstützenden Übungen ist, um die Stallgeschwindigkeit beim Kreuzheben zu verbessern. Und wenn die Hantel schwer genug ist, hört die Bewegung auf, "weiblich" zu sein. Ja, Plie hat auch eine komplexere Variante - hocken Sie „in die Tiefe“ von Sockellen oder Kisten mit einem am Gürtel befestigten Gewicht. Zusätzlich zum Gesäß werden bei der Bewegung die Bauchmuskeln und die langen Rückenmuskeln verwendet. Und natürlich funktionieren auch die Hüftbeuger und Extensoren, egal was der Fitness-Guru für Marketingzwecke sagt.
Inhalt
- 1 Technik
- 2 Empfehlungen
- 3 Optionen
- 4 Analyse der Übungen
- 4.1 Welche Muskeln arbeiten
- 4.2 Vorbereitung auf das Training
- 4.3 Unterschied von Plie zu Sumo Squat
- 4.4 Empfehlungen zur Umsetzung
- 5 Einbeziehung in die Ausbildung
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Für die Hocke muss man auf einer Trittfläche stehen, stehen oder Pfannkuchen stapeln. Bei den meisten Menschen wird das Beugen des Knies in der für Kniebeugen charakteristischen Amplitude von einem Hantelschlag auf den Boden begleitet.
- Bei Kurzhanteln kann man auf dem Boden bleiben. Diese Bewegung wird fälschlicherweise oft als Kniebeugen bezeichnet, wobei jedoch der Rücken stärker geneigt ist, da sich ein Teil der Beinlänge „verbirgt“.
- Die Hantel wird mit den Rädern an den Händen getragen. Es ist ratsam, das Gewicht nicht an den Fingerspitzen zu halten.
- Der Rücken wird gerade gehalten, die Schulterblätter sind reduziert;
- Stellen Sie die Füße - Fersen etwas breiter als die Schultern. Wenn Sie nicht parallel zu den Hüften mit dem Boden hocken können, ist es sinnlos, in einer „Schnur“ zu stehen.
- Mit einer Bewegung beugen sich die Knie und der Athlet steht auf
Bewegung
- Aus dem Stand fällt die Hantel auf den Boden, bis sie berührt und sich hebt.
- Zunächst spreizt der Athlet die Knie in Richtung seiner Socken und beginnt, sie zu beugen.
- Dann - als ob das Becken unter sich "entfernt" und fällt;
- Das Ziel - die Beckenknochen sollten in die Ebene der Knie fallen oder etwas tiefer liegen;
- Sie können Ihren Rücken nur senkrecht halten, wenn er bequem ist und keine Schmerzen im Hüftgelenk verursacht
Empfehlungen
- Die Knie können über die Socken reichen, wenn der Oberschenkel der Person deutlich länger ist als der Unterschenkel. Dies ist nicht schädlich und nicht gefährlich, besonders wenn Sie bedenken, dass gewöhnliche Grautöne, zum Beispiel auf einem Stuhl, immer ihre Socken ausziehen.
- Es ist wichtiger, die Fersen auf den Boden zu drücken und sie während des Trainings nicht abzureißen.
- Die Hände sollten entspannt sein, die Hantel sollte nicht in gebogenen Armen hängen;
- Die Bewegung beginnt nicht mit dem „Zurückziehen“ des Beckens, sondern mit dem Beugen der Knie. Nur so kann die anatomisch korrekte Bewegungsrichtung erreicht werden.
Ausführungsoptionen
- Das Training kann mit einer Kettlebell durchgeführt werden. Dies erleichtert das Halten und den Halt.
- Der Squeeze im Well gehört ebenfalls zu den Versionen von Plie mit einer Hantel. Er ähnelt anatomisch einem Squat-Plie, ermöglicht es Ihnen jedoch, ein tieferes Grau zu erzeugen.
- Fortgeschrittene Kunden ersetzen diese Bewegung durch das Ziehen von zwei Hanteln im Sumo oder das Ziehen der Stange im Sumo.
Parsing-Übung
Welche Muskeln arbeiten
Die Haupttreiber in der Übung sind das gesamte Gesäß, der Quadrizeps und der Oberschenkel-Bizeps. Der Bizeps der Oberschenkel und Gesäß sind Priorität enthalten. Der lange Rückenmuskel funktioniert auch, zu sagen, dass der Rücken hier nicht funktioniert, ist unmöglich.
Während die Stabilisatoren wirken, wirken der Latissimus und die Bauchmuskeln. Während des Griffs sind die Hände und Muskeln des Unterarms beteiligt.
Übungsvorbereitung
Anfänger können mit einer anatomisch bequemen Anordnung der Füße beginnen. Es ist nicht notwendig, sofort in der Spaltung aufzustehen und zu versuchen, etwas in dieser Position zu hocken. Dies führt normalerweise zu einer Entzündung des Hüftgelenks und zu Beschwerden im unteren Rücken.
Dehnen ist wichtig, aber Sie können sich nicht in die richtige Ausgangsposition „ziehen“. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Übung einfach auszuführen und dynamisch vorzudehnen.
In der Regel ist diese Bewegung die erste oder zweite im Plan des Anfängers, daher werden vorab eine MFR, ein Cardio-Warm-up, ein gemeinsames Warm-up und einige Ansätze ohne Belastung oder mit minimalem Gewicht durchgeführt.
Unterschied Plie von Sumo Squat
In der Tat gibt es nur einen Unterschied - in der Position des Rückens. In beiden Versionen ist es im Fitnessbereich (nicht beim Bodybuilding, nicht beim Krafttraining, sondern beim Sport für die Gesundheit) besser, die Füße auf die Breite zu bringen, die für ein bequemes Absenken im Grau geeignet ist.
Die Bewegung sieht in beiden Fällen so aus:
- Im Sumo beginnt es damit, die Knie zu beugen und anzuheben, aber das Becken fällt nach unten und wird aufgrund der Neigung des Rückens etwas zurückgezogen. Es ist nicht notwendig, das Becken speziell nach hinten zu strecken, dies führt zu einer unzureichenden Dehnung der Gesäßmuskulatur.
- In pli ist der Rücken fast senkrecht gerade. Für Anfänger ist es praktischer, eine Muschel auf der Brust zu halten oder das Hocken mit verschränkten Armen zu lernen.
Implementierungsempfehlungen
Kniebeugen mit einer Hantel ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Wenn Sie mit der Übung nicht die gewünschte Amplitude erreichen können, wird empfohlen, eine klassischere Einstellung der Füße und der Hocke zu verwenden.
Bewegung ist am besten ohne Gewicht zu lernen, was dem Toast technischer Fertigkeiten eine Hantel hinzufügt.
Die Übung ist technisch gesehen recht kompliziert. Wenn Sie also nicht nur mit einer Hantel in der Hand auf dem Spiel stehen, können Sie eine Tasse in die Hocke hocken oder auf einer Box mit verkürzter Amplitude sitzen, bis sich die Hüftgelenke an die Arbeit gewöhnt haben.
Technische Nuancen sind wie folgt:
- Die Bewegung beginnt wie eine Hocke, wobei die Knie auseinander und die Zehen zeigen.
- Socken müssen an den Seiten gehalten werden, aber in einer solchen Breite, dass es für Sie bequem ist;
- Der Rücken bleibt gerade, aber der untere Rücken kann leicht gewölbt sein.
- Abrunden der Schultern nach vorne erlaubt
Einbeziehung in die Ausbildung
Übung kann die erste oder zweite im Training von Anfängerbeinen sein, oder die dritte, wenn es sich um Training handelt, bei dem der Schwerpunkt auf der Entwicklung von Kraftindikatoren beim Kreuzheben liegt.
Es wird normalerweise in einem mittleren Wiederholungsmodus für 10-12 Wiederholungen ausgeführt, kann aber auch in einer größeren Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Die Funktionsweise ist programmabhängig, in der Regel macht es keinen Sinn, diese Bewegung mehr als einmal pro Woche in den Plan aufzunehmen.
