Wenn Sie den Körper aus der Bauchlage heben, wird er nicht angehoben, sondern gedreht. Von der Seite sieht es so aus, als würde eine Person den Körper anheben, die Schultern vom Boden reißen, und deshalb wird die Übung durch den ersten Eindruck aufgerufen. Tatsächlich heben sich die Schultern, wenn sich der Rectus abdominis zusammenzieht, und die unteren Rippen führen zu den Beckenknochen. Übung ist für Anfänger und Profis zugänglich, aber ihre korrekte Ausführung ist eine ganze Kunst.
Inhalt
- 1 Pressetraining
- 1.1 Warum es herunterladen?
- 1.2 Wann
- 1.3 Wie oft soll die Presse geschult werden?
- 2 Hebemöglichkeiten
- 2.1 Das Haus auf den Boden heben
- 2.2 Optionen für die Halle
- 3 Worauf zu achten ist
Bauchmuskeltraining
Im modernen Bodybuilding-Gloss befürworten sie oft die Weigerung, die Presse zu trainieren. In der Tat wird der Rectus abdominis belastet, wenn wir den Kreuzheben oder die Hocke ziehen, und gedehnt, wenn wir das technisch korrekte Bankdrücken ausführen.
Stellen Sie sich jetzt einen Anfänger vor. Er kauert sich bisher mit einem Moppstock zusammen, um eine Fähigkeit zu entwickeln. Es zieht es, um ideale Winkel zu erreichen. Shakes - ein leerer Unterschriftenstempel. Ihm fehlt Flexibilität, und das ist völlig normal. Die Presse gleichzeitig mit dem Erlernen der Grundübungen zu „bluten“, wird fehlschlagen.
Warum es rocken?
Für Anfänger, die "für sich und für die Gesundheit" trainieren, bietet die Presse folgende Funktionen:
- Hilft, die Wirbelsäule bei grundlegenden Übungen zu entlasten. Eine starke Presse nimmt einen Teil des Gewichts der Stange auf. Es ist ratsam, die Presse stark zu machen, bevor die Stange schwer wird.
- Lindert Rückenschmerzen aufgrund von Muskelkrämpfen;
- Sieht ästhetisch besser aus als ein runder Bauch
Die Sicherheitskräfte pumpen die Presse, um Verletzungen durch Hypertonus des Rückens zu vermeiden. Läufer - für mehr Bewegungsstabilität und effizientere Beinarbeit. Bodybuilder - für die Schönheit. Aber abnehmen ist erschöpft, und das ist einfach falsch. Der Rektus und die Quermuskulatur sind recht einfach zu tonen;
Wann?
Wenn das Training Kraft ist, lohnt es sich, zu Beginn während der Muskelaktivierung leichte Übungen an den Bauchmuskeln durchzuführen. Dies bedeutet Training mit Grundübungen. Dann helfen ein paar Ansätze der Überstreckung und ein paar Ansätze der Verdrehung, sich aufzuwärmen, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Kernmuskeln „einzuschalten“, bevor Sie die Hantel auf Ihre Schultern legen und damit in die Hocke gehen. Ein solches Training eignet sich übrigens auch zum Bankdrücken und Traktion. Aber die Presse zu aktivieren und zu trainieren, sind zwei verschiedene Dinge. Normalerweise siloviki 1-2 mal pro Woche auch mit Gewichten drehen, um den Rektusmuskel zu trainieren.
Es ist sinnvoll, sich am Ende des Unterrichts zu drehen. Auf diese Weise können Sie die verbleibenden Muskeln auf qualitativ hochwertige Weise trainieren und die Presse nicht verpassen, denn wenn das Programm bereits installiert ist, wird es nicht unterbrochen.
Wichtig: Pressetraining kann für die meisten Menschen kein „Problem“ sein. Krafttraining sollte mit leichtem Gehen, Fitnesstraining abgeschlossen werden - möglicherweise auch Dehnen, wenn es keine Gegenanzeigen gibt. Diejenigen, die Kraft entwickeln wollen, ziehen ihre Muskeln an einem separaten Tag. Der Zweck der Anhängevorrichtung besteht darin, die Durchblutung im Gewebe und die Erholung zu verbessern. Verdrehen hilft hier nicht.
Wie oft die Bauchmuskeln trainieren
Die Meinungen gingen auseinander. Einige Athleten glauben, dass die Presse so etwas wie Wadenmuskeln ist, sie muss jeden Tag trainiert werden, da sie robust ist und nicht gut auf traditionelle Bewegungen für Hypertrophie reagiert. Andere - dass die Presse wie der Rest der Muskeln trainiert werden muss. Für "Würfel" - mit Gewichten oder der Einbeziehung von statischen Modi, aber nicht jeden Tag, sondern durch Training. Zur Erleichterung - im Multi-Repetitive-Modus und jeden zweiten Tag. Wieder andere denken, dass ein Bauchmuskeltraining pro Woche ausreicht, aber es sollte schwierig sein.
Einige trainieren die Presse jeden Tag zu Hause, wie zuvor in den Bereichen Kampfsport und Leichtathletik empfohlen. Tatsächlich hängen das Ergebnis und der Trainingsstil in hohem Maße von den einzelnen strukturellen Merkmalen ab. Sie können verschiedene Optionen ausprobieren und verfolgen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Hebemöglichkeiten
Ein Haus auf den Boden heben
Für Anfänger - Option 1
- Legen Sie sich auf die Matte, die Finger an die Ohren, die Fersen 20-30 cm vom Gesäß entfernt, die Füße auf den Boden gedrückt, den unteren Rücken - auch, den Bauch gestrafft;
- Ziehen Sie den Magen noch mehr zurück und bringen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen;
- Heben Sie den Körper im Verhältnis zur Kraft des Verdrehens beim Ausatmen an.
- Erhöhen Sie nicht die Trägheit, sondern arbeiten Sie so viel, wie es die Muskelkraft erlaubt
Fortsetzung - Option 2
- Legen Sie sich auf die Matte und nehmen Sie eine Ausgangsposition wie in der vorherigen Version ein.
- Ziehen Sie den Bauch zurück, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und reißen Sie die Absätze einige Zentimeter vom Boden ab.
- Halte deine Füße auf dem Gewicht;
- Drehen Sie die unteren Rippen an den Beckenknochen und strecken Sie den Kopf nicht nach oben.
- Steigen Sie auf eine erreichbare Höhe und verändern Sie nicht den Winkel an Knien und Hüften.
- Beim Ausatmen vorsichtig absenken. Drücken Sie nicht auf die vordere Bauchdecke, damit sie die Form einer Kugel hat
Für diejenigen, die Rückenschmerzen haben - Option 3
Diese Option ist am sichersten bei Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund eines sitzenden Lebensstils und Überlastung:
- Legen Sie sich neben ein Sofa oder einen Stuhl auf den Boden.
- Legen Sie die Fersen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Der Winkel an den Knien sollte gerade sein.
- Twist, das heißt, die unteren Rippen bis zu den Beckenknochen führen und dabei stark genug ausatmen;
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
- Stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht bewegt und der untere Rücken auf dem Boden liegt
Wichtig: Es macht keinen Sinn, über den Trainingsplan „für alle“ zu sprechen. Normalerweise beginnen sie mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen und passen die Belastung an, wie Ihre eigene Praxis zeigt. Jemand ist wirklich fit für die täglichen Aktivitäten, für andere - nur 2-3 mal pro Woche. Behalten Sie Ihre eigenen Ergebnisse im Auge.
Optionen für die Halle
Auf dem römischen Stuhl
Diese Option ist ausschließlich für Personen ohne Hyperlordose des unteren Rückens in einem ruhigen Zustand vorgesehen. Wenn Sie nur stehen und eine große Abweichung sehen, sollten Sie die Übung nicht im römischen Stuhl durchführen, sondern einfach direkt auf dem Teppich drehen oder an einem Blocksimulator arbeiten.
Die Bewegung ist wie folgt:
- Anschläge befinden sich in Klammern;
- Das Gesäß "sitzt" auf einer Bank, der Körper steht senkrecht;
- Wenn Sie den Magen anziehen, müssen Sie den Körper so weit wie möglich nach hinten kippen.
- Bringen Sie es dann aktiv zurück und drehen Sie es.
- Beim Ausatmen kommt es zu einer Reduktion der Rippen zu den Beckenknochen.
- Die Hände können sich frei am Körper befinden oder vor der Brust oder „Fingern an den Ohren“ befestigt werden.
- Das Erfassen des Kopfes mit einer Fingersperre ist verboten
Der römische Stuhl ist eine Option für körperlich gesunde Menschen, die keine Probleme mit der Wirbelsäule haben.
Schrägbank
Diese Option ist demokratischer, außerdem können Anfänger einen minimalen Neigungswinkel wählen, um nicht verletzt zu werden.
Der Aufstieg sieht technisch so aus:
- Legen Sie Ihre Knie auf die Rollen des Simulators und knöcheln Sie - rasten Sie in den Anschlägen ein;
- Die Hände sollten entweder frei am Körper positioniert oder die Finger an die Schläfen gebracht werden.
- Dann wird der Magen eingezogen und die unteren Rippen führen zu den Beckenknochen, wobei alle Wiederholungen in diesem Stil ausgeführt werden.
- Diese Option kann in kleiner Amplitude ausgeführt werden, wobei Sie mit dem Rücken auf der Simulatorbank liegen.
Simulatorwinkel und Lastschweregrad
Je größer der Winkel der Schrägbank ist, desto schwieriger ist es technisch, den Rumpf korrekt anzuheben. Für Anfänger werden Winkel von mehr als 15 Grad nicht empfohlen. Andernfalls tragen Anfänger einen Teil der Last in der Hüfte oder stehen aufgrund von Trägheit auf.
Wichtig: Winkel von mehr als 50 Grad gelten nur für körperlich sehr starke Athleten als zugänglich.
Worauf zu achten ist
Diese Tipps helfen Ihnen, effizienter zu pumpen:
- Keine Notwendigkeit, sich in große Höhen zu erheben. Es ist genug, nur auf die verfügbare Amplitude aufzurollen, umso mehr, den Rückenwinkel von Menschen, die übergewichtig sind, nicht zu jagen;
- Es ist notwendig, die Beckenknochen vorsichtig zu den unteren Rippen beim Ausatmen zu bringen und sich beim Einatmen zu senken und den Atem nicht oben anzuhalten.
- Sie können ein zusätzliches Stück Schaumstoff oder Matte auf die Clips legen, wenn ein Schutz vor Blutergüssen erforderlich ist.
- Das Wiegen ist besser zum Aufheben. Wenn Sie es vor sich halten, wird es einfacher, aber Sie müssen die Arbeit der Beine überwachen.
- Es ist für viele viel einfacher zu lernen, wie man ohne Gewichte arbeitet, aber mit dem Tempo "um 5 Konten steigen, pausieren, um 5 Konten senken". Es ist auch zur Erhöhung der Last wirksam.
Sie können die Presse in einem römischen Stuhl in einem beliebigen Hof und auf einer geneigten Bank herunterladen - dort gibt es Spielplätze mit Fitnessstudios im Freien. Aber die meisten Leute werden genug haben, um loszulegen und sich auf dem Boden zu drehen. Trainiere regelmäßig, iss vernünftig und die Presse wird in der gewünschten Form kommen.
